Overthinking: So hörst du auf zu grübeln

Jede von uns gerät hin und wieder in eine negative Gedankenspirale, der wir über Stunden bis hin zu Tagen einfach nicht entkommen: Was, wenn ich die mir im Job übertragene Aufgabe nicht schaffe? Was sage ich dann meinem Chef? Und wenn ich den Job verliere, bekomme ich einen neuen?

Das ständige Krisengeballer auf allen möglichen Medienkanälen kann die Entstehung solcher Spinnenweben aus Gedanken, in denen wir uns immer mehr verheddern, noch verstärken. Wenn solche hyperaktiven, apokalyptischen Gedankenkarusselle dein Leben immer mehr beeinträchtigen, gehörst du zu den Menschen, die als "Overthinker" bezeichnet werden.

Was ist ein Overthinker?

Was sich wie stümperhaft übersetztes Englisch anhört, ist tatsächlich der im Englischen wie im Deutschen benutze Begriff für Menschen, "die zu viel über etwas nachdenken bzw. zu viel Zeit damit verbringen, etwas auf eine Art zu analysieren, das ihnen mehr schadet als hilft." So jedenfalls beschreibt die Neuseeländische Psychologin Gwendoline Smith das Phänomen in ihrem Buch "The Book of Overthinking: How to stop the Cycle of Worry". Vorsicht, nicht verwechseln mit "thinking over", was einfach nur nachdenken bedeutet!

In ihrem Buch beschreibt Smith, dass Overthinking sich durchaus auch um etwas Positives drehen kann, zum Beispiel, wenn du dir stundenlang ausmalst, wie du deinen nächsten Urlaub gestalten wirst. Problematisch wird es erst, wenn du in eine negative Gedankenspirale gerätst über Sorgen, was alles Schlimmes passieren könnte, oder wenn du Ereignisse aus der Vergangenheit ununterbrochen wiederkäust.

Ganz ehrlich, statt zu grübeln mach lieber eine halbe Stunde Sport, das lenkt ab, macht den Kopf frei und den Körper fit:

Welche Folgen hat Overthinking?

Wer immer wieder in apokalyptisches Denken abdriftet, entwickelt oft einen hohen Leidensdruck. Betroffene entwickeln nicht selten Angststörungen, Probleme im Kontakt mit anderen Menschen bis hin zu Depressionen.

Auch fällt es ihnen mit der Zeit schwerer, Entscheidungen zu treffen, denn den Betroffenen geht oft das gesunde Bauchgefühl bzw. die Intuition verloren. Eine australische Studie verglich Autokäufer, die lange brauchten, um sich zu einem Kauf zu entschließen, mit solchen, die intuitiver an den Kauf herangingen. Ergebnis: 60 Prozent der intuitiven Käufer gaben später an, glücklich über ihren Kauf zu sein, bei den Grüblern nur 25 Prozent.

Aber am allerwichtigsten: Nicht nur der Kopf, sondern der ganze Körper leidet. Studien zeigen, dass Overthinking sehr hohe Stresslevel auslösen kann, die das Risiko, einen tödlichen Herzinfarkt zu erleiden, immens erhöht.

Was kann ich gegen zu viel Grübeln tun?

Mit der richtigen Herangehensweise kannst du das Gedankenkarussell stoppen. In ihrem Buch gibt die Psychologin Gwendoline Smith eine Vielzahl praktischer Ratschläge gegen negative Gedanken, die sich zu Bergen türmen.

Diese 6 Tipps sollten Frauen, die unter ihren Gedankenkaskaden leiden, kennen:

1. Meide magisches Denken und Aberglauben

Oft basieren Ängste auf Aberglauben, die zu einem fehlgeleiteten Glaubenssystem werden, erklärt Smith.

• Erstens glaubst du – meist unbewusst – an die vorbeugende Wirkung von Ängsten: Wenn du dir deine Ängste in den ärgsten Dimensionen ausmalst, meinst du, du könntest die befürchteten Ereignisse beherrschen und ihr Eintreffen womöglich abwenden.
• Zweitens glaubst du, indem du ständig über eine Sorge nachdenkst, seist du besonders wachsam, könntest Entwicklungen voraussagen und wärest somit auf die vorausgesagten, katastrophalen Geschehnisse eingestellt und gegen sie gewappnet.

Um aus einem Gedankenkarussell auszubrechen, ist es deshalb wichtig, dir klarzumachen, dass niemand die Zukunft voraussehen kann, auch du nicht. Mach dich frei von dem Gedanken, dass Ängste dich vor etwas schützen könnten, oder dich auf Dinge, die möglicherweise schieflaufen werden, vorbereiten können.

2. Mache dir klar, dass Gedanken keine Fakten sind

Wenn sich deine Aufmerksamkeit auf einen Gedanken festgefahren hat und dich nicht mehr loslässt, versuche dich von außen zu betrachten. Erkenne, dass deine Gedanken nicht die Realität abbilden. Schrei, wenn möglich laut heraus: "Meine Gedanken sind keine Fakten!"

