Wie sinnvoll ist Kollagen für Sportlerinnen?

An diesem Trend kommt aktuell wirklich keiner vorbei: Das Thema Kollagen boomt wie kein anderes aktuell! Kollagenpulver, -drinks und -kapseln sollen Haut und Haare strahlen lassen, Alterserscheinungen lindern, Falten glätten und sogar bei Cellulite helfen.

Die vielversprechenden Kollagen-Präparate sollen abseits des Optik-Updates aber auch für Sportlerinnen interessant sein. Ob das stimmt und wie es funktionieren soll? Wir erklären dir, was hinter dem Kollagen-Hype steckt.

Was ist Kollagen?

Kollagen ist das wichtigste und am häufigsten vorkommende Protein, also Eiweiß, im Körper. Es setzt sich hauptsächlich aus den drei Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin zusammen, die eine ganz besondere Struktur bilden. Diese sorgt für eine faserartige Beschaffenheit, die allen Zellen Festigkeit und Flexibilität verleiht. So dient Kollagen im Körper als Grundlage für den Aufbau von Haut, Haaren, Muskeln, Sehnen, Bänder, Knorpel oder Bindegewebe.

Das Wort Kollagen leitet sich übrigens aus dem altgriechischen "Kolla" ab, was übersetzt Leim oder Kleber bedeutet. Das versinnbildlicht, dass Kollagen wirklich alles im Körper zusammenhält, weshalb es auch als Strukturprotein bezeichnet wird.

Sollte man die Kollagenproduktion unterstützen?

Grundsätzlich ist der Körper selbst in der Lage, Kollagen zu produzieren – zumindest wenn er fit und jung ist. Mit zunehmendem Alter, genauer gesagt zwischen dem 25 und 30 Lebensjahr fängt jedoch der Abbau an. Pro Jahr nimmt die Menge an Kollagen, das der Körper selbst bildet, um etwa ein bis zwei Prozent der ursprünglichen Menge ab. Falls du also mit Anfang oder Mitte 30 erste Fältchen entdeckst, nach körperlichen Belastungen langsamer regenerierst oder merkst, dass deine Gelenke sich irgendwie steif anfühlen, weißt du nun warum.

Um die Frage zu beantworten: Ja, es lohnt sich, die Kollagenproduktion zu unterstützen. Vor allem mit zunehmendem Alter kann der Körper ein bisschen Support vertragen.

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Was macht Kollagen im Körper?

Als Strukturprotein ist Kollagen in vielen Stellen des Körpers unverzichtbar. Es kommt in etwa 28 verschiedenen Arten vor, die sich in der Anordnung der Moleküle unterscheiden – je nachdem, in welchen Zellen sie vorkommen und wo das Kollagen genau benötigt wird. Diese Typen sind besonders wichtig:

• Kollagen Typ I: Ist mit 90 Prozent die häufigste Form, in der Kollagen vorkommt. Es wird für die Struktur von Haut, Knochen, Sehnen und Bänder benötigt.
• Kollagen Typ II: Diesen Typ findet man hauptsächlich in Knorpel und Gelenken.
• Kollagen Typ III: Relevant für Muskeln, Blutgefäße und Organen.
• Kollagen Typ V: Unterstützt das Bindegewebe.
• Kollagen Typ X: Essenziell für Gelenke und Knochen.

Wie beeinflusst Kollagen das Hautbild?

Kollagenpulver, wie der Bestseller von Glow25®, gilt als bewährtes Beauty-Protein. Nicht nur, weil es essenziell (= lebenswichtig!) für die Bildung von Hautzellen ist. Kollagen sorgt für Flexibilität, Elastizität, Festigkeit und Flüssigkeit. Alles Faktoren, die ein strahlendes Hautbild unterstützen und die Faltenbildung reduziert.

So beeinflusst Kollagen laut Studien das Hautbild:

• Kollagen lässt die Haut prall scheinen.
• Kollagen glättet die Haut.
• Kollagen sorgt für ausreichend Feuchtigkeit.
• Kollagen macht die Haut geschmeidig und elastisch.

Stiftung Warentest ist von Kollagen-Präparaten mit Schönheitsversprechen jedoch nicht überzeugt. Bei der Untersuchung zeigte keins der 15 getesteten Kollagenprodukte nachweisbare Ergebnisse.

Wie wirkt sich Kollagen auf die sportliche Leistung aus?

Neben dem Beauty-Hype rund um Kollagen gibt es immer mehr Studien, die erkannt haben, wie Sportlerinnen durch die Einnahme von Kollagen profitieren können. Muskeln, Sehnen, Bändern, Knorpel und Bindegewebe sind alles Strukturen, die Bewegungen ermöglichen und damit ausschlaggebend für die sportliche Leistung sind. Und genau auf sie soll Kollagen eine positive Wirkung haben. So kann Kollagen gleich in mehreren Punkten deine Performance beim Training verbessern:

1. Kollagen stärkt die Gelenke

Gelenke sind die beweglichen Verbindungen zwischen zwei Knochen. Sie ermöglichen (gemeinsam mit Muskeln, Sehnen und Bändern) Bewegungen und sorgen für Stabilität. Der Knorpel, der Teil davon ist, wirkt wie eine Art Stoßdämpfer, schützt die Gelenke und ermöglicht ein reibungsloses aneinander gleiten der Gelenkflächen.

