Frau übt Ausfallschritte im Gym mit unbeladener Langhantel Shutterstock

Lunges: Mit Ausfallschritten zum Knack-Po

Lunge-Variationen Beste Übung für den Unterkörper: Ausfallschritte

Knackpo und straffe Oberschenkel mit nur einer Übung: Wir erklären dir, wie du Ausfallschritte richtig ausführst, mit Gewichten die Belastung erhöhst und mit Varianten neue Trainingsreize setzt

Es gibt viele Übungen, die Beine und Po in Form bringen. Aber es gibt eine Übung, die so ziemlich alles toppt: Ausfallschritte, englisch Lunges, sind das Rundum-sorglos-Programm für deine unteren Extremitäten. Der Lunge gehört gemäß einer Studie aus dem "Journals of Sports Sciences and Medicine" zu den Übungen, die deine Po-Muskulatur am stärksten fordern und fördern.

Doch aufgepasst: Das Ganze geht natürlich nicht ohne Fleiß. Wenn Lunges richtig ausführst und für eine angemessene Belastung sorgst durch viele Wiederholungen oder Zusatzgewicht, bekommst du nicht nur straffe Oberschenkel und einen Knack-Po, sondern auch einen ordentlichen Muskelkater, wie eine wissenschaftliche Untersuchung nahelegt. Die so unscheinbar wirkende Übung hat es nämlich in sich. Warum sie so reinhaut und wie du sie so ausführst, dass sie zündet, liest du hier.

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Ausfallschritte: Das sind die Vorteile

Der Ausfallschritt ist bei so ziemlich allen Athletinnen fester Bestandteil des Trainingsplans. Und das zu Recht, denn die Übung bringt Beine und Po so richtig in Form. Und: Körperhaltung sowie Gleichgewicht werden auch noch geschult, was nebenbei deine Core-Muskulatur stärkt und Rückenschmerzen vorbeugt. Gerade wer viel sitzt, sollte regelmäßig seinen Unterkörper stärken. Außerdem kommen bei der Übung besonders viele große Muskeln zum Einsatz und verbrennen somit besonders viele Kalorien beim Training. Perfekter Output aus nur einer Übung, oder? Du hast nun Gründe genug, dich der Übung anzunehmen und vielleicht mal ein paar neue Varianten auszuprobieren!

Bei einem Ausfallschritt geht es darum, das eigene Körpergewicht gegen die Schwerkraft per Muskelkraft abzufedern. Der Lunge ist also eine Bodyweight-Übung und bedient sich deines Körpergewichts als Trainingsgewicht. Wem das nicht reicht, der kann auch Kurzhantel, Kettlebells, eine Langhantel oder auch Gewichtsbälle dazu nehmen. Du trainierst lieber deine Schnellkraft und Ausdauerleistung? Perfekt, dann sind, sofern du keine Knieprobleme hast, gesprungene Ausfallschritte deine Übung!

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Die richtige Übungsausführung

Einen Lunge machst du, indem du einen Ausfallschritt nach vorne oder, falls du die nötige Balance hast, nach hinten machst. Das vordere Knie sollte einen 90-Grad-Winkel erreichen. Das Kniegelenk sollte dabei jedoch nicht über die Zehenspitze des vorderen Beins ragen.

Der Oberkörper bleibt während der gesamten Übung in einer aufrechten Position. Das hintere Bein kann entweder gestreckt bleiben (High Lunge) oder ebenfalls gebeugt werden, sodass es fast den Boden berührt (Low Lunge). Und dann geht's wieder zurück in die Ausgangsposition nach oben. So führst du dynamisch einige Wiederholungen durch.

Ausfallschritte, klassische
Level
Einsteiger
Hauptregion
Beine, Po
Ausführung
Übungsschritte
  1. Aufrecht hinstellen. Mit rechts einen großen Schritt nach hinten machen. Der rechte Fuß steht auf der Zehenspitze, der Oberkörper ist aufrecht.
  2. Knie beugen und in die Hocke gehen. Tiefster Punkt ist erreicht, wenn das rechte Knie fast den Boden berührt. Wieder zurück in die Ausgangsposition drücken. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen Schrittstellung tauschen und mit dem linken Bein hinten ausführen.

