Beckenbodentraining für Frauen: Effektive Übungen und Tipps

Du willst deinen Beckenboden effektiv trainieren – aber weißt nicht genau, wie? Dann probier’s mit den richtigen Übungen: Sie stärken gezielt die tiefen und oberflächlichen Muskeln, beugen Beschwerden vor und lassen sich ganz leicht in deinen Alltag einbauen. Besonders beliebt – weil wirkungsvoll und jederzeit machbar – ist die Kegel-Übung.

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist eine muskuläre Struktur, die wie ein "Hängemattennetz" im unteren Bereich deines Beckens liegt. Er besteht aus einer Gruppe von Muskeln, die den Beckenraum stützen und dabei wichtige Organe wie die Blase, den Darm und die Gebärmutter bei Frauen an ihrem Platz halten. Der Beckenboden ist also eine Art "Fundament" für deine inneren Organe und spielt eine zentrale Rolle für die Funktionalität des gesamten Körpers.

Die Funktion des Beckenbodens

Der Beckenboden ist nicht nur eine Modeerscheinung im Trainingsplan. Der Beckenboden hat vor allem bei Frauen mehrere wichtige Funktionen, die du kennen solltest.

• Stützt deine Organe: Er hält Blase, Darm und Gebärmutter an ihrem Platz und verhindert, dass sie absinken oder sich verschieben.
• Sichert die Kontinenz: Ein starker Beckenboden unterstützt die Schließmuskeln – so kannst du Urin und Stuhlgang kontrolliert zurückhalten.
• Stabilisiert deinen Körper: Gemeinsam mit Bauch- und Rückenmuskulatur sorgt er für Haltung, Balance und eine starke Körpermitte.

Wo ist der Beckenboden?

Du weißt nicht, wie du den Beckenboden überhaupt spürst? Dann ertaste ihn: "Frauen können sich einen eigenen Finger in die Scheide einführen und versuchen diesen Finger einzukneifen. In der Vorstellung die Scheide, die Hahnröhre und den Darm verschließen und gleichzeitig den Nabel zur Wirbelsäule ziehen. Es entsteht das Gefühl, als würde man den gesamten Beckenboden nach oben ziehen", erklärt die Chefärztin der Gynäkologie-Abteilung der Asklepios Klink Altona, Dr. med. Tina Cadenbach-Blome.

Warum ist Beckenbodentraining wichtig?

Im Laufe des Lebens können die Beckenbodenmuskeln durch verschiedene Faktoren schwächer werden, zum Beispiel durch Schwangerschaft und Geburt, Übergewicht, Alter oder falsche Haltung. Ein schwacher Beckenboden kann zu Problemen wie Inkontinenz (unfreiwilligem Urinverlust), Senkungen der Beckenorgane oder Rückenschmerzen führen. Studien belegen, wie wichtig regelmäßiges Beckenbodentraining ist, um die Muskulatur stark und funktional zu halten.

Dr. med. Tina Cadenbach-Blome ergänzt: "Wir reden immer über die Wichtigkeit die sogenannte unbewusste Muskulatur zu trainieren. Der Beckenboden gehört, wie die seitlichen Bauchmuskeln und die Rückenmuskeln, mit dazu. Beckenbodentraining schützt vor Erkrankungen und Lageveränderungen der Beckenorgane, die mit einer Erschlaffung des Beckenbodens zu tun haben". Denn in schlimmeren Fällen können sogar Organe im Beckenbereich, wie zum Beispiel die Gebärmutter, absacken und zu Schmerzen führen.

Wer sollte die Beckenbodenmuskulatur trainieren?

Die meisten Frauen trainieren ihren Beckenboden erst, nach der Geburt eines Kindes oder wenn sie älter sind. Aber schon in jungen Jahren solltest du damit anfangen: "Die Muskulatur des Beckenbodens wird eigentlich jeden Tag beansprucht, beispielsweise durch nicht rückengerechtes Heben, langes Stehen oder Gehen oder bei falscher Ausführung von Sportübungen. Und das auch, wenn ich erst 25 Jahre alt bin", erklärt Dr. med. Tina Cadenbach-Blome.

