Rückenschmerzen können erste Anzeichen für eine Osteoporose sein. DetoxDee / Shutterstock.com

Osteoporose: So stärkst du dein Skelett

Osteoporose bei jungen Frauen So bleiben deine Knochen gesund und stabil

Schon mit 30 kann die Knochensubstanz brüchig werden – es droht Osteoporose. Der aber lässt sich vorbeugen. So stärkst du jetzt deine Knochen

Osteoporose? Von einer erhöhten Knochenbrüchigkeit sind doch vor allem alte Menschen betroffen! Das denkst du. Ist aber falsch. Denn schon mit 30 Jahren kann deine Knochensubstanz marode werden. Und die Gesamtknochenmasse eines Menschen insbesondere in den ersten 30 Lebensjahren.

Im Alter kann dann schon beim Husten ein Knochenbruch drohen. Damit dir das nicht passiert, solltest du jetzt anfangen, eine stabile Knochensubstanz zu schaffen. Wie du das anstellst, das liest du hier.

Wie verändert sich ein Knochen im Laufe des Lebens?

Knochen und Muskeln haben eins gemeinsam: Die Knochendichte ist wie die Muskelmasse keineswegs das ganze Leben über konstant, sondern sie nimmt – nach dem Wachstum in Kindheit und Jugend sowie einem Höhepunkt im Alter von etwa 30 Jahren – langsam, aber stetig ab. Etwa 0,5 bis 1 Prozent der Knochenmasse verliert der Mensch von da an jährlich.

Von Osteoporose spricht man aber erst, wenn dieses Maß deutlich überschritten wird und darüber hinaus eine krankhafte Schwächung der Knochenstruktur vorliegt, Knochen also wegen einer veränderten Mikroarchitektur an Festigkeit verlieren. Folge ist eine höhere Anfälligkeit für Knochenbrüche – eine typische Alterserscheinung, die in seltenen Fällen aber auch schon in jungen Jahren auftreten kann.

Was genau ist Osteoporose?

Um das zu verstehen, vorweg ein wenig Knochen-Know-How: Sowohl der Auf- als auch der Abbau von Knochengewebe kommt durch spezielle Knochenzellen zustande, den Osteoblasten und -klasten. Für den Aufbau von Knochenstrukturen sind Osteoblasten zuständig, während die Osteoklasten sie abbauen. Osteoblasten verankern Knochengrundsubstanz auf der Oberfläche bereits vorhandenen Knochens und sorgen danach für dessen Mineralisierung.

Aus den Osteoblasten gehen außerdem die Osteozyten hervor. Diese werden in die Knochenmatrix eingebaut, dienen zum einen dem Erhalt der Knochenstruktur, zum anderen der Sicherung eines gesunden Calciumgehalts. Osteoklasten bewirken im Rahmen spezieller Prozesse, dass Enzyme die Knochengrundsubstanz abbauen.

Bei der Osteoporose ist das Zusammenspiel von Osteozyten, -blasten und -klasten gestört. Diese Störung kann aktuellen Studien zufolge bereits ab etwa 25 Jahren auf Grund einer verkürzten Lebensdauer der Knochenzellen einsetzen.

Wie entsteht Osteoporose?

Die genaue Ursache ist bis heute nicht eindeutig geklärt, insbesondere bei Männern nicht. Bei Frauen ist der Erkenntnisgewinn da schon ein wenig größer – zumindest weiß man inzwischen sicher, dass die verminderte Ausschüttung von Östrogen nach der Menopause mit der Entstehung der Krankheit zusammenhängt.

Mit dem dauerhaften Ausbleiben der Regelblutungen sinkt der Östrogenspiegel, und dies führt zu einer erhöhten Aktivität von Osteoblasten und -klasten. Gleichzeitig verkürzt sich die Lebensdauer der Osteoblasten, während sich die der Osteoklasten verlängert.

