Katja Wendy Stephan

Lauf-Ersatz-Workout für Zuhause von Katja Believe

Hiit-Workout für dein Wohnzimmer Besser als laufen: Home-Workout von Katja Believe

Du läufst gerne, aber die Wintertemperaturen rauben dir jegliche Motivation? Katja Believe zeigt dir, was du statt einem Lauf zuhause machen kannst

Du hast keine Lust bei Regen oder fröstelnden Temperaturen draußen laufen zu gehen? Kein Problem! Fitfluencerin Katja Believe zeigt dir, wie du dich im warmen und trockenen Zuhause fit hältst.

Die Message der Influencerin: Statt zu hungern, lieber ein gesundes Leben mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung führen!

Wer ist Katja Believe?

Die leidenschaftliche Fitnessinfluencerin ist mit fast 800 Tausend Followern auf TikTok super erfolgreich. Dort teilt die Personal Trainerin mit ihrer Community Home-Workouts und hilfreiche Tipps rund um Ernährung und Sport. Schon als Kind gehörte Sport zu ihrem Alltag, so hat sie bereits mit 7 Jahren im Ringerverein gerungen. Mit ihrer ehrgeizigen und motivierenden Art begeistert sie ihre Fans in den Sozialen Medien und die Teilnehmer ihres persönlichen Coachings. Dort teilt sie ihre Passion und ihr Wissen über eine ganzheitliche Gesundheit mit Menschen auf der ganzen Welt – ihr besonderer Fokus liegt dabei auf Müttern, die wenig Zeit im Alltag haben.

Kürzlich veröffentlichte Katja ihr erstes Buch "Dein perfektes Workout für schöne und starke Bauchmuskeln. Mit 12-Wochen-Programm und über 20 Rezepten". Es enthält Trainingspläne mit über 60 Übungen für die gesamte Bauchmuskulatur, einen Ernährungsplan mit über 20 Rezepten, um das Körperfett zu reduzieren und nötiges Fachwissen über die Anatomie und Funktion der Bauchmuskeln.

Wenn du Übungen fürs Fatburning zuhause brauchst, ist unser Trainingsplan zum Downloaden die beste Lösung:

Was bringt das Workout?

Vor allem eins: Du verbrennst Kalorien! Ein Hiit-Workout ist das effektivste Workout, um in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen und so die Pfunde purzeln zu lassen. Statt stundenlang auf dem Stepper zu stehen, kannst du in nur 24 Minuten dieses Hiit-Workout absolvieren. So sparst du Zeit, die du in die Zubereitung eines gesunden Essens stecken kannst.

High-Intensity-Intervalltraining gehört zum anaeroben Training, das bedeutet: Der Körper verbrennt ohne Sauerstoff Nährstoffe. Daher nimmt der Körper nach dem Training mehr Sauerstoff auf, was den Stoffwechsel anregt und für eine bessere Fettverbrennung sorgt. Studien zeigen, dass durch Hiit-Training deine Leistung, Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Kraft steigt. Also worauf wartest du noch?

Wie funktioniert das Workout?

Alles was du für das Workout brauchst bist du, deine Sportsachen und eine Fitnessmatte – also weg mit dem zusätzlichen Equipment! Du kannst das Workout im Mattenbereich deines Fitnessstudios machen oder einfach bei dir zuhause.

Die Dauer einer Übung liegt bei 45 Sekunden, gefolgt von 15 Sekunden Pause – eine Runde umfasst 7 Übungen. Absolviere die Runde 3-Mal hintereinander für ein ganzes Workout – zwischen den Runden liegt eine Pause von 60 Sekunden. Tipp: Hänge vor dieses Workout noch ein Warum-up, um eine Verletzung zu vermeiden. Ready? Go!

1. Knee Kick

Der Knee Kick ist die perfekte Übung, um deinen Puls am Anfang des Workouts nach oben zu bringen. Sie ähnelt einem Kniestoß der oft bei Kampfsportarten genutzt wird, beansprucht den gesamten Körper und bietet so die perfekte Vorbereitung für die bevorstehende Belastung.

