Vitamin-D-Mangel erkennen und behandeln

Draußen ist es kalt, nass und "bäh". Wer will da schon raus vor die Tür? Sorry, aber vor allem in der dunklen Jahreszeit ist genau das wichtig, um dir deine tägliche Portion UV-Strahlen abzuholen, die die Vitamin-D-Produktion in deinem Körper ankurbeln.

Hier erklären wir dir, warum ein Vitamin-D-Mangel gefährlich ist und wie du ihn verhindern kannst, auch durch die richtige Ernährung und Supplementierung.

Was ist das Besondere an Vitamin D?

Als einziges lebensnotwendiges Vitamin kann unser Körper Vitamin D zu fast 90 Prozent selbst über die Aufnahme von Sonnenlicht (UVB-Licht) in der Haut bilden. Anders als die meisten anderen Vitamine kann es nur zu einem geringen Anteil über die Ernährung aufgenommen werden.

Eigentlich ist Vitamin D ein Hormon und der Sammelbegriff für eine Reihe fettlöslicher Verbindung. Die, um die es hier geht, ist das Vitamin D3, das in Leber und Niere zu dem Hormon Calcitriol umgewandelt wird und auch als Calcifediol im Muskel- und Fettgewebe gespeichert werden kann.

Bekommen wir im Winter zu wenig UVB-Licht, um eine ausreichende Vitamin-D-Produktion anzuregen, kann unser Körper auf die Speicher zurückgreifen – wenn wir sie denn in sonnigeren Zeiten gut aufgefüllt haben.

Da unsere Vitamin-D-Reserven mit Fortschreiten des Winters aufgebraucht sein können, müssen wir die Produktion zusätzlich anregen. Ansonsten kann es dazu kommen, dass unser Immunsystem schwächelt und unsere Psyche, Muskulatur und unser Wohlbefinden leidet. Außerdem sind wir ohne die Schutzwirkung des Vitamin D anfälliger für Krankheiten wie Osteoporose, Krebs und Autoimmunerkrankungen.

Was bewirkt Vitamin D in deinem Körper?

Das sind die 3 Haupt-Funktionen von Vitamin D in unserem Körper:

• Mineralisierung der Knochen: Eine der wichtigsten Funktionen von Vitamin D ist die Aufrechterhaltung des Calcium- und Phosphatspiegels im Blut. Calcium und Phosphat sind essenziell für die Knochenmineralisierung, sie sorgen dafür, dass unsere Knochen hart und stabil sind und bleiben und beugen Osteoporose (Knochenschwund) vor. Je besser die Vitamin D-Versorgung des Körpers, desto geringer ist auch das Risiko eines Zahnverlusts, denn die Stabilität unserer Zähne sind ebenfalls vom Calciumspiegel des Körpers abhängig.
• Muskeln kräftigen: Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für den Muskelstoffwechsel, es trägt essenziell zur Aufrechterhaltung der Muskelkraft und den Muskelaufbau bei. Durch ausreichend Vitamin D werden nicht nur Muskelschwächen, sondern auch Gleichgewichtsprobleme vorgebeugt. Eine unzureichende Menge Vitamin D im Körper erhöht das Risiko einer Muskelschwäche hingegen deutlich.
• Immunsystem stärken: Vitamin D unterstützt die Funktionsfähigkeit unseres Immunsystems sowohl um Krankheitserreger zu bekämpfen als auch um überschießende Immunreaktionen zu hemmen.

Beeinflusst Vitamin D den Schutz vor Covid-19-Erkrankungen?

Laut eines Berichts des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) ist das nicht auszuschließen: "Es gibt Hinweise darauf, dass ein unzureichender Vitamin-D-Serumspiegel mit einem erhöhten Risiko für akute Atemwegsinfekte einhergeht. Dazu gehört auch die Covid-19-Erkrankung."

