Mit dem Laufen anfangen: 30 Minuten durchhalten

Schon ihr Leben lang tanzt Carina mit dem größten Vergnügen Zumba, doch seit sie nach dem Studium mit der Arbeit begonnen hat, passen die Uhrzeiten nicht mehr zueinander. Der Kurs startet, bevor die 26-Jährige zu Hause ist.

Also liegt es nahe, sich eine Sportart zu suchen, die sie zeit- und ortsunabhängig ausführen kann. Weil sie gerne an der Luft ist und spazieren geht, fällt ihr sofort das Lauftraining ein. Wie die Geschichte dann ihren Lauf nimmt, liest du hier:

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Meine Ausgangssituation: Neue Sportart gesucht, Lauftrainer gefunden

Als ich auf der Arbeit von meinen Plänen erzähle, mir eine neue Sportart zu suchen, schlägt eine Kollegin vor, ich solle doch bei der Neustart-Challenge mitmachen. Die Möglichkeit, in der Challenge Unterstützung von einem Coach zu bekommen, motiviert mich, es zu versuchen.

Doch gleichzeitig wachsen die Zweifel: Was, wenn ich das nicht schaffe? Ich lasse mich auf das Experiment ein und ehe ich mich versehe, ist Martin Grüning, Chefredakteur von der Laufzeitschrift RUNNER'S WORLD, mein Coach. Martins Trainingsplan für Carina findest du hier:

Während des Vorgesprächs bin ich ganz aufgeregt. Wir haben nur wenige Wochen Zeit und ich besitze - trotz jahrelangem Tanztraining - keine nennenswerte Ausdauer. Die ruhige und ehrgeizige Art von Martin spornt mich allerdings an. Wenn er daran glaubt, dass ich es schaffe, dann werde ich es auch schaffen. Nachdem wir einen Trainingsplan ausgetüftelt haben, rückt der Montag, an dem ich starten will, immer näher.

Am Stichtag finde ich mich in meinen Laufschuhen auf Hamburger Kopfsteinpflaster wieder. Zur Musik einer Band, die mich schon mein ganzes Leben lang begleitet und mir immer viel Kraft und Antrieb schenkt - ZZ Top - starte ich meinen ersten Lauf. Du hörst gerne andere Musik? Hier findest du ein paar Alternativen!

Woche 1 und 2: Ich laufe dann mal los

Meine innere Uhr weckt mich an diesem Morgen ziemlich früh. Puh, jetzt ist es soweit. Heute will ich die erste Trainingseinheit wagen und damit den Einstieg in den Laufsport schaffen. Das Ziel: Nach 8 Wochen 30 Minuten am Stück laufen. Für jemanden wie mich, die mit dem Laufen vorher nie Berührungspunkte hatte, eine große Herausforderung. Vor allem die kurze Zeitspanne flößt mir Respekt ein. Ich schlüpfe also in meine Sportkleidung und ziehe mit zitternden Händen die Schuhe an. Dir fehlt noch das passende Outfit für den Laufeinstieg? Die besten Tipps findest du hier!

Ein bisschen Muffensausen habe ich wirklich. Was, wenn es mir nicht den Spaß bereitet, den ich bei meinen Tanzstunden habe? Zu Beginn habe ich tatsächlich Mühe, langsam zu laufen. Es fühlt sich eher an wie Gehen statt Laufen, und in den Geh-Phasen bin ich zügiger unterwegs als in den Lauf-Einheiten. Trotzdem: Nach diesem Wechselspiel bin ich schon recht angestrengt. Das Ziehen in den Oberschenkeln ist deutlich zu spüren, aber so kommt das Gefühl auf, Sport getrieben zu haben. Für mich jedoch die wichtigste Erkenntnis: Es hat mir Spaß gemacht! Damit schiebe ich meine anfänglichen Bedenken zur Seite und komme glücklich von der ersten Laufrunde zurück.

Die zweite Trainingseinheit im Lauf-Geh-Wechsel klappt schon besser und ich muss mich nicht ständig daran erinnern, die Geschwindigkeit meiner Füße zu regulieren. Sogar der Muskelkater hält sich in Grenzen und am Wochenende gehe ich, wie es der Plan vorsieht, eine halbe Stunde lang walken.

In Woche zwei erhöht Martin die Laufzeit und kürzt entsprechend beim Gehen. Am zweiten Trainingstag der Woche laufe ich dann noch länger und gehe samstags wieder walken. Meine Füße finden jetzt besser in den Laufschritt und den Rhythmus als in der ersten Woche. Und meine Beine fühlen sich nun erst ab der Hälfte des jeweiligen Trainings schwer an. Teils bleibe ich kurz mit den Füßen am Boden hängen, wenn ich mich nicht richtig darauf konzentriere, sie anzuheben. Trotzdem tut es sehr gut, direkt morgens nach dem Aufstehen zu laufen. Es erfrischt den Kopf und gibt mir Kraft für den Tag.