Hinzu kommt, dass der Körper bevorzugt bereits dünner gewordene Knochenbälkchen abbaut. Diese Strukturen gehen damit völlig verloren, da Neubildung von Knochen nur an bereits vorhandenen Strukturen möglich ist. Nach den Wechseljahren verstärkt der Körper den Nettoabbau der Knochenbälkchen. Dabei werden als Erstes die statisch am geringsten belasteten Knochenstrukturen demontiert. Diese Vorgänge führen zu einem Verlust an Knochengewebe, insbesondere im Bereich der Wirbelsäule, des Brustkorbs und des Beckens.

Gibt es verschiedene Formen der Krankheit?

Abhängig von den Ursachen wird zwischen primären und sekundären Formen der Osteoporose unterschieden. Primäre Osteoporose liegt vor, wenn diese unmittelbar durch eine (etwa hormonell bedingte) Störung im Körper entstanden ist. Von sekundärer Osteoporose spricht man bei Formen, die als Folge einer anderen Erkrankung oder durch bestimmte Lebensumstände verursacht worden sind.

1. Primäre Osteoporose

In Deutschland leiden ungefähr 9 Prozent der Gesamtbevölkerung an primärer Osteoporose. Damit zählt diese Variante zu den häufigsten Skelett-Erkrankungen. Sie beginnt bei vielen Betroffenen mit diffusen Rückenschmerzen, vor allem im Bereich der Lendenwirbelsäule. Zur primären Osteoporose gehören neben der postmenopausalen Osteoporose die juvenile Osteoporose bei Kindern und Jugendlichen sowie die Alters-Osteoporose. Auslöser einer primären Osteoporose sind Veränderungen der Aktivität von Botenstoffen wie Zytokinen, Hormonen oder Wachstumshormonen. Zytokine sind etwa Proteine, die beeinflussen, wie schnell und wie intensiv andere Zellen wachsen oder sich vermehren.

Alters-Osteoporose entwickelt sich durch altersbedingte Verminderung der Knochendichte: Osteoblasten verlieren an Aktivität, gekoppelt mit einer Fehlfunktion der Schilddrüse auf Grund einer nachlassenden Nierenfunktion. Auffällig bei der Alters-Osteoporose ist, dass die Abnahme der Knochenmasse (im Röntgenbild als Aufhellung sichtbar) über den ganzen Körper verteilt ist und sich nicht wie bei der postmenopausalen Osteoporose auf Wirbelsäule und Extremitäten beschränkt.

2. Sekundäre Osteoporose

Eine sekundäre Osteoporose entwickelt sich bei Vorerkrankungen, beispielsweise im Fall einer Schilddrüsen-Fehlfunktion, als Nebenwirkung von bestimmten Medikamenten wie Glukokortikoiden oder bei starkem Alkoholkonsum. Auch die Inaktivitäts-Osteoporose, die durch langfristigen Mangel an Bewegung entsteht, ist eine sekundäre Form. Ursächlich können außerdem Ernährungsstörungen wie Magersucht oder Bulimie sein, die mit einem dauerhaften Mangel an Mineralstoffen (etwa Calcium, Phosphat) und Protein einhergehen.

Bei der Inaktivitäts-Osteoporose kommt es durch Bewegungsmangel und die deshalb reduzierte Belastung der Knochenstrukturen zur Atrophie (Knochenabbau). So würde zum Beispiel eine 4-monatige Bettlägerigkeit den Verlust von 15 Prozent der Gesamtknochenmasse bedeuten. Dies geschieht, weil der An- und Umbau der Knochen durch mechanische Belastung der Strukturen direkt beeinflusst wird. Diese schwächt die Knochen nicht etwa, sondern kräftigt sie. Doch dazu später mehr.

Die verschiedenen Stadien der Osteoporose
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Bei fortschreitender Osteoporose nimmt die Knochensubstanz ab und wird porös

Woran merke ich, dass ich Osteoporose habe?

Osteoporose beginnt häufig mit akuten oder chronischen Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule, die mit starken Muskelverspannungen einhergehen. Oft sind seitliche Bewegungen des Oberkörpers schmerzhaft, und bei genauem Hinschauen sieht man am Rücken einzelne Falten, die zusammengenommen wie ein Tannenbaum aussehen – das so genannte Tannenbaum-Phänomen.

