Die besten Pilates-Übungen für Bauch, Rumpf und Rücken

Von wegen "softer" Sport: Pilates kombiniert fließende Atmung mit anstrengender Muskelarbeit, mit dem Ziel die innere Mitte zu stärken. Oft wirkt diese Form der Fitnessgymnastik auf Außenstehende zunächst unscheinbar oder wenig effektiv, doch das Ganzkörpertraining hat es in sich. Denn die Übungen sind zwar idealerweise sanft und fließend, aber dennoch höchst wirkungsvoll. Krasser Muskelkater nach dem ersten Workout ist garantiert.

Die Ergebnisse des Pilates-Trainings sind schon nach wenigen Monaten spür- und sichtbar. Doch woher kommt Pilates eigentlich, und wie schaffst du den Einstieg? Wir erklären es dir!

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Was ist Pilates?

Pilates ist ein sanftes und zugleich effektives Workout für Körper und Geist, das vor allem auf eine starke Körpermitte abzielt. Erfunden wurde es in den frühen 1920er Jahren vom Deutsch-Amerikaner Joseph Hubertus Pilates. Der Boxer und später auch Trainer entwickelte das Training für seine Schüler:innen. Von Anfang an ging es um anstrengende Muskelübungen, die mit einer fließenden Atmung kombiniert wurden und damit vor allem die Körpermitte stärken.

Die Atmung soll beim Pilates die Übung unterstützen und dich konzentriert, langsam und ganz bewusst in die Bewegung und Spannung führen. Joseph Pilates nannte seine Methode selbst zunächst "Contrology". Durch den Einfluss seiner Frau Clara, einer Krankenschwester, kamen sanftere Aspekte hinzu. Da Pilates viel mit Tänzer:innen arbeitete, beeinflussten auch Elemente aus dieser Richtung seine Arbeit: Ein starker mentaler Fokus auf die Bewegung bringt die gewünschte Präzision in die Übungen und ermöglicht außerdem, in einen Flow zu kommen.

Eine strenge Vorgabe, wann aus- und wann eingeatmet werden soll, gibt es übrigens nicht. Marcus Renner von ElbPilates erklärt: "Es gibt eine grobe Regel: Wenn du den Körper streckst, dich also anstrengst, dann solltest du einatmen. Wenn der Körper in die Entspannung zurückkehrt, dann solltest du wieder ausatmen. Der Atem unterstützt die Bewegung. Aber: Es gibt auch Übungen, bei denen die Atmung bewusst umgedreht werden kann, um mit dem Atem zu spielen."

Die 6 Prinzipien des Pilates

Trainer und Erfinder Joseph Pilates hat sich bei der Entwicklung seines Trainings an 6 Prinzipien orientiert, denen die Übungen bis heute folgen:

1. Fließen

Beim Pilates-Training ist die fließende Ausführung der Bewegungen ein wesentlicher Bestandteil. Jede einzelne Übung soll im Fluss ausgeführt werden, aber auch die Übungsreihe an sich dient als Flow.

2. Konzentration

Bei den Bewegungen ist es wichtig, dass sie von Anfang bis zum Ende bewusst ausgeführt werden. Das heißt, die Aufmerksamkeit soll ganz auf den eigenen Körper gerichtet sein.

3. Atmung

Eine bewusste Atmung ist beim Pilates extrem wichtig, da sie die tief liegenden Muskelschichten aktiviert und Verspannungen vorbeugt.

4. Zentrierung

Einzelne Körperteile und Muskelgruppen für einen Moment ruhig zu halten, erfordert nicht nur Konzentration, sondern auch absolute Präzision und Körperkontrolle.

5. Kontrolle

Durch die Kontrolle des Körpers, der Muskeln und des Geistes können die Bewegungen fließend ausgeführt werden.

6. Präzision

Beim Pilates hat jede Übung einen ganz bestimmten Ablauf mit konkreten Haltungsanweisungen.

Der größte muskuläre Fokus liegt beim Pilates übrigens auf dem sogenannten "Powerhouse", also der Körpermitte. Dazu gehören die schrägen und die quer verlaufenden Bauchmuskeln, sowie der Beckenboden und die Rückenmuskulatur. Das sorgt nicht nur für einen definierten Bauch, sondern auch für eine tolle Körperhaltung.

