Frau bei einer Core-Übung: Sie streckt im Vierfüßlerstand Bein und Arm diagonal aus. Shutterstock / fitzkes

Core-Training: die 5 besten Übungen

Core-Training Diese 5 Rumpf-Übungen machen dich power-schlank

Core-Übungen sind weit mehr als ein Sixpack-Workout! Gezieltes Core-Training ist essenziell für jede Sportart und den Alltag. Die besten Übungen und Tipps

In Fitnesskursen hast du ganz sicher schon einmal den Begriff "Core" gehört, meistens in Verbindung mit der Aufforderung, die Core-Muskulatur fest anzuspannen, um die Übungen zu intensivieren. Im Yoga und Pilates wird gern auch immer wieder daran erinnert, das "Powerhouse zu aktivieren".

Vielleicht hast du in dem Moment bisher einfach den Bauch eingezogen und dabei auch noch vergessen, zu atmen. Das ist aber nicht das Ziel des Core-Trainings. Wir zeigen dir, welche Vielzahl an Muskeln gemeint ist und wie du deine Mitte richtig stärkst – sowohl für bessere Trainingseffekte als auch für einen schmerzfreien Alltag in Freizeit und Job, wie Studien zeigen.

Du willst neben einem starken Rumpf auch ein sichtbares Sixpack bekommen? Dann schau dir unseren 8-Wochen-Trainingsplan an:

Welche Muskeln werden beim Core-Training beansprucht?

Wer glaubt, Core-Training sei einfach nur Sixpack-Training, der irrt: Der Core umfasst weit mehr als die geraden, queren, inneren und äußeren Bauchmuskeln. Core bedeutet Kern und bezieht sich auf die stabilisierende Tiefenmuskulatur im Rumpf. Diese kannst du nicht sehen und ihre wichtigste Funktion ist der Schutz der Organe, aber auch der empfindlichen Lendenwirbelsäule, des Iliosakralgelenks und des Beckenbodens.

Die Core-Muskulatur erstreckt sich also über die gesamte Körpermitte: Sie umfasst Teile des Zwerchfells, die Bauchmuskeln, die kleinen Muskeln im Rücken und Lendenbereich, im Becken und die hüftbeugende sowie -streckende Muskulatur.

Was ist Core-Training und warum ist es wichtig?

Der Core-Bereich wird weniger an Geräten oder mit Gewichten trainiert, sondern vielmehr durch statische Halteübungen auf der Matte, bei denen die Mitte für Körperspannung sorgen muss. Außerdem trainierst du deinen Core auch bei funktionellen Übungen, bei denen viele Muskelketten und Gelenke gleichzeitig involviert sind.

Während die großen Muskeln in Beinen, Rücken, Brust oder Armen große Sprünge, Sprints beziehungsweise Zug- oder Druckbewegungen ermöglichen, ist der Core nicht der Star großer Moves: Dafür erfüllt die Kernmuskulatur einen anderen essenziellen Zweck für dein Training und deinen Alltag: Sie sorgt für Stabilität, Balance, Schutz sowie eine optimale Haltung und Kraftübertragung auf die anderen Muskeln.

Für wen ist Core-Training gut?

Ein sichtbarer Waschbrettbauch sagt noch nicht allzu viel über die Core-Muskulatur aus. Ein starker Core hilft dir aber bei deinen Fitnesszielen, etwa auf dem Weg zum Sixpack! Wird die Tiefenmuskulatur, die unter der sichtbaren Bauch- und Rückenmuskulatur versteckt ist, mit gezielten Übungen oder aber einem ganzheitlichen Trainingsplan gestärkt, verbessert sich auch die Trainingsperformance insgesamt bei einem geringeren Verletzungsrisiko. Eine Studie zeigt etwa, dass Core-Training die Performance beim Laufen verbessert.

Vielleicht hast du beim Kreuzheben oder Sit-ups schon mal ein Zwicken im unteren Rücken verspürt? Dann wird es höchste Zeit, deinen Core zu stärken, um die Wirbelsäule besser stabilisieren zu können und Verletzungen und Fehlhaltungen entgegenzuwirken. Probiere bei Rückenschmerzen auch gern unseren SOS-Trainingsplan aus:

Selbst für Ballsportarten ist eine starke Mitte für die Kraftübertragung förderlich, ebenso wie sie bei temporeichen Aktivitäten wie Schwimmen, Rudern und Skifahren. Core-Training sollte daher in jeden Trainingsplan berücksichtigt werden und ist ein Muss für alle, die im Alltag viel sitzen. Auch Frauen mit einem schwachen Beckenboden, zum Beispiel nach einer Schwangerschaft, profitieren von täglichen Übungen. Es ist nie verkehrt oder zu spät, den unsichtbaren Muskeln in der Körpermitte Aufmerksamkeit zu schenken. Übrigens können Core-Übungen aus dem Yoga und Co. laut einer im Fachblatt "Sexual Medicine" erschienenen Studie auch dein Sexleben intensivieren.

