Ein schwacher Beckenboden ist kein "Problem, das man halt hat" – und betrifft längst nicht nur frischgebackene Mamas. Wenn du beim Lachen, Niesen oder Laufen manchmal ein paar Tröpfchen verlierst oder dich im Core instabil fühlst, lohnt sich Beckenbodentraining.
Das Beste: Du kannst schnell Fortschritte machen, wenn du regelmäßig übst. Und ja – ein starker Beckenboden kann nebenbei auch dein Körpergefühl und dein Sexleben verbessern.
Was ist der Beckenboden eigentlich?
Der Beckenboden stabilisiert deine Blase, Vagina und den Darm. Er unterstützt außerdem das Verschließen dieser Bereiche deines Körpers. Damit das gelingt, besteht der Beckenboden aus:
- Muskeln
- Bindegewebe
- Bändern
"Im Beckenboden arbeiten viele kleine Muskeln zusammen", erklärt Clare Bourne. Sie hat sich als Physiotherapeutin auf diesen Bereich des weiblichen Körpers spezialisiert. "Diese Muskeln verlaufen vom Steißbein am unteren Rücken zum Schambein am vorderen Becken und bestehen aus unterschiedlichen Muskelfaser-Typen", erklärt die Expertin.
Ein starker Beckenboden bietet dir mehr Stabilität im Unterleib. Gleichzeitig ist er die beste Vorsorge gegen unangenehme Probleme wie Blasenentzündungen, Blasenschwäche oder Inkontinenz. Auch Schmerzen beim Sex können ein Symptom für einen schwachen Beckenboden sein. Mit einem Beckenboden-Trainingsgerät kannst du effektiv gegensteuern.
Infobox: 5 typische Anzeichen für einen schwachen Beckenboden• Du verlierst beim Husten/Niesen/Lachen Urin
• Du ein Schwere- oder Druckgefühl im Beckenbereich
• Du musst sehr häufig zur Toilette oder hast starken Harndrang
• Du fühlst dich beim Sport "instabil" im Core
• Tampon/Menstruationstasse sitzt nicht gut oder rutscht
Wichtig: Wenn du starke Beschwerden oder Schmerzen hast, solltest du diese ärztlich/physiotherapeutisch abklären lassen
Warum Beckenbodentraining so sinnvoll ist
Der Beckenboden ist Teil deines Core-Systems – zusammen mit Zwerchfell, tiefer Bauchmuskulatur und Rücken stabilisiert er dich bei jeder Bewegung. Training kann deshalb nicht nur die Kontinenz verbessern, sondern auch Haltung, Bauchdruck-Regulation und das Gefühl von "Stabilität von innen" stärken.
Außerdem gilt: Je früher du anfängst (auch vorbeugend), desto leichter fällt es vielen, den Beckenboden überhaupt bewusst anzusteuern. Und genau da helfen Tools: Sie geben Feedback, Widerstand oder Unterstützung, wenn dir das Anspannen und Entspannen noch schwerfällt.
Beckenbodentraining: Geräte für einen starken Unterleib
Beim Beckenbodentraining wird die gesamte Beckenbodenmuskulatur im Wechsel an- und entspannt, um sie zu kräftigen. Es gibt viele verschiedene Produkte, die dich dabei unterstützen. Ob du den Beckenbodentrainer-Testsieger nutzt, elektrische Beckenbodentrainer oder ein Beckenboden-Gerät mit Biofeedback: Sie alle sind speziell auf die Stärkung deines Unterleibs ausgerichtet.
- Smartphone-Apps: Geht es dir vor allem um eine bessere Blasenkontrolle? Dann können Apps helfen. Mehrere Auszeichnungen erhielt die britische App Squeesy: einfach herunterladen, Erinnerungsfunktion aktivieren und mithilfe der Anleitungen trainieren.
