Junge Frau macht eine tiefe Kniebeuge mit einer Kettlebell vor der Brust im Wohnzimmer. Shutterstock

Tägliches Workout: 7 Übungen für jeden Tag

Jeden Tag Sport 7 Übungen, die du jeden Tag machen solltest

Jeden Tag Sport, das kann nicht gesund sein? Und ob: Du isst und schläfst ja auch täglich, oder? Die richtige Belastung ist entscheidend. Wir stellen 7 Top-Übungen für Vielsitzer vor.

Gesünder leben, abnehmen, fitter oder muskulöser werden – aus welchem Grund du dir auch vorgenommen hast, mehr Sport zu treiben: Im stressigen Alltag fehlt häufig die Zeit oder Motivation. Das ist frustrierend. Deswegen solltest du aber nicht an dir zweifeln, du kannst auch in kurzer Zeit schon sehr viel bewegen!

Für unsere 7 Übungen brauchst du weniger als 10 Minuten am Tag und stärkst alle großen Muskelgruppen, beugst Rückenschmerzen vor, wirst beweglicher und fitter und kannst in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung abnehmen. Klingt gut? Dann starte deine neue tägliche Fitness-Challenge im Kurzformat! Die kannst du im Zweifel auch ohne Sportklamotten und Matte überall und jederzeit ausführen.

Nach einigen Wochen wird der tägliche Fitnessvorsatz zur Gewohnheit und motiviert mit Sicherheit zu mehr!

Täglich Sport: Ist das nicht ungesund und führt zu Übertraining?

Sport ist immer gut, es kommt nur auf die richtige Dosis an. Um ein Übertraining zu vermeiden, solltest du natürlich nicht jeden Tag stundenlang intensiv dieselben Muskelgruppen fordern oder neue Sprintrekorde aufstellen. Schließlich braucht der Körper für die gewünschten Trainingseffekte neben dem Trainingsreiz und Muskelfutter auch Zeit für die Regeneration. Du kannst deine Trainings aber clever variieren und auf kurze, weniger intensive Bewegungseinheiten setzen. Das sind 5 klare Anzeichen von Übertraining.

Kann ich nach einem harten Trainingstag auch mehr machen als Stretching?

Gegen aktive Regeneration, in Form von ganz lockeren Kardioeinheiten, Spaziergängen oder Yoga beziehungsweise Stretching oder Übungen auf der Faszienrolle, ist auch nach einem harten Trainingstag nichts einzuwenden. Ganz im Gegenteil, die leichte Aktivität regt deine Durchblutung an und fördert so die Regeneration deiner Muskulatur. Hier geht's zu den Top 6 Recovery-Tipps.

Grundsätzlich ist die Regenerationszeit sehr individuell und hängt von deinem Fitnesslevel ab. Wenn du deine Sporteinheiten und Intensitäten abwechslungsreich gestaltest und lernst, auf deinen Körper zu hören, bist du auf einem guten Weg und kannst häufiger Sport treiben.

Ein passender Trainingsplan hilft dir, die richtige Sportdosis gut zu planen:

Warum tägliches Training sinnvoll sein kann

Vielleicht hast du auch gar keine Lust auf intensive Trainingseinheiten und suchst effiziente Fitnessroutinen, die du nicht lange planen musst. In dem Fall – oder auch als Ergänzung zu deinem sonstigen Sportprogramm – ist ein kurzes Fitnessprogramm für jeden Tag ideal. Die Auswahl an funktionellen Übungen, die viele Muskelketten und Gelenke involvieren und deinen Körper aus der Sitzstarre befreien, kannst du auch prima in Mikropausen am Arbeitsplatz ausführen.

Wenn du abnehmen möchtest, sind laut einer im "British Journal of Sports Medicine" veröffentlichten Studie regelmäßige kurze und intensive Intervalltrainingseinheiten hilfreicher, als nur zweimal pro Woche für eine Stunde zu schwitzen.

Wie viel Bewegung brauche ich?

Im Jahr 2020 hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) neue Richtlinien für körperliche Aktivität veröffentlicht. Demnach solltest du für ein langes und gesundes Leben pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten moderat Sport treiben. Für höhere Trainingsintensitäten reichen laut WHO 75 bis 150 Minuten in der Woche aus. Zusätzlich empfehlen die Gesundheitsexperten zweimal wöchentlich ein Krafttraining.