Wie du den Core richtig trainierst

Dafür musst du weniger tun, als du jetzt vielleicht annimmst. Während du beim Training der großen Muskelgruppen richtig ins Schwitzen kommst, sind die nötigen Reize auf die tiefliegende Muskulatur viel feiner und erfolgen meist statisch, durch einfache Halteübungen. Das trifft sich gut, da du viel Konzentration brauchst, um die Muskeln, die du nicht sehen kannst, gezielt anzusteuern.

Diese Sportarten trainieren den Core automatisch mit

In Pilates- und Yogaklassen werden Übungen mit Hilfe der Körperspannung lange gehalten und der Fokus dabei immer wieder auf das bewusste An- und Entspannen der tiefliegenden Muskulatur im Einklang mit der Atmung gelegt. Daher sind diese Sportarten das perfekte Core-Training. Gerade für Einsteigerinnen sind die geführten Kurse hilfreich, um zu lernen, wie sie Beckenboden und Co. bewusst ansteuern können.

Aber auch in vielen anderen Sportarten, für die du viel Körperspannung brauchst, ist der Core gefragt: etwa beim Tanzen, Boxen, beim Tennis aber auch beim Fußballspielen. Bei allem, wo dein Gleichgewichtsinn stark gefordert ist, z. B. auf einem Balance Board, und ebenso beim funktionellen Fitnesstraining im Gym, kommt der Core auf Spannung. Dennoch lohnt es sich für jede Sportlerin, regelmäßig folgende Übungen in die Trainingsroutine einzubauen, um noch den Core noch konzentrierter zu fordern.

Die Top 5 Core-Übungen zuhause

Schon mit wenigen Übungen kannst du deinem Powerhouse mehr Power verschaffen. Das Beste daran: Du brauchst nur dein eiges Körpergewicht und eine qualitative Yogamatte, beispielsweise die nachhaltige und aus Bioanbau hergestellte Matte von JadeYoga. Hast du deine Matte, kann es auch schon losgehen. Das hier sind die wichtigsten Core-Übungen:

1. Unterarmstütz oder Plank-Variationen

Eine der einfachsten und besten Core-Übungen ist die Plank: Beachte, dass der Rücken im Unterarmstütz weder durchhängt noch ein Dach bildet. So schützt du deinen Rücken und verhinderst, dass die großen, sichtbaren Muskeln dem Core die Arbeit abnehmen. Spanne den Bauch und Po fest an und aktiviere deinen Beckenboden. Zieh den Bauchnabel und alle kleinen Muskeln deiner Mitte nach innen. Da wo es am anstrengendsten ist, die Planke zu halten, bist du richtig.

Steigere dich allmählich: Vielleicht kannst du die Plank 30 Sekunden halten, vielleicht auch schon eine Minute. Der Weltrekord im Unterarmstütz vom Australier Daniel Scali liegt übrigens bei 9,5 Stunden! Übe am besten täglich mindestens einmal Planking.

Für Fortgeschrittene: Falls dir die Plank zu langweilig wird, kannst du die beliebte Übung auch variieren: Side Plank, Plank Dips (dabei wird das Becken Richtung Boden gekippt), Plank Twist (hier dreht man einen Arm nach oben im Wechsel auf), Shoulder Tabs (im Wechsel mit einer Hand die gegenüberliegende Schulter berühren), Plank Elbow to Knee (Knie abwechselnd zum Ellenbogen ziehen) bringen Abwechslung und neue Reize.

2. Superman

Diesen Rücken-Klassiker kennst du mit Sicherheit: In Bauchlage hebst die gestreckten Beine und Arme gleichzeitig ein Stück an. Der Kopf hebt ab, du blickst aber gerade auf die Matte, um deinen Nacken zu schützen. Po und Bauch sind fest.

Für Fortgeschrittene: Du kannst die Übung auch im Vierfüßlerstand auf Knien und Händen machen, so wie die Frau auf dem Titelbild oben. Dabei immer gegenüberliegend ein Bein und einen Arm heben, dann beide unter dem Bauch zusammenziehen. Pro Seite 15 Wiederholungen.

3. Hüftheben

Spann alle Muskeln um deinen Bauchnabel an, während du aus der Rückenlange mit abgestützten Füßen dein Becken hebst: Komm langsam hoch, so weit du kannst. Die Arme liegen mit den Handflächen nach oben entspannt eng am Körper. Verweile einen Moment am höchsten Punkt und senk dich dann wieder langsam ab Richtung Matte, ohne den Po abzulegen. Atmen nicht vergessen. Mach davon 15 oder mehr Wiederholungen.

Frau bei der Übung Hüftheben
Shutterstock / Kamil Macniak
Komm für einen starken Core beim Hüftheben so hoch du kannst und spann alles fest an!

Für Fortgeschrittene: Zu einfach? Dann heb ein Bein gerade in die Luft auf Kniehöhe des Standbeines und halte es die ganze Zeit hier, währen du das Becken hebst und senkst. Oder aber du legst mit beiden Füßen am Boden ein Gewicht, etwa eine Scheibe, auf das Becken.

