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Plank-Übung: die 5 besten Varianten

Plank-Übung Danke, Planke! 5 geniale Unterarmstütz-Varianten

Die Planke sieht unspektakulär aus, ja. Aber der Klassiker unter den Core-Übungen ist perfekt für einen flachen Bauch und einen stabilen Rumpf

Es ist und bleibt für viele ein erstrebenswertes Ziel: Ein trainierter, schlanker und gut definierter Bauch. Doch gerade die Bauchmuskeln sind bei den meisten Menschen die größte Challenge. Und mal ehrlich, wer macht schon gern immer nur Sit-ups?

Da ist die Planke, auch Unterarmstütz genannt, genau die richtige Übung. Das Beste: Sie eignet sich ideal, um zu Hause zu trainieren. So auch unser Bodyweight-Plan: Damit trainierst du dich sportlich-schlank – ohne Geräte.

Hier erfährst du, warum, und wie du Planks am effektivsten machst.

Warum ist Planking so effektiv?

Wenn es darum geht, Bauchfett zu verlieren und Muskulatur aufzubauen, ist die Planke echt vielversprechend. Denn bei dieser Übung kommst du so richtig ins Schwitzen: Der gesamte Körper wird beansprucht und geformt, von den Händen bis zu den Füßen ist alles angespannt.

Da werden nicht nur Arme, Schultern, Brust und sogar der Po so richtig gefordert, sondern auch die Bauchmuskeln gestärkt. Denn: Die Spannung kommt vor allem aus dem Bauch, der hält dich oben und unterstützt so die Arme und den unteren Rücken. Einer Studie zufolge trainiert die Planke besonders die seitlichen Bauchmuskeln sehr gut.

Tipp für alle: Leg dir beim Planken eine Fitnessmatte unter, um deine Ellenbogen zu schonen.

Tipp für Fortgeschrittene: Auf einem Balance-Board oder mit einem Fitnessband um die Oberschenkel oder Oberarme lassen sich Planks abwechslungsreicher und intensiver gestalten.

Wie viele Planks sollte ich pro Tag machen?

Damit sich die Übung richtig lohnt, solltest du den Unterarmstütz mit der Zeit für circa 60 Sekunden halten können und das bis zu 3-mal wiederholen. Mehr geht natürlich immer. Du kannst zum Beispiel auch jeden Morgen, Mittag und Abend ein bis zwei Minuten Planken. Wichtig ist, dabei besonders auf die Bauchspannung für einen festen Core-Bereich zu achten. Der Rücken sollte niemals durchhängen und ein Hohlkreuz bilden.

Planks: Nach dieser Zeit siehst du erste Erfolge

Good news: Erste Resultate werden ziemlich fix sichtbar. Wer den Unterarmstütz jeden Tag für eine Minute hält und mehrfache Wiederholungen einbaut, kann sich schon nach einer Woche über eine stärkere Bauchmuskulatur freuen. Je nachdem wie hoch dein Körperfettanteil ist, wird diese dann auch sichtbar.

Wie lange sollte ich die Plank-Position halten?

Letztlich gibt es da keine Vorgaben, oder besser: Nur eine. Und die lautet: So lange, wie du kannst. 60 Sekunden wären natürlich mega-stark. Wer aber noch nicht so weit ist, kann auch 4 Sets à 15 Sekunden machen.

Wenn du merkst, dass du die 15 Sekunden locker aushältst, kannst du dich langsam auf 30 und später 45 Sekunden steigern – bis du bei der ganzen Minute angekommen bist. Der Weltrekord im Unterarmstütz liegt übrigens bei 9,5 Stunden! Da ist also immer Luft nach oben.

Hier gibt Fitness-Influencerin Caro Tipps für einen flachen Bauch.

Worauf muss ich bei Planks achten?

Der Unterarmstütz ist nur dann effektiv, wenn er richtig ausgeführt wird. Achte also zunächst auf eine korrekte Haltung. Der Rücken darf nicht im Hohlkreuz sein, der ganze Körper sollte angespannt und vor allem der Core-Bereich rund um den Bauch sollte richtig fest sein. Kneif die Pobacken zusammen und streck die Arme. Die Schultern sollten einer Studie zufolge für den besten Effekt leicht zurückgezogen werden.

Außerdem solltest du den Unterarmstütz auf einer relativ weichen Unterlage machen, damit die Ellenbogen nicht so stark belastet werden. Wer hier trotzdem noch Probleme hat, kann sich auch auf den Händen abstützen.

Welche Muskeln werden bei der Planke beansprucht?

Plank-Übungen haben eine super Wirkung auf deinen gesamten Körper. Dabei werden nicht nur Po, Oberschenkel und vor allem der Bauch trainiert, sondern direkt die ganze Rumpfmuskulatur: Brust, Schultern und der Rücken. Wieso das wichtig ist? Ein gut trainierter Rumpf kann Rückenschmerzen verhindern und trägt außerdem zu einer guten Körperhaltung bei.

Durch das Training werden nicht nur die äußeren Muskeln sichtbar und stark (Sixpack-Alarm!). Auch die tiefer liegenden Muskelstrukturen, die Halt geben, werden besser vernetzt. Und weil der Rumpf die wichtige Verbindung zwischen Oberkörper und unteren Extremitäten ist, ist es auch so wichtig, hier stark zu sein. So bekommst du sichtbare Bauchmuskeln.

Wie führe ich Planks richtig aus?