Diese Dinge musst du beim Ausfallschritt besonders beachten

Wichtig ist, dass deine Knie immer in einer Linie mit dem Fuß sind. Heißt: Das Knie ist in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und geht weder nach vorne oder nach hinten über das Sprunggelenk hinweg, noch schert es seitlich aus.

Wenn du geübter bist, kannst du aus dieser Linie langsam hinausgehen, um deine Gelenke etwas mehr zu fordern und zu trainieren. Zu Beginn solltest du aber auf jeden Fall in dieser Linie bleiben, um das Knie und die anderen Gelenke nicht zu überfordern.

Übung 2: Rück-Schritt
Beth Bishoff
Wichtig beim Lunge ist, dass die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt werden und nicht über das Sprunggelenk hinausragen

Bevor du mit Ausfallschritten loslegst, solltest du dich am besten 5 bis 10 Minuten aufwärmen. Das schützt dich vor Verletzungen und bereitet den Körper auf das Training vor. Gewusst? So sieht ein sinnvolles Warm-up für dein Training aus.

Welche Muskeln werden beim Ausfallschritt beansprucht?

Wir sind ganz ehrlich: Lunges zählen zu den effektivsten funktionellen Übungen, die du machen kannst, denn sie trainieren keine isolierten Muskeln, sondern freie Bewegungsmuster, die dich auch stark und beweglich für den Alltag machen. Beim Ausfallschritt trainierst du besonders viele große Muskeln gleichzeitig:

  • dein Großen Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus)
  • den Beinstrecker (Musculus quadrizeps femoris) auf der Vorderseite deines Oberschenkels
  • sekundär trainierst du auch die sogenannte ischiocrurale Muskulatur: Sie umfasst eine Gruppe von Muskeln auf der Oberschenkelrückseite, die du vielleicht auch unter der englischen Bezeichnung "hamstrings" kennst. Dazu zählen der zweiköpfige Beinbizeps, der Halbsehnenmuskel und der Plattsehnenmuskel
  • ganz nebenbei trainierst du außerdem deine Wadenmuskultur mit
  • Außerdem ist eine starke Rumpf- und Bauchmuskulatur von nöten, die du beim Lunge ebenfalls forderst, damit du hier nicht ins Hohlkreuz fällst

Beachtlich, was du mit nur einer Übung alles triggern kannst, oder? Nämlich nicht nur Oberschenkel- und Po-Muskulatur, sondern auch den Bauch und den Rücken.

Core-Spannung ist nämlich bei Ausfallschritten mindestens genauso wichtig wie Beinspannung. Nur wenn du stabil in der Körpermitte bist, kannst du die Lunges korrekt ausführen und die Balance halten. Das ist übrigens auch ein super Nebeneffekt der Übung: Koordination und Balance werden trainiert. Und: Bei vielen Wiederholungen trainierst du die Ausdauer gleich noch mit. Stark, oder?

Du möchtest gezielt dein Gesäß etwas aufpolstern? Im professionellen Po-Trainingsplan erwarten dich in 2 Wochen weit mehr als Lunges:

Wie viele Wiederholungen du machen solltest

Zu Beginn kannst du mit 15 Lunges pro Seite starten. Achte darauf, dass deine Technik stimmt und du die Ausfallschritte richtig ausführst. Wenn du das Gefühl hast, alles richtigzumachen, kannst du die Zahl für mehr Kraftausdauer und eine optimale Fettverbrennung langsam aber stetig erhöhen oder noch zusätzlich Gewichte und Variationen einbauen.

Wenn du jedoch gezielt Muskulatur im Unterkörper aufbauen möchtest, solltest du direkt Gewichte dazunehmen und diese so wählen, dass du nur 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite damit schaffst. Dann machst du eine kleine Pause und wiederholst den Satz noch zwei- oder dreimal.

Lust auf mehr? Hier zeigen wir das beste Beintraining für Frauen.

Nützliches Equipment für Ausfallschritte

Lunges zählen zu den funktionellen Bodyweight-Übungen. Du brauchst dafür im Prinzip kein Equipment. Du kannst Lunges sogar prima barfuß machen und trainierst dabei nochmal mehr deine Standhaftigkeit und deine Tiefenmuskulatur, weil das Barfußtraining um einiges wackeliger ist. So werden beispielsweise High und Low Lunges auch in Yoga Flows gemacht.