Viele Betroffene bekommen die Diagnose Osteoporose erst, wenn bei ihnen nach länger andauernden Rückenschmerzen eine Wirbelkörperfraktur festgestellt wird, die unbemerkt entstanden ist, etwa durch einfaches Bücken. Im Röntgenbild sieht man dann häufig die für Osteoporose so charakteristischen Keilwirbel und eine starke Vorneigung des Oberkörpers in der Brustwirbelsäule (Brustkyphose, oder umgangssprachlich: ein Buckel).

Auffällig ist außerdem ein Verlust an Körpergröße um bis zu 10 Zentimeter, ohne dass dies Schmerzen verursacht. Der Größenverlust hat zur Folge, dass auch das Volumen des Brustkorbs kleiner wird. Das kann die Atmung beeinträchtigen.

Wie wird Osteoporose diagnostiziert?

Orthopäden können auf Röntgenbildern von der Brust- und Lendenwirbelsäule die Abnahme der Knochendichte erkennen. Zusätzliche Hinweise liefert eine Knochendichteanalyse (Osteodensitometrie). Zu diesem Zweck wird die Quantitative Computertomografie (QCT) bzw. die Dual-Röntgen-Absorptiometrie (DXA) eingesetzt.

Welche Krankheits-Phasen gibt es bei Osteoporose?

Osteoporose wird ihrem zeitlichen Verlauf gemäß in 3 Stadien untergliedert:

  • Osteopenie (niedrige Knochenmasse), Vorstadium der Osteoporose
  • Osteoporose ohne Knochenbrüche-Manifeste
  • Osteoporose mit Frakturen, die nicht Folge eines Unfalls oder einer anderen Verletzung sind

Zusätzliche Untersuchungen des Blutes, Röntgenaufnahmen, eine gründliche Anamnese unter Berücksichtigung alter Frakturen und der allgemeinen Konstitution sowie regelmäßige Verlaufskontrollen sind für eine zutreffende Diagnose unerlässlich.

Welche Behandlungsmöglichkeiten bei Osteoporose gibt es?

Die Osteoporose-Therapie besteht aus einer medikamentösen Basis, gezielt eingesetzten Medikamenten und angepasster körperlicher Aktivität. Zudem sollten die Betroffenen auf Nikotin und Alkohol verzichten. So wirst du endlich Nicht-Raucherin.

Bei akuten Schmerzen sind Wärme und leichte Massagen hilfreich. Elektrotherapie wie TENS (transkutane elektrische Nervenstimulation) kann zur Entspannung der Muskulatur beitragen. Schmerzlindernde Medikamente helfen zwar kurzfristig, sollten allerdings nicht als Dauermedikation und immer in Absprache mit dem behandelnden Arzt eingenommen werden.

Eines der grundlegenden Mittel, um das Fortschreiten der Osteoporose zu verhindern und die Lebensqualität für die Betroffenen zu erhalten, ist Bewegungstherapie. Auf Sport muss man also nicht automatisch verzichten. Bei stärkeren Formen der Osteoporose oder bei Übergewicht ist das Bewegungsbad häufig der beliebteste Trainingsort, weil mit Aquagymnastik Bewegungen unter Abnahme der Körperschwere möglich sind. Die Schulung der Körperhaltung sowie des Gangs durch einen Physiotherapeuten dienen der individuellen Sicherheit und der Sturzprophylaxe.

Welche Medikamente helfen bei Osteoporose?

Die medikamentöse Basistherapie bei der Osteoporose besteht aus Vitamin D3 und Calcium. Vitamin D3 erhöht den Calciumspiegel und trägt auf diese Art zu einer Erhöhung der Knochenmasse bei. Bisphosphonate regulieren den Calcium-Stoffwechsel und hemmen die Aktivität der knochenabbauenden Osteoklasten.

So dienen auch sie der Erhöhung der Knochenmasse, indem sie verstärkten Abbau verhindern. Biologika und Fluoride fördern entweder direkt den Knochenaufbau oder sie hemmen die Osteoklasten-Tätigkeit. Bei postmenopausaler Osteoporose sollte Östrogen über mindestens 10 Jahre verordnet werden.