Wenn du also täglich zum Beispiel unsere 7 Übungen für je zwei Durchgänge durchpowerst, kommst du in der Woche auf das empfohlene Minimum von 75 Minuten Sport. Mehr ist natürlich noch besser.

Kann ich mit 10 Minuten Training wirklich abnehmen oder fitter werden?

Du kannst selbst mit kurzen aber dafür täglichen Trainingseinheiten schon viel erreichen: Du stärkst deinen Körper und deine Haltung, schulst deine Beweglichkeit sowie Koordination. Dabei verbrennst du in 10 Minuten Fitnesstraining je nach Intensität immerhin 50 bis 100 Kilokalorien. Ob das auf Dauer zu einer Gewichtsreduktion führt, hängt in erster Linie von deiner Kalorienbilanz ab. Das heißt, du müsstest deine Energiezufuhr zusätzlich schon etwas einschränken. Einen großen Muskelzuwachs solltest du andererseits in 10 Minuten auch nicht erwarten, aber vielleicht weckt das Turbo-Training ja bei dir die Leidenschaft für längere Workouts!

7 Fitnessübungen für jeden Tag

Wir haben 7 komplexe, aber nicht komplizierte Übungen für den ganzen Körper und ohne Zusatzequipment für dich zusammengestellt. Die dynamische Dehnübungen am Ende sorgt zudem für einen angenehmen Stretch und wirkt Verkürzungen am Schreibtisch entgegen.

1. Kniebeuge / Squat

Kniebeuge, auch als Squats bekannt, sind die Königsdisziplin im Krafttraining und fordern Oberschenkel und Gesäß wie keine andere Übung heraus. Spann den Bauch fest an, dann setzt du auch hier Trainingsreize.

So geht's: Stell dich hüftbreit auf und schieb das Gesäß nach hinten und komm dabei in die Hocke, so weit wie es dir mit geradem Rücken möglich ist. Die Knie drücken nach außen und fallen zu keinem Zeitpunkt nach innen. Po und Bauch anspannen.

Air squats
Hauptregion
Beine
Nebenregion
Hilfsmittel
Ohne Geräte
Ausführung
Air squats
Übungsschritte
  1. Aufrechter Stand, Füße hüftbreit. Den Kopf aufrecht halten, Blick geradeaus.
  2. Nun den Po nach hinten schieben, absenken bis er tiefer ist als die Knie. Gleichzeitig beide Arme lang nach vorne strecken. Den Oberkörper aufrecht halten. Wieder aufrichten.

2. Ausfallschritt / Lunge

Neben Spannung im Unterkörper ist bei dieser klassische Bein-/ und Po-Übung Balance gefragt – damit sind Ausfallschritte auch eine tolle Übung für deine Core-Muskulatur und dein Köpfchen.

So geht's: Mach einen weiten Schritt vor und beuge das vordere Bein mit geradem Oberkörper, bis du einen rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel erreichst. Atme dabei ein und drück dich dann ausatmend wieder hoch. Achte auf deine Körperspannung. Wechsle nun das Bein.

Stabilitätsausfallschritt
Hauptregion
Beine
Nebenregion
Hilfsmittel
Ohne Geräte
Ausführung
Stabilitätsausfallschritt
Übungsschritte
  1. Schulterbreit aufstellen, das rechte Knie nach vorn heben und die Handflächen über dem Kopf zusammenführen. Kurz halten.
  2. Mit dem rechten Fuß einem Ausfallschritt nach vorn machen und das linke Knie zum Boden senken. Die Hände bleiben über dem Kopf.

Tipp: Bei Knieproblemen machst du den Ausfallschritt besser nach hinten statt nach vorne.

3. Standwaage

Sieht einfach aus, fordert aber absolute Balance! In der Standwaage trainierst du den Rückenstrecker, deine Bauchmuskulatur, das Gesäß und die Beinrückseite.

So geht's: Heb aus dem Stand ein Bein, neige den geraden Oberkörper und führe das Bein langsam nach hinten in die Streckung. Das Standbein bleibt minimal gebeugt, um dein Knie zu schützen. Die Arme kannst du für mehr Balance neben dem Körper ausstrecken. Verweile kurz in der Luft und komm kontrolliert zurück.

