Cortisolspiegel senken: So klappt es

"Cortisol ist doch dieses Hormon, das dick macht." Solche oder ähnliche Aussagen hört und liest man im Zusammenhang mit Cortisol ziemlich oft. Da ist etwas dran, doch so einfach ist das nicht. Das sogenannte Stresshormon ist nicht der fiese Dickmacher, für den es alle halten, sondern sogar lebensnotwendig. Aber es kann Einfluss auf dein Gewicht haben.

Warum und wie du tatsächlich sogar von der Cortisol-Ausschüttung profitieren kannst, erklären unsere Experten Prof. Dr. med. Onno E. Janßen, Internist, Endokrinologe und Diabetologe am Endokrinologikum Hamburg, und Jacob Drachenberg, studierter Psychologe und Trainer für gesunde Stressbewältigung.

Was ist Cortisol genau?

Cortisol ist ein Stresshormon aus der Gruppe der sogenannten Glucocorticoide. Es sorgt dafür, dass dein Organismus auch in Ausnahmesituationen (wie zum Beispiel bei Stress) optimal reagieren und handeln kann. Eine Funktion, die lebensnotwendig ist, aber beim alltagstypischen Stress oft negative Wirkung entfaltet. Warum, erklären wir hier.

Welche Funktionen hat Cortisol im Körper?

Cortisol eilt der Ruf eines "fiesen Dickmachers" voraus, denn als solcher wird das Hormon in den Medien gerne dargestellt. Doch das greift zu kurz. Es sorgt für eine kurzfristige Energiebereitstellung bei Stress und hilft dir so, diese zu bewältigen. Ohne Cortisol könntest du auf Stress gar nicht angemessen reagieren.

Cortisol kommt aber nicht nur in Stresssituationen zum Einsatz (dazu gleich mehr!), sondern reguliert auch deinen Schlaf-Wach-Rhythmus. "Damit übernimmt es gleich zwei wichtige Funktionen im Organismus", so Prof. Dr. Janßen.

Die morgendliche Portion Cortisol weckt dich quasi. "Zu diesem Zeitpunkt ist die höchste Cortisol-Konzentration erreicht. Über den Tag sinkt der Spiegel immer weiter, bis am nächsten Morgen ein neuer Zyklus beginnt." Wenn du vermehrt unter Stress leidest, wird zusätzlich auch tagsüber Cortisol ausgeschüttet.

Wie wirkt Cortisol bei Stress im Körper?

Der evolutionär angelegte Überlebensinstinkt des Menschen könnte ohne Cortisol gar nicht wirken. Im Kampf gegen wilde Tiere war eine schnelle Flucht lebensrettend. Also musste oft schnellstens Energie her. In den ersten Schrecksekunden übernehmen das die Hormone und Neurotransmitter Adrenalin und Noradrenalin.

Nach etwa 15 Minuten wird dann Cortisol ausgeschüttet, baut das Adrenalin ab und versorgt den Körper mit weiterer Energie, indem es Glukose und Fettsäuren aus der Leber freisetzt. So wird dein Körper auch nach den ersten Minuten mit Energie versorgt, sodass dein Leistungsniveau nicht in den Keller fällt.

"Cortisol stellt schnelle Energie bereit, sodass man durchpowern und Spitzenleistung erzielen kann", erklärt Stress-Experte Drachenberg. "Um überleben zu können, war eine starke Stressreaktion ein klarer Evolutionsvorteil." So sichert Cortisol bis heute, dass du mit einem wichtigen Meeting, einem nervenden Chef, dem täglichen Beziehungschaos oder allem gleichzeitig fertig wirst. Kurz: Dank Cortisol funktionierst du auch unter Stress.

Der tägliche Stress hat jedoch nichts mehr mit der Belastung durch Todesangst oder Überlebenskampf zu tun – durch einen Bürojob baust du die ausgeschüttete Energie nicht ab. Damit dein Cortisol-Spiegel wieder sinkt, musst du den Stress anders loswerden. Sonst kann er zum echten Problem werden. (Eine Möglichkeit: Stress abbauen mit Yoga.)

Was stresst uns im Alltag besonders?

Cortisol wird also in Stresssituationen ausgeschüttet, soweit klar. Aber was ist denn bitte alles Stress? Gar nicht so leicht zu definieren. Jacob Drachenberg formuliert es deshalb so: "Cortisol wird immer dann vermehrt ausgeschüttet, wenn uns etwas wichtig ist. Denn nur Dinge, die uns wichtig sind, haben das Potenzial, uns zu stressen." Egal ob Job, Sport oder Zahnarzttermin.

