Yoga-Arten: Welcher Yoga-Stil passt zu mir?

Probierst du gern Neues aus oder kannst du dich bei festen Übungsabfolgen besser entspannen? Ist dir nach Anstrengung oder lieber Dehnung? Meditativ oder energetisierend? Was auch immer deine Motivation ist, mit Yoga anzufangen – deine individuellen Bedürfnisse und dein Wohlempfinden stehen im Vordergrund.

Denn für jeden Typ und jede Laune gibt es eine Yoga-Art, die sich genau richtig anfühlt. Manchmal braucht es ein bisschen Zeit, bis du herausgefunden hast, was du magst und was dir in bestimmten Momenten guttut. Vielleicht kommen auch zwei unterschiedliche Stile in Frage. Welche das sein könnten, liest du hier.

Warum ist Yoga so gesund?

Für die positiven Effekte, die Yoga mit sich bringt, lohnt es sich auf jeden Fall, dich auszuprobieren und dranzubleiben: Wie das Ärzteblatt berichtet, kann Yoga bei chronischen Rückenschmerzen eine deutliche Linderung verschaffen. In einer randomisierten Studie verbesserten sich bei Probanden, die 3 Monate lang regelmäßig und unter fachmännischer Anleitung Yoga praktiziert hatten, die Beweglichkeit und die Schmerzen deutlich. Darüber hinaus sprechen Studien dafür, dass Yoga gegen Depressionen helfen kann und sich positiv auf die Stimmung, das Wohlbefinden und den Schlaf auswirkt.

Bevor wir nun mit Yoga einsteigen, solltest du noch wissen: Besonders Anfängerinnen kann es passieren, dass sie schnell von den unzähligen Varianten überfordert sind. Damit dir das nicht passiert, haben wir für dich die gängigsten Yoga-Stile kurz zusammengefasst. Und vorab ein Tipp an alle, die sich in nur 8 Wochen sportlich-schlank trainieren möchten: Hier geht's zu unserem Bodyweight-Plan für zu Hause.

Dieses Zubehör brauchst du fürs Yoga

Beim Yoga ziehst du am besten eng anliegende Kleidung an. Da du beim Yoga, außer beim Bikram- und Power-Yoga, nicht so sehr schwitzt wie in Fitnesskursen, kannst du Baumwolle tragen, wenn du das lieber magst. Empfehlenswert sind Leggings und ein leichtes Sportbustier mit einem engen Top oder auch einem Shirt ohne Kapuze, falls du am Anfang noch leicht fröstelst. Das Shirt kannst du auch später bei der Entspannung wieder überstreifen. Wenn du Knieprobleme hast, helfen dir eventuell Kniepads bei einigen Übungen.

Im Yoga-Studio kannst du dir meist alles leihen, was du für die Stunde brauchst. Allerdings nehmen viele Yoga-Studios mittlerweile eine extra-Leihgebühr für Matten. Auch aus hygienischen Gründen ist es sinnvoll, sich auf lange Sicht eine eigene Yoga-Matte zu kaufen, auch für zuhause. Wir empfehlen Yoga-Matten aus schadstofffreien Materialien: Du liegst schließlich bei Übungen wie der "Haltung des Kindes" auch mit deinem Gesicht auf der Matte und willst keinen fiesen chemischen Geruch in der Nase haben. Zum Transport eignet sich eine Yoga-Tasche oder ein Tragegurt. Mit speziellem Mattenspray reinigst lässt sich das Equipment gründlich und sicher reinigen.

Falls dich das Yoga-Fieber schon gepackt hat, willst du natürlich auch auf Reisen nicht darauf verzichten: Dann lohnt sich die Investition in eine faltbare Yoga-Matte, die du easy im Koffer verstauen und sogar einfach in die Waschmaschine stecken kannst. Für Übungen zu Hause sind gerade für den Anfang zwei Yoga-Blöcke und ein spezieller Yoga-Gurt als Hilfsmittel sinnvoll.

Wie finde ich das richtige Yoga-Angebot?

