Wann wäre denn ein besserer Zeitpunkt, in die Yogawelt einzutauchen, als am Welt-Yoga-Tag? Aber selbst wenn du den Artikel nicht am 21. Juni liest, ist es immer eine gute Idee, bekannten Yoga-Übungen einfach mal eine Chance zu geben. Manchmal braucht es auch einfach einen zweiten oder dritten Versuch.
Denn Yoga ist nicht gleich Yoga, sondern das, was du daraus machst: Es muss nicht immer super spirituell zugehen oder du dafür extrem gelenkig sein. Dennoch kann die allererste Yogastunde vielleicht ein wenig befremdlich oder einschüchternd sein – vor allem, wenn du dir vorher die anmutigen Insta-Pics von Yogis angeschaut hast und dich fragst, wie um alles in der Welt dein Fuß hinter dein Ohr wandern soll. Keine Sorge: Yoga ist gar nicht so schwer, wie es auf den ersten Blick scheint und kommt auch vollkommen ohne Kopfstand, "Krähe" oder rückwärts geschlagenes Rad aus.
Warum sollte ich mit Yoga anfangen?
Yoga ist erwiesenermaßen förderlich für die Gesundheit, für deine Fitness und fürs Wohlbefinden. Vor allem geht es beim Yoga aber um dich und nicht um Vergleiche mit anderen. Mache die Übungen also so gut, wie du es kannst und deinem Körper guttut. Denn darum geht es: Achtsam mit dir umzugehen. Tipp: Nimm dir einfach vor deinem ersten Flow einen Moment Zeit, um dich zu Hause mit den wichtigsten Asanas (so heißen die Übungen im Yoga) vertraut zu machen.
Diese kleine Vorbereitung nimmt dir die Angst und hilft dir auch, den Anschluss in einen Online-Yoga-Kurs zu finden. Denn damit hast du schon mal eine Idee, was gemeint ist, wenn die Yogalehrerin zum Beispiel den "Herabschauenden Hund“ ansagt.
Bevor du in die Welt des Yoga eintauchen kannst, brauchst du natürlich die Basic-Ausrüstung wie zum Beispiel eine Yogamatte.
Produkt-Tipp: Yogamatte von Jadeyoga (ab 85 €)
Wichtig ist, dass sie mindestens 5 Millimeter dick und rutschfest ist, besonders weil man am Anfang noch ein wenig wackelig ist. Diese Yogamatte ist zusätzlich haut- und umweltfreundlich hergestellt aus Naturkautschuk.
Auch hilfreich ist ein sogenannter Yogablock. Er ist vielseitig einsetzbar und praktisch für unterschiedliche Übungen, gerade, wenn du noch nicht ganz so beweglich bist. Er kürtzt nämlich den Weg der Dehnung etwas ab. Vielleicht kaufst du dir gleich zwei Stück, weil du für einige Übungen beide brauchst.
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Der Block besteht aus Kork, was ihn leicht und formbar macht und ist von Natur aus antibakteriell. Ob Anfängerin oder Fortgeschrittene, ein Yogablock gehört zur Grundausstattung für jeden Yogi, denn er bietet auch später für fortgeschrittene Übungen tolle Einsatzmöglichkeiten (zum Beispiel Hände im Sitz neben dem Körper aufstützen und dann aus den Schultern hochpushen und Beine leichte anheben).
Welche Asanas sind für Yoga-Anfängerinnen geeignet?
Die Yogalehrerin und Studioinhaberin des Urban Yoga Hamburg, Marion Schwarzat, unterrichtet seit vielen Jahren Einsteiger-Kurse für alle, die Yoga neu für sich entdecken. Aus Erfahrung weiß sie, welche Haltungen Anfängerinnen besonders schwer fallen und welche Fehler sie häufig machen. "Am Anfang ist es das Wichtigste, das richtige Alignement, also die korrekte Ausführung zu lernen“, sagt sie. Sonst schleifen sich die Fehler ein.
Um Fehlhaltungen zu vermeiden und Yoga-Anfänger sanft an die Asanas heranzuführen, bringt sie ihnen zuerst 9 Grundübungen bei. Genau diese Yoga-Übungen findest du als Anleitungen mit Bildern in unserer Galerie. Wenn du diese Asanas beherrschst, kannst du deine Yoga-Praxis nach und nach darauf aufbauen.
9 Tipps, die Anfängerinnen beim Yoga beachten sollten
Um dir den Einstieg zu erleichtern, haben wir die 9 wichtigsten Tipps und Ratschläge gesammelt, die Fortgeschrittene weitergeben möchten:
1. Nicht kurz davor essen
Yoga mit vollem Magen? Keine gute Idee. Warte lieber mindestens 2 Stunden nach der letzten Mahlzeit ab, bevor du mit dem Üben beginnst. Wenn dir kurz vor der Session der Magen grummelt, dann greif lieber zu einer Banane oder Flüssignahrung, damit bei den Vorbeugen nichts im Bauch drückt. Du möchtest deinen Ernährungsalltag erleichtern und suchst gute Pre-Workout-Snacks? Dann sind unsere Ernährungspläne von Women's Health vielleicht das Richtige für dich!
