Women's Health Heft 05 2023

RUNNER’S WORLD Juni-Ausgabe 06/23     

Women's Health Heft 4 2022

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Women's Health

Frau in Sportkleidung gönnt sich eine Müsli-Beeren-Bowl mit Joghurt.

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<p>Alle kennen ihn, und alle wollen ihn irgendwie ankurbeln: Den Stoffwechsel – oder wie die Fachfrau sagt: Metabolismus. Aber was genau das ist, womit er sich anregen lässt und was ihn umgekehrt träge macht, davon haben die meisten keine Ahnung. Das werden wir hier ändern.</p><p>Fakt ist: Dein Stoffwechsel ist der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen, denn er verheizt Essen zu Energie. Um ihn dabei anzufeuern oder sogar dazu zu bringen, mehr zu verbrauchen, gibt es diverse Tipps und Tricks, die wir hier mal überprüfen und vergleichen.</p><p><b>Und für alle, die schnell abnehmen möchten, kommt hier <a href="https://www.womenshealth.de/fitness/trainingsplaene/schlank-trainingsplan/"  >unser effektiver Trainingsplan für zu Hause</a>:</b></p><p>
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		</p><h3>Was heizt den Stoffwechsel an und was nicht?</h3><p>Stell dir den Stoffwechsel mal als Auto vor: Bei einigen Menschen tuckert das Gefährt immer nur gemütlich nahe am Standstreifen entlang, bei anderen heizt die Rennkarre permanent auf der Überholspur. Und dementsprechend höher ist auch ihr "Verbrauch".</p><p>Zum Glück hast du das Steuer für dieses Vehikel selbst in der Hand. Und deshalb verraten wir dir, womit dein Stoffwechsel Vollgas geben kann und was ihn ausbremst – anhand einer Skala von 0 bis 100 Punkten. Die 0 steht dabei für echte Stoffwechsel-Bremsen, die 100 für die Stoffwechsel-Booster. </p><h3>Faktor -12: Extrem-Diät</h3><p>Die schlechteste Idee von allen: Fast nichts essen. Nimmst du zu wenig Kalorien zu dir, schaltet der Körper in den Hunger-Modus. Dabei wird der Stoffwechsel <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5097076/" target="_blank"  >Studien</a> zufolge runtergefahren und Energie gespeichert statt verbrannt. Blöd: Aus diesem Modus kommt der Körper schwer wieder heraus. Und selbst wenn du abnimmst, ist laut <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8034818/" target="_blank"  >Studien</a> oft ein Jojo-Effekt zu erwarten, also eine erneute Gewichtszunahme.</p><h3>Faktor 0: Denksport</h3><p>Das Gehirn verbrennt zwar eine ganze Menge Kalorien, wie <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC124895/" target="_blank"  >Studien</a> zeigen, aber mit Gehirn-Jogging verbrauchst du nicht nennenswert mehr als wenn du Trash-TV schaust. Die grauen Zellen auf Trab zu halten bringt eben nicht so viel wie eine richtige Runde joggen zu gehen. Dabei kannst du natürlich gern Denksportaufgaben lösen.</p><h3>Faktor 5: Scharfe Gewürze</h3><p>Einige <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/#:~:text=Clinical%20studies%20of%20the%20weight%2Dloss%20effects%20of%20capsaicin&text=In%20one%20double%2Dblind%2C%20randomized,dual%20energy%20X%2Dray%20absorptiometry." target="_blank"  >Studien</a> legen nahe, dass der scharfe Stoff Capsaicin die Fettverbrennung ankurbelt. Das stimmt auch, aber der Abnehmerfolg, der allein darauf zurückzuführen ist, zeigt sich auf der Waage kaum. Um Sport und vernünftige Ernährung kommst du nicht herum. </p><h3>Faktor 10: Zigaretten</h3><p>Wir hassen es, das zugeben zu müssen, aber ja: Kippen können den Stoffwechsel durch Erhöhung des Herzschlags anheizen, das zeigen auch wissenschaftliche <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3195407/" target="_blank"  >Untersuchungen</a>. Aber: Nur sehr wenig und auch nur für kurze Zeit. (Puh!) Es lohnt sich also nicht, deshalb mit dem Rauchen anzufangen. Denn der entstehende Schaden ist beim Rauchen viel, viel größer als der Nutzen. Und es stinkt.</p><h3>Faktor 20: Wenig Schlaf</h3><p>Es geisterte mal die Aussage herum, dass Menschen, die nur 5 Stunden Schlaf pro Nacht haben, tagsüber ein paar mehr Kalorien verbrennen. Aber es zeigte sich: Wer wenig schläft, isst dann auch automatisch mehr, als durch den Stoffwechsel-Boost eingespart wurde – und nahmen sogar zu. Dass zu wenig Schlaf eher eine Gewichtszunahme fördert, zeigen andere <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/" target="_blank"  >Studien</a>. Eine <a href="https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2788694" target="_blank"  >Studie</a> legt sogar nahe, dass du mehr verbrennst, wenn du ab sofort eine Stunde mehr schläfst.