Die klassische Planke, die vor allem die geraden Bauchmuskeln stärkt, kennen alle: Hände schulterbreit aufsetzen, die Schultern bleiben die ganze Zeit über den Händen. Füße hüftbreit aufstellen, der Körper bildet eine Gerade.

Die gerade Haltung bleibt die ganze Zeit bestehen, bitte nicht ins Hohlkreuz fallen und der Po darf auch nicht zu weit nach oben wandern. Das geschieht ja gern mal, wenn's anstrengend wird, aber dann ist der Unterarmstütz leider nicht mehr so effektiv, wie er sein könnte – und sollte. Und Vorsicht: Das sind die 4 häufigsten Fehler beim Bauchmuskel-Training.

Darum solltest du die Plank-Übungen variieren

Du möchtest dein Plank-Workout noch eine Idee abwechslungsreicher gestalten und neue Reize setzen? Dann bist du bereit für unsere 5 neuen Planke-Übungen, die noch mehr können als die Basis-Übung. Denn mit ein paar Mini-Änderungen wird der Unterarmstütz gleich viel anstrengender.

Durch die verschiedenen Varianten werden zusätzlich die seitlichen Bauchmuskeln beansprucht und die rückwärtige Muskelkette stärker involviert. Ein Rundum-sorglos-Programm also.

Frau macht einen Seitstütz auf dem Unterarm und hebt mit der freien Hand eine kleine Hantel in die Höhe.
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Die Plank lässt sich nach Lust und Kraft variieren: z. B. als Side Plank, wahlweise auch mit Gewicht

Plank: Die 5 besten Varianten

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, solltest du die folgenden 5 Plank-Übungen als Zirkel mindestens 2- bis 3-mal pro Woche für 2 Runden durchziehen.

1. Walking Plank

So geht's: Unterarmstütz-Position, die Ellenbogen unter den Schultern aufstützen, Füße eng aufstellen, den gesamten Körper in eine stabile Gerade bringen. Kräftige Rumpfspannung. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick zum Boden.

Jetzt stützt du die linke Hand auf und drückst dich hoch in den Stütz auf Händen. Körper dabei gerade halten, nicht aufrotieren oder im Becken kippen. Wieder möglichst wackelfrei in der Hüfte zurück auf die Unterarme kommen.

Danach die rechte Hand aufstellen und das Körpergewicht mit Kraft nach oben in die Stützposition drücken. Gewicht kontrolliert wieder absenken und vor vorne mit dem linken Arm beginnen.

So oft: 10 bis 14 Wiederholungen

2. Rück-Stütz

So geht's: Aus der Rückenlage die Ellenbogen unter den Schultern aufstützen und beide Fersen aufstellen. Rumpf, gestreckte Beine und Po fest anspannen und das Körpergewicht abheben. Stabile Gerade halten, Blick zur Decke .

Rechtes Bein weit heben, dabei gestreckt lassen und kurz halten. Dann absenken und mit links. Im Wechsel weitermachen.

So oft: 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein

3. Seitenstütz-Kombi

So geht's: Seitstütz auf rechts, Körpergewicht auf rechten Unterarm und rechten Fuß, eine stabile Gerade halten, im Becken nicht kippen oder durchhängen. Linke Hand stützt in die linke Hüfte, Kopf aufrecht, Blick geradeaus.

Linkes Bein lang gestreckt so weit wie möglich nach oben heben. Körpergewicht ausbalancieren.

Das lange linke Bein kraftvoll nach hinten führen, kurz halten, dann wieder zur Mitte, nicht ablegen. Stabile Körpergerade jederzeit halten. Becken nochmals bewusst weit nach oben heben.

Nun das linke Bein kraftvoll weit nach vorne strecken, kurz halten. Mit langem Bein vor- und zurückpendeln und nach allen Wiederholungen über den Unterarmstütz die Seite wechseln.

So oft: 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite

4. Der 3-Punkt-Stütz

So geht's: Unterarmstütz: die Ellenbogen unter den Schultern aufstellen, Füße eng, den gesamten Körper in eine stabile Gerade bringen. Dafür kräftige Rumpfspannung aufbauen. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, Blick zum Boden.

Rechte Hand im 45-Grad-Winkel nach vorne setzen, gleichzeitig das linke Bein weit heben, dabei im Rumpf stabil bleiben. Ausbalancieren, kurz halten. Zurück zur Mitte und mit der anderen Seite wiederholen. Im Wechsel weitermachen.

So oft: 12 bis 14 Wiederholungen

5. Planke mit Dreh

So geht's: Das Gewicht aus der Plank auf den rechten Unterarm verlagern, den Körper gerade nach links aufrotieren und das rechte Bein lang nach vorne strecken, das Körpergewicht ist auf dem linken Fuß. Nun den linken Arm lang nach oben strecken. Kurz halten, geführt zur Mitte zurück, dann zur anderen Seite und im Wechsel weitermachen.

So oft: 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite

Planks trainieren effektiv und kosten- wie zeitsparend die gesamte Bauchmuskulatur. Du brauchst lediglich eine Matte, denn du formst deinen Körper ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht. Arme, Schulter, Rumpf, Bauch, Po, Beine, einfach alles wird bei der "easy" Übung in nur 60 Sekunden richtig fit gemacht.

Junge Frau macht eine tiefe Kniebeuge mit einer Kettlebell vor der Brust im Wohnzimmer.
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