Ein hoher Serotoninspiegel sorgt für gute Laune. Look Studio / Shutterstock.com

Serotonin So steigerst du dein Glückshormon ohne Pillen

Mit diesen 5 Tipps produziert dein Körper mehr Glückshormone - auf natürliche Art. Die Belohnung: eine bessere Stimmung und mehr Energie

Es gibt immer wieder Momente, in denen du dir wünschst, du hättest ein Wundermittel zur Hand, das allen Stress und alle Sorgen verschwinden lässt. Die Sache ist die: Du besitzt es bereits. In Form von Serotonin, dem Gute-Laune-Hormon deines Körpers.

Mit diesen 5 Tipps kurbelst du die Serotonin-Produktion in deinem Körper auf natürliche Weise enorm an und sorgst auf natürliche Weise für beste Stimmung und enorm viel Energie.

Was ist Serotonin?

Serotonin ist ein Botenstoff (Neurotransmitter), der Informationen von Nervenzelle zu Nervenzelle weitergibt, vor allem im Gehirn und im Darm. Auf diese Weise steuert es eine Vielzahl komplexer, biochemischer Prozesse in deinem Körper und speziell die Bereiche, die für deine psychische Gesundheit verantwortlich sind. Darum wird Serotonin auch oft als Glückshormon bezeichnet.

Wer genügend Serotonin im Blut hat, schläft besser und wacht energiegeladen auf.
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Mit genügend Serotonin im Blut schläfst du besser und startest mit Power in den Tag.

Was bewirkt Serotonin?

Serotonin sorgt dafür, dass du glücklich, gelassen und zufrieden bist. Fühlst du dich jedoch müde, traurig und antriebslos, ohne einen offensichtlichen Grund dafür zu haben, liegt das nicht selten an einem Mangel an Serotonin im Blut. Denn das so genannte Glückshormon beeinflusst sensible Prozesse wie:

  • Stimmung
  • Antrieb
  • Emotionen
  • Schmerzempfinden
  • Schlaf
  • Appetit

Menschen, die unter Depressionen leiden, haben häufig einen niedrigen Serotoninspiegel. Kein Wunder, dass so genannte "Selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmer", die die Serotoninkonzentration im Blut zu erhöhen vermögen, zu den wirksamsten und am häufigsten verschriebenen Antidepressiva gehören.

Was hilft gegen Serotoninmangel?

Im Falle einer Depression oder depressiver Tendenzen ist deine Hausärztin die richtige Ansprechpartnerin, die dich gegebenenfalls zu einem Psychologen überweist, der dich mit den nötigen Medikamenten versorgt.

Wenn es sich bei dir eher um eine anhaltende oder wiederkehrende Verstimmung handelt, haben wir hier 5 Tipps für dich, die einem Serotoninmangel schnell und effektiv entgegenwirken und deine Glückhormone zum Sprudeln bringen können.

1. Sport hilft gegen Serotoninmangel

Wenn du Sport treibst, setzt dein Körper eine Flut von Botenstoffen frei, unter anderen auch Serotonin. Das ist ziemlich schlau von deinem Körper. Denn die Aufgabe des Serotonins besteht in diesem Fall darin, Muskelschmerzen beim Sport zu bekämpfen und dich zu motivieren, deinen Körper trotzdem in Bewegung zu halten – und was hilft da besser als gedämpftes Schmerzempfinden, Antriebskraft und gute Laune?

Es braucht nicht lange, bis dein Körper diese Chemikalien in dein Blut entlässt: Laut einer Studie der Universität von Vermont kann bereits ein 20-minütiges Workout deine Stimmung für bis zu 12 Stunden wesentlich verbessern.

Tipp: Mache regelmäßig eine Sportart, die du wirklich magst. Wenn du Sport so gar nichts abgewinnen kannst, dann leg deine Lieblingsmusik auf und tanz so oft wie möglich 20 intensive Minuten lang.

