Fit auf Reisen: 3 einfache Fitness-Routinen ohne Equipment

Während einer Reise sitzt du oft lange im Flugzeug, Auto oder Zug, was zu Verspannungen und mangelnder Durchblutung führen kann. Zudem neigt man im Urlaub dazu, weniger auf die Ernährung zu achten. Ein einfacher, aber effektiver Fitness-Plan hilft dir, deine Energie hochzuhalten, Stress abzubauen und dich auch unterwegs wohl in deinem Körper zu fühlen.

Du willst auch unterwegs trainieren?

Dann sind hier einige effektive Workouts, die du ohne Fitnessstudio oder spezielle Geräte durchführen kannst. Sie lassen sich problemlos in dein Reiseprogramm integrieren – egal, ob du nur 10 Minuten oder eine halbe Stunde Zeit hast.

Auf Reisen eignen sich besonders gut Workouts, die wenig Platz, Zeit und Equipment benötigen. Hier sind einige der besten Optionen und ihre Vorteile:

• Ganzkörper-Bodyweight-Workouts: Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Planks aktivieren mehrere Muskelgruppen und können überall durchgeführt werden.
• HIIT (Hochintensives Intervalltraining): Schnelle, intensive Workouts verbrennen viele Kalorien in kurzer Zeit und halten den Stoffwechsel aktiv.
• Yoga und Stretching: Perfekt zur Entspannung nach langen Reisen, verbessert die Beweglichkeit und reduziert Verspannungen.
• Treppen-Workouts: Eine einfache Möglichkeit, Ausdauer und Kraft zu trainieren, wenn kein Fitnessstudio verfügbar ist.
• Widerstandsband-Training: Widerstandsbänder sind leicht zu transportieren und ermöglichen ein effektives Krafttraining.
• Lauf- oder Spaziergänge: Erkunden einer neuen Stadt zu Fuß hilft, aktiv zu bleiben, ohne extra Zeit für Sport einzuplanen.

Die 3 besten Reise-Workouts ohne Equipment

Mit diesen Workouts hast du den perfekten Trainingsplan an der Hand für wo auch immer du bist – vom Terminal, über das Hotelzimmer bis hin zum Strand.

1. Hotelzimmer-Workout: Ganzkörpertraining ohne Equipment

Dieses schnelle und effektive Workout kannst du direkt in deinem Hotelzimmer durchführen. Es dauert nur 15–20 Minuten und trainiert alle wichtigen Muskelgruppen.

• Kniebeugen (Squats) – 3 Sätze à 15 Wiederholungen
• Liegestütze (Push-ups) – 3 Sätze à 12 Wiederholungen (auf den Knien, wenn nötig)
• Ausfallschritte (Lunges) – 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Bein
• Plank (Unterarmstütz) – 3 Sätze à 30–45 Sekunden
• Trizeps-Dips an einem Stuhl – 3 Sätze à 12 Wiederholungen

2. Kompaktes HIIT-Workout für mehr Energie

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist perfekt für kurze, intensive Workouts, die den Stoffwechsel ankurbeln und Kalorien verbrennen.

• Jumping Jacks – 30 Sekunden
• Mountain Climbers – 30 Sekunden
• Squat Jumps – 30 Sekunden
• Burpees – 30 Sekunden
• Pausiere 15 Sekunden und wiederhole den Zirkel 3–4 Mal

3. Yoga-Flow für Flexibilität und Entspannung

Reisen kann stressig sein, und Yoga hilft dir, Körper und Geist in Balance zu bringen. Hier sind einige einfache Übungen, die du in dein Morgen- oder Abendritual einbauen kannst:

• Herabschauender Hund – 1 Minute
• Krieger II – 30 Sekunden pro Seite
• Dreieckshaltung – 30 Sekunden pro Seite
• Kindhaltung – 1 Minute zur Entspannung

Packliste für dein Training auf Reisen

Widerstandsband: leicht, vielseitig einsetzbar für Krafttraining ohne Geräte. Hier bestellen.

Springseil: effektives Ausdauertraining auf kleinstem Raum. Hier bestellen.

Faltbare Fitnessmatte oder Handtuch: für Yoga, Stretching oder Bodyweight-Übungen. Faltbare Fitnessmatten sind weich und trotzdem gut transportabel. Mikrofaserhandtücher sind besonders platzsparend, daher nicht sehr weich.

Sport-BH und Funktionskleidung: bequem, schnelltrocknend, platzsparend. Hier kannst du einen platzsparenden Sport-BH bestellen.