4. Dead Bugs

Diese Übung ist ideal für Anfängerinnen, weil du hier lernst, wie du die Spannung in deiner Körpermitte richtig aufbaust und dabei den unteren Rücken schützt. Den drückst du nämlich ganz automatisch fest in die Matte: Strecke in Rückenlage einen Arm und das gegenüberliegende Bein lang aus. Der andere Arm drückt gegen das angewinkelte Knie. Halte die Spannung für zwei Sekunden und wechsle dann die Seite: Mache insgesamt gerne 30 Wiederholungen.

5. Hollow Hold oder V-Sit

Der Hollow Hold ist eine statische Übung für Fortgeschrittene. Hier ist sehr viel Körperspannung und Kontrolle nötig, um den unteren Rücken zu schützen. Löse aus der Rückenlage Kopf, Schultern und die ausgestreckten Arme gleichzeitig mit den gestreckten Beinen ein kleines Stück in die Luft und aktiviere den Bauch sowie den unteren Rücken dabei. Atme entspannt weiter und bleibt für einige Sekunden oben. Im V-Sitz wird der Hebel leichter, indem du die Beine höher hebst und die Arme zu den Beinen führst.

Frau macht die Übung Hollow Hold und hebt aus der Rückenlage die Arme und Beine von sich gestreckt leicht hoch.
Shutterstock / KieferPix
Der Hollow Hold sieht leichter aus als er ist: Wenn du den Hebel verkleinerst, indem du die Arme zu den Füßen bringst, wird's einfacher.

So trainierst du deinen Core im Gym

Für alle, die schon geübt mit Gewichten sind, eignen sich Push-ups, Kreuzheben, Ausfallschritte oder Kniebeuge mit Kurz- oder Langhantel. Alternativ kannst du auch eine Kettlebell vor der Brust halten, für die sogenannten Goblet Squats. Das Gewicht erfordert noch mehr Stabilität und hier ist, wie du jetzt weißt, immer der Core mit im Spiel.

Anstelle der Gewichte kannst du auch durch Rotationsbewegungen, ggf. auch mit einem Medizinball, für mehr Spannung im Rumpf sorgen: Mach den Ausfallschritt in Kombination mit einer Drehung des Oberkörpers zum Knie vor dir. Oder du hebst die Arme mit jeder tiefen Kniebeuge in die Luft.

Technik-Tipp zur korrekten Ausführung

Die korrekte Ausführung der Core-Übungen ist entscheidend, um die tiefliegenden Muskeln optimal anzusteuern. Wer schummelt, holt sich Hilfe von den großen Muskeln, die dann viel Arbeit abnehmen. Auch bei erfahreneren Sportlerinnen schleichen sich immer wieder Fehler ein. Gerade wer allein zu Hause trainiert, läuft Gefahr, nicht präzise genug oder zu schnell durch die Übungen zu gehen. Um sicherzustellen, dass deine Ausführung korrekt ist, kannst du einen Spiegel nutzen, dich filmen oder jemanden bitten, deine Haltung einmal zu checken. Bedenke auch: Es geht um das Halten der Körperspannung, Tempo hat im Core-Training nichts zu suchen.

Wie du jetzt weißt, bedeutet Core-Training nicht einfach Bauchtraining. Selbst wenn du ein Freund von Crunches und Co. bist, musst du zusätzlich deine Rückenmuskulatur stärken. Umgekehrt musst du auch für einen starken Rücken auf Bauchtraining setzen. Diese beiden Gegenspieler müssen gleichermaßen trainiert werden, da es sonst zu Dysbalancen kommt. Andernfalls kann ein starker Rücken gegenüber einer schwachen Bauchmuskulatur zu einem schmerzhaften Hohlkreuz führen.

Wie oft sollte ich meinen Core trainieren?

Gerade weil wir heutzutage viel zu viel sitzen und dabei die Muskulatur verkürzt und schwächer wird, sollten wir unsere Mitte täglich fordern. Dadurch lassen sich Rückenschmerzen und Fehlhaltungen vermeiden. Wenige Minuten reichen: Zum Beispiel kannst du beim Zähneputzen 3-mal Beckenboden und Co. für mehrere Sekunden bewusst an- und entspannen.

In der Mittagspause übst du mindestens 10 Push-ups oder kommst für eine Minuten in die Plank. Wenn du dich ärgerst, machst du ein paar Box-Moves in die Luft und in deine Abendroutine kannst du ein paar einfache Yogaübungen integrieren beziehungsweise Ausfallschritte und Dead Bugs in dein Workout einbauen. Du siehst, Core-Training ist alles andere als schwer oder aufwändig.

Core-Training sorgt für eine stabile Körpermitte, verbessert deine Haltung und beugt Rückenschmerzen vor. Ein starker Rumpf macht dich leistungsfähiger, indem er deine Koordination und dein Kraftübertragung im Alltag wie im Training jeder Sportart verbessert. Bau unsere Übungen so oft du kannst in deine Trainingsroutine ein – oder nutze einen ganzheitlichen Trainingsplan, der deinen Core berücksichtigt.

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