Im Yoga-Dschungel den Durchblick zu behalten ist gar nicht so leicht: Von Lach-Yoga über Bier-Yoga bis hin zu Ziegen-Yoga kommen ständig neue und teilweise immer schrägere Yoga-Trends hinzu. Noch schwieriger ist es, eine Yoga-Form zu finden, die zu dir passt. Schließlich steckt mehr dahinter als ein paar Verrenkungen: Klassischerweise besteht die Yoga-Praxis aus Asanas (Körperhaltungen), Atmung (Pranayama) und Meditation. Ziel ist es, Körper und Geist in Einklang zu bringen und sich am Ende der Stunde in Shavasana (Ruhehaltung) vollständig zu entspannen. Jede Yoga-Richtung bietet dir einen etwas anderen Weg dorthin.

Was für dich am besten ist, hängt von deinen Bedürfnissen ab. Frag dich erst einmal, was du mit Yoga erreichen möchtest und hör darauf, was dir guttut. Zum Stresskiller wird Yoga jedoch nur, wenn auch das Drumherum stimmt. Eine angenehme Atmosphäre macht es viel leichter, sich richtig fallen zu lassen. Deswegen solltest du vielleicht lieber mal in einem richtigen Yoga-Studio in einen Kurs eintauchen, statt ein Angebot im wuseligen Fitness-Studio wahrzunehmen.

Viele Studios bieten auch online Live-Kurse an, bei denen du einfach von zuhause aus mitmachen kannst und konkretere Anleitungen erhältst als über eine Yoga-App. Viele Studios bieten spezielle Kurse für Einsteigerinnen. Informiere dich am besten über die Website deines Wunschstudios. Am Ende des Artikels stellen wir dir noch ein paar sehr nützliche Yoga-Tools vor. Aber nun erfährst du, was dich in der Yoga-Stunde erwartet und wie du die Yoga-Art findest, die zu dir passt.

Hatha Yoga: Ideal für Anfängerinnen

Im Grunde ist Hatha Yoga das Fundament aller Yoga-Arten. Der Begriff entstammt der Hatha Yoga Pradipika. Das ist eine bedeutende Yogaschrift aus dem 14. Jahrhundert, die verwendet wurde, um zwischen den spirituellen Praktiken (Raja Yoga) und der physischen Praxis (Hatha Yoga) zu unterscheiden. Durch Asanas (Körperhaltungen), Atemübungen (Pranayama) und Meditation sollen Körper und Geist in Einklang gebracht werden.

Dieses Ziel verfolgen alle Yoga-Richtungen. Immerhin strebt die gesamte Yoga-Philosophie genau nach dieser Erleuchtung. Übersetzt bedeutet Hatha "Gewalt" oder "Kraft". Das soll die Anstrengung symbolisieren, die du benötigst, um Harmonie zwischen Körper und Geist herzustellen. Es kann jedoch auch als Sonne (Ha) und Mond (Tha) übersetzt werden. Damit steht es symbolisch für das Zusammenführen der Gegensätze, das notwendig ist, um eine Einheit zu schaffen.

Ausgeschriebene Hatha Yoga-Stunden sind meist einfach aufgebaut und für alle geeignet – egal, ob Anfängerin oder Fortgeschrittene. Die Asanas werden lang gehalten und mit der Atmung kombiniert. So bleibt genug Zeit, um die Haltungen korrekt auszuführen und sich in die Positionen hineinzufühlen. So hast du die Möglichkeit, die Körperhaltungen von Grund auf richtig zu lernen und dich Stück für Stück weiterzuentwickeln.

Geeignet für: alle, besonders auch Einsteigerinnen

Unser Tipp: Hier lernst du wirklich alle Basics Schritt für Schritt und bekommst alle Säulen des Yoga vermittelt.

Vinyasa Yoga: Atmung und Körper in Einklang bringen

Vinyasa bezeichnet eine Yoga-Richtung, in der die Asanas fließend und in Verbindung mit der Atmung ausgeführt werden. So kommst du in einen Fluss, der den Körper harmonisieren soll.

Das setzt jedoch voraus, dass du durch die dynamischen Bewegungen und den schnellen Wechsel zwischen den Positionen nicht überfordert bist. Sonst ist es aus mit der Harmonie. Deshalb ist es wichtig, auf verschiedene Schwierigkeitsstufen zu achten. Hier haben wir den anmutigen, vom Vinyasa Yoga abgeleiteten Inside Flow für dich getestet.

Geeignet für: alle, die dynamische Bewegungen lieben und vielleicht gern auch etwas ins Schwitzen kommen wollen

Unser Tipp: Achte auf verschiedene Schwierigkeitsstufen, um dich selbst nicht zu überfordern.

