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Das große Reis & Hülsenfrüchte-Special
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Hülsenfrüchte So gesund sind Linsen, Kichererbsen & Co.

Klein, rund, gesund: Erbsen, Linsen und Konsorten sind vielseitig einsetzbar und haben tolle Nährwerte. 4 Gründe, (noch) öfter Hülsenfrüchte zu essen

Vegan, glutenfrei, eiweißreich: Hülsenfrüchte sind das perfekte Fit-Food, denn Bohnen, Linsen, Kichererbsen oder Lupinen sind nicht nur reich an vielen guten Nährstoffen, sondern auch für Vegetarierinnen oder Veganerinnen eine ideale Proteinquelle.

Aber wie zubereiten, wenn du nicht immer nur Suppe essen willst? Wir verraten dir 4 gute Gründe, das vielfältige Gemüse in deinen Speiseplan einzubauen. Plus: Leckere Rezept-Ideen.

In diesem Artikel:

Was sind Hülsenfrüchte?

Das, was gemeinhin als Hülsenfrüchte bezeichnet wird, sind gar keine Früchte, sondern die Samen der sogenannten Hülsenfrüchtler (auch Leguminosen genannt). Botanisch gesehen handelt es sich nicht um Früchte, sondern um Gemüse. Sie wachsen in Fruchtblättern, die sich bei der Reife öffnen, sodass die Samen geerntet werden können. Diese werden dann je nach Sorte getrocknet, gegart oder gleich frisch verkauft.

Zur Familie der Hülsenfrüchte gehören um die 20.000 verschiedene Arten. In vielen Ländern gehören die gesunden Samen zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln. In Indien zum Beispiel kommt kaum ein Gericht ohne Hülsenfrüchte wie Linsen aus. Das gilt auch für viele südamerikanische und afrikanische Länder. Nur bei uns hat sich dieser Trend bis jetzt nur träge durchgesetzt. Das sollte sich aber schnellstmöglich ändern.

Welche Sorten von Hülsenfrüchten gibt es?

1. Linsen

Linsen kannst du an ihrer flachen, runden Form erkennen. Die haben alle Linsenarten gemeinsam, ganz egal ob sie nun rot, gelb, grün, braun oder schwarz sind.

Von Aubergine bis Zucchini: Dieses Gemüse lässt sich super füllen
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Gefüllte Aubergine mit Linsen – hmmm, lecker!

Jedoch gibt es Sorten, die bereits geschält sind, wie zum Beispiel die roten und gelben. Ohne Schale sind sie schneller gar, können ohne einweichen zubereitet werden und sind auch besser verträglich. Verwendet werden sie für indische Dals, Currys oder Eintöpfe. Besonders fein sind Beluga- und Puy-Linsen. Sie haben einen knackigen Geschmack und werden gerne für Salate oder Beilagen verwendet.

2. Bohnen

Bohne ist nicht gleich Bohne, denn auch sie gibt es in ganz unterschiedlichen Sorten. Kidneybohnen kennen die meisten aus dem Mexiko-Klassiker Chili con Carne. Daneben gibt es unter anderem schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Azukibohnen, grüne Bohnen, Pintobohnen und natürlich Sojabohnen. Letztere ist die Grundlage für viele vegane Fleisch- oder Milchersatzprodukte wie Tofu, Tempeh, Soja-Joghurt oder Sojamilch.

Auch die asiatischen Edamame gehören zur Familie der Hülsenfrüchte, diese (noch) grüne Bohne ist eine unreif geerntete Sojabohne.

3. Erbsen

Zu Erbsen gehören nicht nur die kleinen runden Samen, die es praktischerweise das ganze Jahr erntefrisch eingefroren oder in der Dose zu kaufen gibt. Auch Zuckerschoten zählen zur Familie der grünen Hülsenfrüchte. Sie werden samt Hülle zubereitet, können aber auch roh verzehrt werden.

4. Kichererbsen

Sie haben zwar den gleichen Namen, sind aber nicht mit den grünen Erbsen verwandt. Eine ganz andere Art von Erbse ist nämlich die Kichererbse, die vor allem in orientalischen Ländern zu Hause ist. Doch auch wir lieben Falafel und Hummus, die aus dem gesunden Gemüse hergestellt werden.