Ausführung: Den linken Fuß parallel zur langen Mattenseite in die Mitte der Matte stellen. Den rechten Fuß einen Schritt nach hinten platzieren – beide Fußspitzen zeigen nach vorne. Den Oberkörper leicht nach vorne lehnen und die Arme nah am Körper anwinkeln, die Handflächen schauen zueinander. Nun das Körpergewicht auf das linke Standbein verlagern und das rechte Bein vom Boden lösen. Das Bein schwungvoll anwinkeln und das Knie vor den Oberkörper bringen bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Wieder zurück in die Ausgangsposition kommen.

2. Touchdown Jacks

Der Hampelmann ist die typische Übung, die du sicher aus dem Schulsport kennst. Nicht ohne Grund gehört sie zu den Standardübungen: Sie trainiert den gesamten Körper und treibt deinen Puls in die Höhe! Katja hat eine spannendere Variante des Hampelmanns gewählt: Die Touchdown Jacks.

Ausführung: Im Stand die Beine nah nebeneiner platzieren und die Hände vor der Brust zusammenbringen. Mit einem Sprung in einen Sumo-Squat – also breitbeinige Kniebeuge – kommen, die Knie zeigen dabei nach außen. In dieser Position berührt immer eine Hand den Boden zwischen den Beinen. Wieder in die Ausgangsposition kommen und die Seite der Hand wechseln.

Bei dieser Variante werden die 4 Köpfe des Oberschenkelmuskels, die beiden Köpfe des Schenkelmuskels und der große Gesäßmuskel beansprucht.

3. Froggers

Die Froggers werden nicht ohne Grund auch Froschsprünge genannt. Die Ausführung ähnelt einem Froschsprung, du bewegst dich zwar nicht fort, sondern kommst ins Schwitzen und verbrauchst Kalorien. Sie beansprucht die Bauchmuskulatur, den großen Gesäßmuskel, den vierköpfigen Oberschenkelmuskel, den Beinbizeps und die Rückenmuskulatur.

Ausführung: In die Liegestützposition kommen, achte währenddessen darauf, dass dein Körper eine Linie bildet und dein Po nicht zu sehr in die Höhe ragt. Mit Hilfe eines Sprungs die Füße neben den Händen platzieren, sodass du in einem tiefen Sumo-squat sitzt und die Knie nach außen zeigen. Die Hände vom Boden lösen, Arme anwinkeln und die Hände vor die Brust bringen. Achte bei der Übung besonders auf einen geraden Rücken. Wieder in die Ausgangsposition kommen.

4. Jumping Lunges

Ausfallschritte sind in jedem guten Beintraining zu finden. Sie trainiert den großen Gesäßmuskel und den vierköpfigen Oberschenkelmuskel. Um bei der Übung auch ins Schwitzen zu kommen hat Katja die Version der Jumping Lunges gewählt: die Lunges im Sprung. Also statt wieder in den Stand zu kommen, springst du direkt in die andere Seite des Lunges – das macht sie zu einer Kalorienkiller-Übung!

Ausführung: Den Ablauf der Übung siehst du am besten in unserem Video.

Ausfallschritte, wechselseitige
Level
Einsteiger
Hauptregion
Beine, Po
Ausführung
Übungsschritte
  1. Hüftbreiten Stand einnehmen und den Rumpf anspannen.
  2. Mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne machen. Das linke Bein stehen lassen. Beide Knie beugen bis das linke Knie fast den Boden berührt. Den Oberkörper aufrecht halten. Mit dem rechten Bein zurück in die Ausgangsposition drücken. Die Übung mit dem linken Bein wiederholen.

5. Knee to elbow

Diese Übung erinnert ein wenig an Aerobic-Übungen. Sie sieht vielleicht etwas albern aus, aber macht umso mehr Spaß – versprochen! Du beanspruchst dabei den gesamten Körper mit besonderem Fokus auf den Core.

