Aktive Satzpause: So verbrennst du mehr Fett beim Training

Aktive Satzpause

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Profi-Tipp: Mit diesem simplen Workout-Trick nimmst du schneller ab

07.08.2024, 10:23 Uhr

Mehr Fett verbrennen in kürzerer Trainingszeit? Das funktioniert tatsächlich! Wir helfen dir, noch mehr aus deinem Workout rauszuholen

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Hast du dich schon einmal in einer Trainingspause dabei ertappt, wie du Löcher in die Luft starrst und ungeduldige Kommentare von anderen erntest, weil du die Geräte länger blockierst als nötig? Das muss nicht sein! Solch ein Konzentrationsabfall mindert nicht nur deine Motivation, sondern auch die Effizienz deines Trainings.

Ein einfacher Trick, um bei der Sache zu bleiben, ist, die Pausen zwischen deinen Kraftübungen sinnvoll zu nutzen. Dafür sind gar keine besonderen Kenntnisse nötig, ein bisschen Trainingserfahrung und eine gute Grundfitness genügen. Du wirst erstaunt sein, was du in nur einer Minute alles erreichen kannst! Je nach deinem persönlichen Trainingsziel gibt es 4 verschiedene Wege, die Pausen produktiv zu gestalten, ohne dich zu überfordern. Wir zeigen dir auch Übungen, die dir das Dehnen nach dem Training ersparen – zeiteffizienter geht es nicht!

Warum sind Satzpausen so wichtig?

Als Frau, die sich nicht vor Gewichten scheut, fragst du dich vielleicht, wie du nach einer intensiven Übung noch Energie für weiteres Training finden sollst? Keine Panik, es geht um clevere Planung. Mit einem durchdachten Workout bekommen deine erschöpften Muskeln genügend Erholung, ohne dass du einfach nur wartend herumstehst.

Ein wichtiger Punkt: Pausen nach Kraftübungen dienen nicht nur der körperlichen Erholung, sondern auch der mentalen Vorbereitung auf den nächsten Satz. So kannst du dich erneut auf die Bewegungsabläufe konzentrieren und Verletzungen vermeiden. Zudem kann sich dein Herz-Kreislaufsystem beruhigen. Daher ist es ratsam, bereits etwas Trainingserfahrung zu haben und die Übungen sauber zu beherrschen, bevor du auf diese Erholungspausen verzichtest.

Bekommen die Muskeln dann gar keine Pausen mehr?

Doch, keine Sorge! Du sollst dich nicht völlig verausgaben, sondern jeweils andere Muskelgruppen fordern. Starte in kleinen Schritten und reduziere zugunsten einer aktiven Satzpause das Gewicht zunächst etwas, denn: Je höher die Trainingsintensität, umso länger sollte die Pause zwischen zwei Sätzen dauern.

Beim Muskelaufbau werden 60 bis 90 Sekunden Pause empfohlen. Beim Kraftausdauertraining, mit weniger Gewicht und über 15 Wiederholungen, raten Sportwissenschaftler eine Pause zwischen 30 und 60 Sekunden an. Für beide Ziele kann man das Trainingsprinzip der aktiven Satzpause anwenden. Vertrau hier noch mehr auf dein Körpergefühl als auf den Timer. Dein nächster Satz sollte nicht unter der aktiven Pause leiden. Möchtest du hingegen mit maximalem Gewicht und unter 6 Wiederholungen messbar stärker werden, solltest du dich wirklich 3 bis 5 Minuten ausruhen, bevor du mit dem nächsten Satz startest.

Die Vorteile von aktiven Satzpausen

Wusstest du, dass die meisten Menschen im Gym ihre Satzpausen völlig falsch angehen? Indem sie am Gerät sitzen bleiben und sich passiv ausruhen, anstatt aufzustehen und ein paar Schritte zu machen. Dauert die Pause dann vielleicht noch etwas länger, werden nicht nur die Muskeln kalt, sondern auch der Kreislauf fährt runter – und sehr schnell hoch, wenn unvermittelt die Übung von vorn startet. Das kann zu Unwohlsein und Schwindel führen. Daher ist es grundsätzlich besser, sich in Satzpausen moderat zu bewegen.

