Po-Workout: Training für den Knackpo

Knackpo gewünscht? Der Allerwerteste steht bei vielen Frauen ganz oben auf der Wishlist für den perfekten Körper. (Übrigens nicht nur bei uns Frauen: laut dieser Studie der University of Texas checken auch Männer gern unseren Hintern aus, weil dieser zeigt, wie fortpflanzungsfähig wir sind...). Der Trend hat sich dabei in den letzten Jahren geändert: sollte der Popo früher noch bitte möglichst klein sein, stehen wir spätestens seit den Kardashians auf Booty-Gains. Das geht so weit, dass manche Frauen dem Butt"-Trend sogar operativ mit Po-Implantaten und Liftings nachhelfen.

Dazu gibt es auch Zahlen. Laut einer Studie der Internationalen Gesellschaft für Ästhetisch-Plastische Chirurgie (ISAPS) hat die Nachfrage nach einer Gesäßvergrößerung 2019 um satte 38 Prozent zugenommen, womit der chirurgische Eingriff der Brustvergrößerung zunehmend Konkurrenz macht. (...but why!)

Wie unnötig, finden wir! Mal abgesehen davon, dass jeder Körper liebenswert ist und die Größe des Pos da nur wenig dran ändert, lässt sich ein trainierter, strammer und fester Po ganz einfach mit dem richtigen Training realisieren. Wie das aussieht, zeigen wir dir hier.

Praller Po gefällig? Dann probiere es mal mit unserem professionellen Po-Trainingsplan:

Ist Po-Training gesund?

Ein runder, trainierter Po sieht nicht nur gut aus – er ist auch ein echter Gesundmacher. Der "Musculus gluteus maximus" (der große Gesäßmuskel) ist einer der stärksten und größten Muskeln im menschlichen Körper überhaupt und sorgt als solcher für eine gerade Haltung und ein stabiles Becken. Ein trainierter Po schützt vor Rückenschmerzen und kann sogar beim Abnehmen helfen: weil der Muskel so groß ist, verbraucht er auch die meisten Kalorien. Je strammer, fester, muskulöser dein Po also ist, desto mehr Kalorien verbrennst du. Nicht nur beim Training, sondern auch im Ruhezustand erhöht sich dein Grundumsatz durch den höheren Muskelanteil gehörig.

Leider kommt der Po im Alltag oft zu kurz. Schreibtisch-Job, Autofahrten und Netflix-Abende auf der Couch sorgen nicht für pralle Rundungen. Im Gegenteil! Durch das viele Sitzen verkürzen deine Hüftmuskeln, der Po wird regelrecht platt. Zum Glück kannst du mit dem richtigen Training entgegensteuern. Die wenigen, gezielten Übungen in unserem Po-Workout fordern deinen Booty und regen deine Muskeln zum Wachsen an.

Welche Muskeln muss ich für einen knackigen Po trainieren?

Du solltest alle drei Hauptmuskeln deines Hinterns trainieren: den Gluteus maximus, den Gluteus medius und den Gluteus minimus. Zusammen stabilisieren sie das Becken und sorgen für eine aufrechte Haltung. Der große Pomuskel, der Gluteus maximus, ist bei Ausfallschritten, beim Treppensteigen, beim Strecken der Beine oder auch beim Aufstehen aktiv.

Der mittlere und der kleinere Gesäßmuskel sind als die wichtigsten Abduktoren des Hüftgelenks für die Flexion und die Innenrotation des Oberschenkels zuständig und kommen genauso bei der Extension und Außenrotation zum Einsatz, sorgen also dafür, dass du dein Bein abspreizen und wieder heranziehen sowie kreisen lassen kannst. All diese Bewegungen sind Bestandteil unserer Lieblingsübungen, die wir dir hier im Workout zeigen. Wenn du die Übungen regelmäßig machst und deine Ernährung anpasst, kannst du dich auf sichtbare Ergebnisse freuen.