Du willst auch in der Schwangerschaft fit bleiben und etwas für deinen Beckenboden tun? Sehr gut, hier kommt unser Profi-Kombi-Plan

So trainierst du den Beckenboden richtig

Beckenbodentraining ist nicht kompliziert – aber es wirkt nur, wenn du regelmäßig dranbleibst und bewusst übst. Ziel ist es, gezielt die Muskeln rund um den Beckenboden und den unteren Bauch zu aktivieren. Das funktioniert am besten durch kontrolliertes An- und Entspannen. Stell dir dabei vor, du würdest den Urinfluss stoppen – dieses Gefühl zeigt dir, dass du den richtigen Muskel triffst.

Du kannst die Übungen im Sitzen, Liegen oder Stehen machen – zum Beispiel beim Zähneputzen, im Büro oder während du wartest.

Mini-Checkliste für Einsteigerinnen:

• Immer im Wechsel an- und entspannen
• 5-10 Wiederholungen zum Start
• Übungen täglich einbauen
• Körperspannung kontrollieren
• Ruhig atmen – kein Pressen!

Mit Pilates und Yoga kombinieren

Trainingsarten wie Pilates oder Yoga aktivieren automatisch die tiefe Rumpfmuskulatur – ideal für fortgeschrittenes Beckenbodentraining. Hier ist das Powerhouse, also der gesamte Core sowie der Beckenboden, nämlich im Idealfall dauernd im Einsatz.

Was ist die beste Beckenbodenübung?

Kegel-Übung

• Setze dich oder lege dich bequem hin. Achte darauf, dass dein Körper entspannt ist.
• Spanne die Muskulatur des Beckenbodens an, als ob du den Urinfluss anhalten möchtest. Achte darauf, dass du nur die Beckenbodenmuskeln anspannst, nicht die Bauch-, Oberschenkel- oder Gesäßmuskeln.
• Halte die Spannung für 5 Sekunden und entspanne dann für 5 Sekunden.
• Wiederhole die Übung 10-15 Mal.

Ziel ist es, die Anspannung nach und nach länger zu halten und die Wiederholungszahl zu steigern. Kegel-Übungen können helfen, die Blasenkontrolle zu verbessern, die Symptome einer Inkontinenz zu lindern und die Muskulatur für eine gute Körperhaltung zu stärken.

Beckenboden-Workout mit 3 effektiven Übungen

Du hast schon Aktivierungsübungen gemacht, aber willst mehr für deinen Beckenboden tun? Wir zeigen dir 3 simple Übungen, um deine Beckenbodenmuskulatur richtig zu stärken:

1. Aktiver Sitz – unauffällig im Büro:

• Setz dich aufrecht auf einen Stuhl, Füße flach am Boden, Rücken gerade.
• Klemm ein Kissen zwischen deine Knie.
• Drück die Knie zusammen, spann deine Oberschenkel, zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule und aktiviere den Beckenboden – stell dir vor, du schließt einen Reißverschluss von unten nach oben.
• Halte die Spannung kurz, atme ruhig, dann lass wieder bewusst locker.
• Wiederhole das Ganze 5–7 Mal – bleib dran, dein Beckenboden wird es dir danken!

2. Beckenbodenbrücke – perfekt für deine Abendroutine!

• Leg dich auf den Rücken auf eine Matte, stell die Beine auf, die Füße stehen unter den Knien, die Fersen zeigen zum Gesäß.
• Heb das Becken an, bis dein Körper eine Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet – nur Schultern und Füße bleiben am Boden.
• Die Arme liegen locker seitlich neben dir.
• Klemm ein Kissen zwischen die Knie und spann im Reißverschlussprinzip an: Knie zusammenpressen, Innenschenkel aktivieren, Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, Beckenboden fest anspannen.
• Halte die Brücke für 5 Wiederholungen der Anspannung, dann senk das Becken kontrolliert wieder ab.

