7 häufige Fehler vor dem Schlafengehen

Ausreichend Schlaf ist eine der wesentlichen Voraussetzungen für deine Gesundheit und ein langes Leben: Wer nachts zwischen 6 bis 8 Stunden schläft, hat das geringste Risiko, Herzkreislaufprobleme zu entwickeln oder vorzeitig zu sterben, so eine aktuelle im European Heart Journal veröffentlichte Studie.

Doch kennst du das? Dass du zwar rechtzeitig zu Bett gehst, aber dann nicht einschlafen kannst? Dich stattdessen gefühlte Ewigkeiten unruhig im Bett wälzt? Und du schließlich doch nicht auf die für dich notwendige Schlafenszeit kommst, die du brauchst, um erholt aufzuwachen?

Damit bist du nicht allein: Rund 63 Prozent der von Statista 2021 zum Thema Schlafdauer Befragten klagten über Probleme beim Einschlafen. Und 91 Prozent der Betroffenen gaben an, dass sie sich durch den Schlafmangel in ihrer Lebensqualität beeinträchtigt fühlten. Wie ärgerlich: Da verbringst du ausreichend Zeit im Bett und erwachst trotzdem morgens müde, hast tagsüber Konzentrationsprobleme und erhöhst langfristig dein Diabetes- und Herzinfarktrisiko. Ursache dafür sind häufig Fehler vor dem Schlafengehen. Wir nennen dir hier die häufigsten.

Regelmäßiges Training unterstützt dich beim Einschlafen - wenn du es nicht zu kurz vor dem Schlafengehen ausübst. Ideal ist moderater Ausdauersport:

Besser ein- und durchschlafen: Diese 7 Fehler vor dem Schlafengehen solltest du vermeiden

Wie du die Stunden vor dem Schlafen und deine Schlafumgebung gestaltest, hat einen enormen Einfluss darauf, wie gut und schnell du in erholsamen Schlaf gleitest und bis zum Morgen durchschläfst. Diese Fehler kannst du in Zukunft umgehen:

1. Koffein nach 14 Uhr

Kaffee steht im Verdacht, zu den Hauptverursachern von Schlafstörungen zu gehören. Der Grund: Der Neurotransmitter Adenosin, ein Botenstoff im Gehirn und dein körpereigener Müdemacher, wird durch Kaffee gehemmt und hält dich wach. Zudem steigert Kaffee den Harndrang, sodass du eher auch mal nachts zur Toilette musst, was das Durchschlafen erschwert und dich um die eine oder andere für deinen Körper wichtige Tiefschlafphase bringt. Deshalb solltest du kein Koffein mehr nach 14 Uhr trinken, nein, auch keine Cola und auch keinen schwarzen Tee.

2. Unregelmäßige Schlafenszeiten

Studien belegen: Unter einem fehlenden Schlafrhythmus leiden sowohl die Einschlafdauer als auch die Tiefschlafphasen. Schichtarbeiter haben deshalb ein erhöhtes Diabetes- und Herzinfarktrisiko. Versuche bei Schlafproblemen unbedingt, jeden Abend, ja, auch am Wochenende, zu etwa der gleichen Zeit zu Bett zu gehen. So kann dein Körper einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus entwickeln und wird genau zur rechten Zeit müde.

3. Spät zu intensiv trainieren

Wer tagsüber, vorzugsweise an der frischen Luft, Sport treibt, trägt dazu bei, nachts besser zu schlafen. Doch Sport schüttet Tageshormone wie z.B. Endorphine aus, die machen ordentlich wach und aktiv. Deshalb solltest du etwa 3-4 Stunden vor dem Schlafen kein körperlich anstrengendes Training mehr planen. Besser sind in den Stunden vor dem Zubettgehen Meditationen, entspannende Yogaübungen oder Entspannungsübungen wie progressive Muskelrelaxation.

Tipp: Mit dem Moonbird Atem-Trainer findest du leichter in eine entspannte, einschlaffördernde Atmung. Einfach das Gerät in der Hand halten und seinen Impulsen mit der Atmung folgen.