Leckere Kichererbsen-Rezepte
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Eine leckere Bowl mit Gemüse und Kichererbsen macht schön lange satt.

Der Name stammt aus dem Lateinischen und beschreibt den Strauch, an dem die Erbsen wachsen: "cicer" – ausgesprochen "kiker". Im Laufe der Zeit wurde daraus "kihhira" und schlussendlich "kicher".

5. Lupinen

Lupinen erlangen vor allem durch ihre Verwertung als Fleischersatz immer mehr Aufmerksamkeit. Die eiweißreichen Samen werden immer öfter als Alternative zu Soja-Produkten angeboten, denn denen lastet ein schlechtes Image an. Neben Fleischersatzprodukten gibt es zum Beispiel auch auch Lupinenmehl.

6. Erdnüsse

Tatsächlich ist die Erdnuss eine Hülsenfrucht, auch wenn der Name verwirrt. Die Erdnuss hat zumindest botanisch nichts mit anderen Nuss-Sorten zu tun. Die Ähnlichkeit liegt hier eher an den Nährwerten, wie zum Beispiel dem hohen Gehalt an gesunden Fetten. Im Gegensatz zu vielen anderen Hülsenfrüchten, kannst du Erdnüsse roh genießen.

Warum sollte ich Hülsenfrüchte essen?

Für den Verzehr von Hülsenfrüchten gibt es neben der Geschmacksvielfalt, viele Gründe: Bohnen, Linsen und Erbsen sind kleine Energiepakete, die vor gesunden Nährstoffen geradezu strotzen.

1. Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen

Für eine gute Verdauung sind Ballaststoffe extrem wichtig. Diese unverdaulichen Nahrungsbestandteile landen in deinem Darm, binden dort Flüssigkeit, so dass sie aufquellen und für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Ein extra Pluspunkt, wenn du abnehmen möchtest. Denn wer satt ist, greift nicht gleich wieder zum nächsten Snack.

Ballaststoffe sind außerdem das perfekte Futter für die guten Darmbakterien, die sich so besser vermehren können und deine Darmflora gesund halten. Da Hülsenfrüchte besonders viele Ballaststoffe enthalten, tragen sie so einen wichtigen Teil zu einer gesunden Verdauung bei.

2. Hülsenfrüchte sind Eiweißbomben

Proteine machen lange satt, fördern die Fettverbrennung, hemmen Heißhunger und helfen dir, dich von dem ein oder anderen zusätzlichen Kilo zu verabschieden. Daneben wird Eiweiß zur Bildung von Muskelzellen und Bindegewebe benötigt, stärkt das Immunsystem und hält den Hormonhaushalt in Balance. Umso wichtiger ist die tägliche Ration Eiweiß, die nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegt.

So gesund sind Hülsenfrüchte
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Ob als Veggie-Hauptgang oder Beilage zu Fleisch: Hülsenfrüchte, wie Erbsen, schmecken immer.

Hülsenfrüchte liefern gleich eine ganze Ladung Proteine. Gerade für Veganer und Vegetarier sind sie deshalb einer der wichtigsten Eiweißlieferanten.

3. Hülsenfrüchte sind vegan, gluten- und laktosefrei

Bei einer rein pflanzlichen Ernährung fallen viele Lebensmittel weg, vor allem die klassischen Eiweißlieferanten wie Fleisch, Fisch und Eier. Diesen Platz nehmen Hülsenfrüchte ein und sind deshalb häufig fester Bestandteil im Veggie-Lifestyle.

Aus Hülsenfrüchten, vor allem aus Sojabohnen, werden eine Vielzahl an Fleischersatz-Produkten hergestellt. Neben Tofu und Tempeh werden dafür zum Beispiel auch Lupinen verwendet. Selbst Allergiker, die auf das Klebereiweiß Gluten oder den Milchzucker Laktose verzichten, müssen sich bei Hülsenfrüchten keine Gedanken machen und können sie bedenkenlos verzehren.