Gesunde Gelenke sind deshalb ausschlaggebend für deine sportliche Leistungsfähigkeit. Laut Studien hilft Kollagen den Knorpel zu stärken, kann bei Verletzungen sogar dazu beitragen, neuen Knorpel aufzubauen und kommt deshalb auch bei Arthrosebehandlungen zum Einsatz. Weitere wissenschaftliche Untersuchungen zeigen einen ganzheitlichen positiven Effekt auf die Gelenkbeweglichkeit.

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2. Kollagen kann die Regeneration verbessern

Ein intensiver Trainingsreiz führt zu Mikroverletzungen der Muskulatur. Ein notwendiger und natürlicher Vorgang, damit Muskeln wachsen können. Dafür ist jedoch nicht nur der Reiz entscheidend, sondern auch die Erholungsphasen. Kollagen soll dieser Studie zufolge in Kombination mit Krafttraining die Regeneration verbessern und sogar zur Kraftsteigerung beitragen.

3. Kollagen stärkt die Knochen

Kollagen ist ein wichtiger Bestandteil der Knochenmatrix und trägt damit zur Festigkeit und Struktur der Knochen bei. Ausreichend Kollagen unterstützt die Knochenstabilität und Knochengesundheit. So kann die Einnahme von Kollagen sogar helfen, Erkrankungen wie Osteoporose vorzubeugen.

4. Kollagen kann zur Verletzungsprävention beitragen

Auch wenn dieser Punkt keinen direkten Effekt auf deine sportliche Leistungsfähigkeit hat, kann wohl jede:r Sportler:in auf Verletzungen verzichten. Lieber Vorsicht als Nachsicht. Um deinen Körper weniger anfällig für Verletzungen zu machen, lohnt sich laut Studie die Einnahme von Kollagen. Zurückzuführen ist es auf die allgemeine Stärkung von Sehnen und Bändern. Ein stabiles Fundament macht den Bewegungsapparat eben robuster – auch was Verletzungen angeht.

Kurz zusammengefasst kann man sagen, dass Kollagen alle Teile des Bewegungsapparats stärkt, also Gelenke, Muskeln, Sehnen und Bänder. Läuft es da wie geschmiert, hat das sowohl auf die Mobilität, also die Beweglichkeit von Gelenken, als auch die Flexibilität, also die Länge oder Dehnfähigkeit der Muskeln positiv Effekte.

Hilft Kollagen, um Muskeln aufzubauen?

Kollagen ist ein Protein und Proteine werden für den Muskelaufbau benötigt. Unterstützt Kollagen demnach auch den Muskelaufbau?

Die Aminosäuren, also die kleinen Bestandteile von Eiweiß, die primär für den Muskelaufbau benötigt und vom Körper nicht selbst hergestellt werden können, sind Leucin, Isoleucin und Valin (man kennt sie auch als BCAAs). Kollagen besteht hingegen hauptsächlich aus Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Es liefert also nicht die Aminosäuren, die für den Muskelaufbau benötigt werden. Trotzdem kann Kollagen den Muskelaufbau indirekt unterstützen. Glycin, also eine Aminosäure im Kollagen, ist Baustein für Kreatin. Das wiederum unterstützt den Energiestoffwechsel, kann die Leistung im Training und damit das Muskelwachstum ankurbeln.

Wie kann man die Kollagenproduktion unterstützen?

Nimmt die körpereigene Kollagenproduktion ab, heißt es nachhelfen. Möglichkeiten gibt es viele, die du natürlich alle nutzen kannst:

• Eiweißreiche, tierische Lebensmittel: Kollagen steckt in vielen tierischen, eiweißreichen Lebensmitteln, vor allem in Knochenmark, Knochenbrühe oder Gelatine.
• (Pflanzliche) Aminosäurequellen: Falls du bei oben genannten Lebensmitteln die Nase rümpfst, kannst du auch durch pflanzliche Proteine, beziehungsweise deren kleinere Bestandteile die sogenannten Aminosäuren etwas nachhelfen. Lieferst du deinem Körper eine Bandbreite, in dem du Hülsenfrüchte, Haferflocken, Kerne und Nüssen clever kombinierst, ist das ebenfalls von Vorteil.
• Wasser: Wasser ist wichtiger Bestandteil von Kollagen. In einer Studie des Max-Planck-Instituts betonen die Forscher:innen die Bedeutung von Wasser auf Kollagen.
• Vitamin C und Zink: Beides wird für die Kollagenproduktion benötigt. Gemeinsam bilden sie ein gutes Team, damit Kollagen leichter gebildet werden kann.
• Antioxidantien: Diese besonderen sekundären Pflanzenstoffe schützen Zellen vor sogenannten freien Radikale, die den Kollagenzerfall begünstigen können.
• Bewegung: Damit der Körper Kollagen bildet, muss er einem Reiz ausgesetzt werden. Diesen bekommt er durch Bewegung. Dabei sprechen wir nicht von einem intensiven Training, sondern schonender Bewegung.
• Kollagen-Präparate: Statt auf die körpereigene Produktion zu vertrauen, kannst du natürlich auch zu Präparaten greifen.

