Hip Thrusts: Mit Hüftheben zum Knackpo

Viele Motivationssprüche beziehen sich auf dein Hinterteil: Man will dir "Feuer unterm Hintern machen", du sollst "den Hintern hochkriegen" oder "deinen Hintern in Bewegung setzen" und so weiter. Genau das rufen wir dir jetzt auch zu und zwar in Bezug auf den Po an sich.

Denn ein trainierter Allerwertester sieht nicht nur hübsch aus, er ist auch wichtig für deine ganze Körperhaltung, da wir heutzutage viel zu viel sitzen und die Gesäßmuskulatur verkümmert. Außerdem hilft ein trainierter Po auch beim Abnehmen, weil seine großen Muskeln mehr Kalorien verbrennen. Eine der besten Übungen fürs Po-Training ist das Hüftheben, das wir dir in diesem Artikel zeigen.

Du willst mehr als eine Po-Übung kennenlernen? Dann trainiere mit unserem Trainingsplan für einen knackigen Hintern:

Warum sollte ich die Pomuskeln trainieren?

Leggings und Jeans sitzen an einem Apfelpo nicht nur besser, ein gut trainierter Hintern ist auch ein Gesundheitsplus: Er beugt laut einer im Fachmagazin "Plos One" veröffentlichten Studie Rückenschmerzen vor. Aber auch Hüft- und Kniebeschwerden lassen sich durch eine trainierte Gesäßmuskulatur vermeiden, weil sie zu einer guten, gesunden Körperhaltung beiträgt. Mit Hip Thrusts – oder auf Deutsch Hüftheben – deckst du somit gleich mehrere Benefits ab.

Ein weiterer Vorteil der Hip Thrusts: Du kannst die Übung sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio und sogar beim Outdoor-Workout in dein Training integrieren. Neugierig geworden? Dann erklären wir dir, was genau sich hinter Hip Thrusts verbirgt, wie du sie richtig ausführst und welche Muskeln dabei ganz genau trainiert werden. Übrigens: Noch mehr Übungen für eine knackige Kehrseite findest du hier.

Was ist ein Hip Thrust?

Wörtlich heit Hip Thrust "Hüftstoß", das klingt etwas seltsam. Aber unter dem Begriff Hüftheben kannst du dir schon mehr vorstellen. Falls nicht, wir verraten dir gern wie die Übung aussieht: Erst einmal suchst du dir eine flache Bank, die sich maximal auf Kniehöhe befindet. Das kann zum Beispiel eine Park- oder Hantelbank sein. Nun lehnst du dich mit deinen Schulterblättern gegen deren obere Kante, deine Knie sind angewinkelt. Als nächstes drückst du deine Fersen in den Boden und deine Hüfte so weit hoch, dass dein Oberkörper eine gerade Linie bildet, wie hier im Bild:

Deine Schultern liegen jetzt auf der Bank auf – achte darauf, sie von den Ohren weg- statt hochzuziehen. Der Kopf befindet sich in gerader Verlängerung der Wirbelsäule, dein Blick geht also nach oben. Damit die Übung deine Muskeln noch effektiver beansprucht, solltest du das ganze mit Gewichten ausführen, die du dir auf die Hüfte legst, zum Beispiel eine Hantel oder Kettlebell.

Tipp: Falls sich die Hantel an deinen Knochen unangenehm anfühlt, lege ein gefaltetes Handtuch oder ein kleines Kissen dazwischen.

Welche Muskeln werden beim Hüftheben trainiert?

Es werden einige Muskeln gefordert, und dann auch noch genau dir richtigen. Studien zufolge aktivieren Hip Thrusts speziell den Gesäßmuskel besser als die Kniebeuge oder der Deadlift. Sie werden daher von vielen Sportlern als die ultimative Übung für einen knackigen Po gefeiert. Zurecht! Denn das Hüftheben ist nicht nur verhältnismäßig leicht zu lernen und auszuführen, sondern extrem effektiv. Einer der Gründe dafür ist die Position, in der du das Hüftheben ausübst.

Durch die gebeugten Knie, können die Beinbeuger nicht mitarbeiten, daher muss der Gesäßmuskel den Großteil der Arbeit übernehmen und wird somit besonders intensiv trainiert. Gleichzeitig ist das Training auch kniefreundlicher als Kniebeuge und Ausfallschritte. Hast du Knieprobleme, sind Hip Thrusts deine Übung! Neben dem großen Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) wird auch die Oberschenkelrückseite aktiviert und somit gestrafft. Durch das Anspannen des gesamten Cores profitiert übrigens deine Bauchmuskulatur vom Workout ebenso wie der Rückenstrecker und die kleinen Gesäßmuskeln.

Ein weiterer Bonus: Da die Vorderseite der Oberschenkel nur leicht beansprucht wird, kannst du bei dieser Übung deinen Allerwertesten optimal trainieren, ohne dass deine Oberschenkelvorderseite muskulöser wird.

Welches Equipment brauche ich für Hip Thrusts?