Allerdings ist die Datenlage noch unsicher, so das BIfR, und kommt zu dem vorläufigen Schluss: "Eine generelle Empfehlung zur Einnahme von Vitamin-D-Präparaten zur Vorbeugung einer SARS-CoV2-Infektion oder eines schweren Verlaufs einer COVID-19-Erkrankung ist daher derzeit nicht begründbar." Solltest du eindeutige Hinweise auf einen Mangel verspüren, dann sprich mit deinem Arzt über eine Supplementierung. Ansonsten: Ein Grund mehr, raus ans Tageslicht zu gehen.

Welche Folgen kann ein Vitamin-D-Mangel haben?

Die unmittelbaren Symptome eines Vitamin D-Mangels sind diffus: Häufig und oft typisch sind zum Beispiel Abgeschlagenheit, Müdigkeit oder depressive Verstimmungen. Neben Antriebslosigkeit und Schlappheit haben viele Betroffene zusätzlich mit Kopfschmerzen und einer gesteigerten Grundnervosität zu kämpfen. Auch beim Sport fühlen sich viele durch Vitamin-D-Mangelerscheinungen in ihrer Leistung gemindert und gehemmt. Es kann auch zu Rückenschmerzen, Gewichtszunahmen, Juckreiz, Haarausfall, Verstopfung oder Pickeln kommen. Häufigere Infekte der Atemwege gehören ebenfalls zu den möglichen Folgen von zu wenig Vitamin D im Blut.

Da für all diese Symptome aber auch viele andere Ursachen in Frage kommen, ist eine genaue ärztliche Diagnose oder ein Selbsttest sinnvoll, bevor man deshalb zu Vitamin-D-Präparaten greift.

Langfristig droht Erwachsenen bei Vitamin-D-Mangel eine Entkalkung der Skelettknochen und Knochenabbau, eine sogenannte Osteomalazie oder Osteoporose. Je weiter sie fortschreitet, umso größer ist das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen. Auch an den Zähnen können durch eine Entmineralisierung bleibende Schäden entstehen. Wer zu Knochenbrüchen neigt, kann mit Hilfe einer Knochendichtemessung feststellen, ob bereits eine Osteoporose oder ihre Vorstufe, eine Osteopenie, vorliegt. In diesem Falle wird dir dein Arzt eine Vitamin-D-Therapie empfehlen.

Sollten Schwangere Vitamin-D-Tabletten einnehmen?

Auf keinen Fall ohne vorherige ärztliche Beratung. Zwar haben Studien einen möglichen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel und Schwangerschaftsdiabetes aufgezeigt. Andererseits gibt es jedoch auch Untersuchungen, die ergaben, dass Kinder, deren Mütter in der Schwangerschaft einen hohen Vitamin-D-Spiegel hatten, später häufiger unter einer Nahrungsmittelallergie litten.

Schwangere mit Übergewicht, einer Gestationsdiabetes während einer früheren Schwangerschaft und solche, die sich sehr wenig bewegen, sollten mit ihrer Gynäkologin über eine Supplementierung sprechen. Allen anderen Schwangeren ist zu raten, solange die Studienlage noch nicht eindeutig ist, besser länger an der frischen Luft unterwegs zu sein und auf eine Vitamin-D-haltige Ernährung zu achten, anstatt zu Pillen zu greifen.

Wie kann ich einen Vitamin-D-Mangel feststellen?

Laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts (RKI) aus 2016 sind rund 30 Prozent der Deutschen mangelhaft mit Vitamin D versorgt. Andere Modelle gehen sogar von bis zu 60 Prozent aus. Ob du dazu gehörst, kann in deinem Blut nachgewiesen werden, um genau zu sein an deiner Calcidiol-Konzentration im Blut. Das kannst du bei deinem Hausarzt bzw. deiner Hausärztin machen lassen. Alternativ ist es auch möglich, diesen Wert zuhause per Selbsttest zu ermitteln. Statt einer vollwertigen Blutabnahme wird hierbei in aller Regel lediglich mit Kapillarblut gearbeitet. Nachdem du den Test selbstständig gemacht hast, schickst du ihn anschließend in ein Labor.