Krafttraining trägt dazu bei, die Knochensubstanz zu stärken und so Osteoporose vorzubeugen
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Krafttraining stärkt die Knochensubstanz und trägt so dazu bei, Osteoporose vorzubeugen

Wie kann Sport die Osteoporose-Therapie unterstützen?

Das menschliche Knochengewebe besitzt eine hohe Anpassungsfähigkeit und befindet sich permanent im Umbau, beeinflusst durch die Be- und Entlastung des Körpers im Alltag. Damit ihre Strukturen und ihre Festigkeit erhalten bleiben, müssen Knochen nicht etwa ent-, sondern regelmäßig belastet werden. Sport und Training spielen deswegen für die Knochenfestigkeit eine entscheidende Rolle. Es ist durch zahlreiche Studien belegt: Aktive weisen sowohl eine größere Knochenmasse als auch eine höhere Knochensteifigkeit auf als Nichtsportler.

Wird der Knochen belastet, resultiert daraus eine mechanische Verformung (Dehnung oder Stauchung) der Knochenoberfläche. Das hat Auswirkungen auf den ganzen Knochen. Für die Umbauvorgänge ist die Stärke der Verformung, der ein Knochen ausgesetzt ist, von größerer Bedeutung als Häufigkeit oder Frequenz. Wenn die Knochenstimulation unterhalb einer bestimmten Grenze bleibt, wird Knochengewebe abgebaut. Ist die Stimulation des Knochens höher als die Belastung, an die das individuelle Knochengleichgewicht angepasst ist, kommt es zu einer Neubildung und zur Verstärkung von Knochengewebe.

Ein Beispiel aus dem Kraftsport, folgende Ausgangssituation: Du trainierst Kniebeugen ohne Hantel und Gewichte, deine Knochenstruktur ist auf 12 Kniebeugen nur mit deinem Körpergewicht ausgelegt – dann solltest du eine Langhantel mit 5 Kilo Gewicht pro Seite benutzen. Dies verstärkt die Stimulation der Knochen über das gewohnte Maß hinaus, und das individuelle Knochengleichgewicht muss sich an den gesteigerten Anspruch anpassen. Das sind die 12 wichtigsten Krafttrainingstipps.

Die Kraft, die zu einer Veränderung der Knochenstrukturen beiträgt, entsteht maßgeblich durch die Kontraktion umliegender Muskeln und weniger durch Belastungen, die vom Körpergewicht ausgehen. Konkret lässt sich das bei Sprintern beobachten: Deren vordere Unterschenkelknochen (Schienbein oder Tibia) haben eine deutlich höhere Knochenmasse als die von Mittel- und Langstreckenläufern oder Wettkampfgehern. Belastungsspitzen für lokale Muskeln sind beim Sprinten viel höher als bei den anderen Laufdisziplinen.

Welche Sportarten sind besonders wirksam gegen Osteoporose?

Hohe Belastungsspitzen beim Sport führen also zu größerer Knochenmasse und mehr Knochensteifigkeit. Sowohl Laufeinheiten als auch Kraftübungen, die so ausgeführt werden, zeigen eine größere Wirkung auf die Entwicklung der Knochenbeschaffenheit als viele Wiederholungen. Diese Tatsache solltest du bei der Trainingsgestaltung unbedingt berücksichtigen. Beim Laufen bedeutet es konkret: Statt viele Kilometer abzureißen, solltest du lieber Bergaufläufe und Intervalleinheiten ins Training integrieren.

Unter der Anleitung durch Experten haben sich Krafttraining, Turnen und sprunglastige (plyometrische) Einheiten als ganz besonders effektiv erwiesen, wenn es darum gehen soll, die Knochendichte zu erhöhen. Fürs Training in Eigenregie sind Nordic Walking, Laufen (am Anfang auf ebenem, überwiegend nicht asphaltiertem Untergrund, erst später beziehungsweise für Erfahrene im Gelände) sowie Radfahren, Tanzen und Schwimmen geeignete Sportarten. Viele Vereine bieten mittlerweile spezielle Osteoporose-Sportgruppen an.