"Entscheidend ist, was wir als Stress wahrnehmen", betont Psychologe Drachenberg. "Das ist absolut individuell und objektiv kaum zu bewerten. Was für den einen Routine ist, bedeutet für jemand anderen unglaublichen Stress." Eine 0-8-15-Regel gibt es leider nicht. Bei jedem kann eine andere Situation eine Cortisol-Ausschüttung bewirken.

Wann ist Cortisol schlecht für mich?

Zum Problem wird Cortisol dann, wenn die bereitgestellte Energie nicht abgebaut wird, sodass der Cortisol-Spiegel erhöht bleibt. Für deinen Körper bedeutet das Dauerstress. Entspannung? Fehlanzeige. Doch genau die ist notwendig, um den Pegel zu senken.

"Cortisol ist wie Feuer", beschreibt es der Ex-Leistungssportler Jacob Drachenberg. "Man kann es richtig gut nutzen, um Höchstleistungen zu erbringen. Gleichzeitig kann es einem ganz schnell die Bude abfackeln."

Erst das Wechselspiel zwischen Anspannung und Entspannung sorgt dafür, dass Cortisol dich zu Höchstleistung pusht. Und das muss ausgeglichen sein. "Das bedeutet auch, je höher die Anspannung, umso tiefer muss die Entspannung sein", betont Jacob Drachenberg. Das solltest du dir zu Herzen nehmen. "Wenn der Cortisol-Spiegel längerfristig erhöht ist, kann das sogar in eine Krankheit übergehen", erklärt Prof. Dr. Janßen.

Dickmacher: Wie beeinflusst der Cortisol-Spiegel das Gewicht?

Dass sich Cortisol als "Dickmacher-Hormon" einen Namen gemacht hat, liegt an seinem Einfluss auf den Blutzucker und an seiner engen Zusammenarbeit mit den Hormonen Insulin und Glucagon. Diese Verbindung ist grundsätzlich wichtig, für die Energieversorgung bei Stress. Problematisch wird es aber, wenn der Stress dauerhaft anhält und der Cortisol-Spiegel nicht mehr sinkt.

Daraus kann sich eine Insulinresistenz und eine vermehrte Einlagerung von Fett, besonders im Bauchraum, entwickeln. "Die Muskulatur baut sich ab und es kommt zu einer Zentralisierung der Energiegewinnung. Während Arme und Beine extrem dünn werden, kommt es zu einer starken Gewichtszunahme am Bauch, auch Stammfettsucht genannt", erklärt Prof. Dr. Janßen.

Welche anderen Wirkungen hat Stress?

Übrigens: Dass du in stressigen Zeiten schlecht schläfst, ist auch kein Wunder. Wird Cortisol auch über den Tag ausgeschüttet, bringt das den ganzen Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander. Der Guten-Morgen-Kick, der durch das Hormon ausgelöst wird, bleibt aus und du schläfst schlechter.

Als wäre das nicht schon schlimm genug, schleichen sich unter Stress noch andere fiese Gegner an: Heißhungerattacken. Besonders in stressigen Phasen wächst die Lust auf Süßes und Fettiges. Unter Stress ist dein Körper im Kampfmodus und dein Gehirn schreit förmlich nach Kalorien. In Fast Food und Naschzeug gibt es die in Massen. Das Problem: Diese zugeführte Extra-Energie auch zu verbrennen ist fast unmöglich. Schon landet ein weiteres Kilo auf der Hüfte.

Cortisol und Sport: Freund oder Feind?

Wie wirst du überschüssige Energie am besten los? Richtig, beim Sport. Da kannst du den Stress in Power umwandeln und gleichzeitig deinen Cortisol-Spiegel senken. Gleich zwei Punkte für dich. Trotzdem kann dir Cortisol einen Strich durch die Rechnung machen. Und zwar genau dann, wenn das Training selbst Stress auslöst.

"Für einige zählt beim Sport nur die Höchstleistung, doch dann wird er zum Stressfaktor", erklärt Jacob Drachenberg. Zwischendurch musst du deinem Körper auch mal Zeit geben um durchzuatmen. Stichwort: Regeneration. In diesen Ruhephasen fährt dein Organismus herunter und verarbeitet die neuen Trainingsreize. Erst dann kann er wieder richtig durchstarten. Zum Beispiel beim Workout:

Training und Regeneration gehen Hand in Hand. Das gilt auch in Sachen Cortisol. Um dein Leistungsniveau zu halten, steigt das Stresshormon nach etwa 45 Minuten sportlicher Belastung automatisch. Damit das nächste Workout effektiv ist, braucht dein Körper Zeit, um die neuen Trainingsreize zu verarbeiten und das Cortisol abzubauen. Wie lange diese Regenerationsphase dauern muss, hängt wiederum immer von der Leistungszeit ab. Genau diese ist relevant.

