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Yoga-Übungen für Anfänger

Die 9 wichtigsten Asanas für Yoga-Einsteiger

1/9 Adho Mukha Svanasana

1. Herabschauender Hund

2/9 Balasana

2. Kindhaltung

3/9 Marjaryasana-Bidalasana

3. Katze-Kuh

4/9 Tadasana und Vrksasana

4. Berg und Baum

5/9 Setu Bandha Sarvangasana

5. Schulterbrücke

6/9 Makarasana

6. Krokodil

7/9 Eka Pada Rajakapotasan

7. Taube

8/9 Virabhadrasan II

8. Krieger II

9/9 Savasana

9. Totenhaltung

fizkes / Shutterstock.com
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Neu auf der Matte? Mit diesen Grundübungen bist du optimal auf deine erste Yoga-Stunde vorbereitet – auch zu Hause via Online-Stream

Wann wäre denn ein besserer Zeitpunkt, in die Yogawelt einzutauchen, als jetzt, wo vielen von uns zu Hause bald die Decke auf den Kopf fällt? Klar, die allererste Yogastunde kann schon ein wenig einschüchternd sein.

Es ist schon etwas einschüchternd, wenn du dir vorher die anmutigen Insta-Pics von Yogis angeschaut hast und dich fragst, wie um alles in der Welt dein Fuß hinters Ohr kommen soll. Aber keine Sorge – Yoga ist gar nicht so schwer, wie es auf den ersten Blick scheint.

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Warum sollte ich mit Yoga anfangen?

Yoga ist erwiesenermaßen förderlich für die Gesundheit, für deine Fitness und fürs Wohlbefinden. Vor allem geht es beim Yoga aber um dich und nicht um Vergleiche mit anderen. Mache die Übungen also so gut, wie du es kannst. Tipp: Nimm dir einfach vor deinem ersten Flow einen Moment Zeit, um dich zu Hause mit den wichtigsten Asanas (so heißen die Übungen im Yoga) vertraut zu machen.

Diese kleine Vorbereitung nimmt dir die Angst und hilft dir sicher, wenn du in einen Online-Yoga-Kurs startest. Denn damit hast du schon mal eine Idee, was gemeint ist, wenn die Yogalehrerin zum Beispiel den "herabschauenden Hund“ ansagt.

In diesem Artikel:

Welche Asanas sind für Yoga-Anfängerinnen geeignet?

Die Yogalehrerin und Studioinhaberin des Urban Yoga Hamburg Marion Schwarzat unterrichtet seit vielen Jahren Einsteiger-Kurse für alle, die Yoga neu für sich entdecken. Aus Erfahrung weiß sie, welche Haltungen Anfängerinnen besonders schwer fallen und welche Fehler sie häufig machen. "Am Anfang ist es das Wichtigste, das richtige Alignement, also die korrekte Ausführung zu lernen“, sagt sie.

Um Fehlhaltungen zu vermeiden und Yoga-Anfänger sanft an die Asanas heranzuführen, bringt sie ihnen zuerst 9 Grundübungen bei. Genau diese Yoga-Übungen findest du als Anleitungen mit Bildern in unserer Galerie. Wenn du diese Asanas beherrschst, kannst du deine Yoga-Praxis nach und nach darauf aufbauen.

Dir fehlt noch die passende Matte für deine Yogapraxis zu Hause? Diese hier zum Beispiel ist sehr hochwertig und strapazierfähig.

9 Dinge, die Anfängerinnen beim Yoga beachten sollten

1. Yoga mit vollem Magen? Keine gute Idee. Warte lieber 2 Stunden nach der letzten Mahlzeit ab, bevor du mit dem Üben beginnst.

2. Hektik und Yoga vertragen sich nicht gut. Bevor du nach einem aufwühlenden Tag die Yoga-Matte ausrollst, komm erst einmal zur Ruhe. Das gilt vorm Online-Kurs genauso wie im Yogastudio. Dort solltest du übrigens auch nicht erst kurz vor Beginn ankommen, sondern lieber etwa 15 Minuten vorher.