Woche 3 und 4: Ich spüre den Flow

Ab der dritten Woche arbeite ich wieder in Stuttgart und habe einen Arbeitsweg von einer Stunde statt einer halben. Daher bleibt mir morgens nicht die Zeit zu laufen. Es sei denn, ich stehe gegen fünf Uhr auf, aber das ist selbst einer Frühaufsteherin wie mir zu früh. So verschiebe ich das Training auf den Abend, wobei es mir dann deutlich schwerer fällt, mich zu motivieren.

Die gelaufenen Einheiten werden immer länger und die Geh-Pausen dazwischen weniger. Am Wochenende sind 40 Minuten Walking angesagt, die ich mit meinen Eltern zusammen durchziehe. In der vierten Woche steigern sich meine Laufeinheiten nochmals.

Die erste Phase des Trainings fällt mir immer leichter. Es fühlt sich so an, als ob mich meine Beine plötzlich von selbst tragen. Ich will in den Laufpausen fast nicht mehr aufhören, da ich so im Flow bin. Dennoch: Jeder einzelne Lauf fordert mich neu heraus. Oft lässt meine Kraft nach etwa zwei Dritteln des Trainings nach und ich muss mir selbst in den Hintern treten. Dabei stelle ich mir vor, Coach Martin läuft neben mir und baut mich mental auf. Allein der Gedanke bringt mir oft die Kraft und den Willen zurück weiterzumachen. Außerdem spornt mich die Musik an, die aus meinen Kopfhörern schallt.

Woche 5 und 6: Erst Kopfweh, dann Erleichterung

Das gute Gefühl nehme ich mit in die nächste Woche und endlich spüre ich auch, wie sich meine Ausdauer verbessert. Trotzdem zeigt sich plötzlich eine neue Herausforderung. Nach der Montags-Einheit mit 10 Mal 3 Minuten Laufen bekomme ich starke Kopfschmerzen.

Ich denke erst, ich habe mich so angespannt, dass die Verspannung auf den Kopf strahlt, doch mein Trainer gibt mir einen anderen Tipp: Vor und nach dem Training ausreichend Wasser zu trinken! Nach dem Laufen ist mir das klar, aber anscheinend benötigt mein Körper auch davor ordentlich Flüssigkeit. Außerdem bemühe ich mich, die Schultern zu entspannen und die Arme mehr mitzunehmen. Durchzuhalten lohnt sich auch langfristig: Eine Studie aus dem Jahr 2023 zeigte, dass Läufer:innen, die in der Woche 75 Minuten aktiv waren, ihre Lebenserwartung im Verleich zu Couch Potatoes um etwa 12 Jahre erhöhten.

Woche 7 und 8: Endspurt und Gipfelsturm

In der letzten Woche wage ich es, einmal einen Berglauf einzubauen, der mir überraschend problemlos gelingt. Ich bin sehr stolz auf mich. Am letzten Tag der Challenge, wo ich volle 30 Minuten am Stück laufe, macht sich tatsächlich Wehmut in mir breit. Ich finde es schade, mit dem Plan am Ende zu sein und gleichzeitig bin ich stolz, ohne eine Unterbrechung durchgehalten zu haben. Dieser Lauf ist mit Abstand der anstrengendste für mich. Ich ringe auf den letzten Metern mit mir selbst und versuche, konzentriert zu bleiben. Das Gefühl, als ich das Ziel erreiche und meine Apple Watch die 30 Minuten anzeigt, ist unbeschreiblich. Ich habe eine Herausforderung gemeistert, die mir zuvor wie ein unüberwindbarer Berg schien. Yes!

Vergleich Vorher-Nachher

Verrückt. Vor der Challenge konnte ich kaum eine Minute am Stück laufen, jetzt ist eine halbe Stunde kein Problem mehr.

Fazit

Ohne diesen Trainingsplan hätte ich wohl nicht mit dem Laufsport angefangen. Trotzdem ist klar: ohne Anstrengung, Wille und Disziplin geht es nicht! Das aller schwerste war es, nach der Challenge dranzubleiben. Bis heute macht es mir großen Spaß und ich kann stolz sagen: Ich habe meine neue Sportart, die ich überall ausführen kann, gefunden.

Erwähnte Quelle:

Blackmon, Christina; Tucker, Larry, Bailey, Ruce und Davidson, Lance: Time Spent Jogging/Running and Biological Aging in 4458 U.S. Adults: An NHANES Investigation; Int. J. Environ. Res. Public Health 2023, 20(19), 6872; https://doi.org/10.3390/ijerph20196872

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