3. Superwoman - stärkt zudem die tiefliegende Core-Muskulatur und den Rücken

• Leg dich auf den Bauch auf deine Matte, streck die Arme lang nach vorn aus.
• Heb gleichzeitig Arme und Beine an – halt sie knapp über dem Boden. Spür die Spannung im ganzen Körper!
• Jetzt wird’s intensiv: Kneif bewusst alle Ausscheidungsorgane zusammen – so aktivierst du gezielt deinen Beckenboden.
• Halte die Position für 5 Sekunden, dann entspann dich und leg dich wieder ab.
• Wiederhole die Übung 5–7 Mal – du wirst mit jeder Runde stärker!

Wie lange dauert es, bis Beckenbodentraining wirkt?

Das ist von Frau zu Frau unterschiedlich, aber in der Regel solltest du nach 3-4 Wochen regelmäßiger Übungen erste Verbesserungen feststellen. Zu Beginn kannst du vielleicht eine Verbesserung der Blasenkontrolle bemerken oder eine verstärkte Wahrnehmung des Beckenbodens im Alltag.

Es ist jedoch wichtig, dass du nicht nach kurzer Zeit aufhörst. Um langfristige Ergebnisse zu erzielen und den Beckenboden nachhaltig zu stärken, solltest du das Training regelmäßig fortsetzen. Es empfiehlt sich, die Übungen mindestens 3-mal täglich durchzuführen, um deutliche Fortschritte zu erzielen.

So holst du mehr aus deinem Training raus:

• Baue die Übungen in deinen Alltag ein – beim Sitzen, Zähneputzen oder Warten.
• Halte die Anspannung nach und nach länger.
• Wechsle regelmäßig die Übung – z. B. Brücke oder Superwoman.
• Nimm dir Zeit – langsame Wiederholungen sind effektiver als schnelles Powern.

Unterstützung durch Tools – wenn du noch mehr rausholen willst

Du willst noch gezielter trainieren – und sofort wissen, ob du die Übungen richtig ausführst? Dann können smarte Beckenbodentrainer oder Tools wie Liebeskugeln eine wertvolle Ergänzung sein. Sie helfen dir, deine Muskulatur besser zu spüren und Trainingsfortschritte messbar zu machen.

Was muss ich beim Sport beachten?

Wichtig zu wissen: Wenn du die Beckenbodenmuskulatur beim Sport nicht anspannst, wird sie stark strapaziert. Die Expertin erklärt: "Ein klassisches Workout mit Burpees – also Übungen, bei denen gesprungen wird – aber auch Gewichtheben oder Planks gehen auf Kosten des Beckenbodens, wenn ich ihn dabei nicht richtig anspanne".

Deshalb solltest du vor jedem Workout deine Beckenbodenmuskulatur aktivieren. Hierfür kannst du ganz einfach eine Aktivierungsübung einbauen. Es reicht schon, auf dem Weg zum Fitnessstudio, während du im Auto sitzt oder an einer Ampel wartest, den Beckenboden immer wieder anzuspannen. Am besten solltest du auch während einer Sportübung immer wieder abchecken: Spanne ich gerade meinen Beckenboden an? So schützt du dich vor einer Abschwächung des Beckenbodens.

Infobox

Fazit: Beckenbodentraining ist wichtig für Frauen

Ein starkes Beckenbodentraining hat nicht nur Einfluss auf die körperliche Gesundheit, sondern auch auf das Selbstbewusstsein. Indem du regelmäßig Beckenbodenübungen in deinen Alltag integrierst, kannst du zahlreiche Vorteile genießen, von einer besseren Blasenkontrolle bis hin zu einer gesteigerten Lebensqualität. Starte noch heute und stärke deinen Beckenboden für ein besseres Gefühl im Alltag!

Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen Women's Health eine Provision erhalten kann (sog. „Affiliate-Links“). Weiterführende Informationen hier.