Muskelkater: die besten Tipps

Du powerst dich beim Sport richtig aus und liebst das befreite Gefühl nach dem Training? Stark! Doch dann – einen bis zwei Tage später – schlägt er zu: dein Muskelkater. Schmerzen überall, du kannst dich kaum rühren. Gemein!

Muss das eigentlich sein? Was der Muskelkater zu bedeuten hat, wie er verursacht wird und wie du ihm entgegenwirken kannst, verraten wir dir hier.

Und für alle, die dem Muskelkater einfach davonspringen möchten, ein kleiner Tipp vorab: Unser effektiver Seilspring-Trainingsplan macht dich sprunghaft fit mit Spaß!

In diesem Artikel:

• Die größten Mythen über Muskelkater
• Was ist Muskelkater?
• Ursachen für Muskelkater
• Ist Muskelkater gefährlich?
• Wie Muskelkater schneller weggeht
• Training trotz Muskelkater
• Muskelkater vorbeugen
• Training ohne Muskelkater

Die 7 größten Mythen über Muskelkater

Bevor wir dir sagen, wie du deinen Muskelkater loswirst oder ihm vorbeugst, müssen wir erst mit ein paar gängigen Falschaussagen zum Thema aufräumen. Diese Sprüche hier sind nämlich allesamt Unfug:

1. "Muskelkater kommt von übersäuerten Muskeln“

Lange Zeit wurde angenommen, dass Muskelkater durch eine Übersäuerung im Muskel durch Laktat (Milchsäure) entsteht. Bei intensiver Belastung entsteht Laktat im Muskel, das danach abgebaut werden muss.

Der Kater ist aber keine Übersäuerung, sondern ein Produkt ungewohnter, exzentrischer Muskelkontraktionen. Durch die Überbelastung der motorischen Einheiten wird die Muskelfaserstruktur beschädigt und kleinste Risse treten auf. Die Folge: Beim Heilungsprozess entstehen Schwellungen im Bindegewebe, was dann zu den typischen Schmerzen in den Muskeln führt.

2. "Muskelkater kann man wegtrainieren“

Einfach gegen den Schmerz ansporteln? Das funktioniert definitiv nicht. Der Heilungsprozess braucht seine Zeit. Wer die schmerzenden Partien weiter fordert, verlangsamt diesen Prozess und riskiert schwerere Muskelverletzungen.

3. "Stretching hilft gegen Muskelkater“

Dehnen ist eine tolle Sache vor und nach dem Sport, aber gegen Muskelkater hilft es nicht. Das hat sogar eine Studie der Universität Sydney herausgefunden. Unabhängig davon, wie lange das Stretchprogramm angelegt ist – die Testkandidaten der Studie dehnten sich zwischen 40 Sekunden und 10 Minuten – sind die schmerzlindernden Auswirkungen mit weniger als 1 Prozent minimal.

Dabei macht es ebenfalls keinen Unterschied, ob Sportlerinnen sich vor oder nach dem Training dehnen, so Studienleiter Robert Herbert. Ausgiebige Dehnübungen vor dem Sport können sogar das Gegenteil bewirken und kleine Zerrungen im Muskelgewebe hervorrufen. Und Vorsicht – diese 3 Fehler machen fast alle beim Dehnen.

Vor dem Sport solltest du also eher eine kurze Aufwärm-Einheit einplanen. 10 Minuten auf der Rudermaschine oder dem Laufband in mäßigem Tempo regt die Blutzirkulation an. Das beugt viel effektiver vor als Stretching. Die besten Aufwärm-Übungen für Kraft, Kardio und Kurs findest du hier.

4. "Kühlen hilft gegen Muskelkater“

Schmerzende Muskeln bloß nicht mit Eis behandeln! Einer Studie im "Journal of Strength and Conditioning Research" zufolge kann zu viel Kälte den Regenerationsprozess sogar behindern, weil sie den Stoffwechsel im Muskel verlangsamt und die Reizweiterleitung in den Nerven beeinträchtigt. Verdammt uncool!

5. "Wer keinen Muskelkater hat, trainiert nicht richtig“

Während manche trotz harten Trainings kaum Muskelkater bekommen, haben andere schon Schmerzen, sobald sie eine Hantel nur angucken. Ein Zusammenhang zwischen dem Ausmaß der Pein und dem Ausbleiben des Muskelwachstums kann dabei nicht festgestellt werden.