- Kugelgewichte und Bälle: Wie beim Hantel-Rack im Gym gibt es auch für den Beckenboden Kugeln und Bälle, die unterschiedlich hohe Widerstände bieten. Setze sie stufenweise ein, um deinen Beckenboden langsam, aber sicher zu stärken.
- Biofeedback: Bei diesem Training wird eine Sonde in die Vagina eingeführt. Über ein kleines Gerät oder eine App kannst du dein Training überwachen. "Biofeedback-Geräte funktionieren meist kabellos und sind über Bluetooth mit einer App verbunden", erklärt Clare Bourne. "Sie helfen Frauen, Beckenboden-Übungen korrekt auszuführen. Zudem unterstützen und motivieren sie beim Training."
- Elektrische Stimulation: Diese Geräte bestehen aus einer Sonde mit zwei Metall-Pads. So kann der Beckenbodentrainer elektrisch auf die Muskeln einwirken. "Wenn das Gerät eingeschaltet wird, stimuliert die Sonde den Beckenboden zu einer Kontraktion", erklärt die Expertin. "Solch ein Gerät ist für Frauen geeignet, die über ein willensgesteuertes Training wenig oder keine Aktivität des Beckenbodens erreichen. Es wird meist nur übergangsweise benutzt, bis die Frau ein Gefühl für ihren Beckenboden (wieder)gewonnen hat und die Muskulatur in eigener Regie aktivieren kann."
8 Beckenbodentrainer im Test: Welche Geräte sind die besten?
Welches Beckenboden-Trainingsgerät für Frauen passt zu dir? Wir haben uns verschiedene Tools angesehen. Die folgenden sind uns positiv aufgefallen.
1. Elvie, Biofeedback-Beckenbodentrainer mit App
Um Elvie hat sich längst eine Fangemeinde gebildet. Die Anhängerinnen bezeichnen den kleinen Silikon-Trainer als "Vagina-Gym". Das mehrfach ausgezeichnete, tropfenförmige Gadget aus Silikon führst du in die Vagina ein. Dank seiner Verbindung zur App kannst du deine Beckenboden-Kraft testen, das Trainingslevel langsam steigern und deine Trainingsfortschritte dokumentieren.
Typ: Biofeedback, tragbares Gadget und App,
Geeignet für: Blasenkontrolle, schnelle postnatale Erholung und gesteigertes sexuelles Wohlbefinden
Preis: ca. 141 €
2. Bodyotics Deluxe Kegel
Hier bestellen: Bodyotics
Das Paket von Bodyotics bietet gleich 6 tropfenförmige Kegel mit unterschiedlichen Stärken (50 g bis 130 g) aus medizinischem Silikon zur Beckenbodenstraffung. Tipp: Die Kugeln sind wasserdicht. Du kannst sie deshalb auch in der Badewanne in entspannter Atmosphäre nutzen.
Typ: tropfenförmige Kugelgewichte aus Silikon
Geeignet für: Blasenkontrolle, Stärkung des Beckenbodens und Steigerung der sexuellen Empfindungsfähigkeit
Preis: ca. 49 €
3. Perfit Kegel-Beckenbodentrainer mit APP
Hier bestellen: Perfit
Dieses clevere Gerät des französischen Femtech-Start-ups Perfit steuert das Beckenbodentraining über Bluetooth. Das kegelförmige Gadget aus medizinischem Silikon führst du in die Vagina ein. Das 5D-Analysediagramm in der App zeigt Kraft, Ausdauer und Qualität der Muskelkontraktionen an. Trainingsanreize bieten Spiele, die mittels Beckenboden-Kontraktionen gesteuert werden. Je mehr du trainierst, umso mehr Spiele werden freigeschaltet.
