Endlich mit Yoga anfangen - so geht's!

Du spielst schon länger mit dem Gedanken, mit Yoga anzufangen, weißt aber nicht so richtig, wie? Wir haben einen Trainingsplan für sportliche Anfängerinnen zusammengestellt. Ideal für Yoga-Neulinge!

Yoga ist ein wunderbarer Weg, um Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen. Unser hektischer Lebensstil erfordert oft Momente der Entspannung und des körperlichen Ausgleichs. Mit einfachen Asanas und kleinen Yoga-Flows wirst du Kraft und Beweglichkeit entwickeln und dich geistig und seelisch erfrischt fühlen.

Mit unserem 8-Wochen-Plan kannst du ganz easy anfangen. So erlernst du die Yoga-Basics ohne teure Studio-Mitgliedschaft:

Welche Auswirkungen hat Yoga auf Körper und Psyche?

"Yoga findet nicht nur im Außen statt, sondern ist auch eine Reise in dein Inneres", sagt Yoga-Lehrerin Janika Staats. Beim Yoga geht es nicht darum, die Asanas einfach nur auszuführen, sondern auch zu spüren, wie sie sich innerlich anfühlen. Yoga kann wesentlich zur Entspannung beitragen und Körper, Geist und Seele in Einklang bringen. Einfach mal abschalten und dem Alltagsstress entfliehen, dass Yoga das alles bewirken kann, weiß auch die Wissenschaft:

Eine Studie der University of California fand heraus, dass Yoga wesentlich effektiver gegen Stress und Stimmungsschwankungen wirkt als beispielsweise ein Aerobic-Workout. Eine andere Studie bestätigte die Verbesserung der Schlafqualität durch Yoga. Und auch auf zu hohen Blutdruck wirkte sich Yoga in einer Studie der Yale University positiv aus. Die Boston University School of Medicine konnte außerdem feststellen, dass sich durch Yoga-Stunden der Spiegel des beruhigenden Botenstoffs GABA im Gehirn anheben lässt.

Yoga kann also zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, aber auch mental einiges bewirken: "Für mich ist Yoga wie eine Schule des Lebens. Phasen der Anspannung wechseln sich mit Phasen der Entspannung ab. Wenn wir lernen, diese Phasen bewusst in unser Leben einzubauen und nicht durch unseren Alltag zu rasen, sondern achtsam mit uns, unserem Körper, unseren Mitmenschen und der Umwelt umzugehen, dann sind wir auf dem besten Weg", sagt Yoga-Coach Janika.

Kann man sich Yoga selbst beibringen?

Ja, das kann man, zumindest bis zu einem bestimmten Grad. Und zwar mit dem richtigen Trainingsplan oder mit Video-Guides. Du brauchst also nicht direkt eine teure Mitgliedschaft in einem Studio, um erst mal auszuprobieren, ob Yoga überhaupt etwas für dich ist. Mit unserem Plan kannst du einfach Zuhause anfangen. Um abzugleichen, ob du die Übungen auch so ausführst, wie auf den Videos erklärt, solltest du dir einen Spiegel zu Hilfe nehmen.

Dieser Plan zeigt dir die Grundlagen des Yoga und nimmt dir die Angst, etwas falsch zu machen. Wenn du anschließend das erste Mal einen Kurs im Studio besuchst, weißt du bereits, was gemeint ist, wenn zum Beispiel vom "Herabschauenden Hund" die Rede ist. Beim Yoga geht es zwar nicht darum, wie gut, wie beweglich oder talentiert du bist, jeder und jede hat die Berechtigung Yoga zu machen und wird nicht aufgrund seiner oder ihrer Leistung verurteilt. Trotzdem kann es helfen, sich vor der ersten Stunde ein paar Basics anzueignen. Mit diesem Yoga-Plan bringst du dir die Yoga-Basics in 8 Wochen selber bei, und zwar von Zuhause aus.

Was brauche ich als Yoga Anfängerin?

Für den Yoga-Start und auch für unseren Trainingsplan brauchst du nur eine Yoga-Matte und ein gemütliches Sportoutfit, bestehend aus Tight, Bra und Top. In der Regel trägst du beim Yoga keine Schuhe oder Socken, praktiziere also, wenn möglich, barfuß, so hast du einen guten Halt auf der Matte. Als Hilfsmittel kann bei einigen Übungen ein Yogablock eingesetzt werden.

Unser Tipp: Ovale Yoga-Matte von Yogalaxy

Worauf muss ich beim Yoga achten?

Die oberste Regel beim Yoga ist: Es geht nicht darum, besser zu sein als andere. Mache die Übungen also immer so gut, wie du es kannst und es deinem Körper guttut. Denn es geht vor allem darum, achtsam mit deinem Körper umzugehen. Yoga-Trainerin Janika rät: "Mein Tipp für Yoga-Beginner ist es, den Druck rauszunehmen. Es geht nicht darum, besonders schnell oder tief in die wildesten Verrenkungen hinein, sondern während der Yogapraxis ins Atmen und Fühlen zu kommen." Hier erfährst du alles, was du als Yoga-Anfängerin beachten solltest und die besten Übungen für den Einstieg.