Der Körper passt sich auch ohne Schmerzen an die Trainingsbelastung an. Anfängerinnen bekommen relativ leicht Muskelkater, trainierte Athletinnen dagegen eher selten.

6. "Massagen lindern den Muskelkater“

Wie gesagt: Es handelt sich um verletztes Gewebe mit feinen Rissen. Dieses zu kneten schadet. Solange es wehtut, die Muskulatur nicht massieren, sondern nur sanft streicheln.

7. "Schmerztabletten helfen“

Einfache Schmerzmittel lassen das Brennen manchmal kurzzeitig verschwinden. Aber: Forscher der International Medical Research Partner GmbH in Gräfelfing haben herausgefunden, dass entzündungshemmende Schmerzmittel (sogenannte nicht-steroidale Antirheumatika) ziemlich machtlos gegen Muskelkater sind.

Tatsächlich können Tabletten das Problem sogar verschleppen: Die Probanden, die Schmerzmittel nahmen, klagten länger über den muskulären Katzenjammer. Das Ergebnis der Studie: Muskelkater ist wichtig, damit der Körper sich nach der Belastung für die Heilung wappnen kann. Die Schmerzen mit Medikamenten zu bekämpfen sei daher nicht nur vergebens, sondern sogar kontraproduktiv, so die Forscher.

Was ist Muskelkater und wie entsteht er?

Ein Muskelkater entsteht nach ungewohnten oder besonders starken Belastungen der Muskeln. "Und zwar vornehmlich bei exzentrischen Muskelkontraktionen, bei denen der Muskel trotz Anspannung gedehnt wird", erklärt Professor Stephan Geisler von der IST-Hochschule in Düsseldorf. Sprich: wenn der Muskel eine Bewegung abbremst. Beispielsweise beim Bergablaufen – und eben nicht, wenn du einen Berg hinaufsteigst, so der Sportwissenschaftler.

Die Überbelastung wird meist durch härteres (also längeres oder schnelleres) Training oder eine ungewohnte Trainingsgestaltung (Intervalle, Fahrtspiel, neue Übungen, andere Bodenbeschaffenheit, Gegenwind) hervorgerufen. Folge: winzige Risse in den Muskelfasern, in die langsam Wasser eintritt und dabei schmerzhafte Gewebeschwellungen bis ins Bindegewebe verursachen.

Das dauert bis zu 1 Tag, daher setzt ein Muskelkater erst verzögert ein. Die betroffenen Muskeln fühlen sich während des Heilungsprozesses steif und hart an, schmerzen bei Bewegungen.

Die 3 häufigsten Gründe für Muskelkater

1. Unregelmäßiges Training

Wenn du die schmerzauslösende Übung zu lange nicht gemacht hast, ist es sinnvoll dem Körper eine längere Regenerationsphase zu gönnen und die Übung etwa 1 Woche lang zu vermeiden.

2. Belastung bis ans Limit

Wenn die Übung besonders schwierig oder erschöpfend war, zum Beispiel bei einem Wettkampf, ist der Muskelkater danach ganz normal.

3. Ungewohnte Bewegungen

Wenn du ein neues Trainingsprogramm anfängst und dadurch ungewohnte Bewegungen machst, muss sich dein Körper erst an den neuen Reiz gewöhnen – das tut er mit Muskelkater. Wenn du es mit der Belastung sehr übertreibst, kann es es auch zum sogenannten Übertraining kommen – das sind 5 Anzeichen dafür.

Ist Muskelkater gefährlich?

"Muskelkater ist nicht gefährlich. Genieße ihn. Er ist ein Zeichen, dass du hart trainiert hast", erklärt Geisler. Muskeln wachsen nur, wenn es beim Workout zu Mikrorissen im Muskel kommt. Der Körper repariert die leicht angeschlagenen Fasern nämlich nicht nur, sondern verdickt sie, um für den nächsten Einsatz besser gerüstet zu sein.

Spätestens nach 12 Wochen sind die Fasern aber so kräftig, dass dein Workout keine Herausforderung mehr darstellt und der Katzenjammer ausbleibt. Das bedeutet: Deine Muskeln sind gewachsen und es wird Zeit, dein Trainingslevel zu erhöhen.