4. Hülsenfrüchte enthalten wichtige Mineralstoffe

Energiestoffwechsel, Sauerstofftransport, Hormonbildung, Knochenbau und das Zusammenspiel zwischen Muskeln und Nerven: Für all das (und noch vieles mehr) braucht dein Körper eine Menge unterschiedlicher Mineralstoffe und Spurenelemente. Deshalb musst du diese täglich über die Nahrung zuführen.

Hülsenfrüchte sind gute Magnesiumlieferanten
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Hülsenfrüchte sind neben Bananen und Co. gute Magnesiumlieferanten.

Hülsenfrüchte sind reich an Eisen, Magnesium, Kalium, Zink und vielen wichtige B-Vitamine. Damit sind Sie besonders für Sportlerinnen eine gute Wahl, da der Bedarf an vielen Mineralstoffen durch körperliche Anstrengung häufig zusätzlich steigt.

Wie bereite ich Hülsenfrüchte richtig zu?

Vor der Zubereitung von Hülsenfrüchten musst du nicht zurückschrecken. So schwer ist es nämlich nicht. Einige Sorten gibt es schon gekocht in Dose oder Glas zu kaufen. Wenn es schnell gehen muss, kannst du auch darauf zurückgreifen. Kaufst du Bohnen oder Kichererbsen hingegen getrocknet, musst du diese zuerst einweichen, das verkürzt dann aber die Kochzeit.

So bereitest du die Hülsenfrüchte am besten zu:

  1. Einweichen: Getrocknete Hülsenfrüchte in kaltem Wasser einweichen. Die Einweichzeit variiert von Sorte zu Sorte, das kann durchaus auch mal 12 Stunden dauern. Mach das also besten über Nacht. An die Einweichzeit solltest du dich unbedingt halten, da dadurch schlecht verträgliche und unverdauliche Stoffe ausgespült werden.
  2. Mit klarem Wasser abspülen: Das Wasser, das du zum Einweichen verwendet hast, schüttest du am Ende weg. Es enthält die ausgespülten Stoffe, die du entfernen möchtest. Dann einfach mit klarem Wasser nachspülen.
  3. Ausreichend Wasser zum Kochen verwenden: Die Hülsenfrüchte in einen Topf füllen und mit ausreichend Wasser auffüllen. Während des Kochvorgangs verdunstet eine Menge der Flüssigkeit. Deshalb sollten die Hülsenfrüchte vollständig mit Wasser bedeckt sein.
  4. Langsam und bei wenig Hitze köcheln lassen: Das macht die Hülsenfrüchte nicht nur verträglicher, sondern verhindert, dass das Ganze in einer breiigen Masse endet. Wie lange das dauert, liest du am besten auf der Verpackung nach.
  5. Zum Schluss würzen: Gewürzt werden die Hülsenfrüchte erst zum Schluss. Salz kann dazu führen, dass sie nicht weich werden.

Es gibt jedoch eine Reihe an Sorten, die nicht eingeweicht werden müssen, da die Schale schon entfernt wurde. Dazu gehören unter anderem rote, gelbe und Belugalinsen. Diese haben meist auch eine geringere Kochzeit, die du am besten auf der Verpackung nachliest. Frische Erbsen, Mungobohnen oder Stangenbohnen musst du nur von den Enden befreien und kannst sie direkt garen.

Warum verursachen Hülsenfrüchte Blähungen?

Hülsenfrüchte können Blähungen verursachen, das ist jedoch nicht immer der Fall. Wenn es aber zu unangenehmer Gasbildung nach dem Verzehr von Bohnen, Linsen oder Erbsen kommt, liegt das an bestimmten Zuckermolekülen. Hülsenfrüchte enthalten nämlich komplexe Kohlenhydratstrukturen. Damit sie deinem Körper Energie liefern, müssen diese in einzelne Moleküle aufgespalten werden.

Die Zuckermoleküle Rhamnose, Raffinose und Stachyose machen deinem Verdauungstrakt zu schaffen. Deini Dünndarm kann sie noch nicht verwerten, sodass sie bis in den Dickdarm wandern. Dort kümmern sich verschiedene Darmbakterien um sie. Bei diesem Prozess entstehen jedoch Gase, die du als Blähungen wahrnimmst.