Ausführung: In den Stand kommen. Die Hände auf dem Hinterkopf verschrecken. Nun den rechten Ellenbogen und das linke Knie vor dem Bauch zusammenbringen. In die Ausgangsposition zurückkommen und möglichst schnell die Seite wechseln, sodass der Seitenwechsel im Sprung passiert.

6. Jumping Jacks

Auch die klassischen Hampelmänner dürfen in einem Cardio-Workout nicht fehlen. Da du die Übung sicher im Schlaf machen kannst, brauchen wir gar nicht viel Zeit verlieren und starten direkt in die Übung! Sie trainiert den gesamten Körper mit Fokus auf den vierköpfigen Oberschenkelmuskel, großen Gesäßmuskel und den die geraden Buchmuskeln trainieren.

Ausführung: Wie du die Übung machst, siehst du am besten in unserem Video.

Hampelmänner
Level
Einsteiger
Hauptregion
Ganzkörper
Ausführung
Übungsschritte
  1. Aufrechten Stand einnehmen. Füßen zusammenstellen. Arme seitlich am Körper hängen lassen.
  2. Mit einem Sprung Beine zur Seite öffnen. Zeitgleich die Hände über dem Kopf zusammenführen. Arme bleiben gestreckt. Zurück in die Ausgangsposition hüpfen. Bewegung dynamisch und ohne Stopps durchführen.

7. Mountain Climbers

Mit Mountain Climbers kannst du dieselben Muskeln direkt weiter reizen, um noch bessere Resultate zu erlangen! Keine Sorge, du musst keine Berge besteigen – der Übungsablauf ähnelt nur dem Wandern. Wechsel möglichst schnell die Seiten, um deinen Körper am Schluss der Runde nochmal so richtig ins Schwitzen zu kommen.

Ausführung: Den Ablauf der Übung siehst du am besten in unserem Video.

Bergsteiger
Level
Einsteiger
Hauptregion
Bauch, Po, Rücken
Ausführung
Übungsschritte
  1. In die Liegestütz-Position gehen. Hände schulterbreit auf dem Boden platzieren. Rumpf und Po anspannen, sodass der Rücken gerade ist.
  2. Rechtes Bein anwinkeln und das rechte Knie zum rechten Ellenbogen führen. Auf dem Rückweg bereits die gleiche Bewegung mit dem linken Bein einleiten. Den Ablauf dynamisch fortsetzen. Beide Hände bleiben dauerhaft an gleicher Stelle.

Das Workout hat dir gefallen, aber du willst mehr Übungen? Hier findest du unseren Fatburning-Plan zum Herunterladen:

Interview mit Katja Believe

Wie hast du dir dein Fitnesswissen angeeignet?

Katja Believe: "Schon als kleines Kind war ich sportlich aktiv, z.B. von 6 bis 14 Jahren im Ringerverein. Fitness war schon immer mein Ding. Vor gut 10 Jahren fing ich an, Trainerscheine und Fortbildungen im Bereich Personal Training, Fitness und Ganzheitliche Ernährung zu machen. Vieles habe ich selbst ausprobiert durch Learning by doing. Ich bin generell sehr wissbegierig, lese viel, tausche mich aus und recherchiere alles rund um die Themen Fitness, Gesundheit, Ernährung und wie der Körper bestmöglich funktioniert."

Warum möchtest du mit deinem Online-Coaching vor allem Mütter mit stressigem Alltag helfen?

Katja Believe: "Ich liebe es, den Frauen dabei zu helfen, mal wieder auf sich zu achten, Zeit für sich selbst zu finden. Ich begleite sie nicht nur sportlich, sondern besonders mental. Sie brauchen jemanden der auf sie achtet, an die Hand nimmt, aufbaut, motiviert und mit dem sie sich austauschen können. Wo es nur um sie geht. Ich versuche den großen Druck von ihren Schultern zu nehmen. Man muss nicht die perfekte Frau sein, man muss nicht ALLES schaffen… Das schafft niemand!