Nicht das Cortisol ist also das Problem, sondern die fehlende Zeit es abzubauen.

Welche Symptome verursacht ein erhöhter Cortisol-Spiegel?

Um den individuellen Stress-Pegel im Auge zu behalten, empfiehlt Jacob Drachenberg, die persönlichen Frühwarnzeichen regelmäßig zu checken. Am besten jeden Tag. Je früher du merkst, dass etwas falsch läuft, desto besser und einfacher kannst du korrigierend eingreifen. Achte auf diese Stress-Symptome:

• Du bist schnell abgelenkt und kannst dich nicht mehr konzentrieren.
• Deine Leistung fällt ab.
• Du schläfst sehr schlecht und hast einen gestörten Schlafrhythmus.
• Du bist schnell auf 180 und regst dich über alles auf.
• Du leidest an Fressattacken.
• Du fängst an, an dir selbst zu zweifeln.
• Es fällt dir schwer, einen klaren Gedanken zu fassen.

Das alles im Blick zu haben ist eine ziemlich Herausforderung, wenn du mit dem täglichen Alltagswahnsinn zu kämpfen hast. Doch dafür hat der Experte auch eine Lösung: "Mein persönliches TrackMyDay-System bildet die 25 wichtigsten Frühwarnzeichen ab. Das Ganze dauert keine zwei Minuten und gibt gute, klare Infos über sich selbst." Unter www.drachenberg.de/stresslevel kannst du es kostenlos downloaden und ein paar Tage ausprobieren.

Anti-Stress Tipp: So senkst du deinen Cortisol-Spiegel

Dauerhafter Stress ist ein absolutes No-Go. Einfach abschalten geht aber auch nicht. Und von heute auf morgen schon gar nicht. "Ich empfehle immer sowohl symptomorientiert, das heißt kurzfristig, als auch an den Wurzeln, also an den Ursachen für Stress zu arbeiten", erklärt Jacob Drachenberg. Deshalb haben wir den Stress-Experten nach seinen Tipps gefragt, die du Stück für Stück in deinen Alltag integrieren kannst. Los gehts.

1. Löse Probleme in der Gegenwart: Du suchst Probleme, wo noch gar keine sind und lässt dich davon stressen? Lass das!
2. Sag Nein: Mit jedem "Ja" zu anderen fällt Zeit für dich selbst weg. Also, sag öfter nein und nutze die gewonnene Zeit um runterzukommen.
3. Halte Pausen ein: Egal ob Mittagspause, Feierabend oder Wochenende. "Diese Zeiten sind dafür da, dem Körper Ruhe zu geben und herunterzufahren.“
4. Trenne Leistung von Ergebnis: Was du leistest, liegt bei dir. Dafür kannst du alles geben. Wie andere das finden, liegt jedoch nicht in deiner Hand.
5. Halte inne: Kurz mal durchatmen. Aber nicht einfach nur so, sondern bewusst. Diese kleine Übung kannst du überall machen. In jeder Warteschlange oder an der roten Ampel.
6. Triff Freunde, mit denen du lachen kannst: Der Mädelsabend auf Rezept. "In einer Gruppe unterwegs zu sein, gibt das Gefühl von Sicherheit. Das ist genau das Gegenteil von Kampf und Flucht. Ein guter Weg, um Cortisol zu lösen."
7. Pass dein Training an: Stundenlanges Schwitzen im Fitness-Studio? Muss nicht immer sein. Egal wie lange oder wie intensiv dein Workout ist: Damit schlägst du zumindest alle, die auf der Couch geblieben sind.
8. Bleibe fokussiert: Führe Zeiten ein, in denen du nicht gestört werden willst. Da bleibt auch das Handy aus. Dafür wirst du viel effektiver arbeiten, versprochen.

Bei zu viel Stress hilft nur Entspannung

Ohne Stress wäre das Leben ganz schön langweilig. Und leistungsfähig wärst du auch nicht. Erst Cortisol, das unter Stress ausgeschüttet wird, versorgt dich mit Energie und pusht deine Leistung.

Das Wichtige ist die Balance: "Das ganze Anti-Stress-Gequatsche ist viel zu negativ. Die Dosis macht das Gift", so der Stress-Experte. Heißt für dich: Zwischendurch durchatmen, nicht zu verbissen an alles herangehen und bewusste Pausen anlegen. Hier findest du 7 schnelle Anti-Stress-Tipps.

Ein erhöhter Cortisol-Spiegel ist schlecht für Gesundheit und Gewicht. Grund ist meist Stress, also: Sorge für Entspannung! Ein Abend auf dem Sofa? Ein ganzes Wochenende nichts tun? Genehmigt!