Wie decke ich meinen täglichen Bedarf an Vitamin D?

Das Bundesamt für Strahlenschutz empfiehlt für unsere Breiten etwa 12 Minuten UV-Einstrahlung auf unbedeckte Hautareale pro Tag. Die Ernährung spielt zwar eine untergeordnete Rolle, dennoch sollte man täglich etwa 20 Mikrogramm (800 IE) Vitamin D über die Ernährung aufnehmen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Natürlich gibt es auch Lebensmittel, die dich mit Vitamin D versorgen, zum Beispiel Fisch, Milchprodukte oder Pilze. Das beste Vitamin-D-Food findest du hier: Diese 7 Lebensmittel liefern dir viel Vitamin D.

Für Vegetarier und Veganer gestaltet sich die Versorgung mit Vitamin D allerdings schwieriger. Denn beim Großteil der genannten Vitamin-D-Lebensmittel handelt es sich um tierische Produkte. Wer darauf komplett verzichtet, muss sich umso mehr auf Vitamin-D-Suche in Lebensmitteln begeben. In pflanzlichen Produkten sieht es bezüglich Vitamin D ziemlich mager aus.

Was beeinflusst die Vitamin-D-Aufnahme?

Vor allem die Zeit, die man draußen in der Sonne verbringt, aber auch der Breitengrad, in dem man lebt, sowie die Jahres- und Tageszeit. Wer immer erst spät abends draußen seine Runden dreht, kann im Winter durchaus einen Vitamin-D-Mangel entwickeln.

Übrigens: Falls du im Sommer nur mit Sonnencreme das Haus verlässt, ist das gut für deine Haut und gleichzeitig dringt immer noch genügend UV-Licht durch die Creme, um deine Vitamin-D-Produktion ausreichend anzukurbeln.

Neben dem Breitengrad kann natürlich auch die Kleidung an sich einen Einfluss haben, denn das Vitamin D wird ja in der Haut gebildet. Wer viel Haut bedeckt, ob wetterbedingt oder aus religiösen Gründen, bekommt folglich weniger UV-Strahlen ab und bildet dadurch weniger Vitamin D. Ebenfalls Hauttyp und -farbe beeinflussen die Vitamin-D-Aufnahme. Je dunkler die Haut, desto länger dauert es, genügend UV-Strahlen aufzunehmen, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Das kann für dunkelhäutige Menschen, die in nördlichen Breiten leben, zum Problem werden.

Der Wohnort und damit die Intensität der Sonne beeinflussen ebenfalls die Menge an Vitamin D, die du täglich bildest. Menschen, die zwischen dem 42. und 52. Breiten­grad leben, bilden alleine durch die tägliche Dosis an UV-Strahlen genug Vitamin D. Wer weiter nördlich (oder südlich) lebt und kaum Vitamin D-reich isst, hat es hier schwieriger. Hamburg beispielsweise liegt zwischen dem 53. und 54. Breitengrad – also etwas nördlich der geografischen Ideallage bezüglich Vitamin-D-Aufnahme durch die UV-Strahlen.

Aber auch Rauchen und Übergewicht zählen zu den Faktoren, die eine verminderte Vitamin-D-Aufnahme verursachen können. Krankheiten wie Morbus Crohn oder Medikamente, die die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen im Darm beeinträchtigen, können ebenfalls zu einem Mangel führen.

Wie kann ich einen Vitamin-D-Mangel ausgleichen?