Side Effect: Beim Po-Training trainierst du auch die Oberschenkelmuskulatur, also den Quadrizeps (Musculus quadriceps femoris) und den Beinbizeps (Musculus biceps femoris) mit. Je nach Ausführung und Übung kannst du den Po mehr mit einbeziehen. Hier hilft zum Beispiel eine Aktivierung vor dem Training. Achte darauf, dass du die Anspannung wirklich auch im Po und weniger im Quadrizeps spürst. Dieser ausgeklügelte Plan hier liefert dir eine ganze Sammlung an Übungen – such dir einfach die für dich effektivste aus.

Knackiger Jeans-Po in 8 Wochen – unser effektiver Trainingsplan:

Welche Po-Übungen sind wirklich effektiv?

Du hast keine Zeit für Po-Training? Po-po-lapapp! Es gibt unzählige Übungen für eine schöne, runde Kehrseite, die in kürzester Zeit sichtbare Ergebnisse liefern. Am besten fährst du damit, alle Hauptmuskeln des Pos zu trainieren, also nicht nur den großen Gesäßmuskel, sondern auch den mittleren und den kleinen (Musculus gluteus medius und minimus). Geeignete Übungen dafür findest du in unserem Traingsplan.

Dürre Beine, runder Po? Diese Kombi gibt es in der Regel nicht. Der Gluteus kann nur so stark sein, wie die Muskeln, die ihn umgeben, deshalb solltest du beim Training deine Beine und den Rücken mit einbeziehen – so wird dein Training eine runde Sache! Echte Evergreens, die mehrere große Muskeln und Gelenke gleichzeitig ansprechen und dich auch im Alltag stärker machen, sind zum Beispiel:

• Kniebeugen (Squats)
• Ausfallschritte (Lunges)
• Kreuzheben (Deadlifts)
• Hüftheben (Hip Thrusts)
• Standwaage (Standing Scale)

In unserer Bildergalerie findest du 3 tolle Übungen für deinen Traumpo. Die Übungen fordern alle drei Muskelstränge im Po, sodass ein ausreichender Reiz gesetzt wird. Den braucht es für Muskelwachstum. Noch schneller ans Ziel kommst du mit unserem umfassenden Po-Trainingsplan. Dieser wurde speziell für den Po konzipiert und stellt deinen Booty immer wieder vor neue Herausforderungen. Apropo(s) Herausforderung: Muskeln wachsen nur dann, wenn sie an ihre Grenzen geraten. Am besten ist es deshalb, du variierst deine Po-Übungen spätestens alle 8 Wochen, damit sich deine Muskeln nicht an den Reiz gewöhnen.

Was brauche ich für ein Po-Workout?

Alles, was du für ein intensives Po-Training brauchst, ist dein eigener Körper. Besonders Einsteigerinnen kommen bei den Übungen aus unserer Bildergalerie ohne Equipment aus. Trainierst du bereits länger und dein Po ist schon abgehärtet, solltest du dir Equipment wie ein paar Mini-Fitnessbänder und Kurzhanteln oder eine Kettlebell zulegen.

Für die Übungen in unserer Bildergalerie benötigst du eine Langhantel mit Gewichtsscheiben und eine schwere Kurzhantel, mit denen du die Intensität der Übungen nach und nach steigern kannst. Alternativ gibt es auch Modelle mit verstellbaren Gewichten oder 2-in1-Systeme. Wichtig ist, dass du regelmäßig überprüfst, ob der im Training gesetzte Reiz noch stark genug ist. Ohne Steigerung (Progression) werden sich deine Muskeln nicht anpassen und dein Po bleibt in seiner alten Form.

Wie oft und wie lange muss ich meinen Po trainieren?

Po-Training ist gar nicht so aufwändig, wie du denkst. Damit du Fortschritte bemerkst, solltest du 2- bis 3-mal pro Woche 2 bis 5 Po-Übungen in dein Workout integrieren. Um Dysbalancen vorzubeugen, solltest du auch deinen Core, also die Bauch- und Rückenmuskulatur, mit trainieren. Dafür eignet sich zum Beispiel ein Split, das heißt, du setzt pro Trainingstag einen anderen Muskelfokus. Alternativ kannst du auch ein Ganzkörpertraining absolvieren. Länger als eine Stunde solltest du allerdings nicht trainieren, da danach die Technik in der Regel unsauber wird und du vermehrt Cortisol, ein Stresshormon, ausschüttest. 30 bis 45 Minuten hartes Training reichen aus. Nach dem Training solltest du deinen Muskeln genügend Zeit zum Regenerieren geben und eine Trainingspause einlegen. Je nach Trainingszustand kannst du einen oder zwei Tage Pause einlegen.