Massagen können das Stresshormon Cortisol im Körper um bis zu 53 Prozent senken.
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Massagen können den Pegel des Stresshormons Cortisol um bis zu 53 Prozent senken.

2. Massagen steigern den Serotoninspiegel

Wissenschaftler der University of Miami School of Medicine untersuchten in einer Studie die Wirkung von Massagen auf die Körperchemie. Dafür werteten sie Ergebnisse von über 500 Probanden bezüglich der Auswirkungen von Massagen auf ihre Ängste und Depressionen aus.

Dabei stellte sich heraus, dass das Massieren das Level des Stresshormons Cortisol im Körper um bis zu 53 Prozent senken konnten, während der Serotoninspiegel gleichzeitig steil anstieg. Lass dich also immer wieder mal ausgiebig massieren, wenn es dir mental nicht so gut geht. Es hilft!

3. Sonnenlicht bekämpft Serotoninmangel

Triffst du dich im Januar oder Februar mit deinen Freundinnen, fehlt wohl in keinem Gespräch der Satz "Dieses graue Wetter macht mich depressiv". Kein Wunder, denn den so genannten Winter-Blues gibt es tatsächlich, und er hängt eng mit dem Tageslicht zusammen, das du in der dunklen Jahreszeit nicht ausreichend bekommst.

Wissenschaftler fanden für eine australische Studie heraus, dass Menschen an sonnigen Tagen einen höheren Serotonin-Level haben als an wolkigen. Generell gilt: Gerade im Winter solltest du raus ans Tageslicht, so viel du kannst. Am besten, du verbringst jede Mittagspause draußen, egal wie das Wetter ist.

Natürlich kannst du das fehlende Tageslicht auch imitieren. Dafür musst du in eine das Tageslicht ausgleichende Lampe investieren. Tageslichtlampen können tatsächlich deinen Serotonin-Ausschüttung befeuern und deinen Winterblues effektiv erleichtern.

4. Lebensmittel, die den Serotoninspiegel erhöhen

Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die deine Serotonin-Ausschüttung anregen können. Eines der besten sind Nüsse. Das konnte in einer Studie der American Chemical Society nachgewiesen werden: Dabei wurden 20 Probanden angewiesen, 12 Wochen lang keine Nüsse zu essen. Die Kontrollgruppe dagegen, bestehend aus 22 Probanden, aß in dem Zeitraum besonders viele Nüsse. Am Ende der 3 Monate konnten die Wissenschaftler bei den Probanden der nussreichen Diät (neben anderen gesundheitlichen Benefits) eine Erhöhung des Serotoninspiegels nachweisen.

Andere Lebensmittel, die sich positiv auf die Serotoninpegel auswirken, sind zum Beispiel Ananas, Bananen, Pflaumen, Tomaten und Bitterschokolade.

Wer regelmäßig meditiert, senkt seinen Blutdruck und kurbelt die Serotoninproduktion an.
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Wer regelmäßig meditiert, pusht die Serotoninproduktion seines Körpers.

5. Meditieren gegen einen Serotoninmangel

Wenn du bis jetzt noch nicht regelmäßig meditierst, kennst du scheinbar noch nicht alle Vorteile dieser Entspannungstechnik. Viele Studien belegen, dass Meditation deinen Blutdruck senken und die Serotoninproduktion deines Körpers hochfahren kann.

Laut einer Studie der Johns Hopkins Universität reichen 30 Minuten Meditation aus, um Symptome einer Depression zu mildern. Auch wenn du so lange anfangs nicht schaffst, es lohnt sich immer, meditieren zu lernen.

Wie viel Energie du hast, hängt zum Teil von dir selbst ab. Geh viel raus, sorge für genügend Bewegung und Entspannung, und iss vernünftig. Dann steigt die Serotonin-Produktion deines Körpers automatisch, und du kannst all das gut gelaunt tun, was du vorhast. Die Maßnahmen, die du dafür ergreifen musst, machen selbst viel Spaß.

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