Wann sehe ich beim Pilates die ersten Erfolge?

Pilatesprofi Marcus Renner empfiehlt, sich im Gym erstmal eine 10er-Karte zu besorgen, denn danach wirst du auf jeden Fall schon einen riesigen Unterschied spüren.

Das sagte übrigens auch schon Joseph Pilates selbst: "Nach 10 Stunden spürst du den Unterschied, nach 20 Stunden siehst du den Unterschied und nach 30 Stunden hast du einen neuen Körper."

Wie funktioniert Pilates-Training und was bringt es?

Der Fokus beim Pilates liegt auf dem "Powerhouse" – also der Körpermitte. Sie wird bei jeder Übung beansprucht und ist der Ausgangspunkt, um alle anderen Körperregionen zu trainieren. Besonders effektiv trainiert werden Studien zufolge auch die allgemeine Flexibilität und der Beckenboden. Außerdem trainiert es die Schultern, die Taille und die Hüfte, auch die Gelenke schonend gestärkt. Laut einer Studie hilft Pilates sogar, die Symptome von PMS zu verringern und chronische Schmerzen im unteren Rücken zu lindern.

Das Beste: Pilates eignet sich durchaus auch für Anfängerinnen. Aber Achtung, nicht einfach loslegen: "Wenn du gerade frisch operiert wurdest, einen akuten Bandscheibenvorfall hast, oder wenn du schwanger bist und zuvor noch nie Pilates gemacht hast, solltest du vorsichtig sein", sagt Marcus Renner. "Hier heißt es: Langsam rantasten!"

Wer sich fit halten will, kann zwei- bis dreimal pro Woche Pilates machen. Wer schon geübt ist, kann sogar täglich trainieren. Ein paar Übungen morgens nach dem Aufstehen sind ein toller Start in den Tag.

Unterrichten darf Pilates übrigens im Grunde genommen jede:r, Regeln gibt es dafür nicht. Aber es gibt natürlich spezielle Ausbildungen, um Leute zum/zur Pilatestrainer:in qualifizieren. Unser Tipp: Informiere dich am besten vorab auf der Homepage des Studios, welche Ausbildungen die Trainer:innen absolviert haben, und wie viel Erfahrung sie schon haben.

Brauche ich für Pilates Geräte?

Zumindest für den Anfang brauchst du außer einer guten Sportmatte keine spezielle Ausrüstung. Diese dünne Yogamatte ist zum Beispiel sehr gut für Pilates geeignet. Aber klassischerweise wird Pilates tatsächlich nicht nur auf einer Matte praktiziert, sondern auf Geräten. Diese wurden schon von Joseph H. Pilates in sein Training eingebunden. Er entwickelte Trainingsgeräte, die das Workout auf der Matte ergänzen sollten.

Ilona Bialojan vom Hamburger Studio Pilates im Hof hat ihre Ausbildung in London gemacht und trainiert seit mehr als 20 Jahren mit verschiedenen Pilates-Tools. Sie sagt: "Das Schöne an den Geräten ist, dass du immer einen Trainingspartner hast, der dich unterstützt. Im Gegensatz zum Training auf der Matte hast du nämlich ein Gegengewicht, das dich noch mehr fordert und den Körper noch besser trainiert."

Welche Geräte werden beim Pilates eingesetzt?

Pilates kannst du sowohl mit als auch ohne Geräte ausführen. Wir stellen einige der meistgenutzten vor.