</p><h3>Faktor 30: Grüner Tee</h3><p>Catechine, die in grünem Tee enthalten sind, heizen den Stoffwechsel-Ofen zumindest ein wenig an, wie <a href="https://academic.oup.com/ajcn/article/70/6/1040/4729179" target="_blank"  >Studien</a> zeigen. Trinkst du 2 bis 3 Tassen pro Tag zu den Mahlzeiten, kannst du dank der antioxidativen Pflanzenstoffe ohne Aufwand Extra-Kalorien verbrauchen. <a href="https://www.womenshealth.de/food/gesunde-ernaehrung/gruener-tee-gesunder-fatburner/"  >Hier verraten wir, warum du noch mehr grünen Tee trinken solltest.</a></p><h3>Faktor 40: Raumtemperatur</h3><p>Knapp überm Frösteln (oder in Zahlen ausgedrückt: bei 18 Grad), das ist die beste Temperatur für den Stoffwechsel-Kick. Das braune Fettgewebe des Körpers hilft dann dabei, die Körpertemperatur zu regeln, indem es Kalorien zu Brennstoff macht. Das wurde sogar in einer <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11934673/" target="_blank"  >Studie</a> überprüft und in anderen <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23780370/" target="_blank"  >Untersuchungen</a> bestätigt.</p><h3>Faktor 60: Koffein</h3><p>Ja, Kaffee hilft beim Abnehmen, wie <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/" target="_blank"  >Studien</a> zeigen. Für etwa 3 Stunden nach dem Trinken schaltet das Stoffwechselgetriebe ein paar Gänge rauf: Der Herzschlag ist erhöht, der Energieumsatz steigt. Aber: Dein Körper gewöhnt sich an den Boost, der Effekt verringert sich. Übrigens: <a href="https://www.womenshealth.de/health/psychologie/was-passiert-wenn-sie-10-tage-ohne-kaffee-leben/"  >Hier erfährst du, was bei bei Koffein-Verzicht passiert.</a> </p><h3>Faktor 70: Proteinreich essen</h3><p>Es ist durch <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/" target="_blank"  >Studien</a> belegt: Wenn du dich proteinreich ernährst, gibst du dem Stoffwechsel den Extra-Kick. Denn bei Eiweiß werden 20 bis 35 Prozent der Kalorien zum Verdauen genutzt. Bei Kohlenhydraten sind es nur 5 bis 15 Prozent. Darauf einen Eiweißshake? <a href="https://www.womenshealth.de/food/ernaehrung-fuer-sportlerinnen/ist-eiweisspulver-fuer-frauen-sinnvoll/" target="_self"  >Wie sinnvoll Proteinpulver für Frauen ist, liest du hier</a>.</p><h3>Faktor 85: Ausdauertraining</h3><p>Kardioeinheiten kurbeln deine Fettverbrennung an, das wissen wir aus diversen <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/" target="_blank"  >Studien</a>. Du kannst deinem Stoffwechsel den Zugriff auf lästige Fettdepots erleichtern, indem du zum Beispiel regelmäßig läufst. Zudem baust du durch regelmäßiges, gleichmäßiges Joggen Muskeln auf. <a href="https://www.womenshealth.de/fitness/laufen/joggen-anfangen/"  >Hier sind noch mehr starke Gründe, jetzt mit dem Lauftraining zu starten.</a></p><h3><span>Faktor 100: Krafttraining</span></h3><p>Wer Muskeln aufbaut, schraubt den Grundumsatz nach oben und vernichtet in der Folge auch im Ruhezustand mehr Kalorien, insbesondere, wenn die unteren Extremitäten involviert sind, wie <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5524349/" target="_blank"  >Studien</a> zeigen. Der Clou dabei ist die nachhaltige Wirkung: Für jedes Kilo Fett, das in Muskeln umgewandelt wird, werden durch alltägliche Bewegungen etwa 30 Kalorien zusätzlich pro Tag verheizt – ohne dass du dafür einen Finger extra krumm zu machen brauchst.</p><p><b>Nun kennst du die wichtigsten Faktoren, die deinen Stoffwechsel ausbremsen oder richtig in Fahrt bringen können. Und du weißt: Ein gesunder Stoffwechsel unterstützt dich optimal beim Abnehmen. Viel Spaß beim Umsetzen!</b></p><p>
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Dein Body soll beim Energieverbrauch richtig Gas geben? » Sehen wir uns die "Stoffwechsel-Booster" genauer an

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Metabolismus: Das kurbelt deine Fettverbrennung an

Was heizt den Stoffwechsel an und was nicht?

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