Straffe, schlanke Beine in 8 Wochen – Wir zeigen wie's geht

Anatomie So arbeitet unsere Beinmuskulatur beim Training

10.11.2016 , Autor:Stefanie Freyse
© WomensHealth.de

Was passiert eigentlich während Ihres Beintrainings und welche Muskeln und Muskelgruppen sind für das hübsche Ergebnis verantwortlich? Hier erfahren Sie's

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Schlanke Beine: So arbeitet unsere Beinmuskulatur
Trainieren Sie alle 5 Muskelgruppen für perfekt definierte und schlanke Beine © design36 / Shutterstock.com
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Trainingsplan, Zu Hause trainieren

Unsere Beine sind wahrscheinlich wichtiger als wir denken – tatsächlich wirken sie bei so ziemlich jeder Bewegung mit. Verantwortlich dafür sind unsere Muskeln. Trainieren wir diese, bekommen wir nicht nur schlanke Beine, sondern vereinfachen dadurch auch jede Bewegung im Alltag. Wir zeigen Ihnen die Funktionen der wichtigsten Muskelgruppen und zusätzlich wirksame Übungen, mit denen Sie Ihre Beinmuskulatur nach Lust und Laune in Bestform bringen.

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1. Schneidermuskel (Musculus sartorius)

Der Schneidermuskel gehört mit seinem Umfang zwar nicht zu den Spitzenreitern der Beinmuskulatur, erstreckt sich aber in voller Länge über das Bein und ist daher an vielen Bewegungen von Hüfte, Ober- und Unterschenkel beteiligt. Damit Ihr Schneidermuskel Sie nicht im Stich lässt, trainieren Sie ihn zum Beispiel mit folgender Übung: Legen Sie sich seitlich auf den Boden und legen Sie Ihren Kopf auf Ihren ausgestreckten Arm ab. Nun heben Sie das obere Bein etwa 45 Grad an und senken Sie es wieder. Nach mehreren Wiederholungen hängen Sie folgende Dehnübung ran: Auf den Boden setzen, Beine gestreckt. Ein Bein anwinkeln und über das andere setzen. Mit dem Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung drehen und mit dem Arm der Seite des gestreckten Beins das angewinkelte Bein sanft weiter nach innen drücken.

2. Oberschenkelmuskel (Musculus Quadriceps femoris)

Der Oberschenkelmuskel ist mit seinen 4 zusammenghörigen Muskeln der größe im Bein und hauptverantwortlich für die Streckung des Knies. Die besten Übungen für stramme Schenkel sind deshalb Kniebeugen und Ausfallschritte; Ballsportarten wie Handball oder Volleyball runden das Training ab. Da unsere Oberschenkelmuskulatur bei so ziemlich jeder Sportart beansprucht wird, ist es besonders wichtig, sie regelmäßig zu dehnen. Dazu einfach aufrecht hinstellen und den Fuß nach hinten Richtung Po anheben. Mit der Hand den unteren Teil des Schienbeins umfassen und die Ferse noch ein wenig enger an den Po führen. Dabei den Oberkörper gestreckt halten und wenn nötig, an einer Wand abstützen. 

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3. Schienbeinmuskel (Musculus tibialis anterior)

Auch wenn sich dieser Muskel nicht nach außen wölbt wie manch andere Mitspieler im Bein, sollte man ihn beim Training nicht vernachlässigen: Der Schienbeinmuskel, auch Fußheber genannt. Dank ihm können wir Schritte ausführen, beste Sportarten sind daher Joggen oder Walken. Durch regelmäßiges Zehenheben können Sie ihr Schienbein zusätzlich kräftigen – dazu aufrecht an eine Wand stellen und die Zehen so weit wie möglich anheben, die Ferse bleibt am Boden. Um Schienbeinschmerzen vorzubeugen, kann Stretching helfen. Setzen Sie sich dazu auf den Boden und stützen Sie ihren Oberkörper mit den Händen ab. Beine gestreckt halten und die Fußsohle Richtung Boden strecken.

4. Großer Anzieher (Musculus adductor magnus)

Dieser Muskel befindet sich an der Oberschenkelinnenseite und ist für alle Bewegungen nach innen zuständig. Daher trainieren wir ihn zum Beispiel bei einer Partie Fußball oder beim Inlineskating. Diese Übung bringt den extra Kick Muskelkraft für die Innenseite: Legen Sie sich seitlich auf den Boden, das vordere Bein winkeln sie an und legen es vor dem unteren auf den Boden ab. Nun heben Sie das untere Bein so weit wie möglich an und senken es wieder, ohne den Boden zu berühren. Nach mehreren Wiederholungen auf beiden Seiten darf das Stretching nicht fehlen: Stellen Sie sich mehr als hüftbreit hin und gehen Sie mit einem Bein langsam in die Hocke. Nur so weit, bis Sie im gestreckten Bein eine deutliche Dehung der Innenseite spüren!

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5. Kniebeuger (Ischiocrurale Muskulatur)

Sie haben unschöne Cellulite? Dann sollten Sie sich vor allem um ihre hintere Oberschenkelmuskulatur kümmern. Diese ist für die Hüftstreckung und Kniebeugung verantwortlich und gleichzeitig der natürliche Gegenspieler der vorderen Muskulatur. Radfahren ist eine super Sportart für eine kräftigere Rückseite des Beines, außerdem sollten Sie so viel wie möglich die Treppe statt Fahrstuhl benutzen. Für noch mehr Power gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Knie angewinkelt. Nun ein Bein in gerader Linie zum Oberkörper strecken und wieder absenken. Zusätzliches Dehnen entspannt die Muskulatur und strafft die Haut. Legen Sie sich hierfür zum Beispiel auf den Rücken und halten Sie die Beine gestreckt. Ein Bein umfassen Sie nun mit den Händen oberhalb der Kniekehle und führen es langsam Richtung Oberkörper. Das andere Bein gestreckt lassen.

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6. Wadenmuskel (Musculus gastrocnemius)

Stramme Waden sind nicht nur was für Fußballer. Auch in Röhrenjeans und Rock machen Frauenbeine mit sexy Waden ordentlich was her. Die schicke Wölbung wird durch den Gastrocnemius verursacht. Er ist zweigeteilt und schmückt Innen- und Außenseite der Wade. Die untere Schenkelmuskulatur ist für das Abwinkeln des Fußes nach unten zuständig und wird somit durch jeden Schritt und jeden Schritt beansprucht. Lockeres Lauftraining und Klettersportarten sind ideal für schlanke, straffe Waden. Durch regelmäßiges Wadenheben können Sie ihre Unterschenkel zusätzlich kräftigen – dazu abwechselnd auf Zehenspitzen stellen und die Fersen wieder senken, ohne dabei den Boden zu berühren. Dies lässt sich auch einfach zwischendurch machen, zum Beispiel beim Zähneputzen oder Kochen.

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