Typ: Biofeedback, Silikongerät, Gerät mit App
Geeignet für: Stärkung des Beckenbodens, Blasenkontrolle, gesteigertes sexuelles Wohlbefinden, Erholung nach der Schwangerschaft
Preis: ca. 139 €
4. Intimina KegelSmart
Hier bestellen: Intima KegelSmart
Der batteriebetriebene, anatomisch angepasste Beckenbodentrainer Intimina aus Silikon misst die Stärke des Beckenbodens und reguliert die Trainingsintensität entsprechend. Du spannst einfach den Beckenboden an, während das Gerät vibriert. Sobald die Vibration stoppt, entspannst du dich. Das Gerät steigert die Intensität langsam. Insgesamt gibt es 5 Trainingslevel. 5 Minuten Training am Tag sollen ausreichen.
Typ: Elektrische Stimulation
Geeignet für: Blasenkontrolle, Stärkung des Beckenbodens und Steigerung der sexuellen Empfindungsfähigkeit
Preis: ca. 62 €
5. TensCare Elise 2 elektrischer Beckenbodentrainer
Hier bestellen: TensCare Elise 2
TensCare Elise 2 arbeitet mit elektrischen Impulsen. Sie lassen deinen Beckenboden kontrahieren und sich dann wieder entspannen. Dafür führst du die mitgelieferte Sonde, am besten mithilfe eines Gleitgels, ein und startest eines der 4 Trainingsprogramme per Fernbedienung. Dieser Trainer ist ideal für Personen mit starker Beckenbodenschwäche. Auch bei Inkontinenz kann dieser Beckenbodentrainer Frauen helfen. Das Elektrotherapiegerät verwendet einen aufladbaren Li-Ionen-Akku.
Übrigens: Ein ähnliches Modell des Herstellers namens Alivia arbeitet nach dem gleichen Prinzip. Er verspricht jedoch, mithilfe eines Schmerzprogramms Menstruations- und sogar Endometrioseschmerzen lindern zu können.
Typ: Elektrisches Stimulationsgerät
Geeignet für: Frauen nach der Geburt und bei starker Beckenbodenschwäche bis hin zu Inkontinenz
Preis: ca. 111€
6. Silikonkugel-3er-Set von Amorado
Hier bestellen: Amorado
Die 3 Silikonkugeln von Amorado bieten unterschiedliche Widerstände und sind ganz leicht in der Anwendung. Führe die Kugeln ein und spanne den Beckenboden etwa 15 Minuten lang (mit Pausen) an bzw. lasse wieder locker. Anschließend kannst du das kleine Beckenboden-Trainingsgerät mithilfe des Bändchens wieder entfernen.
- Die Kugel für Level 1 hat einen Durchmesser von 3,5 cm und wiegt 40 g.
- Level 2 ist eine Doppelkugel mit jeweils einem Durchmesser von 2,8 cm und 56 g.
- Level 3 ist ebenfalls eine Doppelkugel mit einem Durchmesser von je 3,5 cm und 65 g Gewicht.
Typ: Kegel-Gewichts-Set
Geeignet für: Stärkung des Beckenbodens, Vorbeugung bzw. Linderung einer Blasenschwäche sowie Steigerung der sexuellen Empfindungsfähigkeit
Preis: ca. 20€
7. Satisfyer Beckenbodentrainingskugeln
Hier bestellen: Satisfyer
Wenn du Erfahrung mit Beckenbodentrainern hast und du lediglich ein paar neue Kegel brauchst, gehören diese leicht gerillten Trainingskugeln von Satisfyer zu den besten Preis-Leistungs-Optionen. Das Paket umfasst 3 Kegel-Schlaufen und unterschiedliche Widerstände (73,3 g, 114,3 g und 150,3 g). So kannst du das Training progressiv steigern. Die Anwendung ist einfach und ohne App oder Ladegeräte möglich. Einfach den Silikonkegel sanft einführen und den Beckenboden im Wechsel an- und entspannen.