Wie sinnvoll sind Kollagenprodukte?

Die Idee den Körper bei etwas zu unterstützen, das er mit steigendem Alter, immer weniger effizient hinbekommt, ist durchaus gut. Denn bei den wenigsten von uns, reicht der natürliche Weg über die Ernährung aus, um den Körper in ausreichender Menge mit Kollagen zu versorgen. Das liegt erstens daran, dass es wenige Lebensmittel gibt, die als gute Kollagenquellen gelten und zweitens, dass wir diese wenig konsumieren. Oder isst du regelmäßig Gelatine, Fischhaut oder Rinder-Knochenmark?

Ob Nahrungsergänzungsmittel mit Kollagen aber wirklich sinnvoll und effektiv für Sportlerinnen sind? Es gibt Studien, die Effekte beobachten. Genauso gibt es Kritik, dass Studien von Herstellern in Auftrag gegeben wurde. Die AOK stuft die wissenschaftliche Lage als nicht zureichend ein. Auch die Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (Efsa) hat Kollagenprodukte noch kein Health Claim verpasst, der ihre Wirksamkeit bestätigt.

Zusammengefasst: Kollagen-Präparate KÖNNEN helfen und sinnvoll sein. Studien gibt es auch, die das belegen, nur noch nicht ausreichend und fundiert genug.

Woran erkenne ich ein gutes Kollagen-Präparat?

Es gibt verschiedene Faktoren, an denen man ein gutes Kollagen-Präparat erkennt:

1. Es enthält die wichtigsten Kollagentypen I, II und III. Für Sportlerinnen ist Typ II und X am wichtigsten. Typ X kommt fast nie in vor, achte deshalb auf Typ II.
2. Es enthält Kollagen-Peptide, also "Kollagenhydrolysat" oder "hydrolisiertes Kollagen", das eine gute Bioverfügbarkeit garantiert. Kollagen-Peptide können laut Studie besonders gut aufgenommen werden.
3. Es enthält Co-Faktoren wie Vitamin C oder Zink, das die Bildung unterstützt.

Übrigens: In "natürlicher" Form wird Kollagen als Strukturprotein aus tierischen Quellen wie Rind oder Fisch gewonnen. Rein pflanzlich kommt Kollagen nirgends vor. Deshalb stellen vegane Kollagen-Präparate die Zusammensetzung der Aminosäuren nach. Was nun besser ist, lässt sich schwer sagen. Tierisch gewonnenes Kollagen steht oft in der Kritik, nur aus Abfällen gewonnen zu sein. Bei pflanzlichen Präparaten wird die Bioverfügbarkeit infrage gestellt, wobei Hersteller versuchen, das durch Co-Faktoren zu optimieren.

Ob Kollagenpulver, -drink oder -kapseln ist Geschmackssache. Solange die Qualität und Hochwertigkeit stimmt, kannst du dich für das entscheiden, das dir am meisten zusagt.

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Wann sollte man Kollagen einnehmen und wie dosiere ich es?

Um von der Wirkung wirklich zu profitieren, gilt für alle Produkte: Du musst sie regelmäßig und über einen längeren Zeitraum einnehmen. Einen perfekten Zeitpunkt gibt es hingegen nicht. Manche bevorzugen es morgens, andere abends. Empfehlenswert ist es, es mit einer Mahlzeit aufzunehmen. Die Dosierung richtet sich nach dem Produkt und entnimmst du am besten den Informationen auf dem Präparat. Die empfohlene Menge liegt Studien zufolge zwischen 5 und 15 Gramm Kollagen pro Tag.

Tipp: Speziell für Sportlerinnen lohnt es sich die Kollagen Einnahme mit dem Training zu kombinieren. Durch die Bewegung entsteht ein zusätzlicher mechanischer Reiz, der den Körper zusätzlich anregt, Kollagen zu bilden. Nach dem Training und vor dem Schlafengehen kann es außerdem die Regeneration optimal unterstützen.

Fazit: Kollagen ist mehr als ein Beauty-Booster

Auch wenn Kollagen bisher hauptsächlich als Beauty-Trend gehypt wird, kann es viel mehr als die Haut aufpolstern und Falten glätten. Gesunde Gelenke, starke Bänder und Sehnen genauso wie die Verletzungsprävention machen Kollagen zum sportlichen Begleiter, der deinen Körper bis ins hohe Altern gesund und beweglich halten kann.

Erwähnte Quellen:

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