Hülsenfrüchte können Blähungen hervorrufen
Maksym Azovtsev / Shutterstock.com
Hülsenfrüchte können einen Blähbauch verursachen.

Um diesem unangenehmen Nebeneffekt aus dem Weg zu gehen, gibt es verschiedene Tipps zu beachten. Einer davon ist, das wie oben beschriebene Einweichen vor der Zubereitung. Außerdem hilft es deinen Darm langsam an Hülsenfrüchte zu gewöhnen. Beginne deshalb erst mit kleinen Portionen. Und denke immer daran gut zu kauen, um deinen Darm schon ein bisschen Arbeit abzunehmen. Auch Gewürze, wie Kümmelsamen oder Cumin, können helfen.

Was für Rezepte mit Hülsenfrüchten gibt es?

Egal, ob Salat oder Suppe, orientalisch oder mediterran, warm oder kalt: Hülsenfrüchte sind extrem vielseitig. Allein schon die Sortenvielfalt öffnet eine ganze Menge an Türen. Kidneybohnen schmecken besonders gut in mexikanischen Gerichten. Linsen, vor allem rote und gelbe, sind Hauptzutat für indische Dals. Belugalinsen eignen sich am besten für fruchtige Salate und Kichererbsen werden püriert zu Hummus oder als Kugeln geformt zu Falaffelbällchen.

Aus Hülsenfrüchten zauberst du sowohl leckere vegetarische oder vegane Hauptgerichte. Sie sind aber auch eine prima Beilage zu Fleisch und Fisch.

Inspiration gefällig? Hier unsere liebsten Rezepte mit Hülsenfrüchten:

Lachs auf Linsen-Gemüse

Fisch sollte es bei Ihnen ein- bis zweimal die Woche geben – zum Beispiel dieses knusprige Lachsfilet auf cremigem Porreegemüse mit scharfen Linsen. Ein ideale Kombi aus hochwertigen Fetten und Proteinen und komplexen Carbs.

HelloFresh
Gebratenes Lachsfilet auf Linsen-Gemüse
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 1 Stange Sellerie
  • 1 Stange Porree
  • 1/2 Schote Chili
  • 5 g Thymian (frisch)
  • 5 g Salbei (frisch)
  • 1 EL Rapsöl
  • 2 Stück(e) Lachs (Filets a 150 g)
  • 1 Dose Linsen, aus der Dose
  • 75 g Crème fraîche
  • 1 EL Gemüsebrühe
  • Salz
Zubereitung
  1. Karotte und Selleriestange in kleine Würfel schneiden. Porree in ca. 0,5 cm breite Ringe schneiden. Chili längs halbieren, Kerngehäuse entfernen und Chilihälften in feine Stücke schneiden.
  2. Blätter von Thymian und Salbei abzupfen und beides grob hacken.
  3. In einer großen Pfanne Hälfte des Öls bei mittlerer Hitze erwärmen, Gemüse und Kräuter und 8 – 12 Minuten anbraten und salzen.
  4. Lachsfilets von beiden Seiten salzen. In einer zweiten großen Pfanne restliches Öl auf mittlerer Stufe erhitzen, Lachsfilets darin auf jeder Seite jeweils ca. 4 Minuten braten.
  5. Linsen mit kaltem Wasser abspülen und zum Gemüse geben.
    Gemüsebrühe in etwas Wasser auflösen und mit Crème fraîche zum Gemüse geben und alles nochmals aufkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  6. Cremiges Porreegemüse auf den Teller geben, Lachsfilet darauf anrichten und genießen.

Vielen Dank an HelloFresh für dieses leckere Rezept.

