- Was sind Glute Bridges?
- Was bringen Glute Bridges?
- Welche Varianten gibt es?
- Was ist der Unterschied zwischen Glute Bridges und Hip Thrusters?
Du willst einen wohlgeformten, knackigen, runden Po? Dann musst du diese Übung kennen! Glute Bridges sind Fitness-Expertinnen zufolge der Booty Burner schlechthin. Und sie sind supereasy zu erlernen!
Wir zeigen dir, wie die Übung geht und wie deine Kehrseite jetzt in eine noch bessere Form kommt. Das ist das Geheimnis hinter dem Knackpo!
Der beste Weg zu einem knackigen Hinterteil ist natürlich ein professionell erstellter Themenplan wie dieser:
- effektiver Bodyweight-Trainingsplan
- keine Geräte nötig
- alle Übungen mit Fotos und als Video
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Was sind Glute Bridges?
Diese Übung sieht zwar etwas gewöhnungsbedürftig aus, du solltest dir aber nicht zu schade sein, ein paar fragende Blicke in Kauf zu nehmen, denn es lohnt sich! Die Glute Bridge, oder auch Beckenheben, ist eine Übung, bei der die Gesäßmuskulatur, sowie die Oberschenkelrückseite trainiert werden. Bei klassischen Glute Bridges liegt der Rücken auf der Matte auf, die Knie sind angewinkelt und die Füße sind hüftbreit aufgestellt. Dann hebst du die Hüfte an, so dass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.
Glute Bridges sind eine simple Übung, die du jederzeit und überall auch ohne jegliches Equipment oder viel Platz ausführen kannst. Sie eignen sich auch wunderbar für Anfängerinnen, da der Bewegungsablauf nicht besonders komplex ist, dabei aber supereffektiv! Durch verschiedene Tempi bei der Ausführung, haltende Ausführungen oder durch Tools kann viel Variation in die Übung gebracht werden. Tools, die du dabei verwenden kannst, sind:
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Po, Beine
Auf den Rücken legen. Knie anwinkeln. Fußsohlen berühren den Boden komplett. Arme neben dem Körper ablegen.
Po anspannen und in die Luft heben. Rumpf anspannen, sodass der Rücken gerade bleibt. Position halten. Dann zurück in die Ausgangslage.
Was bringen Glute Bridges?
Beckenheben trainiert vorrangig den großen Gesäßmuskel, sowie den Beinbeuger. Daher ist die Übung so beliebt, wenn es ums Po-Training geht. Positiver Nebeneffekt: Da die Übung nicht isoliert nur das Gesäß trainiert, profitiert die gesamte Beinrückseite und auch die Körpermitte davon.
Wichtig: Achte darauf, während der gesamten Ausführung dein Gesäß anzuspannen. So wird die Gesäßmuskulatur bei Glute Bridges optimal gefordert und du wirst schnell einen Effekt bemerken. Ein trainierter Po sieht übrigens nicht nur sexy aus, er sorgt auch für eine gute Körperhaltung und kann laut einer Studie Rückenschmerzen vorbeugen.
Der beste Beweis ist Fitnessinfluencerin Lisa Del Piero. Auf Instagram präsentiert sie ihren 900 Tausend Follower*innen ihr Markenzeichen: ihre wohlgeformte Kehrseite. Ihre liebste Booty-Übung? Na klar, Glute Bridges:
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Welche Varianten gibt es?
Das Beste an Glute Bridges? Sie werden nie langweilig, denn es gibt zahlreiche, abwechslungsreiche Varianten. Wir zeigen dir, welche das sind und wie du sie richtig ausführst:
- Level
- Fortgeschritten
- Hauptregion
- Po, Beine
Auf den Rücken legen. Knie anwinkeln. Fußsohlen berühren den Boden komplett. Arme neben dem Körper ablegen.
Po anspannen und die Hüfte in die Luft heben. Position halten. Dann abwechselnd jeweils einen Fuß leicht vom Boden heben. Die Hüfte bleibt dabei dauerhaft oben.
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Po
Auf den Rücken legen. Das linke Bein anwinkeln und Fuß auf dem Boden abstellen. Das rechte Bein ausstrecken und etwas vom Boden heben. Arme neben dem Körper ablegen.
Po anspannen und in die Luft heben. Rumpf anspannen, sodass der Rücken gerade bleibt. Position halten. Dann zurück in die Ausgangslage. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen mit dem linken Bein ausführen.