3. Beim Yoga willst du dich auf die Übungen konzentrieren, nicht auf deine Sportkleidung. Trage zum Yoga bequeme Sportsachen, in denen du dich gut bewegen kannst. Tipp: Lange Hosen mit hohem Bund verhindern, dass du dich in Haltungen wie dem herabschauenden Hund unwohl fühlst.

4. Wer friert, bewegt sich ungern. Das ist beim Yoga nicht anders. Um die Asanas wirklich entspannt und geschmeidig zu üben, sollte die Umgebung angenehm warm sein.

5. Du solltest in den einzelnen Positionen immer nur so lange verharren, wie es für dich angenehm ist. Die Gefahr, sich zu verletzen oder eine Dehnung zu intensiv oder ruppig auszuführen, ist sonst zu groß.

6. Die Übungen werden grundsätzlich zu beiden Seiten durchgeführt. Außerdem erfordern manche Bewegungen immer auch eine Gegenbewegung. Heißt konkret: Wenn du bei einer Übung beispielsweise ein geführtes Hohlkreuz machst, solltest du auch eine Haltung ausführen, bei der dein Rücken ganz rund wird.

Yoga-Übungen Asanas Anfänger Einsteiger
Form / Unsplash.com
Yoga-Asanas werden grundsätzlich zu beiden Seiten durchgeführt.

7. Wer körperliche Beschwerden hat oder schwanger ist, sollte die Yogalehrerin oder den Yogalehrer vor der Stunde informieren und nur unter professioneller Anleitung üben.

8. Erfahrene Yogis bleiben beim Üben mit ihrer Aufmerksamkeit ganz bei sich. Du müsstest dir also im Yogastudio keine Gedanken machen, komische Blicke auf dich zu ziehen, weil deine Ausführung noch nicht perfekt ist.

9. In Studio-Kursen solltest du außerdem einen Platz wählen, von dem aus du den Lehrer gut sehen kannst und versuchen, nicht auf fremde Matten zu treten, wenn du den Raum durchquerst. Das fällt beim Online-Stream natürlich weg.

In unserer Bildergalerie erklärt Yoga-Lehrerin Marion Schwarzat, worauf es bei den 9 wichtigsten Asanas ankommt und gibt dir eine Anleitung für die richtige Ausführung. Lass dich nicht entmutigen, wenn nicht jede Haltung sofort klappt. Denn anders als es auf den tollen Instagram-Pics oft den Anschein macht, geht es beim Yoga nicht um perfekte Posen, sondern viel mehr darum, zu atmen, in sich hineinzuspüren und Körper und Geist in Einklang zu bringen.

Wer nicht ohne professionelle Anleitung üben will, kann aktuell auch Online-Kurse buchen, zum Beispiel bei Urban Yoga Hamburg, und dabei Yoga kennenlernen:

Beim Yoga kannst du ein positiveres Körpergefühl entwickeln und dein Wohlbefinden steigern – die 9 Grundübungen in unserer Bildergalerie machen dir den Einstieg noch leichter. Zur Corona-Zeit bieten viele Studios Online-Kurse an. Genieße deinen ersten Flow! Namaste.

Der herabschauende Hund ist die wichtigste Asana im Yoga. "Der Hund ist nach Hause kommen‘“, sagt Schwarzat. "Hier können Nacken und Wirbelsäule lange werden, wir bauen mit Händen und Füßen unser Fundament, lassen den Kopf hängen und alle Gedanken rausfallen.“ Während diese Yoga-Übung für Anfänger genauso fordernd ist wie andere Asanas, wird der Hund, je mehr du übst, immer mehr zu einer entspannenden Haltung.

