Knack-Po-Workout mit Bret Contreras

Bret Contreras bezeichnet sich selbst als "The Glute Guy" – frei übersetzt der "Po-Muskel-Mann". Warum? Weil er sich als Wissenschaftler und Fitness-Trainer auf den Gluteus Maximus, also den größten Gesäßmuskel, spezialisiert hat. Ganz schön ungewöhnlich, sich auf einen einzigen Muskel zu fokussieren, wenn der Körper doch hunderte andere hat? Könnte man meinen.

Aber Bret Contreras hingegen sieht mehr als genug Gründe, den Gluteus Maximus in den Mittelpunkt von Forschung und Fitness-Training zu stellen, und ist sogar Erfinder des Hip Thrust, der beliebten Po-Übung, die bestimmt jede schon einmal im Gym gemacht hat. Wir erklären, was hinter Bret Contreras Gesäß-Muskel-Manie steckt und zeigen euch eins seiner effektiven Po-Workouts für zu Hause.

Du willst in kurzer Zeit einen definierten Knackpo bekommen? Dann ist unser 8-Wochen-Plan ideal für dich:

Wer ist Bret Contreras?

Wer sich etwas intensiver mit der Gesäßmuskulatur befasst, kommt an Bret Contreras kaum vorbei. Der US-Professor der Sportwissenschaft und Fitness-Trainer gründet sein Po-Training auf wissenschaftlichen Erkenntnissen. Auf seiner Website verrät Bret, weshalb ihn ausgerechnet die Gesäßmuskulatur so fasziniert: „Früher hatte ich keine Po-Muskeln. Mein Rücken ging direkt in meine Beine über, und ich hasste es“. Er motivierte sich dazu, möglichst viel über Po-Muskeln zu lernen – das war der Anfang seiner wissenschaftlichen Karriere.

Sein breites Wissen half Bret außerdem dabei, die wohl bekannteste Po-Übung der Welt zu erfinden: Die Hip Thrusts. Zugegeben, die Übung ist durchaus anspruchsvoll – sie kann dir aber so schnell wie keine andere Übung zu einer starken Gesäß-Muskulatur verhelfen. Hier lernst du, wie du Hip Thrusts korrekt ausführst.

Bret Contreras ist Fitness-Trainer in San Diego, außerdem Autor des Buches "Glute Lab": Ein als "Glute-Bibel" bezeichnetes, umfangreiches Werk rund um die Gesäß-Muskulatur. Definitiv nichts für Lesemuffel – aber spannende Lektüre für alle, die sich so richtig ins Thema einarbeiten wollen. Auch auf Instagram läuft es beim "Glute Guy": Auf seinem Profil folgen stolze 1,2 Millionen User:innen seinen Trainingstipps, Testimonial-Bildern und Workouts. Das Konzept geht also auf. Kein Wunder, wenn man bedenkt, wie viele Frauen (und auch Männer!) sich ein trainiertes Gesäß wünschen. Aus guten Gründen, wie der folgende Abschnitt beweist.

Im Spotlight: Der Gluteus Maximus

Was ist denn nun dran am Gesäß-Muskel-Hype? Eins ist sicher: Bret Contreras schreibt dem Po nicht ohne Grund eine derart wichtige Rolle zu, wenn es um Gesundheit und Fitness geht. Der Gluteus Maximus ist vom Volumen her der größte und schwerste Muskel des Körpers. Studien beweisen: Der Muskel ist enorm wichtig für quasi jeden Bewegungsablauf des Körpers, ob beim Laufen, beim Kraftsport oder einfach beim Gehen. Ein gut trainierter Gluteus Maximus kommt dir also nicht nur im Alltag, sondern auch bei verschiedensten Sportarten zugute – und so ganz nebenbei ist ein definierter Po auch noch optisch ein echter Hingucker.

Starke Po- und Beinmuskeln helfen übrigens auch, dein Körperfett zu verringern und können sogar typischen Verletzungen und Schmerzen vorbeugen, wie Studien zeigen: wer eine gut trainierte Gesäß-Muskulatur hat, performt beim Sport auf lange Sicht besser und beschwerdefreier.

Übrigens arbeiten Po- und Oberschenkel-Muskulatur eng zusammen: Eine isolierte Po-Übung ist kaum möglich, da immer auch die Oberschenkel-Muskulatur mit von der Partie ist. Das ist praktisch, da ein effektives Po-Training somit immer auch eine straffe Einheit für deine Oberschenkel bedeutet. Du kannst dich also über einen insgesamt definierten Unterkörper freuen, wenn du im Training regelmäßig dein Gesäß in den Mittelpunkt stellst.