Ashtanga Yoga: Feste Abläufe üben

Ashtanga Yoga ist eine Form des Vinyasas, das auf den Lehren von Sri Krishnamacharya, einem der bedeutendsten Yoga-Lehrer, beruht. Er entwickelte 6 feste Asana-Serien, die im Vinyasa geübt werden. Diese werden von Stufe zu Stufe schwieriger und sollten aus diesem Grund aufeinander aufbauend trainiert werden. Im Ashtanga Yoga sind die Schwierigkeitsstufen deshalb noch wichtiger.

Geeignet für: alle, die gerne dynamisch üben und feste Strukturen bevorzugen

Unser Tipp: Egal, ob du schon einmal Yoga gemacht hast oder nicht – wer im Ashtanga Yoga neu ist, sollte unbedingt eine Stunde für Einsteiger:innen besuchen, um die vorgegebenen Abfolgen zu lernen oder einfach etwas Geduld mit sich haben.

Power und Intensive Yoga: Den Körper fordern

Du möchtest deine Muskulatur stärken oder abnehmen? Dann solltest du es mit Intensive oder Power Yoga probieren. Der Name lässt schon erahnen, dass es bei dieser Yoga-Art anstrengend wird. Die Asanas werden im Vinyasa, also dynamisch geübt und sehr kraftvoll ausgeführt, sodass du schnell ins Schwitzen kommst. Hier werden zum Beispiel viele Stütz-Varianten geübt und du kannst richtig Muskeln aufbauen.

Geeignet für: alle, die ihre Muskulatur kräftigen wollen und ein anstrengendes und doch sanftes Workout suchen

Unser Tipp: Wenn du in einer Asana zusätzlich den Beckenboden anspannst und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst, kannst du die Intensität sogar noch erhöhen. Das formt eine schöne Taille und trainiert einen flachen Bauch.

Bikram Yoga: Dehnen und Schwitzen

Bei Bikram Yoga kommst du in jedem Fall ins Schwitzen. Denn egal, zu welcher Jahreszeit: Der Raum wird schon vor Beginn auf eine Temperatur zwischen 38 und 40 Grad aufgeheizt. Die Stunde ist genau strukturiert: Sie besteht aus einer geschützten Abfolge von 26 Asanas und 2 Atemübungen. Entwickelt hat diese Yoga-Richtung der indische Yogameister Bikram Choudhury. Durch die Hitze werden Muskeln und Sehnen dehnbarer.

Außerdem wirkt das Schwitzen entgiftend. Dennoch sollte dein Kreislauf stabil sein. Gerade im Winter ist der große Temperaturunterschied eine zusätzliche Belastung. Obendrein darfst du nicht vergessen, dass auch die Positionen ziemlich fordernd sind. Wer sich fit fühlt und sowohl geistig als auch körperlich gefordert werden will, ist beim Bikram Yoga genau richtig, muss aber feste Abfolgen mögen, sonst wird es bald langweilig. Meistens finden die Klassen vor einem Spiegel statt und hier wird auf Perfektion der Ausführungen geachtet.

Geeignet für: alle, denen Hitze keine Probleme macht und die tiefer in die Dehnung wollen

Unser Tipp: Gehe besonders achtsam mit dir um. Auch wenn die Muskeln durch die Wärme dehnbarer sind, besteht Verletzungsgefahr, wenn du zum Beispiel ruckartig tiefer in die Dehnung gehst. Gönn dir jederzeit eine Pause und schau nur auf dich. Zieh außerdem nicht zu viel an, es wird sehr warm!

Kundalini Yoga: Spirituelle Energie wecken

Kundalini steht für eine energetische Kraft, die im Yoga als Schlange dargestellt wird. Sie sitzt im Bereich des Kreuzbeins und soll durch die Yoga-Praxis erweckt werden. Dabei wandert sie langsam den Hauptenergiekanal, der entlang der Wirbelsäule verläuft, bis ganz nach oben Richtung Kopfscheitel. Auch in dieser Yoga-Richtung werden die Asanas dynamisch ausgeführt. Aufgrund der spirituellen Basis wird der Fokus verstärkt auf Atmung und Meditation gelegt.