Typ: Kegel-Gewichte aus Silikon
Geeignet für: Blasenkontrolle, Beckenbodenstraffung und Steigerung der sexuellen Empfindungsfähigkeit
Preis: ca. 18 €
8. Pilates Circle & Ball
Möchtest du deine Beckenbodenmuskulatur lieber von außen trainieren? Das geht! Positioniere im Liegen und mit aufgestellten Beinen einen Widerstand zwischen deinen Oberschenkeln. Drücke ihn zusammen und löse dann die Spannung wieder. Ideal dafür geeignet ist zum Beispiel ein Pilates Circle (z.B. von Sissel), ein Oberschenkeltrainer oder ein nur leicht aufgepumpter, rutschfester Soft Pilates Ball (z.B. von beneyu). Neben dem Beckenboden trainierst du dadurch auch eine Vielzahl anderer Muskeln, wie das Gesäß und die Oberschenkel-Innenseite.
Typ: Widerstands-Trainingsgerät
Geeignet für: Stärkung der Gesäß-, Oberschenkel- und Beckenbodenmuskulatur
Preis: Pilates Circle von Sissel ca. 30€. Oberschenkeltrainer ca. 30€. Pilates Ball von beneyu ca. 17€.
Wie oft solltest du deinen Beckenboden trainieren?
Um mit einem Bodenbeckentrainer Erfolge zu erzielen, solltest du etwa 3- bis 4-mal pro Woche trainieren. So stimulierst du die Beckenbodenmuskulatur regelmäßig und förderst gleichzeitig die Regeneration zwischen den Einheiten.
Trainiere jeweils etwa 15 bis 20 Minuten lang. Achte dabei auf eine korrekte Technik und angemessene Intensität. So kannst du optimale Ergebnisse erzielen und Verletzungen vermeiden.
Welche Vorteile bringt Beckenbodentraining?
"Durch die Beckenbodenmuskulatur ist der Körper in der Lage, schnell auf Herausforderungen zu reagieren", so Bourne. So hast du mehr Sicherheit, wenn beispielsweise beim Husten der Schließmuskel der Harnblase auf die Probe gestellt wird, wie Studien zeigen.
Ein starker Beckenboden verbessert auch deine vaginale Empfindsamkeit. So können intensivere Orgasmen möglich sein. Du tust also nicht nur etwas für eine starke Muskulatur, sondern auch etwas für die Lust.
Und das Training bietet sogar noch mehr: Einen insgesamt positiven Einfluss auf die Lebensqualität von Frauen durch einen starken Beckenboden belegen weitere Studien.
Beckenbodentraining ohne Hilfsmittel: 1 einfache Übung für zu Hause
Du brauchst nicht zwingend ein Gerät, um zu starten. Eine gute Basisübung ist das klassische Anspannen–Halten–Entspannen:
- Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf, atme ruhig ein.
- Beim Ausatmen ziehst du den Beckenboden sanft "nach innen und oben" (als würdest du Urin kurz anhalten).
- Halte 3–5 Sekunden, ohne Po oder Oberschenkel fest anzuspannen.
- Löse komplett und entspanne 5–8 Sekunden.
- Wiederhole 8–12 Mal.
Tipp: Qualität schlägt Quantität. Wenn du unsicher bist, kann eine Beckenboden-Physio helfen, die Ansteuerung zu lernen.
FAQ: Die häufigsten Fragen zu Beckenbodentrainern für Frauen
Viele starten am leichtesten mit Apps (für Routine) oder Biofeedback-Geräten (für richtiges Gefühl/Technik). Wer lieber ohne App trainiert, kann mit leichten Kugelgewichten beginnen.
Das ist individuell – viele spüren nach einigen Wochen regelmäßigen Trainings mehr Kontrolle und Stabilität. Wichtig ist, konsequent zu bleiben (3–4x pro Woche).
Oft ja – aber bitte individuell mit Ärztin/Hebamme/Physio abklären, besonders bei Beschwerden oder Risikoschwangerschaft.
Nein – auch das bewusste Entspannen ist wichtig. Ein zu verspannter Beckenboden kann ebenfalls Beschwerden machen (z.B. Schmerzen beim Sex).