"Natürlich kann man sich einreden, man sei eine Wahrsagerin – aber das bedeutet nicht, dass dabei reale Tatsachen herauskommen", erklärt Smith, "Nochmal: Gedanken sind keine Fakten!"

Auch diese Bücher helfen, mit Ängsten und Grübeln umzugehen:

• Wege aus der Angst: Die Kunst, die Unvorhersehbarkeit des Lebens anzunehmen von Gerald Hüther
• 101 Essays die dein Leben verändern werden von Brianna Wiest
• Stop Overthinking von Nick Trenton (kommt bald auch auf Deutsch auf den Markt)
• Dein quälendes Gedankenkarussell: 10 Methoden, negative Gedanken loszuwerden von Johannes Freitag

3. Fordere deine negativen Gedanken heraus

Die effektivste Strategie, mit negativen Gedankenspiralen umzugehen, ist lauf Smith, sie herauszufordern. Das heißt, sie ganz gezielt einem Wahrheitscheck zu unterziehen. "Überprüfe, ob deine Gedanken auf Fakten, Wahrheit und Realität beruhen, und frage dich, ob sie dir in irgendeiner Weise wirklich helfen", rät Smith.

Smiths Buch enthält eine Reihe so genannter Flashcards mit Fragen und Aufforderungen, die dabei helfen, wenig hilfreiche Gedanken zu enttarnen. Dazu gehören Fragen wie: Inwieweit helfen mir meine Gedanken weiter? Was bringen mir meine Gedanken? Oder auch Karten mit Sätzen wie: Gefühle sind keine Fakten. Erstelle die selbst auch solche Karten, um deine Sorgen mit der Realität zu konfrontieren und ihnen ihre Kraft zu entziehen.

4. Sag nicht "Ich sollte mir keine Sorgen machen"

Wenn du merkst, dass du in Gedanken abschweifst, die mit "hätte", "sollte" oder "müsste" beginnen, ziehe sofort die Notbremse. Denn sie versetzen dich in wenig hilfreichen emotionale Zustände.

• Sätze, die mit "Hätte ich nur" beginnen, triggern Schuldgefühle und Bedauern.
• Denkst du daran, was andere hätten tun sollen, schürst du in dir Wut, Frustration und Enttäuschung.
• Beginnen deine Gedanken mit "ich muss", setzt du dich selbst unter Druck, Spannung und legst dir Zwang auf.

Übrigens gilt das Gleiche für den Satz "Ich sollte mir keine Sorgen machen". Meist sind solche Phrasen nicht nur zwecklos. Sondern sie regt dein Gehirn erst recht an, sich Sorgen zu machen. Beobachte, was passiert, wenn man dir sagt: "Denke nicht an einen blauen Elefanten." Siehst du? Deshalb ist es besser, deine Gedanken mit Fragen und einem Faktencheck wie oben beschrieben herauszufordern.

5. Habe kein schlechtes Gewissen

Es ist frustrierend zu sehen, dass manche Menschen scheinbar sorgenfrei durchs Leben gleiten, während bei einem selbst die Sorgen in Endlosschleife kreisen und einen um den Schlaf bringen. Und es kann Freund- und Partnerschaften belasten, wenn die Nöte eines Overthinkers mit einem "Chill mal" runtergespielt werden. So hilft Resilienz in Lebenskrisen.

"Etwa 25 bis 40 Prozent der Menschheit hat eine biologische Prädisposition für Hochsensibilität, die Overthinking begünstigt", sagt Smith. Malträtiere dich also nicht auch noch mit Gedanken, dass mit dir etwas nicht in Ordnung ist, weil du zu Overthinking neigst. Wisse, dass es genetisch bedingt sein kann, und packe deine Probleme lieber mit einem Faktencheck an.

6. Unterschiede zwischen Overthinking und Besorgnis

Wenn die Welt in Flammen steht, wäre es natürlich unaufrichtig so zu tun, als wäre Sorgen übertrieben. Aber anstatt darüber in Endlosschleife nachzudenken, hilft es oft enorm, aktiv zu werden. Wenn du dich zum Beispiel über den Klimawandel sorgst, tritt einer Initiative zum Klimaschutz bei. Wenn die Angst vor der Nebenkostenabrechnung hast, mach dich kundig, wie du im Haushalt deinen Energieverbrauch einschränken kannst. Der Unterschied hier ist, diffuse Sorgen durch konstruktive Besorgnis zu ersetzen.

"Overthinking ist eine Spirale aus Gedanken, die sich ständig im Kreis drehen und nirgendwohin führen, abgesehen davon, dass du immer ängstlicher und gestresster wirst", sagt Smith, "Besorgnis dagegen hat ein bestimmtes Ziel und eine Handlung zufolge, ist also hilfreicher und konstruktiver. Arbeite daran, das erstere durch das zweitere zu ersetzen!"

Mache dir klar, dass du nicht zwangsläufig Opfer deiner negativen Gedanken bist! Du kannst dich daraus befreien, indem du ihre wahre Natur als Aberglauben enttarnst, sie mit Fragen einem Faktencheck unterziehst und deine wahren Sorgen in hilfreiche Aktionen überführst. So kommst du nicht nur jetzt, sondern auch künftig besser durch Krisenzeiten.