Ausführung: Im Vierfüßlerstand (Hände unter den Schultern, Becken über den Knien) die Knie vom Boden heben, Arme und Beine strecken, das Steißbein Richtung Decke und die Fersen Richtung Boden schieben. Zieh die Schulterblätter zusammen. Wichtiger als gestreckte Beine ist ein langer, gerader Rücken. Schau zu Boden.

"In der Haltung des Kindes kommen wir bei uns selbst an“, sagt die Yogalehrerin. Die Asana ist sehr angenehm für den unteren Rücken und die beste Haltung für eine kleine Pause, wenn dir die Yogastunde zu anstrengend wird. "Sanftes Rollen der Stirn am Boden löst Stress in Luft auf.“

Ausführung: Im Vierfüßlerstand (Hände unter den Schultern, Becken über den Knien) legst du den Fußspann ab und lässt den Po zu den Fersen sinken. Stirn ablegen und die Arme entweder nach vorn ausstrecken oder entspannt entlang des Körpers ablegen. Dann lässt du auch die Schultern zur Matte sinken. Um tiefer in den Bauch zu atmen, schiebst du beide Knie nach außen.

"Diese Übung ist der erste Flow, das erste Vinyasa, das Anfänger bei mir lernen. Die Bewegung wird synchron zu Ein- und Ausatmung ausgeführt und ist eine wichtige Vorbereitung für die weitere Praxis. Außerdem ist es die einzige Übung, die die Wirbelsäule sowohl stärkt als auch flexibler macht“, erklärt Schwarzat.

Ausführung: Im Vierfüßlerstand (Hände unter den Schultern, Becken über den Knien) kommst du mit der Einatmung für die Kuh in ein geführtes Hohlkreuz, schiebst das Steißbein hoch und die Schultern zurück. Mit der Ausatmung drückst du Hände und Knie in den Boden, rollst Wirbel für Wirbel in einen runden Katzenbuckel und lässt das Kinn zur Brust sinken.

Einfach nur stehen? Nein, der Berg ist mehr als das. "Dabei merken wir, wie wir im Leben stehen. Die beste Übung, um die Füße zu erden, sich zu zentrieren und auf- und auszurichten. Wenn du lernst, richtig aufrecht zu stehen, veränderst du damit auch, wie du von anderen wahrgenommen wirst“, sagt die Yogalehrerin.

Anleitung Berg: Im hüftbreiten Stand versetzt du die Fersen leicht nach außen, sodass kleine Zehen und Fersen parallel zum seitlichen Mattenrand sind. Nun erdest du die Füße, indem du erst die Zehen vom Boden hebst und dann aufgefächert einen nach dem anderen absetzen. Kippe das Becken nach hinten (Steißbein runter-, Schambein hochschieben). Brustbein heben und die Schultern hoch- und zurückziehen, dabei drehst du die Handflächen nach vorne.

Stehen klappt? Dann wage dich mit dem Baum an die erste Balanceübung.

Anleitung Baum: Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und hebe das andere Knie erst nach vorne. Dann öffnest du die Hüfte, schiebst das Knie zur Seite und stellst die Fußsohle an der Wade oder an der Oberschenkelinnenseite des Standbeins (nicht auf Kniehöhe) ab. Oberschenkel anspannen und die Hände vor der Brust zusammenbringen oder, wenn du sicher stehst, nach oben ausstrecken. Blick geradeaus oder für ganz Mutige: Augen schließen.

Mit dem anderen Bein wiederholen. Finde heraus, auf welchem Bein du sicherer stehst.

"Die Schulterbrücke ist die Vorbereitung für den Schulterstand, also eine Umkehrhaltung, bei der das Becken höher ist als der Kopf.“

Ausführung: Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf und miss den richtigen Abstand, indem du die Arme nah am Körper ablegst. Die Mittelfinger sollten die Fersen berühren können. Nun stellst du die Ellenbogen auf, ziehst die Schulterblätter zusammen, spannst die Oberschenkel an und schiebst das Becken nach oben. Dabei bleibt der Nacken lang (Kinn Richtung Brust) und dein Kopf rutscht am Boden ein Stück zurück. Schultern weiter zusammen, Beine aktiv, Arme neben dem Körper ablegen oder unter dem Rücken die Hände falten. Wieder lösen, langsam und geführt Wirbel für Wirbel abrollen.

