Serotonin erhöhen: So klappt's ohne Pillen

Trübe Stimmung, dunkle Gedanken, miese Laune: Es gibt immer wieder Momente und Situationen, in denen du dir wünschst, du hättest ein Wundermittel zur Hand, das allen Stress und alle Sorgen verschwinden lässt. Die Sache ist die: Du besitzt es bereits. In Form von Serotonin, dem Gute-Laune-Hormon deines Körpers.

Mit unseren 5 Tipps kurbelst du die Serotonin-Produktion in deinem Körper auf natürliche Weise enorm an und sorgst auf natürliche Weise für beste Stimmung und enorm viel Energie.

Was ist Serotonin?

Serotonin ist ein Botenstoff (Neurotransmitter), der Informationen von Nervenzelle zu Nervenzelle weitergibt, vor allem im Gehirn und im Darm. Auf diese Weise steuert es eine Vielzahl komplexer, biochemischer Prozesse in deinem Körper und speziell die Bereiche, die für deine psychische Gesundheit verantwortlich sind. Darum wird Serotonin auch oft als Glückshormon bezeichnet.

Apropos Darm: Diese 5 Körpergerüche solltest du kennen, denn sie können Anzeichen für Krankheiten sein:

Was bewirkt Serotonin?

Serotonin sorgt dafür, dass du glücklich, gelassen und zufrieden bist. Fühlst du dich jedoch müde, traurig und antriebslos, ohne einen offensichtlichen Grund dafür zu haben, liegt das nicht selten an einem Mangel an Serotonin im Blut, wie auch Studien zeigen. Denn das sogenannte Glückshormon beeinflusst sensible Prozesse und Befindlichkeiten wie:

• Stimmung
• Antrieb
• Emotionen
• Schmerzempfinden
• Schlaf
• Appetit

Menschen, die unter Depressionen leiden, haben häufig einen niedrigen Serotoninspiegel. Kein Wunder, dass sogenannte "Selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmer", die die Serotoninkonzentration im Blut zu erhöhen vermögen, zu den wirksamsten und am häufigsten verschriebenen Antidepressiva gehören.

Was hilft gegen Serotoninmangel?

Im Falle einer Depression oder depressiver Tendenzen ist dein:e Hausärzt:in der/die richtige Ansprechpartner:in, der/die dich gegebenenfalls in psychologische Behandlung überweist, wo du mit den nötigen Medikamenten versorgt wirst. Wann Antidepressiva sinnvoll sind, liest du hier.

Wenn es sich bei dir eher um eine anhaltende oder wiederkehrende Verstimmung handelt, haben wir hier 5 Tipps für dich, die einem Serotoninmangel schnell und effektiv entgegenwirken und deine Glückshormone zum Sprudeln bringen können.

1. Sport hilft gegen Serotoninmangel

Wenn du Sport treibst, setzt dein Körper eine Flut von Botenstoffen frei, unter anderem auch Serotonin. Das ist ziemlich schlau von deinem Körper. Denn die Aufgabe des Serotonins besteht in diesem Fall darin, Muskelschmerzen beim Sport zu bekämpfen und dich zu motivieren, deinen Körper trotzdem in Bewegung zu halten – und was hilft da besser als gedämpftes Schmerzempfinden, Antriebskraft und gute Laune?

Es braucht nicht lange, bis dein Körper diese Chemikalien in dein Blut entlässt: Laut einer Studie der Universität von Vermont kann bereits ein 20-minütiges Workout deine Stimmung für bis zu 12 Stunden wesentlich verbessern.

Tipp: Mache regelmäßig eine Sportart, die du wirklich magst. Wenn du Sport so gar nichts abgewinnen kannst, dann leg deine Lieblingsmusik auf und tanz so oft wie möglich 20 intensive Minuten lang. Darum macht tanzen so glücklich.

2. Massagen steigern den Serotoninspiegel

Wissenschaftler der University of Miami School of Medicine untersuchten in einer Studie die Wirkung von Massagen auf die Körperchemie. Dafür werteten sie Ergebnisse von über 500 Probanden bezüglich der Auswirkungen von Massagen auf ihre Ängste und Depressionen aus.

Dabei stellte sich heraus, dass das Massieren das Level des Stresshormons Cortisol im Körper um bis zu 53 Prozent senken konnten, während der Serotoninspiegel gleichzeitig steil anstieg. Lass dich also immer wieder mal ausgiebig massieren, wenn es dir mental nicht so gut geht. Es hilft!