  • Kalorien (kcal): 753
  • Fett: 46g
  • Eiweiß: 48g
  • Kohlenhydrate: 34g
Schnelle Bohnen-Pfanne mit Ei

Komplexe Carbs aus Kidneybohnen, gesundes Gemüse und eine kleine Proteinbombe in der Mitte: Diese vegetarische Bohnen-Pfanne hat alles, was ein gutes Hauptgericht braucht

Ulrike Holsten
Schnelle Bohnen-Pfanne und Ei
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 250 g Tomate(n)
  • 3 Stangen Lauchzwiebel(n)
  • 1 TL Rapsöl
  • 150 g Kidneybohnen, Konserve
  • Salz
  • Pfeffer
  • Chilipulver
  • 3 Zweige Petersilie
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung
  1. Tomaten in grobe Stücke schneiden, Lauchzwiebeln in Ringe.
  2. Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen, Lauchzwiebeln darin andünsten, Tomaten zugeben, ca. 5 Min unter Rühren schmoren lassen.
  3. Bohnen dazugeben, alles mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Weitere 5 Min köcheln lassen, dann die Petersilie hacken und dazu geben (ein wenig als Topping überlassen).
  4. Ei über der Pfanne aufschlagen und auf die Tomaten-Bohnen-Masse in eine kleine Mulde geben. Bei schwacher Hitze 6-8 Minuten stocken lassen. Am besten in der Pfanne servieren. Petersilie als Schluss-Topping dazugeben.
  • Kalorien (kcal): 364
  • Fett: 17g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 38g
Kichererbsen-Kokos-Curry

Die vegane Küche kann nicht deftig sein? Dann haben Sie dieses herzhafte Kichererbsen-Kokos-Curry wohl noch nicht probiert ….

Ulrike Holsten
Kichererbsen-Kokos-Curry
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 80 g Brauner Reis, roh
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 4 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 2 TL Rapsöl
  • 240 g Kichererbsen, Dose (Abtropfgewicht)
  • 2 TL Currypulver
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 100 ml Kokosmilch
  • 1 Handvoll Baby-Spinat
  • 20 g Cashewnüsse
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Den Reis nach Packungsanweisung kochen.
  2. Derweil Zwiebel fein würfeln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
  3. In einem Wok oder einer Pfanne Öl erhitzen, Zwiebeln hinzugeben und kurz andünsten, dann die Kicherbsen hinzufügen. Mit Currypulver würzen.
  4. Mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen und die Frühlingszwiebel (ein paar für die Deko über lassen) und die Cashewkerne hinzugeben. Alles ein wenig einkochen lassen und zum Schluss den Spinat kurz mitdünsten.
  5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und das Curry zusammen mit dem Reis servieren. Ein paar Frühlingszwiebeln als Deko on top streuen.
  • Kalorien (kcal): 580
  • Fett: 29g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 59g
Linsen-Salat mit Quark

Linsen gab es immer nur bei Oma? Zeit, das angestaubte Image der kleinen Hülsenfrüchte aufzupeppen, denn Linsen sind nicht nur super gesund und lecker, sondern auch sehr vielseitig in der Zubereitung. Erstes Pflichtrezept: Dieser schnelle Linsen-Salat, auch perfekt für die Lunchbox

Ulrike Holsten
Linsen-Salat mit Quark
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 35 g Linsen, Trockenprodukt
  • 125 ml Gemüsebrühe
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1/4 Zehe Knoblauch
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Schuss Zitronensaft
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Petersilie
  • 100 g Kräuterquark
Zubereitung
  1. Linsen in Gemüsebrühe nach Packungsanleitung kochen, so dass sie noch Biss haben. Tipp: Rote Linsen brauchen nur rund 10 Minuten!
  2. Tomate würfeln, Knoblauch und Zwiebel fein hacken.
  3. Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zwiebeln und Knoblauch zu einem Dressing vermischen und anschließend mit den Linsen und der Tomate vermischen. Petersilie hacken und darüberstreuen.
  4. Kräuterquark als Dip dazu essen.
  • Kalorien (kcal): 378
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 25g

Hülsenfrüchte sind die perfekten Allrounder in der Küche. Sie machen mit ihren Top-Nährwerten und dem hohen Mineralstoffgehalt zudem jedem Steak Konkurrenz. Verzichte ruhig öfter mal auf Fleisch und experimentieren in der Küche mit Linsen, Kichererbsen & Co.

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