11 Stoffwechsel-Booster im Check

Jeder kennt ihn und jeder möchte ihn auf irgendeine Weise ankurbeln: den Stoffwechsel oder, wie es die Fachfrau nennt, den Metabolismus. Aber was genau ist er, wie kann man ihn anregen und was bremst ihn aus? Die meisten Menschen haben keine Ahnung. Das werden wir hier ändern.

Tatsache ist: Dein Stoffwechsel ist der Schlüssel zum erfolgreichen Gewichtsverlust, da er Nahrung in Energie umwandelt. Es gibt verschiedene Tipps und Tricks, um ihn anzukurbeln oder sogar dazu zu bringen, mehr zu verbrauchen. Diese wollen wir hier überprüfen und vergleichen.

Und für alle, die ihren Stoffwechsel effektiv auf Dauer ankurbeln möchten, kommt hier unser effektiver Trainingsplan:

Was heizt den Stoffwechsel an und was nicht?

Stell dir den Stoffwechsel wie ein Auto vor: Bei einigen Menschen fährt es gemütlich auf der rechten Spur, während andere permanent auf der Überholspur rasen. Entsprechend hoch ist ihr "Verbrauch".

Zum Glück hast du das Lenkrad für dieses Fahrzeug selbst in der Hand. Deshalb zeigen wir dir, welche Faktoren deinen Stoffwechsel ankurbeln können und welche ihn bremsen - auf einer Skala von 0 bis 100 Punkten. Die 0 steht dabei für Stoffwechsel-Bremsen, die 100 für Stoffwechsel-Booster.

Faktor -12: Extrem-Diät

Die schlechteste Idee von allen: Fast nichts essen. Nimmst du zu wenig Kalorien zu dir, schaltet der Körper in den Hunger-Modus. Dabei wird der Stoffwechsel Studien zufolge runtergefahren und Energie gespeichert statt verbrannt. Blöd: Aus diesem Modus kommt der Körper schwer wieder heraus. Und selbst wenn du abnimmst, ist laut Studien oft ein Jojo-Effekt zu erwarten, also eine erneute Gewichtszunahme.

Faktor 0: Denksport

Das Gehirn verbrennt zwar eine ganze Menge Kalorien, wie Studien zeigen, aber mit Gehirn-Jogging verbrauchst du nicht nennenswert mehr, als wenn du Trash-TV schaust. Die grauen Zellen auf Trab zu halten, bringt eben nicht so viel wie eine richtige Runde joggen zu gehen. Dabei kannst du natürlich gern Denksportaufgaben lösen.

Faktor 5: Scharfe Gewürze

Einige Studien legen nahe, dass der scharfe Stoff Capsaicin die Fettverbrennung ankurbelt. Das stimmt auch, aber der Abnehmerfolg, der allein darauf zurückzuführen ist, zeigt sich auf der Waage kaum. Um Sport und vernünftige Ernährung kommst du nicht herum.

Einen hohen Abnehm-Faktor hat in jedem Falle unser Profi-Plan:

Faktor 10: Zigaretten

Wir hassen es, das zugeben zu müssen, aber ja: Kippen können den Stoffwechsel durch Erhöhung des Herzschlags anheizen, das zeigen auch wissenschaftliche Untersuchungen. Aber: Nur sehr wenig und auch nur für kurze Zeit. (Puh!) Es lohnt sich also nicht, deshalb mit dem Rauchen anzufangen. Denn der entstehende Schaden ist beim Rauchen viel, viel größer als der Nutzen. Und es stinkt.

Faktor 20: Wenig Schlaf

Es kursierte die Behauptung, dass Menschen, die nur 5 Stunden pro Nacht schlafen, tagsüber ein paar zusätzliche Kalorien verbrennen. Allerdings stellte sich heraus, dass Personen, die wenig schlafen, automatisch auch mehr essen, sodass die Einsparungen durch den Stoffwechsel-Boost ausgeglichen wurden - und sie sogar zunahmen. Dass zu wenig Schlaf eher eine Gewichtszunahme fördert, zeigen andere Studien. Eine Studie legt sogar nahe, dass du mehr verbrennst, wenn du ab sofort eine Stunde mehr schläfst.

Faktor 30: Grüner Tee

Catechine, die in grünem Tee enthalten sind, heizen den Stoffwechsel-Ofen zumindest ein wenig an, wie Studien zeigen. Trinkst du 2 bis 3 Tassen pro Tag zu den Mahlzeiten, kannst du dank der antioxidativen Pflanzenstoffe ohne Aufwand Extra-Kalorien verbrauchen. Hier verraten wir, warum du noch mehr grünen Tee trinken solltest.

Faktor 40: Raumtemperatur

Knapp über dem Frösteln (oder in Zahlen ausgedrückt: bei 18 Grad), das ist die beste Temperatur für den Stoffwechsel-Kick. Das braune Fettgewebe des Körpers hilft dann dabei, die Körpertemperatur zu regeln, indem es Kalorien zu Brennstoff macht. Das wurde sogar in einer Studie überprüft und in anderen Untersuchungen bestätigt.