• Das bekannteste Gerät ist der Reformer. Das Gestell erinnert an einen Rahmen mit integriertem Schlitten, der durch Bewegung auf Schienen hin und her gleiten kann. Der oder die Praktizierende liegt, steht oder sitzt auf diesem Schlitten. Da der Schlitten an Zugfedern hängt, nimmt der Widerstand beim Auseinanderziehen zu. Hinten am Reformer ist eine höhen-verstellbare Stange angebracht, vorne hängen Seilzüge, die bei den Pilatesübungen integriert werden können.
• Als Alternative für Zuhause eignet sich ein Pilates Bar Kit, eine Stange mit je einem Seilzug am Ende, oder du kannst dir einen Seilzug an deinen Türrahmen befestigen.
• Das Cadillac ist das größte unter den Pilatesgeräten. Nein, hierbei handelt es sich nicht um ein schickes Auto. Auf den ersten Blick erinnert eher an ein Foltergerät: Eine Liege, an deren Enden Metallstangen befestigt sind und so zusammengeführt werden, dass sie einen Kasten über der Liege bilden. An diesen Metallstangen befinden sich Federn, Schlaufen, eine Pushthrough-Bar und eine Rolldown-Bar, also eine feste und eine bewegliche Stange. Hieran lassen sich gymnastische, fast schon tänzerische Übungen praktizieren – also keine Folter, sondern spotliche Forderung.
• Zuhause ist kein Platz für große Geräte? Kein Problem! Mit dem Wunda Chair wollte der Erfinder Joseph Pilates jedem ein einfaches Pilates-Gerät ermöglichen. Er erinnert an einen Hocker mit einer Stange oder Klappe unter der Sitzfläche, die an einer Feder befestigt sind. Wahlweise können noch Armstützen oder Federn eingehängt werden.
• Auch der Ladder Barrel ist nicht allzu groß. Mit diesem kannst du vor allem deine Flexibilität und deine Balance herausfordern. An dem großen Hocker mit gerundeter Sitzfläche befindet sich am Ende noch eine kleine Sprossenwand.
• Aber auch eine Pilatesrolle, -band oder -ball eignen sich perfekt, um sie in deinem Workout zu integrieren.

Welches Zubehör brauche ich für Pilates zuhause?

Die Grundausstattung für Pilates ist eine Matte, um die Übungen auch zu Hause auf dem Boden auszuführen. Wer noch nie Pilates gemacht hat, sollte außerdem mit einer DVD oder Trainer:innen via YouTube und Co. üben. So lassen sich Übungen leicht nachmachen und du kannst dich Schritt für Schritt herantasten.

Für Pilates braucht es übrigens keine spezielle Kleidung. Wer sich darin wohlfühlt, sollte möglichst enge Kleidung tragen, um ein besseres Gefühl für den Körper, die Atmung und die Übungen zu bekommen. Schuhe brauchst du auch keine, Pilates kannst du barfuß oder in leichten Strümpfen machen.

Um die Pilatesübungen noch effektiver zu gestalten, kannst du spezielles Zubehör zur Hilfe nehmen. Besonders beliebt ist dabei ein Pilatesring, wie zum Beispiel dieser Pilates Circle. Damit kannst du die Beine besonders gut trainieren: Den Ring beispielsweise zwischen die Beine klemmen und konstant leicht drücken, während du die Übungen durchführst. Oder ein Bein einhaken und das Bein mithilfe des Rings gestreckt nach oben ziehen und die Dehnung halten.

Tipp: Wenn du genau wissen willst, welche Übungen welche deiner Muskeln stärken bzw. dehnen, und wie du die Übungen exakt ausführst, dann bietet dir das Buch Pilates - Die Anatomie verstehen von Tracy Ward mit detaillierten Grafiken und Erklärungen einen hervorragenden Überblick.

Was ist Aerial Pilates?

Vielleicht kennst du bereits Aerial Yoga, eine Yogaart, bei der du Übungen in einem Tuch machst, das von der Decke hängt. Aber kennst du schon Pilates in der Luft? Die Hamburgerin Sonja Ehrlich hat 2012 Flying Pilates ins Leben gerufen. Seither gibt sie nicht nur Kurse, sondern bildet auch Trainerinnen aus.

"Das Tuch unterstützt meine Teilnehmerinnen einerseits bei den Pilatesübungen, hilft andererseits aber auch, das Training noch effektiver und intensiver zu machen. So kann die Tiefenmuskulatur noch intensiver angesprochen werden, aber gleichzeitig zum Ende der Stunde auch wunderbar im Tuch entspannt werden", sagt Ehrlich. "Außerdem sehen die Übungen einfach sehr ästhetisch aus und geben dir ein tolles Körpergefühl. Hier geht jeder mit einem Lächeln raus."

Für wen ist Aerial Pilates geeignet?