• Nicht zu viel nachdenken: Versuche beim Yoga, einfach abzuschalten, das ist anfangs gar nicht so einfach und braucht etwas Übung. Stress im Job oder das Wochenendprogramm, lässt du am besten draußen. Mach dir auch keine Gedanken, komische Blicke auf dich zu ziehen, weil deine Ausführung noch nicht perfekt ist. Verfalle am besten in eine Art Meditation und sei nur im Moment.
• Das richtige Outfit: Beim Abschalten kann auch die richtige Kleidung helfen. Denn nichts ist doch unentspannter als eine rutschende Leggings oder ein einschneidender Sport-BH. Beim Yoga willst du dich auf die Übungen konzentrieren, nicht auf deine Sportkleidung, die in der Vorbeuge hochrutscht oder dich einengt. Trage zum Yoga bequeme Sportsachen, in denen du dich gut bewegen kannst.
• Nicht frieren: Wer friert, kann sich nicht entspannen. Um die Asanas wirklich entspannt und geschmeidig zu üben, sollte die Umgebung angenehm warm sein. Zieh dir einen Pullover über, dreh die Heizung auf oder hol dir bei Bedarf eine Yoga-Decke.

Das erwartet dich im Plan

Der Yoga-Plan für sportliche Einsteigerinnen ist für 8 Wochen ausgelegt. In den ersten 4 Wochen wird der Grundstein für deinen Yoga-Einstieg gelegt und in Woche 5-8 wird es dann etwas anspruchsvoller. 57 Seiten, 4 verschiedene Workouts, bestehend aus über 30 Asanas, machen dich Yoga-fit und bereiten dich perfekt auf deine erste Stunde im Yoga-Studio vor. Setze dir vor jeder Yoga-Einheit eine Intention wie z.B. Dankbarkeit empfinden oder eine Affirmation wie "Ich bin genug", oder "Ich nehme meine Grenzen wahr". Dann absolvierst du ein kurzes Warm-up, um deinen Körper auf den bevorstehenden Flow vorzubereiten.

Abschließend planst du für das Ende jeder Yoga-Einheit eine Entspannung von 5 bis 10 Minuten ein. Lege dich dafür auf den Rücken, drehe die Handinnenflächen nach oben, schließe die Augen und lasse los, alle Muskeln und Gedanken. "Beim Trainingsplan war es mir besonders wichtig, dass die Asanas und Yoga-Flows aufeinander aufbauen, sich die Praktizierenden während und nach der Yogapraxis auf allen Ebenen gekräftigt fühlen und einen guten Bezug zu ihrem Körper und Innenleben finden", sagt die Frau hinter dem Plan, Janika Staats.

Die Trainerin hinter dem Plan

Die Trainerin hinter diesem Yoga-Trainingsplan ist Janika Staats. Sie arbeitet seit über 12 Jahren als Yogalehrerin und ist Gründerin der Yoga-Brand Yogalaxy, einer online Plattform für nachhaltige und einzigartige Yoga-Produkte. Coach Janika ist zudem eine der ersten Lehrerinnen für Aerial Yoga in Deutschland. Ihre Expertise ist Vinyasa Yoga und Aerial Yoga. Sie liebt es, durch die unterschiedlichen Yogaformen, Körper, Geist und Seele in den Einklang zu bringen und mehr Balance und Energie in die Leben ihrer Yogis und Yoginis zu bringen.

Dazu gehört es, auch mal die Perspektive zu wechseln und in Umkehrhaltungen von der Decke zu baumeln (Aerial Yoga). Janika ist fest davon überzeugt, dass du dir durch eine bewusste, yogisch-angehauchte Lebensweise selbst ein glückliches und gesundes Leben kreieren kannst. Alle Produkte und Yogakurse, die Janika auf den Markt bringt, stehen für einen Yoga-Lifestyle, bei dem Freude und Leichtigkeit ohne Leistungsdruck im Mittelpunkt stehen. Denn sie glaubt fest daran, dass Energie am besten fließen kann, wenn wir den Druck rausnehmen und uns dem natürlichen Fluss hingeben.

Beweglichkeit, Ausgeglichenheit und der Einklang von Körper, Seele und Geist, das sind nur ein paar der zahlreichen Effekte, die du mit deinem Yoga-Einstieg bewirken kannst. Nicht zu Unrecht wird auch im Leistungssport immer häufiger das Training durch Yoga-Einheiten ergänzt. Das hier sollte dein Zeichen sein, mit Yoga durchzustarten. Und das geht am besten mit unserem zielgerichteten Plan. Namasté!

Hier kannst du den Yoga-Plan herunterladen und direkt durchstarten!

Verwendete Quellen:

Streeter CC, Jensen JE, Perlmutter RM, Cabral HJ, Tian H, Terhune DB, Ciraulo DA, Renshaw PF. Yoga Asana sessions increase brain GABA levels: a pilot study. J Altern Complement Med. 2007 May;13(4):419-26. doi: 10.1089/acm.2007.6338. PMID: 17532734.

Ge B, Chen H, Liao X. The effect of mind-body exercise on blood pressure in middle-aged and elderly patients with hypertension: A protocol for a systematic review and meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2021 Jun 25;100(25):e26452. doi: 10.1097/MD.0000000000026452. PMID: 34160441; PMCID: PMC8238318.

Siddarth D, Siddarth P, Lavretsky H. An observational study of the health benefits of yoga or tai chi compared with aerobic exercise in community-dwelling middle-aged and older adults. Am J Geriatr Psychiatry. 2014 Mar;22(3):272-3. doi: 10.1016/j.jagp.2013.01.065. Epub 2013 May 2. PMID: 23642461; PMCID: PMC3883795.

Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen Women's Health eine Provision erhalten kann (sog. „Affiliate-Links“). Weiterführende Informationen hier.