Die Tage vor der Periode fühlen sich für viele Frauen wie eine emotionale und körperliche Ausnahmephase an. Stimmungsschwankungen, Schmerzen, Heißhunger oder Erschöpfung können den Alltag spürbar belasten – Monat für Monat.
Trotzdem wird PMS noch immer oft verharmlost oder als "normal" abgetan. Dabei gibt es wirksame Wege, die Beschwerden gezielt zu lindern und besser durch diese Zyklusphase zu kommen.
Was ist PMS überhaupt?
PMS steht für prämenstruelles Syndrom und beschreibt eine Vielzahl körperlicher und psychischer Symptome, die ein bis zwei Wochen vor der Regelblutung auftreten und mit Beginn der Periode wieder abklingen. Auslöser sind vor allem hormonelle Veränderungen im Zyklus – insbesondere das Zusammenspiel von Östrogen, Progesteron und Botenstoffen im Gehirn wie Serotonin.
Entscheidend: PMS ist keine Krankheit, aber auch kein Befindlichkeitsproblem. Die Beschwerden sind real und individuell sehr unterschiedlich ausgeprägt.
Typische PMS-Symptome
PMS kann sich auf ganz unterschiedliche Weise äußern. Zu den häufigsten Anzeichen zählen unter anderem:
- Unterleibskrämpfe und Rückenschmerzen
- Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Traurigkeit
- Heißhunger, besonders auf Süßes
- Kopfschmerzen oder Migräne
- Spannungsgefühl in den Brüsten
- Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Schlafstörungen
Nicht jede Frau erlebt alle Symptome – und nicht jede Zyklusphase fühlt sich gleich an.
Infobox: Wann spricht man von PMS?Von PMS spricht man, wenn die Beschwerden regelmäßig vor der Periode auftreten, den Alltag beeinträchtigen und mit Einsetzen der Blutung deutlich nachlassen. Halten starke psychische Symptome an oder verschlimmern sich, sollte ärztlich abgeklärt werden, ob eine stärkere Form wie PMDS vorliegt.
Was hilft bei PMS?
Grundsätzlich gilt: Nicht ignorieren, nicht vorgeben, da sei nichts. Wenn es gar nicht geht, melde dich krank. Dafür, dass fast die Hälfte der erwachsenen Bevölkerung mit diesen Beschwerden zu kämpfen hat, werden sie immer noch viel zu sehr als "normal" betrachtet.
Da heißt es viel zu oft: "Tja, Pech." Hätten Männer PMS, gäbe es dafür längst spezielle Wellness-Oasen, deren Gebühren kassenfinanziert wären. Also: Pflege dich, so gut es geht. Diese 7 Tipps helfen gegen die typischen Beschwerden bei PMS:
1. Was hilft bei PMS-bedingten Unterleibskrämpfen?
Verantwortlich für die schlimmen Unterleibskrämpfe ist eine überschießende Produktion an Prostaglandinen. "Diese Gewebshormone sind für Schmerz, Blutgerinnung und Entzündungen verantwortlich", erklärt Gynäkologin Dr. Friederike Herchenröder aus Hamburg. "Ein erhöhter Prostaglandinspiegel führt zu verstärkten, länger anhaltenden und schmerzhaften Kontraktionen der Gebärmuttermuskulatur."
Das hilft: Als Sofortmaßnahme eignet sich eine heiße Wärmflasche oder ein gutes, elektrisches Wärmkissen auf dem Bauch. Dadurch erweitern sich die Gefäße, und die Muskulatur entkrampft. Den gleichen Effekt hat auch Ausdauersport, wenn du dich dazu aufraffen kannst.
Langfristig gesehen und bei richtig starken Krämpfen sollte sich eine Frauenärztin die Sache anschauen. "Andere Ursachen, wie zum Beispiel Endometriose, Polypen und Myome, müssen ausgeschlossen werden. Es kann auch sein, dass es an der Kupferspirale liegt. Die kann ebenfalls solche Schmerzen hervorrufen", so Herchenröder.
Und noch ein Tipp: "Kaffee, Alkohol und Nikotin verschlimmern PMS nachweislich." Diese 'Genussmittel' haben einen verengenden beziehungsweise erweiternden Einfluss auf die Gefäße, wie Studien zeigen, und können daher auch die Krämpfe verschlimmern.
2. Was hilft gegen PMS-typische Stimmungsschwankungen?
20 bis 30 Prozent aller Frauen sind vor ihrer Periode hochsensibel. Da kann schon ein rührender Werbespot eine wahre Tränenflut auslösen. Warum das so ist, dafür hat selbst die Wissenschaft auch heute noch keine 100-prozentige Erklärung. "Trotz intensiver Forschungen ist bis heute nicht klar, was genau diese Stimmungsschwankungen auslöst", sagt Diplom-Psychologin Dr. Cornelia Weise, Leiterin des internetbasierten PMS-Trainings Prämensis der Universität Marburg.