Aber: Selbst gut trainierte Sportlerinnen können sich Muskelkater einfangen – wenn du beispielsweise ungewohnte Bewegungsmuster erlernst. Meist dauert es etwa 1 Woche, bis die Reparaturprozesse in deinen Muskeln abgeschlossen sind. Bleiben die Schmerzen, solltest du zum Arzt gehen, um eine ernsthafte Muskelverletzung als Ursache auszuschließen. Ist der Kater weg, kann's wieder rund gehen.

Wie Muskelkater schneller weggeht – 8 Tipps

Die schlechte Nachricht zuerst: Muskelkater lässt sich nicht einfach wegtrainieren. Auch lässt sich der Erholungsprozess nicht wesentlich beschleunigen. Wer am nächsten Tag die gleichen intensiven Übungen macht, die den Schmerz verursacht haben, verlangsamt den Prozess sogar. Schnelle Hilfe gegen den Schmerz gibt es trotzdem:

1. Leichte Bewegung

Bewegung tut gut – solange du nicht Vollgas gibst. Grund: Stresshormone, die ins Blut schießen, lindern den Schmerz vorübergehend. Du gewöhnst dich daran und empfindest den Schmerz nicht mehr so stark. "Bei einem leichten Workout hast du zwar das Gefühl, der Schmerz wird besser. Doch du betäubst ihn im Prinzip nur", erklärt Sportwissenschaftler Geisler.

Radfahren beispielsweise fördert die Durchblutung. Aber: Überlaste die schmerzende Muskulatur nicht! Mach keine Kraftbelastung, solange du Schmerzen hast.

2. Regenerationsphasen einhalten

Gib deiner Muskulatur Zeit zur Erholung, sonst nimmt sie am Ende ernsthaft Schaden. Wer auf Nummer sicher gehen will, setzt mit dem Training der entsprechenden Muskelgruppe aus oder trainiert nur leicht, bis der Kater abgeklungen ist, was nach spätestens 10 Tagen der Fall sein sollte. Wie du richtig regenerierst, erfährst du hier.

3. Sportsalben

Sie fördern die Durchblutung und können dadurch bei der Regeneration der Muskulatur helfen. Außerdem kann das Einreiben wie eine Art Lymphdrainage wirken. Der Vorteil: Die Gewebeflüssigkeit wird besser abtransportiert, und die Schwellung geht zurück.

Zum Beispiel das ätherische Öl der Arnika wirkt entzündungshemmend und entspannend. Hier findest du eine beliebte Arnika-Salbe, die du bei Muskelschmerzen verwenden kannst. Alternativ ist auch dieses Spray wohltuend bei Muskelkater.

4. Wechselduschen

Sie unterstützen die Durchblutung zusätzlich. Aber: Wassertemperaturen über 37 Grad machen schlapp und belasten Herz und Kreislauf. Je kühler das Wasser, desto belebender wirkt's.

Ein kaltes Bad betäubt die Nerven und lindert so den Schmerz – aber leider nur kurzfristig! Besser sind Wechselduschen. Der mehrfache Wechsel zwischen warmem und kaltem Wasser härtet ab, fördert die Regeneration, beugt Muskelkater vor, strafft die Haut und schützt vor Krampfadern.

5. Sauna

Zur Linderung der Schmerzen sind Saunagänge beliebt, die Wirksamkeit ist zwar bislang nicht wissenschaftlich bewiesen, aber Studien haben gezeigt, dass Wärme bei Muskelkater hilft. Wichtig: Gleich nach dem Sport saunieren, nicht erst am Tag danach!

6. Magnesium

Magnesium nimmt zusätzlich Spannung aus der Muskulatur. Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Magnesium.

7. Proteine

Trinke ausreichend. Wichtig ist eine eiweißhaltige Ernährung. Wenn du nach dem Sport nichts essen magst, ist auch ein Proteinshake eine gute Wahl.

8. Faszien massieren

Klassische Massagen taugen wie gesagt nichts, sie können die Regeneration sogar behindern, da die verletzten Fasern abermals strapaziert werden. Und durchblutet wird die Muskulatur durch die Reparaturtätigkeit des Körpers ohnehin genug.

Aber: Der Einsatz von Faszien- oder Massagerolle kann direkt nach dem Training positiv wirken. Für den Einstieg eignet sich eine weiche Faszienrolle wie diese am besten. Warum sich Faszientraining so sehr lohnt, liest du hier.