Eigentlich keine, nur die stabile Auflagefläche natürlich. Ideal ist dafür natürlich eine Hantelbank. Aber es kann auch eine normale Bank sein. Willst du dir ein Homegym einrichten oder die Übung bei deinem nächsten Besuch im Fitnessstudio ausprobieren, verraten wir dir natürlich gern, welches Zubehör nützlich und sinnvoll sein kann. Du kannst die Übung aber zum Beispiel auch an einer Multipresse, also mit einer Langhantel am Boden, ausführen – der Vorteil: Du musst dein Set-up nicht erst aufbauen, allerdings wird hierbei die Tiefenmuskulatur weniger stark beansprucht, weil dein Bewegungsradius ohne die Bank kleiner ist.

Zunächst übst du besser ohne Gewicht. Später ist zusätzliches Gewicht optimal, um noch stärkere Trainingsreize zu setzen. Hierfür eignet sich sowohl eine Langhantel, eine Kurzhantel oder eine Kettlebell. Da die Tools unangenehm für die Hüftknochen sein können, empfehlen wir eine Polsterung. Das kann ein doppelt gelegtes Handtuch sein oder ein spezielles Langhantel-Polster.

Mit wie viel Gewicht sollte ich Hip Thrusts durchführen?

Wichtig ist, dass du die Übung technisch absolut sauber ausführst und dabei zum Beispiel nicht ins Hohlkreuz fällst. Wie bei allen Trainingseinheiten gilt: Langsam steigern. Starte ruhig mit wenig Gewicht wie etwa einer Langhantel ohne Gewichtsscheiben.

Wenn du mit Kurzhanteln trainierst, dann sind 5 Kilo ein gutes Startgewicht. Nach oben sind hier quasi keine Grenzen gesetzt. Wichtig ist nur, dass du immer in der Lage bist, deine Hüfte ganz durchzudrücken und dabei mit den Fersen fest am Boden bleibst. Sollte das nicht mehr klappen, greife lieber wieder zu leichteren Gewichten.

Wähle dein Gewicht so, dass du damit nicht mehr als 15 Wiederholungen schaffst und plane 3 bis 4 Sätze ein, um das Muskelwachstum im Po zu triggern. Trainiere deinen Po am besten 2-mal pro Woche.

So variierst du Hüftheben ohne Gewicht zu Hause

Wenn du kein Gewicht zur Verfügung hast, hebst du ein Bein gesteckt hoch, so dass es sich auf Höhe des Knies vom Standbein befindet. Alternativ kannst du auch mal neue Trainingsreize setzen, indem du die Hip Thrusts (ohne Gewicht!) auf einem wackeligen Gymnastikball ausübst und hier vielleicht sogar mal die Füße nach oben auf die Bank oder eben den Ball stellst und die Schultern auf dem Boden platzierst.

Weitere Abwechslung mit erhöhten Beinen ermöglicht dir ein Fitnessband, das du oberhalb der Knie an den Oberschenkeln befestigt und beim Abheben und Senken des Beckens auf Spannung bringst. Wenn du auch die Innenschenkel fordern willst, öffnest du einfach die Beine jedes Mal, wenn du oben in der Brücke bist. Drück dafür nur die Knie nach außen, die Füße bleiben stehen.

Wer hat sich die Hip Thrusts ausgedacht?

Hast du dich schon mal gefragt, wer sich eigentlich die vielen Übungen ausgedacht hat, die uns regelmäßig zum Schwitzen und in Shape bringen? Wer Squats, Lunges und Co. das erste Mal gemacht hat, können wir dir leider nicht sagen. Die Entstehungsgeschichte der Hip Thrusts kennen wir aber sehr wohl. Verantwortlich für den Hype ist Bret Contreras, ein zertifizierter Fitnesstrainer mit Doktortitel in Sportwissenschaften. Hier erfährst du mehr über das Knackpo-Workout von Bret.

Contreras wird weltweit als "Glute Guy" (= Gesäßmuskel-Typ) gefeiert und seinen Studien zufolge sind Hip Thrusts die effektivste Übung für einen perfekt trainierten Hintern. Aber wie kam er auf die Idee? Er saß eines Abends vor dem Fernseher und schaute UFC-Kämpfe an, bei denen ein Kämpfer von seinem Gegner zu Boden gedrückt wurde. Bret dachte in dem Moment, dass der der Kämpfer seine Hüfte nach oben strecken müsste, wie bei einer Brücke, um so den Gegner leichter loswerden. Und da machte es Klick! Die Idee für den Hip Thrust war geboren.

Wie effektiv sind Hip Thrusts?

Genau wie Bret Contreras sind Fitness-Expert:innen allesamt vom Hüftheben überzeugt. Wenn du also deinem Booty mehr Form verleihen oder ihn einfach nur straffer haben möchtest, kommst du nicht drum herum, Hip Thrusts regelmäßig in dein Training integrieren.

Du kannst sie zum Beispiel super mit Squats und Lunges kombinieren um Beinen und Po den letzten Schliff zu verleihen. Wir versprechen dir: Du wirst schnell stärker werden, deine Haltung wird sich verbessern, womöglich auch deine Rückenschmerzen, und in deiner engen Lieblingsjeans wirst du dich noch besser fühlen! Du wirst die Hip Thrust also nicht mehr missen wollen.

Hip Thrusts formen deinen Po knackiger denn je! Du kannst sie super in dein Workout integrieren und auch variieren. So vermeidest du ein Hohlkreuz, Rückenschmerzen und Knieprobleme. Wärm dich gut auf und dann: Hoch mit der Kiste!