Standwaage
Hauptregion
Beine
Nebenregion
Hilfsmittel
Ohne Geräte
Ausführung
Standwaage
Übungsschritte
  1. Aufrechter Stand. Arme locker hängen lassen.
  2. Oberkörper mit geradem Rücken vorbeugen und gleichzeitig das gestreckte rechte Bein nach hinten heben, so dass Oberkörper und linkes Bein eine gerade Linie parallel zum Boden bilden. Kurz halten und wieder aufrichten.

Tipp: Fortgeschrittene machen einige Wiederholungen ohne das freie Bein unten am Boden abzusetzen, bevor sie die Seite wechseln. Wer noch mehr will, probiert die Übung ohne Schuhe und mit geschlossenen Augen oder hält ein Gewicht diagonal zum Standbein.

4. Plank

Der gute alte Unterarmstütz ist die Ganzkörperübung schlechthin! Du sprichst dabei nicht nur die geraden und schrägen Bauchmuskeln an, sondern auch die Rückenmuskulatur sowie die Muskeln in Beinen und Gesäß.

So geht's: Stütz dich auf deinen Unterarmen und Fußspitzen am Boden ab. Halte den Körper gerade wie ein Brett: Po und Bauch sind stahlhart. Bleib hier für einige Atemzüge – schaffst du eine ganze Minute? Vermeide aber bitte in jedem Fall ein Hohlkreuz.

Unterarmstütz
Hauptregion
Ganzkörper
Nebenregion
Hilfsmittel
Ohne Geräte
Ausführung
Unterarmstütz
Übungsschritte
  1. Unterarme parallel und schulterbreit auf den Boden legen, Beine nach hinten strecken und die Zehen aufstellen. Die Schultern sind über den Ellenbogen und bilden mit Hüfte und Fersen eine gerade Linie. Nicht durchhängen und den Rumpf fest anspannen.

Tipp: Du kannst mehr? Dann streck abwechselnd einen Arm gerade nach vorne aus, ohne das Becken zu kippen.

Hier sind noch mehr tolle Plank-Varianten für dich

5. Superman

Der obere Rücken lässt sich ohne Gewichte und Geräte nur schwer trainieren. Zum Glück gibt es aber doch eine sehr effektive Übung für zu Hause: den Superman bzw. die Superwoman. Wenn du zusätzlich mit den Oberschenkel vom Boden abhebst, trainierst du deinen Po und den unteren Rücken nochmal mit.

So geht's: Leg dich auf den Bauch und strecke die Arme nach vorne aus. Hebe nun die Brust mit gestreckten Armen vom Boden ab und zieh die Ellenbogen zu den Rippen. Dabei kneifst du die Schulterblätter fest zusammen. Schieb die Arme wieder vor und senke gleichzeitig die Brust. Der Kopf bleibt gerade. Spanne das Gesäß fest an. Wenn du magst, heb die Oberschenkel gleichzeitig mit der Brust ab. Arbeite kontrolliert und langsam.

Super(wo)man
Hauptregion
Rücken
Nebenregion
Hilfsmittel
Ohne Geräte
Ausführung
Super(wo)man
Übungsschritte
  1. Auf den Bauch legen, Arme und Beine ausstrecken und die Stirn ablegen.
  2. Gleichzeitig Arme, Beine und Kopf so weit wie möglich anheben.

6. Yoga-Push-up

Diese Übung kombiniert eine Kräftigung deiner Brust und Arme mit einer Dehnübung für den Rücken und die gesamte Beinrückseite. Durch den Stretch im Herabschauenden Hund bekommst du eine kleine Push-up-Pause und schaffst vielleicht die eine oder andere Wiederholung mehr!

So geht's: Komm in die Plank-Position, spann den Bauch an und mache von hier einen sauberen Push-up. Du kannst dich auch kurz ganz auf den Boden sinken lassen. Von hier drückst du dich direkt in den Herabschauenden Hund, indem du dich wieder hochdrückst in den Stütz und von hier aber das Becken zurückschiebst und gefühlt mit den Hände den Boden wegdrückst. Die Beine sind gestreckt, das Gesäß ist der höchste Punkt und die Schulterblätter ziehen zusammen. Von hier sinkst du wieder in die Plank und machst einen Liegenstütz. Sollte die Kombination mit dem Push-up noch zu anspruchsvoll sein, wechsle nur dynamisch zwischen der Plank und dem Herabschauenden Hund.