Eine mögliche Erklärung sind Hormonschwankungen während des Zyklus, wie Studien zeigen. Denn vor der Regelblutung sinkt die Östrogenausschüttung, dafür wird das Gelbkörperhormon Progesteron verstärkt gebildet. Nach US-Experimenten an Mäusen steht zudem ein leicht verändertes Gen, das den Botenstoff BDNF trägt, im Verdacht, eine Mitschuld am Gefühlschaos zu tragen, da es das Stimmungszentrum im Gehirn beeinflusst.
Das hilft: "Auf eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung achten. Und für genügend Vitamin D sorgen", rät Weise. Dieses erhöht den Serotoninspiegel. Und ein Mangel an Vitamin D begünstigt nachweislich Stimmungsschwankungen. Ob bei dir ein Vitamin-D-Mangel vorliegt, kannst du selbst testen (z.B. mit dem Zuhause-Testkit von Everlab) und ggf. in Absprache mit deiner Ärztin beziehungsweise deinem Arzt mit Vitamin-D-Tabletten gegensteuern.
3. Was stoppt prämenstruelle Aggressionen?
Reizbarkeit und Aggressionen zählen wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge zu den Hauptsymptomen von PMS. Durch Studien konnte sogar nachgewiesen werden, dass Frauen, die kriminell werden, Verbrechen häufiger direkt vor dem Einsetzen ihrer Periode begehen. In manchen Ländern wirkt PMS deshalb sogar strafmildernd (schöner Trost!). Die Schuldigen: Stresshormone sowie der fallende Östrogen- und Serotoninspiegel.
Das hilft: Schlafe ausreichend, und bewege dich viel, um Adrenalin und Cortisol abzubauen. Üben auch, deine Wut besser zu kanalisieren. Das kann je nach Veranlagung und Geschmack per Boxsack oder Meditations-CD klappen. "Melissentee dämpft zudem die Angespanntheit. Er wirkt positiv auf die Psyche", sagt die Berliner Heilpraktikerin Dr. Annette Kerckhoff. So passt du am besten deinen Sport an die Regel an: Das optimale Training für jede Zyklusphase
4. Was hilft gegen Kopfschmerzen vor der Periode?
Ein Mix aus mehreren Ursachen vor der Menstruation begünstigt den Brummschädel: Die Anfälligkeit für Stress führt oft zu Spannungskopfschmerzen, die durch ein verändertes Schmerzempfinden noch mehr wehtun als sonst. 30 Prozent aller PMS-Betroffenen leiden zudem unter hormonell bedingten Kopfschmerzen, die vor, aber auch während der Regel auftreten. Eine Studie fand bei mehr als einem Fünftel der Frauen Anzeichen für menstruelle Migräne.
Das hilft: Iss mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, um Blutzuckerschwankungen zu vermeiden. Sie gelten als einer der Hauptauslöser für Kopfschmerzen. In einer Studie hatten Frauen, die über mehrere Monate täglich 150 mg Pestwurz-Kapseln schluckten, langfristig weniger Kopfschmerzen. Nach Rücksprache mit deinem Arzt beziehungsweise deiner Ärztin kann auch eine zusätzliche Magnesium-Einnahme (idealerweise kombiniert mit Vitamin B2, wie z.B. in den Kapseln von Langer-vital) helfen.
5. Gibt es auch ein Mittel gegen prämenstruelle Heißhunger-Attacken?
"Häufig ist das ein Signal für eine Störung des Serotoninstoffwechsels im Gehirn", erklärt Gynäkologin Herchenröder. Studien entdeckten bei Frauen in der Phase vor der Menstruation verstärkte Lust auf Süßigkeiten. In Schokolade steckt viel von der Serotonin-Vorstufe Tryptophan; der Organismus will mit dem Jieper dann intuitiv das Absinken des Neurotransmitters verhindern. Denn dieser ist wichtig für Stimmung, Schlaf und Sättigungsgefühl.
Das hilft: Vor allem am Abend ist hier ein eiweißarmer und kohlenhydratreicher Ballaststoff-Snack ratsam. Meide tierische Fette, und achte tagsüber zudem auf eine gute Kalzium-Versorgung (Jogurt, Quark, Grünkohl). So lässt sich das Heißhunger-Risiko um 30 Prozent senken. Übrigens: Auch diese 9 Lebensmittel lindern PMS-Beschwerden.
