Prämenstruelles Syndrom: Die beste Hilfe bei PMS

29.12.2012 , Autor:Diana Helfrich
© Women´s Health Dezember

8 von 10 Frauen leiden unter dem prämenstruellen Syndrom. In den 1 bis 2 Wochen vor der Regel verhagelt das einem nicht nur die Stimmung, sondern ruiniert auch die körperliche Verfassung. Hier gibt's Hife auf die sanfte Tour

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PMS: Die beste Hilfe bei PMS
PMS kann fast alles sein: Mehr als 100 Beschwerden treten zyklusabhängig auf © Shutterstock
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Immer dasselbe: 8 von 10 Frauen fahren mit den Zyklushormonen Achterbahn. In den 1 bis 2 Wochen vor der Regel geht es dabei meist ziemlich steil nach unten: PMS (das prämenstruelle Syndrom) verhagelt einem nicht nur die Stimmung, sondern ruiniert auch die körperliche Verfassung - und nervt einfach nur.

Wenn die Blutung dann kommt, ist die Fahrt zu Ende und alles wieder gut. "Die Beschwerden klingen mit Beginn der Periode ab. Das ist es, was alle PMS-Betroffenen gemeinsam haben", so die Psychologin Lisa Eggert von der Universität Mainz. Ansonsten gibt es wenig Gemeinsamkeiten, denn PMS kann fast alles sein: Angst, Anspannung, mehr Streit, Wut, Hoffnungslosigkeit oder Wassereinlagerungen, Schlappsein und fehlende Konzentration - oder gleichzeitig mehrere Symptome: "Insgesamt sind über 100 verschiedene Beschwerden bekannt, die an den Zyklus gekoppelt auftreten", so die Expertin. Aber egal, was es nun ist: Sie müssen es nicht einfach hinnehmen, denn es gibt eine Lösung. Oder sogar mehrere.

6 sanfte Mittel bei PMS

Die beste Hilfe bei PMS: Pflanzliche Mittel
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1 / 6 | Heilkräuter sind ein sanfter Weg für all diejenigen, die nicht gleich Chemie schlucken möchten - © Shutterstock

Pflanzliche Mittel

Bringt am meisten bei:
Gereiztheit, Brustspannen, Stimmungsschwankungen


Seit jeher versuchen Frauen mit Pflanzen gegen PMS anzugehen. Ihr Vorteil heute: Mittlerweile ist klar, welche Kräuter auch wirklich etwas bringen und welche nicht, etwa dank einer Übersichtsarbeit italienischer Forscher an der Università di Modena: Sie zeigte, dass Mönchspfeffer (Vitex agnuscastus) von allen pflanzlichen Mitteln am besten abschneidet. Mönchspfefferextrakt (nimmt man täglich als Tropfen oder Tabletten über einen längeren Zeitraum) ist besonders dann empfehlenswert, wenn neben den typischen PMS-Beschwerden zudem der Zyklus zu kurz oder unregelmäßig ist oder es schon zwischendurch zu Blutungen kommt. Die Untersuchung legt nahe, dass auch Ginkgo (Ginkgo biloba) und Safran (Crocus sativus) etwas bringen könnten. Zur Überraschung der Wissenschaftler schneidet Nachtkerzenöl (Oenothera biennis oleum) nicht besser ab als ein Placebo, auch Johanniskraut (Hypericum perforatum) enttäuscht: Obwohl es erwiesenermaßen bei leichten bis mittelschweren Depressionen hilft, nützt es nichts gegen die Stimmungsveränderungen durch PMS.

