Routenplanung für Läuferinnen: So läuft es besser

Als Läuferin kennst du dein Laufrevier vermutlich in- und auswendig. Wenn du 5 Kilometer laufen möchtest, hast du schon eine bestimmte Runde im Kopf. Und wenn die 12er-Runde heute mal 15 Kilometer lang sein soll, weißt du bestimmt, wo du noch 3 Kilometer dranhängen könnest.

Aber was tust du, wenn du in einer fremden Stadt oder unbekannten Gegend unterwegs bist? Oder als Trailrunnerin einfach mal eine spannende, neue Strecke abseits vom Asphalt laufen möchtest? Überhaupt: Schöne Laufstrecken sind wichtig! Schließlich zeigen auch Studien, dass die Attraktivität der Laufroute mit entscheidend ist für die Motivation, die Laufschuhe zu schnüren.

Übrigens: Die passende Ausdauer für längere Laufrouten bekommst du mit unserem Trainingsplan

Wo fange ich bei der Laufroutenplanung am besten an?

Ich konzentriere mich in diesem Artikel nur auf die digitale Routenplanung am Computer oder Smartphone. Natürlich kannst du auch die gute alte Papierkarte nutzen, doch ist die beim Laufen wenig praktikabel. Abgesehen davon, dass du zuerst eine Karte für die gewünschte Region besorgen musst, bleibt die Planung damit nur grob. Selbst wenn du dir eine tolle Strecke erstellt hast, musst du anhand des Kartenmaßstabs und der Höhenlinien Distanz und Höhenmeter schätzen. Und was dann? Sollst du beim Laufen ständig die Karte aus der Tasche kramen und dich neu orientieren?

Wer seine Routen digital plant, weiß genau, wie viele Kilometer und Höhenmeter (im Auf- und Abstieg) anstehen. Du kannst dir im Anschluss an die Planung eine Datei auf deine GPS-Uhr, das Smartphone oder ein anderes Navigationsgerät laden und diese bequem nachlaufen. Das gängigste Dateiformat, das von den meisten Anwendungen und Geräten unterstützt wird, ist gpx (kurz für GPS Exchange Format). Auch kml und fit sind weit verbreitet, müssen aber je nach Soft- und Hardware erst umgewandelt werden. Zugegeben, einen großen Vorteil muss man der Papierkarte zugestehen: Sie hat keinen Akku, der irgendwann leer ist und dich orientierungslos zurücklassen kann.

Welche Möglichkeiten gibt es, neue Laufstrecken zu planen, zu finden und nachzulaufen?

Wenn du dich in neuer Umgebung läuferisch orientierst, kannst du auf verschiedene Ansätze zurückgreifen:

1. DIY: Erstelle die Route selbst

Noch nie war es so leicht wie heute, an detailliertes Kartenmaterial samt hochauflösenden Satellitenaufnahmen von quasi allen Ecken der Welt zu gelangen. Anbieter wie Google Maps, Here oder OpenStreetMap liefern kostenfrei viele Infos über Straßen und Wege sowie das Gelände und die Topografie.

Schon mit einem flüchtigen Blick auf einen Kartenausschnitt lassen sich nette Strecken etwa entlang eines Flusses, durch den nächsten Park oder zu einer Landmarke finden. Doch das Kartenmaterial kannst du nicht nur anschauen, sondern auch direkt darin Routen planen und dir diese danach etwa als .gpx-Datei aufs Smartphone oder die Laufuhr ziehen, um sie nachzulaufen. Portale zur Routenplanung gibt es viele. Ich selbst nutze am liebsten die Websites AllTrails (früher GPSies) und Strava oder die Smartphone-App Maps3D. Auch Komoot ist sehr beliebt.

Alle Apps und Programme bieten die Möglichkeit, von einem beliebigen Startpunkt aus direkt auf der Karte eine Route anzulegen. Anders als beim Navigationssystem im Auto gibst du nicht bloß ein Ziel ein und bekommt Routenvorschläge, sondern kannst anhand einzelner Wegpunkte den Streckenverlauf gezielt beeinflussen.