Durchgehendes Training ohne Wartezeiten kann deine Motivation pushen: Es bringt neue Trainingsreize, Abwechslung, stellt eine Challenge für den Kopf dar und die Zeit im Gym verfliegt nur so, wetten? Zudem ist ein Workout mit aktiven Satzpausen zeiteffizienter, da sich das ganze Training verkürzt: Du verbrennst in kürzerer Zeit mehr Fett, stärkst deine Muskeln, deine Koordination und dein Herz-Kreislaufsystem. Danach fühlst du dich herrlich ausgepowert und setzt Glückshormone frei. Klingt verlockend, oder?

4 Methoden für die aktive Satzpause

Du trainierst schon eine Weile und kannst die Übungen sauber ausführen, ohne groß darüber nachzudenken? Super! Wir zeigen dir 4 Möglichkeiten, wie du noch aktiver wirst:

1. Supersätze

Du möchtest Muskeln aufbauen, einen definierten Körper und frischen Wind in dein Training bringen? Beim Supersatz machst du zwei oder mehrere Übungen direkt hintereinander und erst am Ende des Übungsblocks eine Pause von 1 bis 2 Minuten. Dieses Prozedere wiederholst du 2- bis 3-mal. Dein Training wird anstrengender, du verbrennst mehr Fett und sparst Zeit! Achte jedoch darauf, dass du nach beispielsweise einer Bein-Übung eine andere Muskelgruppe forderst: Entweder kombinierst du dafür Unter- und Oberkörperübungen oder du steuerst jeweils die Gegenspieler an.

Fortgeschrittene legen gern mit Übungen für dieselbe Muskelgruppe nach, um die Muskeln bis zur Ermüdung zu trainieren. Wenn du das auch mal ausprobieren möchtest, halte dich zunächst an Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Beispiel: Du machst 8 bis 12 Wiederholungen am Lat-Zug und gehst dann direkt über zu Ausfallschritten, mit oder ohne Hantelgewicht. Entweder setzt du hier ebenfalls auf 8 bis 12 Wiederholungen für den Muskelaufbau oder du trainierst zeitbasiert deine Kraftausdauer und füllst eine Minute, bevor du wieder an den Lat-Zug gehst. Weil funktionelle Übungen wie Lunges mehr Muskeln, Konzentration und Ausdauer erfordern, kannst du auch mit einer isolierten Übung starten: etwa am Gerät (Beinbeuger, Abduktoren-/Adduktoren-Maschine) oder Donkey Kicks im Vierfüßlerstand.

Keine Lust, dir selbst Übungen zu suchen? Hier kommt dein Supersatz-Trainingsplan für 8 Wochen Fatburning im Gym:

2. Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Du möchtest Körperfett reduzieren, ohne Muskelmasse zu verlieren? Dann ist Hochintensives Intervalltraining (HIIT) dein Mittel zum Zweck! Entscheidend für ein Kaloriendefizit ist, den Muskeln zu signalisieren, dass du sie noch brauchst, sonst sagen sie Bye, bye! Der Körper klammert sich recht hartnäckig an Fettpölsterchen und deswegen ist Ausdauersport allein nicht genug.

Beim HIIT kommen einfache, explosive Bodyweight- oder Kraftübungen mit Kleinequipment im Zirkeltraining zum Einsatz, die möglichst viele Muskeln triggern, und dann geht es vor allem um Tempo und eine hohe Herzfrequenz (80 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz). Um den Puls möglichst hochzuhalten, erfolgen die Wechsel zur nächsten Übungsstation schnell. Erholung bekommst du erst nach dem Workout, das dafür auch nicht länger als 30 bis 45 Minuten dauert!