Faktor 60: Koffein

Ja, Kaffee hilft beim Abnehmen, wie Studien zeigen. Für etwa 3 Stunden nach dem Trinken schaltet das Stoffwechselgetriebe ein paar Gänge rauf: Der Herzschlag ist erhöht, der Energieumsatz steigt. Aber: Dein Körper gewöhnt sich an den Boost, der Effekt verringert sich. Übrigens: Hier erfährst du, was bei bei Koffein-Verzicht passiert.

Die besten Stoffwechsel-Booster bietet dir ein professioneller Trainingsplan wie dieser:

Faktor 70: Proteinreich essen

Es ist durch Studien belegt: Wenn du dich proteinreich ernährst, gibst du dem Stoffwechsel den Extra-Kick. Denn bei Eiweiß werden 20 bis 35 Prozent der Kalorien zum Verdauen genutzt. Bei Kohlenhydraten sind es nur 5 bis 15 Prozent. Darauf einen Eiweißshake? Wie sinnvoll Proteinpulver für Frauen ist, liest du hier.

Faktor 85: Ausdauertraining

Kardioeinheiten kurbeln deine Fettverbrennung an, das wissen wir aus diversen Studien. Du kannst deinem Stoffwechsel den Zugriff auf lästige Fettdepots erleichtern, indem du zum Beispiel regelmäßig läufst. Zudem baust du durch regelmäßiges, gleichmäßiges Joggen Muskeln auf. Hier sind noch mehr starke Gründe, jetzt mit dem Lauftraining zu starten.

Faktor 100: Krafttraining

Wer Muskeln aufbaut, schraubt den Grundumsatz nach oben und vernichtet in der Folge auch im Ruhezustand mehr Kalorien, insbesondere, wenn die unteren Extremitäten involviert sind, wie Studien zeigen. Der Clou dabei ist die nachhaltige Wirkung: Für jedes Kilo Fett, das in Muskeln umgewandelt wird, werden durch alltägliche Bewegungen etwa 30 Kalorien zusätzlich pro Tag verheizt – ohne dass du dafür einen Finger extra krumm zu machen brauchst.

Nun kennst du die wichtigsten Faktoren, die deinen Stoffwechsel ausbremsen oder richtig in Fahrt bringen können. Und du weißt: Ein gesunder Stoffwechsel unterstützt dich optimal beim Abnehmen. Viel Spaß beim Umsetzen!

Erwähnte Quellen:

Müller MJ, Enderle J, Bosy-Westphal A. Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans. Curr Obes Rep. 2016 Dec;5(4):413-423. doi: 10.1007/s13679-016-0237-4

Wadden TA, Foster GD, Letizia KA. One-year behavioral treatment of obesity: comparison of moderate and severe caloric restriction and the effects of weight maintenance therapy. J Consult Clin Psychol. 1994 Feb;62(1):165-71. doi: 10.1037//0022-006x.62.1.165

Raichle ME, Gusnard DA. Appraising the brain's energy budget. Proc Natl Acad Sci U S A. 2002 Aug 6;99(16):10237-9. doi: 10.1073/pnas.172399499

Zheng J, Zheng S, Feng Q, Zhang Q, Xiao X. Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications. Biosci Rep. 2017 May 11;37(3):BSR20170286. doi: 10.1042/BSR20170286

Audrain-McGovern J, Benowitz NL. Cigarette smoking, nicotine, and body weight. Clin Pharmacol Ther. 2011 Jul;90(1):164-8. doi: 10.1038/clpt.2011.105

Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006

Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365–374. doi: 10.1001/jamainternmed.2021.8098

Abdul G Dulloo et al. Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 70, Issue 6, December 1999, Pages 1040–1045. doi: https://doi.org/10.1093/ajcn/70.6.1040

Van Marken Lichtenbelt WD, Schrauwen P, van De Kerckhove S, Westerterp-Plantenga MS. Individual variation in body temperature and energy expenditure in response to mild cold. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 May;282(5):E1077-83. doi: 10.1152/ajpendo.00020.2001

Chen KY, Brychta RJ, Linderman JD, Smith S, Courville A, Dieckmann W, Herscovitch P, Millo CM, Remaley A, Lee P, Celi FS. Brown fat activation mediates cold-induced thermogenesis in adult humans in response to a mild decrease in ambient temperature. J Clin Endocrinol Metab. 2013 Jul;98(7):E1218-23. doi: 10.1210/jc.2012-4213

Tabrizi R, Saneei P, Lankarani KB, Akbari M, Kolahdooz F, Esmaillzadeh A, Nadi-Ravandi S, Mazoochi M, Asemi Z. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(16):2688-2696. doi: https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1507996

Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. doi: 10.3945/ajcn.114.084038

Falcone PH, Tai CY, Carson LR, Joy JM, Mosman MM, McCann TR, Crona KP, Kim MP, Moon JR. Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. J Strength Cond Res. 2015 Mar;29(3):779-85. doi: 10.1519/JSC.0000000000000661

Reis VM, Garrido ND, Vianna J, Sousa AC, Alves JV, Marques MC. Energy cost of isolated resistance exercises across low- to high-intensities. PLoS One. 2017 Jul 24;12(7):e0181311. doi: 10.1371/journal.pone.0181311