1 / 6 | Heilkräuter sind ein sanfter Weg für all diejenigen, die nicht gleich Chemie schlucken möchten - © Shutterstock
Die beste Hilfe bei PMS: Homöopathie
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2 / 6 | Homöopathie ist vor allem dann sinnvoll, wenn einzelne Beschwerden an wenigen Tagen stark in den Vordergrund treten - © Shutterstock

Homöopathie

Bringt am meisten bei:
Gereiztheit, Brustspannen, Stimmungsschwankungen


Auch wenn die Wirksamkeit der Homöopathie kaum durch wissenschaftliche Studien belegt ist, hilft sie verblüffend oft. Das zumindest ist die Erfahrung der Gynäkologin Dr. Anja Engelsing aus dem bayerischen Bad Feilnbach. Unbestreitbarer Vorteil: Anders als bei nahezu allen anderen Methoden, die über Monate hinweg angewendet werden müssen, reicht mitunter sogar eine einzige Dosis (etwa einmal 5 Kügelchen in der Verdünnung, beziehungsweise Potenz C 30). "Besonders sinnvoll ist die Methode, wenn einzelne Beschwerden an wenigen Tagen stark im Vordergrund stehen", so Engelsing. Falls das vor allem Brustspannen ist, kann man es mit Calcium Carbonicum versuchen, bei Gereiztheit mit Lachesis oder Lilium tigrinum. Bei Stimmungsschwankungen oder grundloser Traurigkeit rät die Gynäkologin zu Sepia oder Natrium muriaticum. "Man kann damit praktisch nichts falsch machen, einen Versich ist Homöopathie deshalb auf jeden Fall wert."

2 / 6 | Homöopathie ist vor allem dann sinnvoll, wenn einzelne Beschwerden an wenigen Tagen stark in den Vordergrund treten - © Shutterstock
Die beste Hilfe bei PMS: Besser essen
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3 / 6 | Mit kalziumreicher Ernährung lässt sich PMS auf ganz natürliche Weise lindern - © Shutterstock

Besser essen

Bringt am meisten bei:
Heißhunger, Wassereinlagerungen, Stimmungsschwankungen


Käse, fettarme Milch, Quark und Joghurt, dazu Gemüse wie Grünkohl oder Sojabohnen: Setzen Sie auf kalziumreiche Nahrungsmittel, wenn Sie PMS auf ganz natürliche Weise lindern wollen. Die Wirkung des Mineralstoffs ist in mehreren Studien nachgewiesen, unter anderem mithilfe von Daten aus der amerikanischen Nurses' Health Study, einer der größten Langzeitstudien überhaupt. Ihnen zufolge hatten Frauen, die besonders viel Kalzium zu sich nahmen, ein um 30 Prozent geringeres Risiko, überhaupt mit PMS zu tun zu haben (vollfette Milch allerdings hatte überraschenderweise einen PMS begünstigenden Effekt). Eine weitere Untersuchung zeigte: 1200 Milligramm Kalzium täglich als Nahrungsergänzungsmittel lindern nicht nur körperliche Symptome wie Krämpfe oder Wassereinlagerungen, auch Stimmungsschwankungen, Niedergeschlagenheit und Heißhunger lassen nach. Ermutigende Daten gibt es außerdem für Magnesium und für essenzielle Fettsäuren wie Ölsäure und Linolsäure sowie für B-Vitamine. Und Achtung: Low Carb mag schön und gut für die Figur sein. Aber eine kohlenhydratreiche, proteinarme Mahlzeit am Abend verbessert signifikant den Gemütszustand bei PMS.

3 / 6 | Mit kalziumreicher Ernährung lässt sich PMS auf ganz natürliche Weise lindern - © Shutterstock
Die beste Hilfe bei PMS: Richtig trinken
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4 / 6 | Schon eine Tasse Kaffee täglich steigert Ihre Leidenswahrscheinlichkeit um volle 30 Prozent - © Shutterstock

Richtig trinken

Bringt am meisten bei:
Schlaflosigkeit, Gereiztheit, Angstgefühlen


Cola raus aus dem Kühlschrank! Und den Stecker aus der Kaffeemaschine ziehen, zumindest während der Tage, in denen die Beschwerden da sind. Denn Koffein kann Angst und Schlafstörungen begünstigen, es steigert zudem die Stressempfindlichkeit, indem es das Stresshormon Adrenalin freisetzt. Und es hat einen gewaltigen Effekt in puncto PMS: Einer Studie der Oregon State University zufolge erhöht schon eine Tasse Kaffee am Tag die Wahrscheinlichkeit, unter den Tagen vor den Tagen zu leiden, um 30 Prozent. Dabei gilt: Je mehr koffeinhaltige Getränke man zu sich nimmt, desto größer ist auch das PMS-Risiko. Vor allem Vieltrinker (ab 3 Liter pro Tag) sollten auch bei allen anderen Getränken in der kritischen Zeit weniger zugreifen als am Anfang des Zyklus. Denn die Studie zeigt, dass allein größere Mengen Flüssigkeit ausreichen, die PMS-Symptome zu verstärken.