"Diese Übung kannst du am besten gleich morgens noch im Bett machen. Die Drehung der Wirbelsäule regt das Nervensystem an und wringt den Schlaf aus dem Körper“, sagt Schwarzat.

Ausführung: In Rückenlage ein Bein aufstellen und mit der Ausatmung das Knie über das andere Bein fallen lassen und Richtung Liegefläche führen. Die Schultern liegen flach am Boden, die Arme sind zu beiden Seiten ausgestreckt.

Zu beiden Seiten ausführen.

"Die Taube ist eine gute Yoga-Übung für Anfänger, um die Hüfte zu öffnen. Statt nach hinten zu deinem Knöchel zu greifen, lass dich lieber sanft nach vorn auf die Unterarme sinken, um tiefer in die Dehnung hineinzukommen“, empfiehlt die Yogalehrerin. "Diese Haltung wirkt sehr stresslösend. Manche Frauen weinen in der Taube – nicht weil der Dehnungsschmerz zu stark ist, sondern weil die Hüftöffnung Emotionen löst.“

Ausführung: Im herabschauenden Hund das rechte Bein beugen und das Knie unter dem Oberkörper nach rechts ablegen. Das linke Knie am Boden absetzen, den Fuß umklappen und das Bein lang nach hinten ablegen. Becken sinken lassen, tief in die Dehnung atmen und den Oberkörper langsam nach vorne sinken lassen. Vielleicht kannst du die Unterarme auf der Matte ablegen, vielleicht kannst du den Oberkörper auch ganz zum Boden sinken lassen.

Zur anderen Seite wiederholen.

"Der Krieger ist eine sehr kraftvolle Haltung. Allerdings beginne ich mit Yoga-Anfängern wegen der schwierigeren Ausführung nie mit dem ersten Krieger, sondern immer mit dem zweiten. Hier können wir Stärke aufbauen, die Beinmuskulatur aktivieren und unser Ziel anvisieren“, erklärt Schwarzat.

Ausführung: Im herabschauenden Hund das rechte Bein beugen und zwischen den Händen abstellen. Füße fest in den Boden drücken und den Oberkörper aufrichten. Stell den hinteren Fuß parallel zum kurzen Mattenrand ganz am Boden ab, das rechte Bein ist gebeugt und das rechte Knie über dem zweiten Zeh ausgerichtet, die Hüfte nach links geöffnet. Die Arme streckst du auf Schulterhöhe zu beiden Seite aus (rechter Arm nach vorne, linker Arm nach hinten) und richtest deinen Blick über die rechte Hand nach vorne.

Zur anderen Seite wiederholen.

"Savasana, die End-Entspannung, ist der eigentliche Grund, warum wir Yoga üben. Deshalb darf diese Haltung zum Abschluss der Stunde niemals ausgelassen werden – wer früher gehen muss, holt die Übung zu Hause nach. Mindestens 3 Minuten loslassen, nichts tun, nur sein, Gedanken los- und Gefühle zulassen“, sagt Schwarzat. In der Totenstellung versetzt du Theta-Wellen im Gehirn in einen tranceähnlichen Zustand, in dem du Zugang zu deiner Intuition und tiefsitzenden Erinnerungen hast.

Ausführung: Leg dich auf den Rücken. Beine ausstrecken und die Füße etwa mattenbreit zu den Seiten fallen lassen. Schultern tief in die Matte bringen, die Arme entspannt neben dem Körper ablegen, Handflächen zeigen nach oben. Augen schließen, Zunge vom Gaumen lösen und Entspannung zulassen.

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