Ich zeige ihnen wie sie trotz des Zeitdrucks sportlich aktiv sein können, ohne gleich die Familie zu vernachlässigen. Es gibt immer Wege, wie man den Sport in den stressigen Alltag integrieren kann. Ein paar Stunden in der Woche nur für sich selbst ist so wichtig für das Wohlergehen der Mutter, sowie der ganzen Familie. Denn wenn es ihr gut geht, kann sie viel positive Energie weitergeben."

Aktuell feierst du auf TikTok deinen größten Erfolg – warum unterscheidet sich dein Erfolg auf TikTok zu Instagram oder YouTube? Was macht TikTok so besonders?

Katja Believe: "Tiktok ist einfach eine authentische Plattform, keine gestellten Fotos oder Fakes. Die Plattform hat mein Social Media Interesse wieder ins Leben gerufen, ich konnte endlich auch mal meine lustige Seite an mir zeigen, meiner Kreativität freien Lauf lassen.

Bei einem bewegten Bild/ Video kann man nichts verstecken oder kaschieren, zumindest nicht viel. Und es geht nicht darum, sich bestmöglich zu zeigen. Mich hat es einfach nur noch genervt, dass alle perfekt sein wollten und angeblich niemand mal traurig oder lustig ist. Alle waren einfach nur perfekt und cool. Langweilig! Damit konnte ich mich nie identifizieren, es hat mich nur deprimiert. Auf Tiktok konnte ich endlich wieder lachen."

Wieso hast du dich dazu entschieden, ein Buch zu veröffentlichen und hierfür die Thematik "Sixpack-Challenge" gewählt?

Katja Believe: "Ich werde so oft gefragt: Katja, wie bekomme ich einen flachen Bauch oder ein Sixpack? Das Thema Sixpack scheint sehr viele Menschen zu beschäftigen. Ich zeige meines ja auch nur zu genüge in die Kamera. Daher verstehe ich den Wunsch, eines haben zu wollen. Das Thema ist so komplex und Social Media als Medium viel zu kurzlebig, um solch ein Thema in seiner Gesamtheit rüber zu bringen. Die kurzen Sequenzen reichen einfach nicht aus.

Deswegen habe ich mich für ein Buch entschieden, wo man Schritt für Schritt nachlesen kann, wie man zu seinem Sixpack kommt. Ein Sixpack ist schon hohe Kunst und ohne Struktur oder einen Plan wird es schwierig nur in die Nähe davon zu kommen. In meinem Buch ist nicht nur Theorie, sondern ein praktischer Teil mit einem 12-Wochen-Trainingsplan enthalten. Außerdem gehe ich auch auf die Ernährung ein mit vielen leckeren Rezeptideen. Denn nur wenn beides zu 100 Prozemt aufeinander abgestimmt ist, ist das Sixpack erreichbar."

Wie schaffst du es, alle Social-Media Accounts, dein Online-Coaching und dein Privatleben zu vereinen?

Katja Believe: "Und ein Buch… Alles schaffe ich nicht, zumindest nicht alles auf einmal. Vieles ist auch kombinierbar. z.B. Sport gemeinsam mit der Familie oder Freunden, die dann auch schnell mal zum Kameramann/ -frau um funktioniert werden. Ich habe das große Glück, dass mich mein Umfeld unterstützt und noch habe ich keine Kinder. Sollte ich selbst mal Mutter werden, dann wird es für mich eine noch größere Herausforderung."

Mit den Tipps und Übungen von Influencerin Katja Believe kannst du zuhause Kalorien verbrennen, ohne rausgehen zu müssen. Und mit etwas mehr Einsatz schaffst du es sogar zum Sixpack. Danke, Katja!

Caro Daur
Workouts
Pamela Reif hat exklusiv für Women's Health ein Workout zusammengestellt
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