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Hip Thrusts: Mit Hüftheben zum Knackpo

Hip Thrusts Die beste Knackpo-Übung: So geht Hüftheben

Ein praller Po ist mehr als sexy: Starke Gesäßmuskeln verbessern deine Haltung, verhindern ein Hohlkreuz und machen dich leistungsfähiger. Der Hip Thrust ist die ideale Po-Übung

Was haben Pamela Reif, Jennifer Lopez und Kim Kardashian gemeinsam? Sie alle begeistern mit ihren beeindruckenden Kehrseiten. Kein Wunder, dass der Hype ums Hinterteil Frauen rund um den Globus gepackt hat.

Während die eine oder andere Dame in Hollywood mit Sicherheit hat nachhelfen lassen, kannst du ganz ohne Eingriffe, aber dafür mit der richtigen Übung einiges bewirken und deinen Po (noch) knackiger werden lassen. Und das lohnt sich nicht nur, um irgendwelche fragwürdigen Schönheitsideale zu erfüllen, sondern allen voran für deine ganze Körperhaltung, da wir heutzutage viel zu viel sitzen und die Gesäßmuskulatur verkümmert.

Du willst mehr als eine Po-Übung kennenlernen? Dann trainiere mit unserem Trainingsplan für einen knackigen Hintern:

Warum sollte ich die Pomuskeln trainieren?

Sportleggings und Jeans sitzen an einem Apfelpo nicht nur besser, ein gut trainierter Hintern ist also auch für deine Gesundheit nicht zu unterschätzen: Er beugt laut einer im Fachmagazin "Plos One" veröffentlichten Studie Rückenschmerzen vor. Aber auch Hüft- und Kniebeschwerden lassen sich durch eine trainierte Gesäßmuskulatur vermeiden, weil sie zu einer guten, gesunden Körperhaltung beiträgt. Mit Hip Thrusts – oder auf Deutsch Hüftheben – deckst du somit gleich mehrere Benefits ab.

Ein weiterer Pluspunkt: Du kannst die Übung sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio und sogar beim Outdoor-Workout in dein Training integrieren. Neugierig geworden? Dann erklären wir dir, was genau sich hinter Hip Thrusts verbirgt, wie du sie richtig ausführst und welche Muskeln dabei ganz genau trainiert werden. Übrigens: Noch mehr Übungen für eine knackige Kehrseite findest du hier.

Was ist ein Hip Thrust?

Unter dem Begriff Hüftheben kannst du dir vielleicht schon ein wenig mehr vorstellen und erahnen, wie diese Trainingseinheit aussehen könnte. Falls nicht, wir verraten es dir gern: Erst einmal suchst du dir eine flache Bank, die sich maximal auf Kniehöhe befindet. Das kann zum Beispiel eine Park- oder Hantelbank sein. Nun lehnst du dich mit deinen Schulterblättern gegen deren obere Kante, deine Knie sind angewinkelt. Als nächstes drückst du deine Fersen in den Boden und deine Hüfte so weit hoch, dass dein Oberkörper eine gerade Linie bildet.

Hip Thrusts
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Beim Hüftheben unbedingt darauf achten, dass die Beine im 90-Grad-Winkel sind.

Deine Schultern liegen jetzt auf der Bank auf – achte darauf, sie von den Ohren weg- statt hochzuziehen. Der Kopf befindet sich in gerader Verlängerung der Wirbelsäule, dein Blick geht also nach oben. Damit die Übung deine Muskeln noch effektiver beansprucht, solltest du das ganze mit Gewichten ausführen, die du dir auf die Hüfte legst, zum Beispiel eine Hantel oder Kettlebell.

Tipp: Falls sich die Hantel an deinen Knochen unangenehm anfühlt, lege ein gefaltetes Handtuch oder ein kleines Kissen dazwischen.

Welche Muskeln werden beim Hüftheben trainiert?

Studien zufolge aktivieren Hip Thrusts den Gesäßmuskel besser als die Kniebeuge oder der Deadlift. Sie werden daher von vielen Sportlern als die ultimative Übung für einen knackigen Po gefeiert. Zurecht! Denn das Hüftheben ist nicht nur verhältnismäßig leicht zu lernen und auszuführen, sondern extrem effektiv.

Einer der Gründe dafür ist die Position, in der du das Hüftheben ausübst. Durch die gebeugten Knie, können die Beinbeuger nicht mitarbeiten, daher muss der Gesäßmuskel den Großteil der Arbeit übernehmen und wird somit besonders intensiv trainiert. Gleichzeitig ist das Training auch kniefreundlicher als Kniebeuge und Ausfallschritte. Hast du Knieprobleme, sind Hip Thrusts deine Übung! Neben dem großen Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) wird auch die Oberschenkelrückseite aktiviert und somit gestrafft. Durch das Anspannen des gesamten Cores profitiert übrigens deine Bauchmuskulatur vom Workout ebenso wie der Rückenstrecker und die kleinen Gesäßmuskeln.

Ein weiterer Bonus: Da die Vorderseite der Oberschenkel nur leicht beansprucht wird, kannst du bei dieser Übung deinen Allerwertesten optimal trainieren, ohne dass deine Oberschenkelvorderseite muskulöser wird.

Mit welchen Lebensmitteln du den Muskelaufbau förderst, erfährst du in diesem Artikel.

Welches Equipment brauche ich für Hip Thrusts?