Möchtest du jedoch einen Schritt weitergehen, kannst du Lunges auch mit Gewichten machen. Für diese Übungen brauchst du dann gegebenenfalls eine Gewichtsweste, Langhantel oder Kurzhanteln. Tipp: Hier erfährst du, worauf du beim Kurzhantel-Kauf achten solltest.

Wer die Schwierigkeit nicht mit Gewichten, sondern mit Rotationsbewegungen oder wackeligem Untergrund erhöhen möchte, um so noch mehr die Tiefenmuskulatur und das Körpergefühl zu schulen, greift zum Medizinball oder einem Balance-Board.

Die besten 6 Lunge-Variationen

Normale Ausfallschritte sind dir zu langweilig oder du willst dein Lunge-Game aufs nächste Level heben? Dann probier unbedingt mal diese Lunge-Varianten aus:

1. Dynamische Ausfallschritte nach hinten und vorne: Das vordere Bein ist im 90-Grad-Winkel gebeugt, das hintere Bein ebenfalls. Aktiviere die Beinmuskulatur und mache nun einen Lunge nach hinten, dann noch vorne. Das machst du, bis die Seite brennt! Dann erholst du dich kurz und wechselst das vordere Bein. Wer noch mehr will, macht die Ausfallschritte nur nach hinten, aber dafür kraftvoll gesprungen. Ob Low- oder High-Impact: Beide Varianten eignen sich perfekt, um Fett zu verbrennen!

Ausfallschritte, durchgezogene
Level
Einsteiger
Hauptregion
Beine, Po
Ausführung
Übungsschritte
  1. Aufrecht hinstellen. Rumpf anspannen und Oberkörper aufrecht halten.
  2. Arme seitlich angewinkelt halten. Mit rechts einen Ausfallschritt nach hinten machen. Der tiefste Punkt ist erreicht, wenn das rechte Knie fast den Boden berührt. Gleichzeitig den linken Arm nach vorne, den rechten nach hinten führen. Den Oberkörper dabei möglichst aufrecht halten.
  3. Zurück in die aufrechte Position drücken und rechts nun einen Ausfallschritt nach vorne machen. Arme gegengleich mitschwingen. Knie erneut beugen und wieder in die Tiefe sinken. Bewegung dynamisch und ohne Zwischenstopps fortsetzen. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen mit dem rechten Bein als Standbein und dem linken als Spielbein ausführen.

2. Lunge Walk: Darauf schwören nicht nur Crossfitter, sondern auch Topmodels. Dabei bewegst du dich mit großen Ausfallschritten vorwärts. Das hintere gebeugte Bein macht jeweils immer einen weiten Schritt nach vorne. Die Beine bleiben dabei gebeugt, der Oberkörper aufrecht. Wer mag, hält dabei noch zwei Gewichte locker in der Hand:

Ausfallschritte, gehende – vorwärts mit Kurzhanteln
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Beine, Po
Hilfsmittel
Kurzhanteln
Ausführung
Übungsschritte
  1. Mit beiden Händen je eine Kurzhantel greifen und hüftbreit stehen. Die Arme an den Seiten des Körpers lang lassen. Der Blick geht geradeaus.
  2. Mit dem rechten Bein nach vorne gehen. Beide Knie beugen, bis das linke Knie fast den Boden berührt. Den Oberkörper dabei aufrecht halten. Aus dem rechten Bein nach oben drücken und das linke Bein nachziehen, um in den aufrechten Stand zu gelangen. Mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne gehen, beide Knie beugen und so weiter. Ablauf dynamisch fortsetzen.