Kopfhörer + Playlist oder Fitness-App: für Motivation und Anleitung unterwegs. Hier kannst du Open Ear Kopfhörer von Shokz bestellen.

Trinkflasche (BPA-frei oder Edelstahl): hält dich unterwegs hydriert. Hier bestellen.

Die 7 besten Tipps, um deine Fitness-Routine auf Reisen beizubehalten

1. Plane feste Trainingszeiten ein: Selbst 10–15 Minuten Bewegung am Morgen machen einen Unterschied.
2. Starte mit kleinen, erreichbaren Zielen: Setze dir bewusst Mini-Ziele wie "eine Übungseinheit pro Tag" oder "dreimal 15 Minuten pro Woche" – das motiviert mehr als unrealistische Vorsätze.
3. Nutze Gelegenheiten zur Bewegung: Laufe Treppen statt den Aufzug zu nehmen oder erkunde Städte zu Fuß.
4. Packe leichtes Equipment ein: Ein Widerstandsband oder ein Springseil nehmen kaum Platz ein, bieten aber tolle Workout-Mö
5. Bleibe hydratisiert und ernähre dich bewusst: Achte auf eine ausreichende Wasserzufuhr und wähle gesunde Snacks wie Nüsse oder Obst.
6. Verbinde Fitness mit Spaß: Tanze in deinem Hotelzimmer, probiere eine Outdoor-Aktivität oder gehe schwimmen.
7. Verknüpfe Bewegung mit deinem Reiseerlebnis: Ein Spaziergang durch unbekannte Gassen, ein morgendlicher Lauf am Wasser oder eine Wanderung mit Aussicht – so bleibst du aktiv und erlebst dein Reiseziel intensiver.

Worauf du je nach Destination achten solltest

Je nach Reiseziel variieren die Gegebenheiten, und es lohnt sich, dein Training entsprechend anzupassen:

Heiße Länder: Vermeide Workouts in der Mittagshitze und trainiere früh morgens oder am Abend. Achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Kalte Regionen: Ziehe dich in Schichten an, um beim Outdoor-Training nicht auszukühlen, und wähle dynamische Workouts, um warm zu bleiben.

Großstädte: Nutze Parks oder Hotel-Fitnessräume, um in Bewegung zu bleiben. Auch Spaziergänge oder Stadtführungen zu Fuß sind eine gute Option.

Stranddestinationen: Nutze den Sand für intensivere Workouts mit höherem Widerstand oder probiere Wassersportarten wie Schwimmen oder Stand-up-Paddling.

Berge und Naturreisen: Wandern ist eine perfekte Möglichkeit, deine Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig die Landschaft zu genießen.

Warum es uns auf Reisen besonders schwer fällt, sportliche Routinen einzuhalten

• Veränderte Tagesabläufe: Im Alltag haben wir eine feste Struktur, die oft auch Zeit für Sport einplant. Auf Reisen hingegen ist der Tagesablauf unvorhersehbarer. Unser Tipp: Plane kleine und flexible Bewegungseinheiten ein
• Fehlende Ausstattung und Infrastruktur: Auf Reisen fehlt es uns oft an den gewohnten Sportmöglichkeiten. Unser Tipp: Bodyweight-Übungen oder Mini-Workouts im Hotelzimmer brauchen kaum Raum und kein Equipment.
• Unregelmäßige Ernährung: Neue kulinarische Highlights locken uns, und oft sind wir geneigt, den gesunden Ernährungsplan über Bord zu werfen. Unser Tipp: Achte auf Balance – ein leichter Snack vor dem Training und viel Wasser helfen dir, aktiv zu bleiben.
• Stress und Erschöpfung: Reisen kann anstrengend sein, besonders wenn man viel unterwegs ist oder in einem hektischen Zeitplan steckt. Das führt dazu, dass wir uns nach einer langen Sightseeing-Tour oder einem anstrengenden Flug eher nach Erholung sehnen als nach einem Workout. Unser Tipp: Sanfte Bewegung wie Yoga oder ein Spaziergang wirken regenerierend und helfen beim Abschalten.

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Fazit: Fit bleiben auf Reisen ist möglich

Eine Reise muss nicht bedeuten, dass du deine Fitness vernachlässigst. Mit diesen einfachen und effektiven Routinen bleibst du auch unterwegs aktiv und fühlst dich rundum wohl. Probiere sie aus und integriere sie in deine nächste Reise – dein Körper wird es dir danken!

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