Beispiel: Ich möchte von meinem Startpunkt aus auf einen Gipfel laufen. Nun könnte ich einfach 2 Wegpunkte setzen – einen am Start, einen am Gipfel – oder ich wähle weitere Wegpunkte, da ich statt des direkten Wegs lieber den Umweg über einen See in der Nähe nehmen möchte. Gleiches gilt auch für die Wegbeschaffenheit: Statt direkt zum Zielpunkt zu laufen, lohnt es sich, Wegpunkte in Grünflächen auf dem Weg zu setzen und so möglichst viele Parkwege statt Straßen zu laufen. Zwischen diesen Wegpunkten erstellen die Programme nun automatisch eine Verbindung entlang vorhandener Straßen, Wege oder Pfade. Übrigens: Laut einer US-Studie machen Menschen, die sich als Sportler identifizieren und mindestens eine Fitness-App besitzen, mehr Sport, also jene, die sich zwar auch als Sportler sehen, aber keine Fitness-App haben.

Noch nicht die passende Uhr? Die besten Laufuhren im Überblick

Entscheidend ist, vorab die passende Routing-Einstellung festzulegen. Meist hast du die Wahl zwischen Laufen/Wandern, Rennrad, Mountainbike und kannst zudem ergänzend Attribute wie Wegbeschaffenheit und Höhenmeter auswählen. So landest du nicht aus Versehen auf einem steilen Trail, obwohl du lieber einen flachen Waldweg laufen wolltest.

Wichtig: Schaue zudem in der Legende der App beziehungsweise des Programms nach, welche Bedeutung Linien und Symbole haben. So erkennst du schnell, ob es sich um eine Straße, einen Waldweg oder Trampelpfad handelt. Meist kombiniere ich die Infos mit Satellitenaufnahmen, um abgelegene Wege in Waldgebieten zu finden. Extra-Tipp: Gerade bei Maps3D gefällt mir die Option, Routen im Smartphone zu planen und mit der Karte offline abzuspeichern. Auch eine Offline-Routenplanung (kostenpflichtige Premium-Funktion) ist möglich, sodass du sogar ohne Handyempfang klarkommst.

2. Laufe einfach anderen Läuferinnen nach

Du musst gar nicht selbst aktiv werden, um Routen zu erstellen. Die meisten Strecken ist nämlich schon jemand vor dir gelaufen – und hat sie ins Netz gestellt. Auch hierzu gibt es etliche Portale, die du auf der Suche nach Laufstrecken durchforsten kannst. Apps und Webseiten wie Komoot, AllTrail, Runmap, aber auch Strava und die Portale der Uhrenhersteller wie Suunto (Movescount), Garmin (Connect) und Polar (Flow) bieten viele Strecken echter Nutzer.

Vorteil: Bei diesen Routen kannst du davon ausgehen, dass sie tatsächlich zum Laufen geeignet sind und du nicht plötzlich auf einer Autobahnauffahrt landest. Dennoch solltest du natürlich jede Tour genau studieren, um mögliche Mängel zu erkennen. Und wie bei Punkt 1 gilt auch hier: Unpassierbare Abschnitte können sich überall auftun.

Wie auch schon beim Anlegen einer Route kannst du bei den Portalen oft bestimmte Parameter wie Distanz, Höhenmeter, Wegbeschaffenheit oder Sportart auszuwählen, um die Suche einzugrenzen.Tipp: Ich persönlich laufe auch sehr gern lokale oder überregionale Wanderwege. Die sind zwar in der Regel gut gekennzeichnet, doch zur vorherigen Planung nutze ich gern auf den Websites bereitgestellte Dateien oder lade sie gleich auf meine Uhr

3. Gönn' dir eine Routenerstellung

Wer tolle Laufstrecken in einer fremden Gegend sucht, fragt am besten einheimische Läufer. Nach diesem Prinzip arbeiten auch einige Hersteller von Sportuhren und -Apps. Tatsächlich befragen die Anbieter aber nicht einzelne Läufer, sondern analysieren die riesigen Datenmengen ihrer Nutzer und kreieren aus diesen mittels Algorithmen neue Strecken. Stark vereinfacht gilt: Wo viele Läufer unterwegs sind, wird eine attraktive oder beliebte Laufstrecke sein. Wer in einer Region nach einer Route sucht, bekommt danach quasi die Strecken der Einheimischen angezeigt. Strava- und Garmin-Nutzer kennen diese Funktion bereits seit einigen Jahren unter dem Stichwort "Heatmap".

Vorteil: Wer sich die Heatmaps anzeigen lässt, erkennt sofort, wo mehr und wo weniger gelaufen wird: Sind Straßen besonders rot (Strava) oder lila (Garmin Connect), heißt das, dass dort viele Läufer unterwegs sind. So bieten etwa einige Garmin-Uhren Funktionen wie das sogenannte "RoundTrip-Routing" oder "Points of Interest". Dabei erstellt die Uhr anhand vorgegebener Parameter wie Wunschdistanz, Himmelsrichtung oder dem konkreten Ziel (Adresse, Sehenswürdigkeit) 3 Vorschläge, die du direkt auf der Uhr nachlaufen kannst.