6. Was beruhigt unangenehm pralle, empfindliche Brüste?
Nicht wenige Frauen erleben Studien zufolge in der prämenstruellen Phase ein Schmerzen der Brüste. Das muss nicht, kann aber mit PMS verknüpft sein. Auch hier spielt eine Dysbalance der Hormone eine Rolle: "Ein Zuviel des milchbildenden Hormons Prolaktin kann ursächlich für das Spannungsgefühl, die sogenannte Mastodynie, verantwortlich sein", so Herchenröder. "Aber auch eine Schilddrüsenfunktionsstörung, Stress oder zu viel Salz begünstigen die Symptomatik." Vor allem die Schilddrüsenwerte und der Prolaktinwert sollten bei einer ausgeprägten Mastodynie vom Arzt abgeklärt werden.
Das hilft: "2 bis 3 Tabletten Mönchspfeffer pro Tag lindern die Beschwerden sehr gut", so die Gynäkologin. "Idealerweise kombiniert mit einer Borretschöl-Kapsel und Vitamin B6." Das Gute: Diese Abhilfe gibt's ohne Rezept, z.B. Mönchspfeffer Filmtabletten z.B. von Bionorica, in Kombi mit B6 von PlantaVis.
7. Was mildert die PMS-verursachte Erschöpfung?
Starke Abgeschlagenheit kann auf einen niedrigen Eisenwert im Blut hinweisen. Denn mit jeder Menstruation geht auch das Power-Mineral zu Teilen verloren. Eisen ist jedoch wichtig für die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und den Sauerstofftransport. Studien zeigen, dass verbesserte Einnahme von Eisen und anderen Mineralstoffen das Auftreten von PMS-Beschwerden reduzieren kann.
Das hilft: Yippiiee, du kannst gegen die Mattigkeit anessen! Nimm möglichst oft gute Eisenlieferanten wie Hülsenfrüchte (Linsen oder weiße Bohnen), Vollkornbrot und mageres Fleisch zu dir.
Wie beeinflusst PMS die Psyche?
Krämpfe und Kopfschmerzen bildest du dir nicht ein. Trotzdem kann eine gestresste Seele die Beschwerden vor der Menstruation verstärken. Dem kannst du entgegenwirken:
- Vorbereitet sein: Notiere dir, wann du jeweils deine Tage bekommst. "So fühlt man sich nicht überfallen, wenn es schlechter geht", rät Psychologin Weise. Schreibe auch auf, wie viele Tage vorher du unpässlich bist und was dich belastet. So entsteht mit der Zeit dein persönliches PMS-Profil, auf das du Bezug nehmen, aber auch einwirken kannst.
- Situation annehmen: Sieh nicht von vornherein schwarz. Wer überzeugt ist, dass die nächsten Tage eine Katastrophe werden, wird aufgrund dieser Erwartungen das Augenmerk auf die unangenehmen Erlebnisse legen. Akzeptiere die Beschwerden, und kämpfe nicht gegen sie an.
- Entspannt bleiben: "Positive Aktivitäten einplanen, aber auch Pausen", empfiehlt die Expertin. Regelmäßig praktizierte Entspannungstechniken wie Yoga oder autogenes Training stabilisieren zudem die Psyche. Hier findest du alle Yoga-Basics.
- Gespräche verschieben: Sage auch deinem Partner oder deiner Partnerin, was mit dir los ist. Vereinbart, Diskussionen oder wichtige Entscheidungen auf einen späteren Zeitpunkt zu verschieben.
- Grenzen ziehen: "Je höher der Leistungsdruck, desto schwerer ist es, Probleme zu verarbeiten." Verstehe deine Beschwerden als Lernaufgabe, milder mit dir umzugehen. Du musst nicht perfekt sein. Und dazu zählt auch, pünktlich Feierabend zu machen und sich keine Extra-Aufgaben aufdrücken zu lassen.
PMS zeigt viele Gesichter – und keines ist "zu viel"
Mehr als 150 verschiedene PMS-Symptome sind wissenschaftlich dokumentiert. Manche Frauen kämpfen vor allem mit Schmerzen, andere mit emotionaler Überforderung oder extremer Erschöpfung. Was alle gemeinsam haben: Die Beschwerden verschwinden mit Beginn der Periode wieder.
Das zeigt, wie individuell PMS ist – und warum es keine Einheitslösung gibt. Wichtig ist, die eigenen Muster zu erkennen und gezielt darauf zu reagieren.
FAQ: Häufige Fragen zu PMS
Wenn Symptome zyklisch auftreten, sich vor der Periode verstärken und danach verschwinden, spricht vieles für PMS.
Ja. Stress, Schlafmangel, hormonelle Veränderungen oder Lebensphasen wie Absetzen der Pille können PMS beeinflussen.
Moderate Bewegung kann Schmerzen lindern, die Stimmung stabilisieren und Stresshormone abbauen – vorausgesetzt, du überforderst dich nicht.
Wenn Schmerzen sehr stark sind, die Psyche massiv leidet oder du dich im Alltag kaum noch funktionstüchtig fühlst.