Herabschauender Hund
Hauptregion
Ganzkörper
Nebenregion
Hilfsmittel
Ohne Geräte
Ausführung
Herabschauender Hund
Übungsschritte
  1. Aus dem Vierfüßlerstand die Hände schulterbreit und stabil aufstellen, Füße sind hüftbreit. Knie vom Boden lösen und das Becken weit nach oben schieben, bis Arme und Beine lang gestreckt sind, der Po ist der höchste Punkt. Kopf und Nacken entspannen, Fersen senken.

Hier geht's zu weiteren Yoga-Basic-Übungen

7.World's Greatest Stretch / Dehn-Ausfallschritte mit Rumpfdrehung

Die letzte Übung heißt nicht umsonst weltbeste Dehnübung: Durch den Ausfallschritt in Kombination mit einer Rotation in der Wirbelsäule und einer Brustdehnung erreichst du mit nur einem Move wirklich den größtmöglichen Stretch. Regelmäßig ausgeführt, wirst du beweglicher und kommst immer weiter runter.

So geht’s: Setz mit dem rechten Fuß einen weiten Schritt nach vorn und beuge den Oberkörper vor. Stütz die linke Hand auf Höhe des rechten Fußes auf und drück den rechten Ellenbogen gegen die Innenseite des rechten Unterschenkels. Das linke Knie bleibt in der Luft. Halt diese Position circa drei Sekunden. Dreh den Rumpf nach rechts auf und strecke nun den rechten Arm möglichst senkrecht nach oben. Halt auch diese Position ebenfalls für etwa drei Sekunden.
Dreh den Rumpf zurück und platziere die rechte Hand auf die Außenseite des Fußes. Schieb die Hüfte gerade nach hinten oben, streck das rechte Bein dabei. Der rechte Fuß steht ganz auf dem Boden, der linke nur mit dem Fußballen. Halt diese Endposition für 5 Sekunden, und komm zurück in die Ausgangsposition. Wechsle die Seite. und fahre mit der anderen Seite fort.

Variationen für neue Trainingsreize

Damit weder ein Gewöhnungseffekt noch Langeweile eintreten, kannst du die Kraftübungen variieren oder upgraden: zum Beispiel durch Kniebeuge mit einem Gewicht vor der Brust oder gesprungene Squats. Ausfallschritte machst du dann nach hinten oder zur Seite. Side Planks ersetzen den Stütz. Anstelle des Supermans könntest du an einem stabilen Tisch rudern und den Yoga-Push-up durch normale Liegestütze oder eine Bauchübung ersetzen.

Wann und wie lange sollte ich die Übungen täglich machen?

Es spielt keine Rolle, ob du dir eine oder mehrere Übungen herauspickst und sie direkt morgens zum Wachwerden absolvierst, dir Übungsroutinen zwischen langen Sitzzeiten und gegen das Mittagstief angewöhnst oder nach Feierabend noch einige Wiederholungen machst.
Damit der innere Schweinehund dir nicht in die Quere kommt, hilft es, wenn du dir für die Übungen einen festen Zeitpunkt im Tagesablauf einrichtest.
Du kannst dir nach Lust und Zeit deine Lieblingsübungen herauspicken oder den ganzen Zirkel idealerweise ein- bis dreimal absolvieren. Mach entweder 10 bis 15 Wiederholungen oder jede Übung je nach Fitnesslevel 20 bis 60 Sekunden lang.

Du sparst Zeit und erhöhst deinen Energieverbrauch, indem du keine bis kurze Pausen zwischen den Übungen machst. Wenn du dich herausfordern und vom Nachbrenneffekt profitieren möchtest, nutze den Tabata-Modus und stelle dir einen Timer im Handy: Absolviere jede Übung 20 Sekunden lang mit vollem Körpereinsatz, mach danach nur jeweils 10 Sekunden Pause und durchlaufe den Zirkel gern ein zweites Mal. So holst du in insgesamt knapp sieben Minuten das Maximum raus! Entscheidend ist, dass du mit voller Power und Tempo trainierst, dabei aber sauber in deiner Ausführung bleibst.

Es muss nicht täglich Schweiß fließen: Du kannst auch ganz ohne Sportsachen, etwa im Büro, immer wieder zwischendurch einige Wiederholungen deiner liebsten Fitnessübung machen. Jede Übung und Wiederholung ist besser als keine und gut dosiert kannst du jeden Tag Sport machen. Das tägliche Mini-Fitnessprogramm kann Fehlhaltungen ausgleichen, Rückenschmerzen vorbeugen, dich fitter und zufriedener machen und natürlich Kalorien killen.

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