Solltest du dir ein Homegym einrichten oder die Übung bei deinem nächsten Besuch im Fitnessstudio ausprobieren wollen, verraten wir dir natürlich gern, was du alles dafür benötigst. Zunächst ist das eine Erhöhung, wie etwa eine Hantelbank. Du kannst die Übung aber zum Beispiel auch an einer Multipresse, also mit einer Langhantel am Boden, ausführen – der Vorteil: Du musst dein Set-up nicht erst aufbauen, allerdings wird hierbei die Tiefenmuskulatur weniger stark beansprucht, weil dein Bewegungsradius ohne die Bank kleiner ist.

Zunächst übst du besser ohne Gewicht. Später ist zusätzliches Gewicht optimal, um noch stärkere Trainingsreize zu setzen. Hierfür eignet sich sowohl eine Langhantel, eine Kurzhantel oder eine Kettlebell. Da die Tools unangenehm für die Hüftknochen sein können, empfehlen wir eine Polsterung. Das kann ein doppelt gelegtes Handtuch sein oder ein spezielles Langhantel-Polster.

So gehen Hip Thrusts
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Wetten, dass du beim Hüftheben mehr Gewicht stemmen kannst als du denkst?

Mit wie viel Gewicht sollte ich Hip Thrusts durchführen?

Wichtig ist, dass du die Technik sauber ausführst und zum Beispiel nicht ins Hohlkreuz fällst. Wie bei allen Trainingseinheiten gilt: Langsam steigern. Starte ruhig mit wenig Gewicht wie etwa einer Langhantel ohne Gewichtsscheiben.

Wenn du mit Kurzhanteln trainierst, dann sind 5 Kilo ein gutes Startgewicht. Nach oben sind hier quasi keine Grenzen gesetzt. Wichtig ist nur, dass du immer in der Lage bist, deine Hüfte ganz durchzudrücken und dabei mit den Fersen fest am Boden bleibst. Sollte das nicht mehr klappen, greife lieber wieder zu leichteren Gewichten.

Wähle dein Gewicht so, dass du damit nicht mehr als 15 Wiederholungen schaffst und plane drei bis vier Sätze ein, um das Muskelwachstum im Po zu triggern. Trainiere deinen Po am besten zweimal pro Woche.

So variierst du Hüftheben ohne Gewicht zu Hause

Wenn du kein Gewicht zur Verfügung hast, hebst du ein Bein gesteckt hoch, so dass es sich auf Höhe des Knies vom Standbein befindet. Alternativ kannst du auch mal neue Trainingsreize setzen, indem du die Hip Thrusts (ohne Gewicht!) auf einem wackeligen Gymnastikball ausübst und hier vielleicht sogar mal die Füße nach oben auf die Bank oder eben den Ball stellst und die Schultern auf dem Boden platzierst.

Weitere Abwechslung mit erhöhten Beinen ermöglicht dir ein Fitnessband, das du oberhalb der Knie an den Oberschenkeln befestigt und beim Abheben und Senken des Beckens auf Spannung bringst. Wenn du auch die Innenschenkel fordern willst, öffnest du einfach die Beine jedes Mal, wenn du oben in der Brücke bist. Drück dafür nur die Knie nach außen, die Füße bleiben stehen.

Woher kommt das Wunder-Workout?

Hast du dich schon mal gefragt, wer sich eigentlich die vielen Übungen ausgedacht hat, die uns regelmäßig zum Schwitzen und in Shape bringen? Wer Squats, Lunges und Co. das erste Mal gemacht hat, können wir dir leider nicht sagen. Die Entstehungsgeschichte der Hip Thrusts kennen wir aber sehr wohl. Verantwortlich für den Hype ist Bret Contreras, ein zertifizierter Fitnesstrainer mit Doktortitel in Sportwissenschaften.

Contreras wird weltweit als "Glute Guy" (= Gesäßmuskel-Typ) gefeiert und seinen Studien zufolge sind Hip Thrusts die effektivste Übung für einen perfekt trainierten Hintern. Aber wie kam er auf die Idee? Er saß eines Abends vor dem Fernseher und schaute UFC-Kämpfe an, bei denen ein Kämpfer von seinem Gegner zu Boden gedrückt wurde. Bret dachte in dem Moment, dass der der Kämpfer seine Hüfte nach oben strecken müsste, wie bei einer Brücke, um so den Gegner leichter loswerden. Und da machte es Klick! Die Idee für den Hip Thrust war geboren.

Wie effektiv sind Hip Thrusts?

Nicht nur Bret Contreras ist vom Hüftheben überzeugt. Wenn du deinem Booty mehr Form verleihen oder ihn einfach nur straffer haben möchtest, der sollte Hip Thrusts regelmäßig in sein Training integrieren. Du kannst sie zum Beispiel super mit Squats und Lunges kombinieren um Beinen und Po den letzten Schliff zu verleihen. Wir versprechen dir: Du wirst schnell stärker werden, deine Haltung wird sich verbessern, womöglich auch deine Rückenschmerzen, und in deiner engen Lieblingsjeans wirst du dich noch besser fühlen! Du wirst die Hip Thrust also nicht mehr missen wollen.

Hip Thrusts formen den knackigsten Po, den du je hattest! Du kannst sie super in dein Workout integrieren und auch variieren. So vermeidest du ein Hohlkreuz, Rückenschmerzen und Knieprobleme. Wärm dich gut auf und dann: Hoch mit der Kiste!

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