Geeignet für: alle, besonders wenn sie sich für Spiritualität begeistern

Unser Tipp: Das Gefühl, die Kundalini zu erwecken, braucht Zeit. Viel Zeit. Manchmal auch das ganze Leben. Deshalb: durchatmen, locker machen und Yoga praktizieren. Das ist der richtige Weg zum Ziel.

Iyengar Yoga: Saubere Ausführung der Asanas

Aus dem klassischen Hatha Yoga entwickelte B.K.S. Iyengar ungefähr ab den 1930ern die nach ihm benannte Yoga-Richtung. Genauigkeit ist hier oberstes Gebot. So wird beim Iyengar Yoga extrem viel Wert darauf gelegt, jede Asana exakt und hoch konzentriert auszuführen. Gleiches gilt für die Atmung, die genau wie die Körperhaltungen langsam und bewusst fließen soll.

Das Besondere: Für eine möglichst genaue Ausführung werden zahlreiche Hilfsmittel wie Gurte, Klötze oder Bolster verwendet, damit auch Neulinge und Ungeübte die Positionen korrekt halten. Ursprünglich sollten die Asanas bis zu 30 Minuten gehalten werden. Aber keine Sorge, so lange musst du nicht verharren. Meist sind es 2 bis 3 Minuten. Für Fortgeschrittene 5 Minuten.

Geeignet für: alle, besonders wenn sie die Asanas lange halten und intensiv spüren möchten

Unser Tipp: Blöcke, Klötze und Co. werden auch in anderen Yoga-Formen verwendet, sodass du einen kleinen Eindruck bekommst, wie man mit ihnen umgeht. Und denke daran: Die Hilfsmittel sind dazu da, dir das Halten zu erleichtern.

Jivamukti Yoga: Dynamisch die Seele befreien

Übersetzt bedeutet Jivamukti "Befreiung der Seele". Entwickelt wurde diese Yoga-Art in den 80ern mit dem Ziel, die alte Tradition auch im modernen Großstadtdschungel alltagstauglich zu machen. Die Asanas werden dynamisch und in einem relativen hohen Tempo geübt, was die Praxis durchaus fordernd macht. Daneben sind das Lesen von traditionellen Yoga-Texten, Musik und Meditation feste Bestandteile einer Stunde.

Geeignet für: alle, die gerne dynamisch und mit Musik üben und sich sowohl körperlich als auch geistig fordern möchten

Unser Tipp: Anfangs ist der Input ziemlich hoch und gerade Neulinge tun sich schwer das Tempo zu halten. Leichter hast du es, wenn du die Basics bereits beherrschst.

Aerial Yoga: Sich mal richtig fallen lassen

Wer sich einfach mal hängen lassen möchte, sollte Aerial Yoga ausprobieren. Dabei dreht sich alles um, ein trapezförmiges Tuch, das von der Decke baumelt und beim Üben der Asanas ein ganz neues Gefühl verleiht. Du kannst es um die Hüfte wickeln, es zum Festhalten verwenden oder dich hineinlegen und einfach fallen lassen. Fühlt sich an wie auf Wolke sieben und ist damit ein optimaler Stresskiller.

Geeignet für: alle, die mal was anderes ausprobieren wollen und keine Angst haben, loszulassen

Unser Tipp: Besonders bei Rückenproblem hilft das Hängen im Aerial Tuch die Wirbelsäule zu entlasten. Hier findest du ein beliebtes Yogatuch für zu Hause. Aber Vorsicht: Für Schwangere ist das Rumhängen nicht geeignet. Auch wer Probleme mit dem Blutdruck hat, sollte lieber auf der Matte bleiben.

Acro Yoga: Gemeinsam rumturnen

Acro Yoga verspricht wohl den größten Fun-Faktor. Die akrobatischen Positionen werden hier meist mit einer oder mehreren Partner:innen geübt. Vertrauen hat dabei oberste Priorität. Immerhin musst du dich darauf verlassen, dass du gehalten wirst und dieses Gefühl auch deinem Gegenüber vermitteln. Diese Yoga-Form solltest jedoch nur ausprobieren, wenn du kein Problem mit Körperkontakt hast und offen für Neues bist. Dafür wirst dann mit einer Menge Spaß belohnt.

Geeignet für: alle, die auf Akrobatik stehen und gerne mit Partner:in trainieren

Unser Tipp: Deine:n Partner:in kannst du in die Stunde auch einfach mitbringen. Außerdem macht es schon unglaublich Spaß, daheim die Matte auszurollen und sich zu zweit zum Beispiel an der Fliegerposition zu üben.

