Schlafmasken: So schläfst du viel besser

Eigentlich hast du alles richtig gemacht: Du bist früh zu Bett gegangen, der letzte Kaffee und die letzte Mahlzeit liegen lange zurück, und auch das Handy hast du bereits seit einer Stunde nicht mehr gecheckt. Und dennoch schläfst du einfach nicht ein.

Hier erklären wir dir, wie dir in solch einem Fall eine Schlafmaske helfen kann, zügig tief und entspannt einzuschlafen. Und auch, worauf es bei einer guten Schlafmaske ankommt und welche unterschiedlichen Modelle es gibt. Eins vorweg: Um deine Wimpern oder künstlichen Lashes brauchst du dir bei den neuen Modellen keine Sorgen zu machen!

Was ist für guten Schlaf wichtig?

Für einen erholsamen Schlaf spielen deine Schlaf-Bedingungen eine wesentliche Rolle: die Temperatur (nicht über 18 Grad!), Frischluftzufuhr, Ruhe und, essenziell, Dunkelheit.

Denn Helligkeit und Dunkelheit diktieren unseren Biorhythmus. Das ist auch der Grund, warum immer mehr Mensch in Tageslichtlampen und Sonnenaufgang-Wecker investieren, um tagsüber volle Leistungsfähigkeit zu entwickeln. Und in gute Schlafbrillen aus lichtundurchlässigem Stoff, um gut ein- und durchzuschlafen. Oder um ein schnelles, entspannendes Nickerchen zu machen.

Warum ist eine Schlafmaske sinnvoll?

Eine Schlafmaske ist dann sinnvoll, wenn dein Schlafzimmer sich nicht vollständig verdunkeln lässt, wie zum Beispiel mit einem Verdunklungs-Vorhang oder -Rollo. Oder wenn du mittags einen Powernap machen willst. Denn ist es im Schlafzimmer zu hell, kann dein Körper das Schlafhormon Melatonin nicht ins Blut ausschütten. Das ist jedoch wichtig, da dieses in der Zirbeldrüse gebildete Hormon den Tag-Nacht-Rhythmus deines Körpers steuert.

Die Zirbeldrüse in deinem Gehirn ist mit dem Sehnerv verbunden. Bei Helligkeit stoppt sie die Ausschüttung des Schlafhormons, stattdessen sorgt die Helligkeit für mehr Cortisol im Blut, dem hormonellen Gegenspieler des Melatonins, das dich wach macht. Ohne genügend Melatonin im Blut fällt jedem Menschen sowohl das Ein- als auch Durchschlafen schwer. Mit einer guten Schlafbrille kannst du deinen Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen, indem du durch die Dunkelheit deinen Körper zur Ausschüttung von Melatonin animierst.

Wenn dein Schlaf nachts durch Licht, z.B. durch die Scheinwerfer vorbeifahrender Autos oder Mondschein, immer wieder gestört wird, wirst du zudem seltener und kürzer in die Tiefschlafphasen gelangen, die für deine Gesundheit notwendig sind. Selbst wenn du es gar nicht bewusst wahrnimmst, kann Lichteinfall deinen Schlaf stören und zur Entwicklung von Krankheiten wie Diabetes und Depressionen beitragen, das belegen Studien. Auch Übergewicht wird nach neueren Studien mit Lichteinwirkung im Schlaf in Zusammenhang gebracht. Alles gute Gründe, dich mit einer Schlafmaske anzufreunden.

Welche Schlafmasken gibt es?

Es gibt Schlafmasken in verschiedensten Formen, Farben und aus unterschiedlichen Materialien.

• Schlafmasken aus Baumwolle fühlen sich angenehm warm und weich auf der Haut an. Sie absorbieren Schweiß und lassen sich bei 30 Grad gut waschen. Bewährte Beispiele sind z. B. die Modelle von Schlafexpertin Christine Lenz oder von Mavogel.
• Schlafmasken aus Maulbeerseide sind besonders atmungsaktiv und für Menschen mit trockenen Augen besonders geeignet, z.B.von Viedouce, die es viele schönen Farben gibt.
• Gewölbte Schlafmasken, die die Augenpartie besonders aussparen, um z.B. künstliche Wimpern oder die Mascara beim Mittagsschlaf nicht zu verwischen, gibt es z.B. von bonies oder innelo.
• Schlafmasken mit Kühlkissen helfen zusätzlich gegen geschwollene Augenpartien. Je nachdem, wie kühl man es mag, lagert man die weichen, brillenförmigen Kühlpads im Kühlschrank oder Tiefkühlfach, und schiebt sie zur Benutzung in die dafür vorgesehene Lasche. Ideal für den sommerlichen Powernap, geschwollene Augen und bei Kopfschmerzen. Gibt es z.B. von Daydream.
• Schlafmasken für Seitenschläfer verrutschen auch nicht, wenn du auf der Seite schläfst, gibt es z.B. von cozslep.

Worauf muss ich beim Kauf einer Schlafmaske achten?

Schlafmasken gibt es in Drogerien, in Apotheken und online zu kaufen. Meist kann man sie aus hygienischen Gründen leider nicht zur Probe aufsetzen. Wenn doch, dann achte darauf, dass die Maske rund um die Nase dicht anliegt, sodass kein Licht von "unten" eindringt. Sonst fehlt der optimale Dunkeleffekt, und du ruckelst dauernd daran herum, um die Passform zu optimieren, was dem Einschlafen nicht gerade zuträglich ist.