Wie lang und wie intensiv muss man trainieren?

Die Anpassung der Knochen an Trainingsbelastungen erfolgt recht langsam. Trainingsprogramme, die auf die Stärkung der Knochen abzielen, sollten daher mindestens 6, besser 12 Monate lang durchgeführt werden, um ein zuverlässiges Ergebnis und eine Verbesserung von Symptomen zu erreichen. Und: Trainingsintensität stets sehr behutsam steigern!

Wichtig außerdem: Die Veränderungen der Knochenmasse und Knochensteifigkeit beschränken sich auf die Knochen, die im Training gezielt belastet und trainiert werden! Das bedeutet zum Beispiel für den Kraftsport: Wer mit Kniebeugen ohne Gewicht arbeitet, erzielt zwar einen Trainingseffekt für die Beine, nicht jedoch für die Knochen oberhalb der Hüfte.

Was können Bewegung, Sport und Training bei Osteoporose bewirken?

Voraussetzung ist zunächst, dass du ohne Schmerzen Sport treiben kannst. Beim Training von Osteoporose-Patienten geht es darum, folgende Ziele zu erreichen.

  • Freude an der Bewegung Nur wer am Training wirklich Spaß hat, hält durch. Falls dich Solosport langweilt, suchst du dir einen Partner oder eine Gruppe, um gemeinsam zu trainieren.
  • Kräftigung der Muskulatur Das geschieht durch ein Krafttraining mit Widerständen (also: Zusatzgewicht oder reaktives Training), bei dem alltägliche Bewegungen – etwa Treppensteigen, vom Boden aufstehen, Hebebewegungen – berücksichtigt sind.
  • Linderung von Rückenschmerzen Durch die Kräftigung der Wirbelsäulen- Streckmuskeln und die Stabilisation der Bauchmuskulatur ist das Ziel zu erreichen.
  • Erhöhung der Belastbarkeit Zu mehr muskulärer Leistungsfähigkeit verhelfen Übungen auf Vibrationsplatten.
  • Steigerung des Balancegefühls Übungen, die den Gleichgewichtssinn schulen, helfen dir, den Körper stabil zu halten, Muskeln und Skelett gleichmäßig zu belasten. Tai-Chi etwa hat sich hier als vorteilhaft erwiesen.
  • Stärkung der Knochenfestigkeit Spitzenbelastungen beim Krafttraining, Laufen oder Turnen (natürlich angepasst an die individuelle Leistungsfähigkeit) halten Knochen fit.

Warum ist es wichtig, früh gegen Osteoporose vorzubeugen?

Die Grundlagen für eine stabile Knochenstruktur im Alter werden maßgeblich in jüngeren Jahren gelegt. Durch ein gezieltes Knochentraining lassen sich nicht einmal annähernd so große Unterschiede erreichen, wie sie grundsätzlich zwischen Sportlern und Nichtsporttreibenden zu beobachten sind.

Wie schon einmal erwähnt, entwickelt sich die Gesamtknochenmasse eines Menschen insbesondere in den ersten 30 Lebensjahren. Zum größten Teil (etwa 70 Prozent) wird sie von der Genetik bestimmt. Die verbleibenden 30 Prozent lassen sich durch Sport, Bewegung und allgemeine körperliche Belastung maßgeblich positiv beeinflussen.

Ausgewogene Ernährung mit frischem Obst und Gemüse sowie eine ausreichende Zufuhr von Calcium unterstützen die Prävention. Ein Body-Mass-Index im Normalbereich schützt zusätzlich, denn sowohl Unter- als auch Übergewicht gelten als Risikofaktoren für die Knochen.

Osteoporose ist kein Vergnügen. Durch gesunde Ernährung und Sport kannst du dem Knochenschwund vorbeugen und dein Skelett für spätere Jahre gezielt stärken. Mit unseren Tipps bleiben deine Knochen stabil.

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