Bret Contreras' Home-Gym-Workout für einen Knackpo

Um möglichst schnell Po-Muskeln aufzubauen, empfiehlt Bret 4-mal pro Woche Hip Thrusts zu absolvieren. Wenn du zu Hause trainierst, ist dafür je nach Variante durchaus einiges an Equipment nötig: Neben einer Hantelbank benötigst du mindestens passende Kurzhanteln, die du als Gewicht auf der Hüfte nutzen kannst, oder aber sogar ein Langhantel-Set. So viel Ausstattung kann praktisch sein, ist aber nicht zwangsläufig nötig: Denn Bret beweist, dass effektives Po-Training auch ganz ohne Equipment funktioniert. Schau dir hier sein knackiges Workout für zu Hause an:

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4 Übungen, nur mit dem eigenen Körpergewicht – aber die haben es in sich. Bret rät, 3 Sätze der Übungen durchzuführen. Hier findest du die genaue Ausführung und die Wiederholungszahlen:

1. Einbeinige Hip Thrusts

Suche dir eine geeignete Erhöhung: Ein Sofa, ein Stuhl oder eine Hantelbank. Erlaubt ist, was du zur Hand hast. Platziere deinen oberen Rücken auf der Erhöhung und nutze auch deine Oberarme und Ellbogen, um dich abzustützen und zu stabilisieren. Stelle ein Bein fest auf dem Boden ab, das andere hältst du in der Luft.

Starte mit dem Gesäß am oder kurz über dem Boden, um dann dynamisch mit deinem Standbein die Hüfte nach oben zu drücken. Achte darauf, ungefähr einen 90-Grad-Winkel im Knie des Standbeins beizubehalten. Außerdem solltest du ein Hohlkreuz vermeiden und dafür im unteren Rücken fest bleiben. Wechsle dann auf das andere Bein.

15 Wiederholungen pro Bein

2. Einbeiniges Hüftheben auf der Seite

Begebe dich in eine seitlich liegende Position am Boden, stütze dich mit Ellenbogen und Unterarm ab. Deine Knie sind angezogen, das untere Bein liegt mit dem Unterschenkel auf dem Boden. Stemme den freien Arm in die Seite. Das Gesäß ist Boden, das obere Knie liegt auf dem unteren.

Starte nun, indem du deine Hüfte senkrecht nach oben drückst und "öffne" dabei deine Beine (siehe Brets Video), indem du obere Knie möglichst weit vom unteren hebst. Wenn du die Übung richtig ausführst, spürst du die Belastung eindeutig im Gesäß, insbesondere in der seitlichen Gesäß- und Hüft-Muskulatur.

10 Wiederholungen pro Seite

3. Frosch-Kicks

Lege dich rücklings mit angezogenen Knien auf den Boden, spreize die Knie an, die Fußsohlen berühren sich. Stemme die Arme in die Hüften und starte mit dem Gesäß am Boden.

Drücke nun die Hüfte hoch, wobei du die Füße seitlich aufgestellt und die Knie gespreizt lässt. In dieser Variante tangieren die Kicks deine Po-Muskeln noch effektiver als beim gewöhnlichen Hüftheben.

30 Wiederholungen

4. Ausgestrecktes Beinheben mit Extra-Range

Suche dir eine Erhöhung, auf der du auf der Seite liegend viel Halt und Platz hast, z. B. eine Couch. Das untere Bein und die Hüfte liegen stabil auf der Erhöhung, halte dich fest.

Strecke das oberen liegende Bein lang aus und führe es hinter dem abgelegten von der Erhebung abwärts Richtung Boden, bevor du es explosiv Richtung Decke hebst. Diese Übung hat einen Extra-Brenn-Faktor: Dadurch, dass du dein Bein von einem Punkt unter deiner Körperposition (auf dem Sofa) anhebst, muss deine Hüft- und Gesäß-Muskulatur besonders hart arbeiten.

20 Wiederholungen pro Seite

Wirksames Po-Training muss vielfältig sein

Du merkst: Auch ganz ohne Equipment kannst du deine Po-Muskeln ordentlich zum Brennen bringen. Übrigens: Bret hält auf seinem Insta-Account immer wieder auch richtig ungewöhnliche Übungs-Vorschläge bereit. Die bringen garantiert Abwechslung ins Training. Wie wäre es zum Beispiel mit dieser Partner-Challenge:

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Für noch mehr Booty-Burn: Zum definierten Po in 2 Wochen mit unserem Trainingsplan!

Du willst einen noch knackigeren Knackpo? Da hilft nur Trainieren! Bret Contreras, der Experte für die Gesäß-Muskulatur, liefert dir dein erstes Workout zum Knackpo, unser Trainingsplan ist der beste Weg zum Erfolg.

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