Tipp: Die Maske sollte "untenrum" nicht zu kurz sein. Wenn du oft tagsüber schlafen musst z.B. wegen Schichtarbeit, bietet sich eine Schlafbrille mit extrabreiten Nasenflügeln an, das Modell ATreebag zeichnet sich z.B. dadurch aus.

Wie wird die Schlafmaske befestigt?

Entscheide bewusst, ob du eine Schlafmaske wählst, die mit Hilfe eines Gummizugs, einem verstellbaren elastischen Riemchen oder eines Klettverschlusses am Kopf fixiert wird.

• Schlafmasken mit Klettverschluss sind besonders gut an den Kopfumfang anpassbar. Denn keinesfalls sollte die Schlafbrille zu eng anliegen, sonst drohen Abdrücke auf den Wangen und der Stirn. Allerdings besteht beim Klettverschluss die Gefahr, dass sich lange Haare darin verfangen.
• Gummizüge eignen sich besonders für Bauch- und Seitenschläfer. Wer auf dem Rücken schläft, dem wird das Band eventuell am Hinterkopf drücken. Gleiches gilt, wenn du die Maske als Entspannungshilfe beim Yoga oder Meditieren nutzt, z.B. beim Shavasana. Allerdings sind die meisten Modelle nicht verstellbar. Sitzt die Maske gut, bieten sie jedoch einen stabilen Sitz.
• Flache Gummibändern mit Ösen, mit denen du die Länge einstellen kannst, befinden sich oft an Seidenmasken. Sie lassen eine individuelle Anpassung zu und tragen kaum auf, verrutschen jedoch leichter auf glattem Haar.

Wer künstliche Wimpern trägt, sich schminkt und die Maske für den Powernap am Mittag braucht oder wenn du unter einer Schlafmaske das Gefühl brauchst, mit den Wimpern klimpern zu können, solltest du dich für ein Modell mit gewölbter Form entscheiden.

Einige Schlafmasken werden mit Aufbewahrungs-Täschchen und Ohrstöpseln angeboten. Wer die Maske vor allem für unterwegs braucht, für den ist dieses Angebot von Vorteil.

Übrigens: Du kannst dir deine Schlafmaske auch selbst nähen. Eine Anleitung zum Selbstnähen einer Schlafmaske findest du z.B. hier.

Aus welchem Material sind gute Schlafmasken?

Entscheidend für die Wahl deiner Schlafmaske ist das Material:

• Schlafmasken aus Baumwolle sind angenehm weich, atmungsaktiv und geben Schweiß gut nach außen ab. Sie passen sich den Gesichtskonturen an und sind umweltfreundlich.
• Schlafmasken aus Seide sind in der Regel teurer, dafür besonders anschmiegsam, haben einen leicht kühlenden Effekt und eignen sich auch für Allergikerinnen.
• Schlafmasken aus Maulbeerseide gelten zudem als gesundheitsfördernd und sollen auf die Haut eine heilende Wirkung haben.
• Schlafmasken aus Kunstfaser, z.B. Polyurethan, Polyamide und Polyester sind oft die preislich günstigsten Varianten, jedoch ist der Verdunklungseffekt meist nicht 100-prozentig. Kunstfaser-Masken sind oft nicht so angenehm zu tragen wie Seiden- oder Baumwoll-Masken, Allergiker sollten jedenfalls lieber ein natürlicheres Material wählen. Dafür gibt es viele süße Modelle aus Plüsch mit Motiven wie einem Einhorn oder Panda-Augen.

Übrigens: Eine Schlafmaske muss nicht schwarz sein, um optimal zu verdunkeln. Es gibt Schlafmasken in tollen Designs und Stoffen sowie personalisierte Modelle, zum Beispiel mit dem eigenen Namen.

Wie oft muss ich eine Schlafmaske waschen?

Das ist von Maske zu Maske verschieden, achte auf die Pflegeanleitung. Generell aber solltest du deine Schlafmaske regelmäßig waschen, da sie engen Hautkontakt hat und Schweiß aufsaugt.

Du machst nichts falsch, wenn du deine Naturfaser-Maske lauwarm mit wenig Waschmittel mit der Hand wäscht, sie nur sanft und nicht geknüllt ausdrückst und auf einem Handtuch trocknen lässt. Einige Modelle kann man bei niedrigen Temperaturen anschließend vorsichtig bügeln.

Auch wenn du alle Tipps befolgst, kann Ein- und Durchschlafen schwierig sein. Eine Schlafmaske hilft, indem sie durch die Dunkelheit die Melatoninproduktion fördert und so deinen Schlaf verbessert. Wähle eine Maske, die bequem sitzt und deinen Schlafbedürfnissen entspricht, damit du optimal entspannen und erholsam schlafen kannst.

Erwähnte Quellen

Vijay Kumar Chattu et al. (2022): The Global Problem of Insufficient Sleep and Its Serious Public Health Implications. Healthcare, doi 10.3390%2Fhealthcare7010001, zuletzt abgerufen am 21.08.2024

Ivy C. Mason et al. (2022): Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. PNAS, doi 10.1073/pnas.2113290119, zuletzt abgerufen am 21.08.2024