Upgrade: Ähnlich funktioniert das neue System von Strava. Hier erhältst du stets agil neu berechnete Routenvorschläge mitsamt Details zu Höhenprofil und Untergrund. Praktisch: Vorab kannst du anhand diverser Parameter auswählen, ob die Strecke flach oder hügelig sein soll. Auch den Untergrund (Asphalt, Schotter) kannst du vorab bestimmen. Weitere Möglichkeiten, die Route anzupassen, hast du hier zwar nicht, kannst aber direkt loslaufen und bist auf den Top-Strecken der Insider unterwegs. Noch ein Tipp: Die Heatmap kannst du auch nutzen, um – wie unter Punkt 1 beschrieben – ganz frei Strecken zu kreieren. Nutze dazu die Streckenplanungsfunktion von Strava oder Garmin Connect und lasse dir die Heatmap anzeigen.

Wie kommt die neue Route auf meine Laufuhr?

Ich selbst nutze beim Laufen stets meine Laufuhr zur Navigation. Wurde bis vor wenigen Jahren nur ein Strich mit ergänzenden Abbiegehinweisen angezeigt ("Wurmnavigation"), so stellen die heutigen Top-Modelle wie die Garmin Fenix 6, der Garmin Forerunner 945, die Suunto 9 oder die Polar Grit X Pro inzwischen sogar Karten auf der Uhr dar. Dies hat den Vorteil, dass du nur selten zu früh oder spät abbiegst, wenn mehrere Wege nah beieinander liegen. Die Datei und damit die Route überspielst du mittels der jeweiligen Computer-Anwendung oder Smartphone-App der Uhr. Das ist mitunter gar nicht so leicht: Oft musst du die Route erst im Portal des jeweiligen Uhrenherstellers hochladen und dann mit der Uhr synchronisieren. Falls du Probleme dabei hast, hilft neben der Bedienungsanleitung deiner Uhr meist auch eine Google-Suche.

Wer keine navigationsfähige Laufuhr hat, kann auch das Smartphone und die nebenstehend erwähnten Apps nutzen. Da ich das Handy beim Laufen nur ungern mitschleppe und schon gar nicht in der Hand halten möchte, ist das für mich zwar nicht die Top-Lösung, aber ich sehe klare Vorteile: Das Kartenmaterial ist detaillierter und je nach App (Komoot) gibt es sogar eine sprachliche Routenführung, wie du sie vom Auto kennst. So kann das Smartphone in der Tasche bleiben, während du den Sprachbefehlen folgt.

Wie laufe ich eine erstellte Route nach?

Das Planen einer Route ist stets nur die Theorie. Ob sich die Strecke wie geplant laufen lässt, zeigt sich erst in der Praxis. So kann es vorkommen, dass ein gewählter Weg nicht mehr vorhanden oder passierbar ist. Meist ist das kein großes Problem, da sich einige 100 Meter weiter ein anderer Weg findet, der in die gleiche Richtung führt. Anders sieht es bei Pfaden in alpinem Gelände oder Brücken aus: Ist die entscheidende Verbindung unterbrochen, kann das einen langen Umweg bedeuten.

Genau das ist mir mal passiert: Nach 18 von 20 Kilometern stand ich vor einem Fluss. Die eingezeichnete Brücke war offenbar kürzlich abgerissen worden. Der einzige Weg, der mir blieb, waren die 18 Kilometer zurück zum Ausgangspunkt. Um solche Risiken zu minimieren, solltest du mit möglichst aktuellen Karten arbeiten. Bei Google Maps etwa sind Baustellen und Sperrungen zumindest für Straßen meist zuverlässig eingezeichnet. Abseits der Hauptstrecken, etwa in den Alpen, informiert das lokale Tourismusbüro, welche Wege aktuell gesperrt oder unpassierbar sind. Lasse dich davon aber nicht abschrecken. Neue Strecken sind immer ein Erlebnis – und manchmal sogar ein kleines Abenteuer.

Neue Laufstrecken zu finden, kann auch abseits vom Asphalt ganz einfach sein. Mit der richtigen Ausstattung und dem passenden Know-how läuft es sich locker längerer. Kurz: Sich zu Verlaufen war gestern.

Quelle: Jacob E. Barkley u.a.: "The relationship between fitness app use and physical activity behavior is mediated by exercise identity"