Training trotz Muskelkater

Wer Muskelkater hat, sollte nicht einfach weiter trainieren. Denn Muskelkater ist eine Folge ungewohnter Bewegung und Überbelastung der Muskeln. Dabei wird die Muskelfaserstruktur beschädigt, kleinste Risse treten auf, entzünden sich, Wasser dringt ins Muskelgewebe ein. Weiteres Training könnte zu Verletzungen führen.

Schone die betroffene Muskelgruppe, bis der Schmerz abgeklungen ist, oder mach ein leichtes Mobilisationstraining. Nur so kann das Gewebe verheilen. Das gilt übrigens auch für Läuferinnen: Intensive Tempoläufe solltest du auslassen. Die richtige Strategie: ein bisschen kürzertreten und nicht ganz so intensiv trainieren, bis der Kater abgeklungen ist. Du darfst also ruhig weiterlaufen, aber bitte locker. Du möchtest ins Lauf-Training einsteigen? So gelingt es dir!

4 Tipps, wie du Muskelkater vorbeugst

Die beste Vorsorge ist kontinuierliches Training. Denn trainierte Sportlerinnen haben selten Muskelkater. Wärme dich vor jedem Workout 5 bis 10 Minuten auf. Das fördert die Durchblutung und vermindert das Verletzungsrisiko. Weitere Vorbeuge-Tipps:

1. Cool-Down

Schon 10 Minuten Abkühlung und Entspannung genügen. Am besten mit einer Massagerolle, wie Forscher an der kanadischen McMaster University in Hamilton herausgefunden haben.

Die Ergebnisse zeigen, dass bereits diese Blitzmassage die Ausschüttung jener Entzündungsproteine reduziert, die für Muskelkater verantwortlich sind. Zum Beispiel findest du hier eine Massagerolle fürs Faszientraining nach deinem Workout.

2. Kirschsaft

Die in Kirschen enthaltenen Antioxidanzien und sekundären Pflanzenstoffe wirken entzündungshemmend und können kleinere Muskelschäden reduzieren, haben zahlreiche Studien bewiesen. Trink den Fruchtsaft am besten zweimal täglich, je 1 Glas vor und nach dem Workout.

3. Kaffee

Wer vor dem Training 1 bis 2 Tassen Kaffee trinkt, bekommt weniger Muskelkater. Denn Koffein verbessert die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln und lindert Schmerzen.

Allerdings solltest du eine höhere Dosis nicht zur Gewohnheit werden lassen, denn wenn der Körper sich an den Stoff gewöhnt, schwächt sich der Anti-Kater-Effekt ab, behauptet Bewegungswissenschaftler Victor Maridakis von der Universität Georgia in Athens, USA. Wie gesund Kaffee denn nun wirklich ist, klären wir hier.

4. Ingwer

Ingwer verbessert laut einer US-Studie die Durchblutung der Muskulatur und unterstützt den Laktat-Abbau im Muskelgewebe. Damit wirst du schnell wieder fit für die nächste Trainingseinheit. Tipp: Reibe etwas Ingwer ins Salatdressing oder gieße ein paar Scheiben für einen Ingwertee mit heißem Wasser auf. Am besten täglich.

Ist Training ohne Muskelkater ein schlechtes Training?

Nicht unbedingt. Wenn du zum ersten Mal katerfrei bleibst, ist das ein Zeichen für einen Trainingsfortschritt: Der Körper kann die von dir gewählte Workout-Routine nun problemlos bewältigen. Aber du hast nicht ganz unrecht: Muskeln wachsen nur, wenn du beim Training an deine Leistungsgrenze gehst und Mikrorisse in der Muskulatur entstehen.

Denn anschließend verdickt der Körper die angeschlagenen Fasern, um besser auf die nächste Belastung vorbereitet zu sein. Nach spätestens 12 Wochen sind die Fasern dann so robust, dass das Workout nun problemlos zu bewältigen ist – der Kater bleibt aus. Anfängerinnen bekommen daher relativ leicht Muskelkater, trainierte Sportlerinnen eher selten. Du bist also auf dem richtigen Weg.

Feiere deinen Muskelkater! Er ist ein gutes Zeichen, denn er signalisiert, dass du ein intensives Training absolviert hast. Der Körper repariert die kleinen Schäden so gut, dass du hinterher ein höheres Belastungsniveau aushältst. Trotzdem solltest du die schmerzende Region schonen.