3. Sonnenlicht bekämpft Serotoninmangel

Triffst du dich im Januar oder Februar mit deinen Freund:innen, fehlt wohl in keinem Gespräch der Satz "Dieses graue Wetter macht mich depressiv". Kein Wunder, denn den sogenannten Winter-Blues gibt es tatsächlich, und er hängt eng mit dem Tageslicht zusammen, das du in der dunklen Jahreszeit nicht ausreichend bekommst.

Wissenschaftler fanden für eine australische Studie heraus, dass Menschen an sonnigen Tagen ein höheres Serotonin-Level haben als an wolkigen. Generell gilt: Gerade im Winter solltest du raus ans Tageslicht, soviel du kannst. Am besten, du verbringst jede Mittagspause draußen, egal wie das Wetter ist.

Natürlich kannst du das fehlende Tageslicht auch imitieren. Dafür musst du in eine das Tageslicht ausgleichende Lampe investieren. Tageslichtlampen können tatsächlich deine Serotonin-Ausschüttung befeuern und deinen Winter-Blues effektiv erleichtern.

4. Lebensmittel, die den Serotoninspiegel erhöhen

Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die deine Serotonin-Ausschüttung anregen können. Eines der besten sind Nüsse. Das konnte in einer Studie der American Chemical Society nachgewiesen werden: Dabei wurden 20 Probanden angewiesen, 12 Wochen lang keine Nüsse zu essen. Die Kontrollgruppe dagegen, bestehend aus 22 Probanden, aß in dem Zeitraum besonders viele Nüsse. Am Ende der 3 Monate konnten die Wissenschaftler bei den Probanden der nussreichen Diät (neben anderen gesundheitlichen Benefits) eine Erhöhung des Serotoninspiegels nachweisen. Auch Nahrungsergänzungsmittel können helfen, das Serotonin-Level zu heben, zum Beispiel Präparate mit L-Trypthophan, einer Aminosäure, die im Körper in Serotonin umgewandelt wird, oder Nährstoffen, die wie in Frohnatur Mood Tonic Trinkfläschchen die Serotoninproduktion im Körper ankurbeln.

Andere Lebensmittel, die sich positiv auf die Serotoninpegel auswirken, sind zum Beispiel Ananas, Bananen, Pflaumen, Tomaten und Bitterschokolade.

5. Meditieren gegen einen Serotoninmangel

Wenn du bislang nicht regelmäßig meditierst, kennst du scheinbar nicht alle Vorteile dieser Entspannungstechnik. Viele Studien belegen, dass Meditation deinen Blutdruck senken und die Serotoninproduktion deines Körpers hochfahren kann.

Laut einer Studie der Johns-Hopkins-Universität reichen 30 Minuten Meditieren aus, um Symptome einer Depression zu mildern. Auch wenn du so lange anfangs nicht schaffst, es lohnt sich immer, meditieren zu lernen. 8 Tipps für Meditations-Anfängerinnen.

Serotonin ist dein natürliches Gute-Laune-Hormon! Mit einfachen Methoden wie Sport, Massagen, Sonnenlicht, bestimmten Lebensmitteln und Meditation kannst du deine Serotoninproduktion auf natürliche Weise steigern und so dein Wohlbefinden verbessern – ganz ohne Medikamente.

Erwähnte Quellen:

A. R. Peirson et al.: Correlations for serotonin levels and measures of mood in a nonclinical sample, National Library of Medicine, 2000 Dec; doi 10.2466/pr0.2000.87.3.707, zuletzt abgerufen am 18.09.2024

Jeremy S. Sibold et al.: Mood Enhancement Persists for up to 12 Hours following Aerobic Exercise: A Pilot Study, Sage Journals, 2010 October; doi 10.2466/02.06.13.15.PMS.111.5.333-3, zuletzt abgerufen am 18.09.2024

Tiffany Field et al.: Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy, National Library of Medicine, 2005 October; doi 10.1080/00207450590956459, zuletzt abgerufen am 18.09.2024

Sara Tulipani et al.: Metabolomics Unveils Urinary Changes in Subjects with Metabolic Syndrome following 12-Week Nut Consumption, ACS Pubications, 2011; doi 10.1021/pr200514h, zuletzt abgerufen am 18.09.2024

Madhav Goyal et al.: Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis, National Library of Medicine, 2014; doi 10.1001/jamainternmed.2013.13018, zuletzt abgerufen am 18.09.2024

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