Hormon Yoga: Die Balance finden

Hormon Yoga ist den Anbietern zufolge ganz auf die Bedürfnisse des weiblichen Hormonsystems ausgerichtet und wirkt angeblich harmonisierend. Durch Atemübungen und Asanas sollen die Hormondrüsen stimuliert werden, sodass der Hormonhaushalt seine natürliche Balance findet.

So soll es Frauen in den Wechseljahren, Frauen mit Kinderwunsch oder Frauen mit Hormonschwankungen helfen, wieder in Einklang zu kommen. Aber Vorsicht! Hormon Yoga ist nicht für jede Frau geeignet. Wenn du an Osteoporose oder Endomitriose leidest, Innenohrentzündungen, Bauchschmerzen, Herzprobleme, einen Bandscheibenvorfall oder eine Schilddrüsenüberfunktion hast, schwanger bist oder operiert wurdest, solltest du es auf keinen Fall praktizieren.

Geeignet für: Frauen, die mit hormonellen Veränderungen zu kämpfen haben

Unser Tipp: Hormon Yoga kann als alternative Heilmethode praktiziert werden. Bei schwerwiegenden Problem solltest du dir trotzdem immer einen ärztlichen Rat einholen!

Yin Yoga: Tief durchatmen

Durchatmen und zur Ruhe kommen ist Teil jeder Yoga-Praxis. Beim Yin Yoga steht es aber in besonderem Fokus. Denn die meisten Formen bestehen sowohl aus Yin, dem ruhigen Part als auch Yang, dem aktiven Part. Die Asanas werden sehr langsam eingeführt und lang gehalten. Anfangs 2 bis 3, später gerne auch mal 5 Minuten. Physisch wird vor allem die Flexibilität verbessert und die tiefliegenden Schichten also Bindegewebe und Faszien trainiert.

Geeignet für: alle, die auf der Suche nach Ruhe sind und eine sanfte Praxis bevorzugen, bei der man aber auch tief in die Dehnung klommt

Unser Tipp: Da du es wahrscheinlich nicht gewohnt bist, so lange in einer Position zu verharren, wird das schnell anstrengend. Außerdem gehört eine ganze Menge mentale Stärke dazu, seinen inneren Schweinehund zu überwinden und sich wirklich fallen zu lassen. Aber auch das kannst du trainieren.

Yoga Nidra: Wohlbefinden steigern im yogischen Schlaf

Yoga Nidra kommt ganz ohne Bewegung aus. Du liegst mit geschlossenen Augen bequem in der Shavasana-Haltung auf deiner Matte, oft mit Decke und Bolster. Dort fasst du eine Intention und folgst der geführten Körperreise, die dein:e Yoga-Lehrer:in anleitet. Verschiedene Körperregionen werden nacheinander fokussiert. Dabei entspannst du dich und kannst lösen, was dich belastet, dich neu ausrichten und sogar dein Verhalten nachhaltig positiv verändern.

Die Achtsamkeitsmeditation ist ein unangestrengtes aktives Erlebnis, das sich entspannend auf deinen Alltag und deinen Schlaf auswirkt. Hier erfährst du, wie Yoga Nidra genau abläuft und was dahinter steckt.

Übrigens: Für Nidra-Yoginis bieten sich gemütliche Yoga-Tools wie ein Bolster, ein Sitz- bzw. Meditationskissen sowie Yoga-Socken mit Anti-Rutsch-Noppen an. Denn hier geht es gemütlicher und ruhiger zu und falls du es kuschelig magst, ist auch eine Decke zum Entspannen am Ende hilfreich. Noch mehr nützliche Yoga-Tools findest du hier.

Geeignet für: alle, die sich nach tiefster Entspannung sehnen

Unser Tipp: Mach's dir auf der Matte gemütlich – aber nicht einschlafen! Einfach loslassen und genießen.

Um die Yoga-Form zu finden, die zu dir passt, solltest du verschiedene Arten ausprobieren und Schnupperstunden in Anspruch nehmen. Am Ende zählt, dass du dich wohlfühlst, gern hingehst und Spaß hast. Auch zu Hause üben lohnt sich, viele Studios bieten qualitativ hochwertige Online-Klassen an. Allerdings korrigiert dich hier niemand, bleib daher achtsam mit dir!