4. Zu viel und zu schwer Essen

Wenn deine Verdauung auf Hochtouren läuft, kommt dein Körper nur schwer zur Ruhe. Deshalb solltest du abends nicht zu spät (spätestens 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen), nicht zu viel und nicht zu Fettiges und stark Verarbeitete essen.

Studien legen nahe, dass Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (sie sind reich an Tryptophan, einem Vorprodukt des Schlafhormons Melatonin), Olivenöl sowie Fisch und Milchprodukte – in Maßen genossen – im Zusammenhang mit besserem Schlaf stehen. Zuckerhaltiges dagegen verursacht Blutzuckerschwankungen, die dich um den Schlaf bringen können. Nachthupferl solltest du deshalb künftig besser weglassen.

5. Eine zu helle Schlafumgebung

Nur wenn deine Schlafumgebung ausreichend dunkel ist, kann dein Körper das Schlafhormon Melatonin ausschütten. Ist das in deiner Wohnung ein Problem, solltest du dich dringend an eine Schlafmaske (z.B. aus Bio Maulbeerseide von Aosun) gewöhnen – die Auswahl in Materialien und Formen ist inzwischen riesig, sodass du die für dich optimale finden solltest.

Ach ja: Wenn du im dunklen Schlafzimmer vor dem Schlafen noch ein wenig am Handy daddelst, nützen dir die Verdunkelung wenig. Zahlreiche Studien belegen, dass die Nutzung elektronischer Geräte kurz vor dem Schlafengehen mit einer schlechten Schlafqualität korreliert, was wahrscheinlich mit dem blauen Licht der Displays im Zusammenhang steht, was aber nicht endgültig bewiesen ist. Grundsätzlich gilt: Licht unterdrückt die Produktion des Schlafhormons Melatonin und sabotiert so das Einschlafen, egal in welcher Farbe.

6. Störende Geräusche

Lärm kann nachweislich Schlafstörungen auslösen, konstatiert das Umweltbundesamt, was wohl fast jeder durch nervige Erfahrungen bestätigen kann. Allerdings ist es schwierig, dieses Problem zu lösen, wenn es ein permanentes ist. Denn gegen Straßenlärm vor dem Schlafzimmerfenster und das Baby der Obernachbarn kannst du wenig tun. Du musst deshalb aktiv den Lärm aussperren. Sorge dafür, dass auf deinem Nachttisch stets Lärm-Stopper wie z.B. Ohrstöpsel aus Silikon (z.B. Loop Quiet) oder Noise-Cancelling-Schlafkopfhörer liegen (gibt es z.B. von Xmenha).

7. Eine zu warme Schlafzimmertemperatur

18 Grad ist die ideale Zimmertemperatur für einen guten Schlaf, so die Experten des Universitätsklinikums Tübingen. Wichtig für ein optimales Schlafklima ist viel frische Luft im Schlafzimmer, da dein Körper nachts Kohlendioxid und Feuchtigkeit abgibt und trockene Luft die Schleimhäute austrocknet. Am besten, du schläfst mit gekipptem Fenster oder lüftest vor dem Schlafen ordentlich durch.

Du siehst, es sind mehrere kleine Stellschrauben, die zusammen dafür sorgen, dass du künftig schneller ein- und entspannt durchschläfst. Sie erleichtern es dir, erholt in den neuen Tag zu starten, und schaffen die besten Voraussetzungen für einen gesunden Körper und ein starkes Immunsystem.

Quellen

Chuangshi Wang et al.: Association of estimated sleep duration and naps with mortality an cardiovascular events, European Society of Cardiology, 2019; doi org/10.1093/eurheartj/ehy695

Mathias Brandt: Schlafdauer und Schlafprobleme, Statista, 2021

Patricia M. Wong et al.: Social Jetlag, Chronotype and Cardiometabolic Risk, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2015; doi 10.1210/jc.2015-2923

Marie-Pierre St-Onge et al.: Effects of Diet on Sleep Quality, National Library of Medicine, 2016; doi 10.3945/an.116.012336

Jordis Wothge: Die körperlichen und psychischen Wirkungen von Lärm, Umweltbundesamt, 2016

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