Flying oder Aerial Pilates ist übrigens ebenfalls für alle geeignet. "Genau deshalb mag ich Flying Pilates so gern, ich habe Teilnehmer:innen jeden Alters, jeden Geschlechts und jeder Leistungsstufe. Es macht einfach Spaß zu sehen, dass sich alle auf ihrem jeweiligen Level im Tuch eingrooven und ihrem Körper etwas Gutes tun." Das Studio bietet 3 unterschiedliche Leistungsstufen, sodass für jedes Level etwas dabei ist.

Das Tuch ist außerdem auch fürs "Loslassen" geeignet: Richtig am Körper platziert, hilft das Tuch, die Gliedmaßen oder die Wirbelsäule mal wieder so richtig zu strecken oder angenehm auszuhängen. Das ist nicht nur gut für die Gelenke, sondern auch ideal für die Faszien und das vegetative Nervensystem.

Sonja Ehrlichs Tipp für alle Hobbyakrobat:innen: "Das Tuch ist auch ein toller Trainingspartner, wenn es um schwierigere Positionen oder den Feinschliff von komplizierteren Haltungen geht. Es gibt im Training sofort Rückmeldung, ob der Körper richtig ausgerichtet ist: So lässt sich mit dem Tuch beispielsweise die Haltung im Handstand verbessern oder noch tiefer in den Spagat dehnen."

Was ist der Unterschied zwischen Yoga und Pilates?

In vielen Studios wird Pilates in Kombination mit (zum Beispiel Yin-)Yoga angeboten. Auch wenn Yoga und Pilates einiges gemeinsam haben, wie die unterstützende Atmung und die Wechselwirkung von An- und Entspannung, unterscheiden sich die Praktiken voneinander.

Yoga ist ein ganzheitlicherer Ansatz, der Körper, Geist, Spiritualität und eine ganze Lebenseinstellung miteinander vereint. Ganz so allumfassend ist Pilates nicht, sondern legt den Fokus ganz klar auf die Körpermitte und die Stärkung der Muskulatur.

Die 3 effektivsten Pilates-Übungen

Damit du Pilates auch zu Hause üben kannst, haben wir für dich die besten Übungen zum direkt Ausprobieren:

1. Schulterbrücke

Lege dich in Rückenlage auf die Matte, die Beine hüftbreit, Füße aufgestellt. Atme ein und rolle zunächst das Becken, dann den Lenden- und zum Schluss den Brustwirbelbereich nach oben und halte. Beim Ausatmen Wirbel für Wirbel zurück auf die Matte abrollen.

2. Roll-Over

Leg dich in Rückenlage auf die Matte, die Beine im 90-Grad-Winkel, also rechtwinklig, nach oben gestreckt. Die Arme seitlich am Körper angelegt. Einatmend das Becken nun in Richtung des Brustbeins heben und Po und Rücken langsam aufrollen.

Wichtig: Die Schultern und der Kopf bleiben auf der Matte. Ausatmen, dabei Wirbel für Wirbel zurück auf die Matte bringen. Weiter aufrollen, bis du zum Sitzen kommst.

3. Spine-Stretch

Setz dich aufrecht auf die Matte, die Beine nach vorne ausgestreckt, die Arme nach oben ausgesteckt. Einatmen und langsam nach vorne beugen. Dabei den Rücken rund halten, die Fußspitzen zum Körper ziehen und die Fersen vom Körper wegdrücken. Ausatmend zurück in die Ausgangsposition.

Pilates für einen flachen Bauch

Pilates gehört zu den wirksamsten Trainingsmethoden, um deinen Bauch in null Komma nichts in Form zu bringen – und das besonders sanft.

Auch wenn Pilates auf den ersten Blick echt entspannend aussieht, ganz ohne ist das Workout nicht, schließlich soll die gesamte Stützmuskulatur während der Übungen auf Spannung gehalten werden. Hier gibt dir Fitfluencerin Caro 8 Tipps für einen flachen Bauch.

Du willst endlich deinem Wunschkörper mit flachem Bauch näher kommen? Lade dir hier unseren Schlank-Trainingsplan für 8 Wochen herunter:

Pilates ist das ideale Training für dich, wenn du in erster Linie eine stabile Körpermitte und einen rundum trainierten Body möchtest. Das Schöne an den Übungen ist, dass du sie sowohl in der Gruppe als auch allein zu Hause durchführen kannst.