3. Hold Lunge: Für den Hold Lunge bleibst du tief unten in der Lunge-Ausgangsposition. Du kannst die untere Position entweder für ein paar Sekunden einfach nur halten oder zusätzlich währenddessen die Arme und den Oberkörper trainieren. Das geht zum Beispiel mit einem Fitnessband oder einer Rotation im Oberkörper, mit Gewichten, wie einem Medizinball. Dabei drehst du dich mit dem Gewicht immer zum vorderen Knie. Oder aber, du drückst eine Hantel in die Höhe:

Schulterdrücken im Ausfallschritt
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Ganzkörper
Hilfsmittel
Kurzhanteln
Ausführung
Übungsschritte
  1. Eine Kurzhantel in die rechte Hand nehmen. Mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne machen. Knie beugen und in die Hocke gehen. Tiefster Punkt ist erreicht, wenn das rechte Knie fast den Boden berührt. Oberkörper aufrecht halten. Arm mit der Kurzhantel anwinkeln. Unterarm zeigt nach oben. Position halten.
  2. Körperspannung halten. Arm strecken über den Kopf ausstrecken und Kurzhantel in die Luft drücken. Kontrolliert wieder herablassen. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen Schrittstellung tauschen und mit dem rechten Bein vorne ausführen, die Hantel liegt in der linken Hand.

4. Weighted Lunge: Wenn dir einfache Ausfallschritte zu langweilig sind, kannst du die Ausfallschritte natürlich auch intensivieren, indem du Gewichte zur Hilfe nimmst. Dafür eignen sich beispielsweise Langhanteln, Kurzhanteln oder Gewichtswesten. Bei Langhanteln solltest du allerdings vorsichtig sein und sie nur verwenden, wenn du vorher schon mal damit trainiert hast. So geht's richtig:

Ausfallschritte, klassische – mit Langhantel
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Beine, Po
Hilfsmittel
Langhantel
Ausführung
Übungsschritte
  1. Mit einer Langhantel auf den Schultern hüftbreit hinstellen. Mit rechts einen großen Schritt nach hinten machen und auf der rechten Zehenspitze stehen. Rumpf anspannen, den Oberkörper aufrecht halten und die Stange mit beiden Händen fixieren.
  2. Beide Knie beugen und in die Tiefe gehen. Der tiefste Punkt ist erreicht, wenn das rechte Knie fast den Boden berührt. Wieder zurück in die Ausgangsposition drücken. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen Schrittstellung tauschen und mit dem linken Bein hinten ausführen.

5. Skater Lunges: Gekreuzte Ausfallschritte nach hinten fordern nochmal mehr dein Gleichgewicht und deine Koordination. Du solltest diese aber nur mit gesunden Kniegelenken ausüben und dich vorher gut aufwärmen.

Ausfallschritte, rückwärtige – über Kreuz
Level
Einsteiger
Hauptregion
Beine, Po
Ausführung
Übungsschritte
  1. Hüftbreiten Stand einnehmen. Oberkörper aufrecht halten. Rumpf anspannen.
  2. Mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten und zur Seite machen, hinter dem linken Bein kreuzen. Knie beugen und so in die Hocke gehen. Tiefster Punkt ist erreicht, wenn das rechte Knie den Boden berührt. Oberkörper möglichst aufrecht halten. Zurück in den aufrechten Stand und mit dem linken Bein wiederholen.

6. High Lunge im Sling Trainer: Einen völlig neuen Trainingsreiz bietet dir der Schlingentrainer, weil du damit einbeinig trainierst. Weitere Varianten der effektiven einbeinigen Kniebeuge nach hinten (auch bekannt als Bulgarian Split Squat) findest du im nächsten Artikel.

Ausfallschritte, erhöhte – am Schlingentrainer
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Beine, Po
Hilfsmittel
Schlingentrainer
Ausführung
Übungsschritte
  1. Gewicht auf den linken Fuß verlagern und den rechten Fuß in die Schlaufe des Schlingentrainers stecken. Mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne springen.
  2. Das linke Bein beugen und mit dem Po nach unten gehen. Der tiefste Punkt ist erreicht, wenn Ober- und Unterschenkel etwa im rechten Winkel zueinander stehen. Den Oberkörper möglichst aufrecht halten. Fest mit dem linken Fuß vom Boden abdrücken und das Standbein wieder strecken, um nach oben in die Ausgangsstellung zu kommen. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen mit dem rechten Bein vorne ausführen.

Du siehst, es gibt nicht nur unzählige Gründe für Lunges in jedem Trainingsplan, sondern auch diverse Varianten für jedes Trainingsziel und -level. Starte direkt heute mit Ausfallschritten und freu dich auf eine gute Haltung und eine knackige Optik!

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