4 / 6 | Schon eine Tasse Kaffee täglich steigert Ihre Leidenswahrscheinlichkeit um volle 30 Prozent - © Shutterstock
Die beste Hilfe bei PMS: Sport
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5 / 6 | Beim Sport werden Glücksbotenstoffe ausgeschüttet und die können Sie jetzt besonders gut gebrauchen - © Shutterstock

Sport

Bringt am meisten bei:
Kopfschmerzen, Krämpfen, Heißhunger, Wassereinlagerungen, Stimmungsschwankungen


Wenn es Ihnen zwar mies geht, Sie sich aber noch die Laufschuhe zuschnüren oder aufs Fahrrad steigen können, dann sollten Sie das auch tun. Denn Sport fördert die Durchblutung und hilft so, Krämpfe im Unterleib zu lösen. Und die Glücksbotenstoffe, die man dabei ausschüttet, können Sie jetzt besonders gut brauchen. Zudem wird der Abtransport von Wassereinlagerungen im Gewebe gefördert. Um PMS vorzubeugen, empfehlen Experten durchgängig Sport. 3-mal pro Woche sollten Sie mindestens 20 bis 30 Minuten Ausdauertraining wie Walken, Laufen, Schwimmen oder Radfahren betreiben.

5 / 6 | Beim Sport werden Glücksbotenstoffe ausgeschüttet und die können Sie jetzt besonders gut gebrauchen - © Shutterstock
Die beste Hilfe bei PMS: Psychotherapie
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6 / 6 | Studien haben belegt, dass Verhaltenstherapie tatsächlich bei PMS wirkt - © Shutterstock

Psychotherapie

Bringt am meisten bei:
Angstgefühlen, Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen


Zum Therapeuten wegen PMS? Klingt erst mal abwegig, ist es aber gar nicht. "Studien belegen, dass Verhaltenstherapie wirkt", so Psychologin Eggert. Was gar nicht erstaunlich ist, denn längst steht fest, dass bei PMS biologische und psychologische Faktoren in unmittelbarer Verbindung zueinander stehen. "Zum Beispiel können negative Gedanken und Gefühle die körperlichen Symptome verstärken und die Stimmung weiter verschlechtern", erklärt Eggert. "Genau wie Stress die Wahrnehmung von Schmerzen oder Brustspannen mitunter intensiviert." Die gute Nachricht: In den allermeistne Fällen können sich Betroffene auch sehr gut selbst helfen, ganz ohne Couch. Etwa indem sie ein Entspannungsverfahren wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung nach Jacobson trainieren. Ebenfalls hilfreich kann ein Symptomtagebuch sein, um so herauszufinden, in welchen Situationen es besonders stressig war und was das mit dem PMS gemacht hat. Sorgen Sie dafür, dass Sie gerade jetzt schöne Sachen machen, zum Beispiel mit der Lieblingszeitschrift auf dem Sofa liegen oder etwas mit Freunden unternehmen. "Positive Erlebnisse im Alltag helfen nicht nur, besser mit Stress umzugehen - sie machen es auch viel leichter, mit PMS-Beschwerden zurechtzukommen", sagt die Expertin. Wichtig dabei: "Machen Sie sich währenddessen klar, dass Sie es gerade gut haben." Der Trick ist, möglichst regelmäßig zu genießen, was vielen aber gar nicht so leichtfällt. Das können laut Eggert schon sehr kleine Dinge sein, etwa ab und zu ein Stück Schokolade sehr bewusst essen, es langsam auf der Zunge zergehen lassen und sich dabei am zarten Schmelz erfreuen. Eggert: "Wichtig ist nur, dass man es regelmäßig und ganz bewusst macht."

6 / 6 | Studien haben belegt, dass Verhaltenstherapie tatsächlich bei PMS wirkt - © Shutterstock
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