Oberschenkel-Training

Dieses Workout sorgt für schlanke, straffe Schenkel

1/4 Blitz-Workout: straffe Oberschenkel

Abgehoben sein: Step-Ups

2/4 Blitz-Workout: straffe Oberschenkel

Nachtreten: Side-Kicks

3/4 Blitz-Workout: straffe Oberschenkel

Ausfallend werden: Lunges

4/4 Blitz-Workout: straffe Oberschenkel

Aufmüpfig werden: Hüftheben

Workout für schlanke, straffe Oberschenkel s4svisuals / Shutterstock
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Her mit den straffen Oberschenkeln und dem knackigen Po! Mit diesen 4 Übungen für schlanke Schenkel machst du den ersten Schritt für sexy Beine
Straffen das Gesäß und stärkt die Oberschenkelrückseite
Formen den Po und trainiert die Oberschenkelinnenseite
Kräftigen die komplette Oberschenkelmuskulatur
Beansprucht die gesamte Po- und Beckenmuskulatur

Wenn du dir straffere Oberschenkel wünschst, führt nichts an einem gelegentlichen Beintraining vorbei. Okay, zugegeben: Es ist nicht gerade beliebt, aber wirklich supereffektiv.

Daher lohnt es sich ungemein, dich beim Bein-Workout anzustrengen. Und falls du dich fragst: Muss das sein? Ist die Antwort: Es ist sogar dringend notwendig.

Denn im Alltag wird die Muskulatur deiner Beine leider kaum trainiert. Vor allem, wenn du lange im Sitzen arbeitest, haben die Beine Urlaub und können sich locker machen. Doch so wird das eben nichts mit den tollen, schlanken Oberschenkeln. Daher erst mal: Runter vom Stuhl!

Welche Muskeln muss ich trainieren, um meine Oberschenkel zu straffen?

Ganz klar solltest du für dein Fitnessziel den großen Gesäßmuskel, also den Musculus gluteus maximus, trainieren. Der hat übrigens das größte Volumen von allen Muskeln deines Körpers.

Es versteht sich somit von selbst, dass sich dessen Training extrem lohnt – nicht nur für die Optik von Beinen und Po. Die gestärkten Muskeln helfen nämlich auch, dein Körperfett zu verringern und beugen zudem Schmerzen vor.

Wie oft muss ich das Oberschenkel-Workout für machen?

Deine Beine lassen sich nur mit regelmäßigem Training effektiv formen und trainieren. Um möglichst schnell an dein Fitnessziel zu gelangen, reichen schon 3-mal pro Woche je 3 Sätze der Übungen aus.

So bringst du Hüft-, Gesäß- und auch die oft vernachlässigten Oberschenkelmuskeln fix in Höchstform. Daher übrigens der fulminante Nebeneffekt: Knackpo! Welche Übungen du für schlanke und straffe Oberschenkel unbedingt machen solltest, siehst du in unserer Bildergalerie.

Was brauche ich für die Oberschenkel-Übungen?

Bei unserem Workout für schlanke Oberschenkel kommst du ganz ohne Gewichte aus, du kannst es also ganz leicht zu Hause machen. Du benötigst lediglich einmal zum Draufsteigen eine Stufe (zum Beispiel Treppe oder Hocker) und einmal zum Festhalten ein Geländer (alternativ eignet sich auch ein Tisch, Fensterbrett oder einfach eine Wand).

Dein Fitnessziel erreichst du jetzt ganz fix: Mit unserem knackigen Workout straffst du deine Oberschenkel und bringst dabei auch deinen Po im Nu in Top-Form! Also, worauf wartest du? Schau dir die 4 Übungen in der Foto-Galerie an, und los geht's!

a) Linken Fuß auf eine Stufe stellen.

b) Den Körper hochdrücken, bis das linke Bein gestreckt ist. Dann zurück in die Ausgangsposition kommen.

8 bis 10 Wiederholungen pro Seite

a) An einem Geländer festhalten, das rechte Bein mit Kraft nach rechts schwingen, der Oberkörper bleibt dabei aufrecht.

b) Bein zurückschwingen, sodass es vor dem linken kreuzt.

10 bis 12 Wiederholungen pro Seite

a) Füße hüftbreit auseinander, die Arme hängen locker herunter.

b) Ausfallschritt nach rechts vorn machen, bis das Knie im 45-Grad-Winkel ist. Hüfte nach vorn schieben, linkes Bein strecken. Kurz halten und zurück.

10 bis 12 Wiederholungen pro Seite

a) Rückenlage, Arme liegen parallel zum Körper, Beine sind angewinkelt, die Füße flach aufgestellt.

b) Becken bis auf Kniehöhe anheben. 2 Sekunden halten, dann absenken und von vorn anfangen.

12 bis 20 Wiederholungen

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