- Level
- Fortgeschritten
- Hauptregion
- Po, Beine
- Hilfsmittel
- Kurzhanteln
Auf den Rücken legen. Knie anwinkeln. Fußsohlen berühren den Boden komplett. Gewicht auf das Becken legen und mit den Händen stabil halten.
Po anspannen und in die Luft heben. Rumpf anspannen, sodass der Rücken gerade bleibt. Position halten. Dann zurück in die Ausgangslage.
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Po, Beine
- Hilfsmittel
- Mini-Band
Mini-Band um die Knie legen. Auf den Rücken legen und Beine anwinkeln. Füße aufstellen. Arme zur Stabilisierung neben dem Körper legen. Knie auseinander drücken, damit das Mini-Band auf Spannung ist. Po leicht über dem Boden halten.
Mit den Füßen in den Boden stemmen. Po in die Luft drücken und anspannen. Oberkörper und Oberschenkel bilden eine gerade Linie. Knie weiterhin auseinanderdrücken und Mini-Band auf Spannung halten. Position kurz halten und zurück in die Ausgangsposition.
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Po, Beine
- Hilfsmittel
- Erhöhung
Vor eine Hantelbank (oder einer anderen Erhöhung) auf den Rücken legen. Beine anwinkeln und Füße auf die Bank stellen. Die Arme zur Stabilisierung neben dem Körper ablegen.
Den Po vom Boden heben und anspannen. Rumpf ebenfalls anspannen, damit Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Position kurz halten. Gesäß wieder ablassen.
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Beine, Po
- Hilfsmittel
- Swiss Ball
Auf den Rücken legen. Fersen auf den Swiss Ball legen. Beine sind gestreckt. Po vom Boden heben, sodass der Körper eine gerade Linie bildet. Po und Rumpf anspannen.
Fersen fest in den Ball drücken und dann möglichst nah zum Körper ziehen. Po angespannt halten. Zurück in die Ausgangslage.
In manchen Fitnessstudios findest du eine spezielle Glute-Bridge-Maschine, hier kannst du beliebig viel Gewicht auflegen und liegst in der Regel mit dem Rücken auf einer Polsterung auf. Unser Tipp: Wenn die Stange auf den Hüftknochen wehtut, nutze polsternde Schaumstoffrollen oder lege ein Handtuch dazwischen.
Was ist der Unterschied zwischen Glute Bridges und Hip Thrusters?
Beide Übungen sind Varianten des Hüfthebens und zielen vorrangig auf das Training des Gluteus Maximus, also der Gesäßmuskulatur ab. Dabei ist der größte Unterschied, dass der Oberkörper bei Hip Thrusters in der Regel hochgelagert wird. Er liegt auf einer Bank oder ähnlichem ab, während der Rücken bei Glute Bridges auf dem Boden aufliegt.
- Level
- Fortgeschritten
- Hauptregion
- Po, Beine
- Hilfsmittel
- Bank Langhantel Mini-Band
Mini-Band um die Knie und mit den Schultern auf die Hantelbank legen. Beine anwinkeln. Füße aufstellen. Po schwebt etwas in der Luft. Knie nach außen drücken und Mini-Band auf Spannung halten. Langhantel in die Hüftbeuge legen. Mit beiden Händen greifen.
Beide Füße in den Boden drücken. Gesäß anspannen und so die Hüfte anheben. Rumpf anspannen. Höchster Punkt ist erreicht, wenn Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Position kurz halten und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Da der Oberkörper bei Hip Thrusters erhöht ist, ist der mögliche Bewegungsumfang, also der Weg, den die Hüfte unter Anspannung der Gesäßmuskulatur zurücklegt, länger. Dadurch kann das Training intensiver sein. Hip Thruster stellen im Vergleich zu Glute Bridges aber eine wesentlich komplexere Übung dar. Sie sind anfälliger für Fehler bei der Ausführung und es bedarf einer passenden Erhöhung.
Eine Studie des Department of Sports and Exercise der West Texas University hat untersucht, welche der beiden Übungen eine höhere Muskelaktivierung hervorruft, und kam zu dem Ergebnis, dass Hip Thruster zwar eine höhere Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur bewirkt, Glute Bridges dagegen einen größeren Effekt auf das Wachstum des Gluteus Maximus, also des Gesäßmuskels haben.
Glute Bridges sind das Geheimnis eines knackigen Hinterns. Sie gehen immer und sind extrem effektiv. Wird dir eine Variante zu langweilig, pack einfach noch etwas Gewicht obendrauf oder probier dich durch die zahlreichen Optionen. Also, starte jetzt deine Booty-Transformation.
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