Je nach Fitnesslevel ist die Belastungsphase 20 bis 60 Sekunden lang, mit einer halb so langen Pause dazwischen. Auf diese Weise verbraucht dein Körper mehr Kalorien, als er so schnell bereitstellen kann. Das beschert dir den sogenannten Nachbrenneffekt: Dieser kurbelt deinen Stoffwechsel noch für viele Stunden nach dem Training an. HIIT-Kurse findest du mittlerweile in jedem Fitnessstudio. Du kannst dir aber auch einen Timer und deine Lieblingsübungen schnappen und dich alleine austoben, zum Beispiel mit Sling Trainer, Resistance Bands und Kettlebells.

3. Kraft- vs. Kardio-Fahrtenspiel

HIIT ist dir zu heftig? Dann mach doch einfach dein eigenes Ding, mit kombiniertem Kraft-Ausdauer-Training. Dafür kannst du ein Cardiogerät neben deiner Kraftübung nutzen oder aber du versuchst dich an einer Plank-Challenge, machst Hampelmann-Sprünge, Bergsteiger, Burpees oder springst Seil. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Mach so viele Wiederholungen, wie du schaffst, stoppe die 30-60 Sekunden oder setzt dir eine Wiederholungszahl als Ziel. Anschließend pausierst du, bis du wieder Puste hast und mit der Kraftübung von vorn startest. Profis mit ausreichend Ausdauer können auch probieren, den Kraft-Ausdauer-Block nahtlos dreimal durchzuziehen.

Tipp: So ein Kraft-Ausdauer-Intervalltraining kannst du auch perfekt ohne Geräte draußen auf deiner Laufrunde umsetzen. Beim sogenannten Fahrtenspiel suchst du dir laufend Ziele, etwa die nächste Bank, Mauer oder einen Trimm-Dich-Pfad, an dem du eine Kraftübung absolvierst, bevor du weiterjoggst oder -walkst zur nächsten Station.

4. Yoga- oder Pilates-Fusion

Alles viel zu anstrengend? Wenn du es lieber ruhiger angehen und mit einem Training Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit abdecken möchtest, dann sind Mobility- oder klassische Yoga-Übungen deine idealen Pausenfüller! Wer regelmäßig Krafttraining macht, ohne sich zu dehnen, neigt häufig zu Muskelverkürzungen. Diese fördern Dysbalancen und Verspannungen. Kam Stretching bei dir bisher auch immer etwas zu kurz? Dann nutze die Pause nach einer Übung dazu und spare Zeit nach dem Training!

Vermeide jedoch statische Dehnübungen, bei denen du deine Muskeln sekundenlang in die Länge ziehst. Für die Muskelkontraktionen im Krafttraining brauchst du Spannung! Dehnen vorher oder währenddessen mindert die Übungsqualität und erhöht das Verletzungsrisiko, wie eine Studie zeigt. Deswegen empfiehlt die Sportwissenschaft ein allgemeines und spezifisches Warm-up vor dem Training, bei dem der Körper zunächst allgemein erwärmt wird und dann Beweglichkeitsübungen erfolgen, die die Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder auf das folgende Training vorbereiten. Das statische Dehnen steht am Ende eines Workouts oder erfolgt an einem trainingsfreien Tag. Aber auch hier gilt: Bitte nicht kalt Muskeln in die Länge ziehen, sondern vorher aufwärmen, um Verletzungen auszuschließen.

Wetten, deine Kraftübung gelingt dir im zweiten Satz, nach der aktiven Mobility-Pause, sogar noch besser? Vielleicht kannst du mehr Gewicht bewegen oder einen weiteren Bewegungsradius nutzen oder deine Technik wird sauberer und effektiver. In jedem Fall sorgst du mit der Bewegung zwischen den Sätzen dafür, dass deine Herzfrequenz nicht Achterbahn fährt und du trainierst gesünder. Lass dich von Yoga oder Pilates inspirieren und nutze deine Lieblingsübungen, um die Beweglichkeit deiner Gelenke und die Flexibilität deiner Muskeln zu fördern.

Keine Idee? Hier stellen wir geeignete Mobility-Übungen für deine Satzpausen vor, mit denen du das Zusammenspiel deiner Muskeln, Gelenke und Bänder schulst und dein Gleichgewicht und deine Koordination förderst, ohne dich im Training zu überfordern:

Armkreisen im Ausfallschritt