Ganz auf Bewegung musst du an deinen trainingsfreien Tag natürlich nicht verzichten: ein Spaziergang oder eine Einheit auf der Yogamatte, leichtes Stretching oder Schwimmen, regt die Durchblutung an und fördert so die Regeneration. Auch 10 Minuten Massage mit einer Faszienrolle oder einem Faszienball hilft deinen Muskeln bei ihren Reparaturarbeiten. Wie genau Faszientraining funktioniert, kannst du hier nachlesen. Bei allen Arten der aktiven Erholung verbrennst du auch Kalorien – perfekt also, wenn du abnehmen willst.

Wie sieht ein effektives Po-Workout aus?

So geht's: Starte mit einem vernünftigen Warm-up, bevor du zu den 3 Übungen aus der Galerie oben übergehst. Du startest mit Übung Nummer 1 und machst je nach Trainingszustand 8 bis 12 Wiederholungen. Danach gehst du zu Übung Nummer 2 über und machst 12 bis 15 Wiederholungen, die du betont langsam durchführst und bei der du schön tief gehst.

Anschließend heißt es "Backen zusammenkneifen", denn zum Ausbrennen folgt Übung Nummer 3: Davon machst du so viele Wiederholungen wie möglich – und noch 5 mehr. Insgesamt machst du 3 Durchgänge pro Übung und pausierst zwischen den einzelnen Sätzen für je 30 Sekunden. Für schnelle Effekte absolviere das Mini-Workout an 3 Tagen pro Woche. Du möchtest deinen Hintern in Topform bringen? Mit unserem hocheffektiven Po-Trainingsplan klappt's garantiert.

Knackiger Po und Ernährung: Was muss ich beachten?

Muskeln können nur wachsen, wenn sie genug "Baumaterial" bekommen. Um Pomuskeln aufzubauen, musst du deshalb leicht im Kalorienüberschuss essen. 300 bis maximal 500 Kalorien pro Tag reichen hier, damit du neben den Muskeln nicht zu viel Fett zunimmst. Bitte keine Angst vor dem Überschuss: dein Körper nutzt die Kalorien vor allem für den Muskelaufbau. Mehr Muskeln führen auf lange Sicht zudem zu einem höheren Verbrauch.

Beim Muskelaufbau spielt nicht nur wie viel, sondern auch, was wir essen, eine Rolle. Dein leichter Überschuss sollte sich nicht aus Schoki, Pizza und Chips zusammensetzen, sondern durch ein Mehr an unverarbeiteten, nährstoffreichen Lebensmitteln entstehen. Für Muskelwachstum benötigst du vor allem viel hochwertiges Eiweiß, das zum Beispiel in mageren Milch- und Fleischprodukten steckt, in Eiern, Fisch oder pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Quinoa oder Soja. So viel Protein brauchst du, wenn du Muskeln aufbauen oder abnehmen willst. Auch komplexe Carbs und gesunde Fette gehören in eine ausgewogene Ernährung und sorgen dafür, dass du schneller regenerierst. Falls es dir schwerfällt, dich gesund zu ernähren, kann dir Meal Prep möglicherweise helfen.

Hier findest du unseren von Experten entwickelten Muskelaufbau-Ernährungsplan für 8 Wochen:

Ein knackiger Po sieht nicht nur gut aus, sondern hält dich auch gesund und stärkt den Rücken. Mit unseren Top-Übungen kommst du effektiv ans Ziel. Achte auf ausreichend Regeneration und eine Progression, damit deinen Muskeln immer wieder ein neuer Reiz gesetzt wird. So wird dein Traum vom Knackpo bald Realität.