2. Den Stress zu Hause lassen
Hektik und Yoga vertragen sich nicht gut. Bevor du nach einem aufwühlenden Tag die Yoga-Matte ausrollst, komm erst einmal zur Ruhe. Das gilt vorm Online-Kurs genauso wie im Yogastudio. Dort solltest du übrigens auch nicht erst kurz vor Beginn ankommen, sondern lieber etwa 10 bis 15 Minuten vorher. Dann kannst du dich in aller Ruhe auf deinem Platz einrichten und auch mental ankommen.
3. Die richtige Yoga-Kleidung tragen
Beim Yoga willst du dich auf die Übungen konzentrieren, nicht auf deine Sportkleidung, die in der Vorbeuge hochrutscht oder dich einengt. Trage zum Yoga bequeme Sportsachen, in denen du dich gut bewegen kannst. Tipp: Lange Hosen mit hohem Bund verhindern, dass du dich in Haltungen wie dem herabschauenden Hund unwohl fühlst. Nachhaltige Yoga-Sets findest du beispielsweise bei Ocean's Apart. Hier liest du noch mehr Tipps zum Thema Yoga-Outfit.
4. Nicht frieren
Wer fröstelt, bewegt sich ungern. Das ist beim Yoga nicht anders. Um die Asanas wirklich entspannt und geschmeidig zu üben, sollte die Umgebung angenehm warm sein. Dreh zu Hause vorab die Heizung hoch oder nimm dir für den Anfang und die Entspannung am Ende einen kuscheligen Pullover und warme Socken mit.
5. Nicht zu viel wollen
Du solltest in den einzelnen Positionen immer nur so lange verharren, wie es für dich angenehm ist. Die Gefahr, sich zu verletzen oder eine Dehnung zu tief, zu intensiv oder ruppig auszuführen, ist sonst groß.
6. In alle Richtungen denken
Die Übungen werden grundsätzlich zu beiden Seiten durchgeführt. Merke dir auch immer, mit welcher Seite du beginnst, damit du später auf die andere Seite wechselst. Außerdem erfordern manche Bewegungen immer auch eine Gegenbewegung. Heißt konkret: Wenn du bei einer Übung beispielsweise ein geführtes Hohlkreuz machst, solltest du auch eine Haltung ausführen, bei der dein Rücken ganz rund wird.
7. Auf den eigenen Körper achten
Wer körperliche Beschwerden hat oder schwanger ist, sollte den/die Yogalehrer*in vor der Stunde informieren und nur unter professioneller Anleitung üben. Die Lehrenden schlagen gerne bei gewissen Posen eine alternative Übung vor! Alles, was sich unangenehm anfühlt, lässt du sein.
8. Nicht zu viel nachdenken
Erfahrene Yogis bleiben beim Üben mit ihrer Aufmerksamkeit ganz bei sich. Du müsstest dir also im Yogastudio keine Gedanken machen, komische Blicke auf dich zu ziehen, weil deine Ausführung noch nicht perfekt ist. Schließ bei Atemübungen deine Auge und versuch in der Entspannung in eine Meditation zu verfallen. Auch das braucht sehr viel Übung: Bleib geduldig, wenn es nicht sofort gelingt.
9. Einen guten Platz finden
In Studio-Kursen solltest du einen Platz wählen, von dem aus du den Yoga-Lehrenden gut sehen kannst und versuchen, nicht auf fremde Matten zu treten, wenn du den Raum durchquerst. Das fällt beim Online-Stream natürlich weg. Dafür musst du hier auf Möbel achten, die im Weg stehen könnten. Das sind übrigens die besten Online-Yoga-Anbieter.
In unserer Foto-Galerie erklärt Yoga-Lehrerin Marion Schwarzat, worauf es bei den 9 wichtigsten Asanas ankommt und gibt dir eine Anleitung für die richtige Ausführung. Lass dich nicht entmutigen, wenn nicht jede Haltung sofort klappt. Denn anders als es auf den tollen Instagram-Pics oft den Anschein macht, geht es beim Yoga nicht um perfekte Posen, sondern viel mehr darum, zu atmen, in dich hineinzuspüren und Körper und Geist in Einklang zu bringen.
Beim Yoga kannst du ein positiveres Körpergefühl entwickeln und dein Wohlbefinden steigern – die 9 Grundübungen in unserer Bildergalerie machen dir den Einstieg noch leichter. Seit der Corona-Pandemie bieten viele Studios auch Online-Kurse an. Genieße deinen ersten Flow! Namaste.