Als erster Schritt kann der Lifestyle grundlegend verändert werden. Zuerst einmal sollte natürlich auf Bewegung, Draußensein und Ernährung geachtet werden. Wie gesagt, grob lassen sich rund 80-90 Prozent deines täglichen Vitamin-D-Bedarfs über die körpereigene Synthese mit Hilfe von Sonnenlicht bzw. UV-Strahlen decken. Je nach äußeren und persönlichen Faktoren reichen hierbei schon 5 bis 25 Minuten Sonnenlicht pro Tag aus.

Wenn diese Umstellung noch immer nicht ausreicht, kann substituiert, also Nahrungsergänzung genutzt werden. So sollte eine Verbesserung definitiv gelingen. Auf dem großen Markt der Nahrungsergänzungsmittel (NEM) sind das vor allem Vitamin-Kapseln oder -Tabletten. Für all die, die keine Tabletten schlucken können, beispielsweise Kinder, gibt es Vitamin D aber auch in Tropfenform.

Außerdem hast du auch die Möglichkeit, Kombinationspräparate einzunehmen. Diese beinhalten neben Vitamin D noch andere Vitamine oder Mineralstoffe. Als Beispiel ist im Winter Zink besonders sinnvoll, denn das Immunsystem ist besonders gefordert.

Als Nahrungsergänzung bieten sich also Kapseln oder Tropfen an. Die 50ml Flasche Vitamin D von Vitamaze ergibt bis zu 1700 Tropfen. Die Tropfen kannst du bei amazon oder bei Doc Morris (15,29 €) bestellen. Mindestens 20 Mikrogramm sollten pro Tag eingenommen werden. 1000 IE (internationale Einheit) ergeben 25 µg. Kapseln gibt es beispielsweise vom Marktführer Vigantolvit, eine Kapsel enthält genau 1000 IE Vitamin D. Hier kannst du die Kapseln bei amazon (200 Stück) oder DocMorris (400 Stück, 19,79 €, versandkostenfrei) bestellen.

Können Tageslichtlampen oder Solarien einen Vitamin-D-Mangel vorbeugen?

Eine Tageslichtlampe kann im Winter der Seele sehr gut tun, einen Spaziergang unter freiem Himmel kann sie aber nicht ersetzen. Der Grund: In aller Regel sind Tageslichtlampen mit Filtern ausgestattet, die die Vitamin-D-Produktion anregenden UV-Anteile des Lichts herausfiltern.

Auch das Solarium ist keine gute Idee, denn die gesundheitlichen Risiken sind groß. Obwohl hier die UV-Strahlen auf den Körper, die deine Haut zur Synthese benötigt, bringen Sonnenbänke große Gefahren für die Gesundheit mit sich. Stattdessen solltest du lieber mit einem Ausdauersport wie Laufen, Radfahren, Wandern oder Spazierengehen starten.

Wie lange dauert es einen Vitamin-D-Mangel auszugleichen?

Das kommt natürlich ganz darauf an, wie stark der Mangel ist, wie stark du Ernährung und Co. umstellst und Nahrungsergänzungsmittel einnimmst. Mit einem deutlichen Lifestyle-Change kannst du deine Mangelerscheinungen schnell wieder in den Griff bekommen.

Aber aufgepasst: Eine Überdosierung von Vitamin D gibt es auch, da es im Körper gespeichert werden kann. Bei einer zu starken Substitution kann es nämlich zu Übelkeit, Bauchkrämpfen oder Erbrechen kommen. Daher solltest du nicht unüberlegt substituieren, ohne auf die korrekte Dosierung zu achten oder dich mit deiner Ärztin bzw. deinem Arzt abzusprechen.

Eine adäquate Versorgung mit Vitamin D3 kannst du schon durch eine ausgewogene Ernährung sowie genügend Zeit im Freien erreichen. Und wenn’s doch nicht reicht, kannst du mit Vitamin-D-Tabletten zeitweise nachhelfen oder du passt deine Ernährungs- und Verhaltensweise noch weiter an.

Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen Women's Health eine Provision erhalten kann (sog. „Affiliate-Links“). Weiterführende Informationen hier.