Protein-Fasten: Wie gut ist die Abnehm-Methode wirklich?

Du hast Intervallfasten bereits ausprobiert, um damit abzunehmen – warst aber nicht erfolgreich? Dann aufgepasst: Protein-Fasten soll noch effektiver sein, da die Methode vor allem auf eine ausreichende Eiweißzufuhr setzt. In deinem täglichen Fastenzeitfenster darfst du deshalb nicht nur Wasser und Brühe trinken – nein, Eiweißshakes sind beim sogenannten "MPF" Pflicht.

Wie das Protein-Fasten genau funktioniert, wie viel Eiweiß du täglich zuführen musst und ob die Intervallfasten-Methode tatsächlich hält, was sie verspricht, liest du hier.

Was ist Protein-Fasten?

Protein-Fasten ist eine Abnehm-Methode, die auf eine Idee von Christian Wolf zurückgeht, dem umstrittenen Mitgründer von More Nutrition – einem Unternehmen für Nahrungsergänzungsmittel, weshalb es eine Weile auch als WPF, also "Wolfs Protein-Fasten" betitelt, mittlerweile jedoch in More-Protein-Fasten, kurz MPF umbenannt wurde.

(Anm. d. Red.: Christian Wolf musste in letzter Zeit nicht nur ordentlich Kritik an seinem Unternehmen, sondern vor allem an seiner Person einstecken. Kürzlich löschte der Fitness-Influencer alle Posts auf seinem Insta-Account. Anfang September 2023 gab More Nutrition zudem bekannt, dass er sich komplett aus den Geschäften zurückgezogen hat und ausgestiegen ist.)

Grundlage des Protein-Fastens ist letztlich das klassische Intermittierende Fasten (auch Intervallfasten genannt), welches hier um eine Komponente erweitert wird. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist allerdings auf eine ungewisse Studienlage hin, im Hinblick auf die Wirksamkeit von Intervallfasten.

Beim Protein-Fasten verzichtest du aber nicht auf Protein – wie man aufgrund des Namens vielleicht annehmen könnte. Das Gegenteil ist der Fall: Es wird bewusst auf eine ausreichende Eiweißzufuhr geachtet. Schlau, denn Studien belegen, dass Eiweiß der Schlüssel zu einer erfolgreichen Gewichtsreduktion ist.

Das Besondere am Protein-Fasten: Viel Eiweiß trotz Kaloriendefizit

Mit Protein-Fasten soll man leichter Gewicht verlieren. Das funktioniert am Ende des Tages allerdings nur, wenn du im Kaloriendefizit bleibst, bedeutet: Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.

Mit unserem Women's-Health-Ernährungscoaching kannst du dir einen individuellen Ernährungsplan erstellen lassen. Angepasst auf deinen Kalorienbedarf und deine Vorlieben.

Das Problem bei klassischen Intervallfasten-Methoden, wie der 8-Stunden-Diät: Da du nur wenige Stunden am Tag feste Nahrung zu dir nehmen darfst, werden meist nicht nur die Kalorien reduziert, sondern auch die Menge an Protein. Da Eiweiß jedoch essenziell für den gesamten Organismus ist, zapft dein Körper bei einer dauerhaft zu niedrigen Eiweißzufuhr die Speicher deiner Muskulatur an, sodass es zu Muskelabbau kommen kann. Das belegen auch zahlreiche Studien.

Das sollte jedoch nicht passieren. Denn Muskeln verbrennen selbst in Ruhe mehr Kalorien als Fett und erhöhen deinen Grundumsatz. Um Muskelabbau zu verhindern, galt es also, eine Methode entwickeln, bei der du zwar im Kaloriendefizit bleibst, gleichzeitig jedoch die tägliche Eiweißmenge im Blick behält. Die rettende Idee: Protein-Fasten.

6 Stunden des Tages darfst du nach Lust und Laune essen, die restlichen 18 Stunden wird gefastet. Das Besondere: Statt im Fastenzeitraum zu hungern und nur Wasser zu trinken, stehen in dieser Zeit zwei Proteinshakes auf dem Speiseplan, um eine ausreichende Eiweißzufuhr zu garantieren. Auch beim sogenannten Scheinfasten wird ein wenig "geschummelt": Wie die neue Fastenmethode trotzdem funktionieren soll, liest du hier.

Wie funktioniert Protein-Fasten?

Beim Protein-Fasten gibt es 3 essenzielle Grundlagen: Die optimierte Menge an Eiweiß, die Aufteilung auf 4 Portionen sowie die Zeitintervalle. So funktioniert es:

1. Ermittle deinen Proteinbedarf

Wie viel Eiweiß du brauchst, kannst du einfach berechnen. Fürs Protein-Fasten werden 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angepeilt. 1,4 und 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt auch die International Society of Sports Nutrition für Fettab- und Muskelaufbau. Du rechnest also: dein Gewicht mal 2, natürlich in Gramm. Wenn du sehr stark übergewichtig bist, rechnest du allerdings mit deinem Idealgewicht. So viel Eiweiß solltest du täglich insgesamt aufnehmen. Um diese Menge gleichmäßig zu verteilen, teilst du die ermittelte Zahl durch 4, für 4 Portionen.

Leckere Protein-Mahlzeiten findest du übrigens in unserem Cookbook:

2. Iss zwei Mahlzeiten, trink zwei Proteinshakes

Die Nahrungsaufnahme beim Protein-Fasten teilt sich in 4 Portionen: Zwei davon sind ganze Mahlzeiten, zum Beispiel Frühstück und Mittagessen (oder Mittag- und Abendessen) plus zwei Proteinshakes. Und die sollst du bewusst in deinem Fastenzeitfenster trinken.

Empfohlen wird ein Clear Protein, auch Clear Whey genannt. Dabei handelt es sich um einen klaren (englisch: clear) Proteinshake, der sich deutlich von den normalen, cremigen Shakes unterscheidet und eher an einen Fruchtsaft erinnert. Clear Protein hat top Nährwerte und liefert weniger Fett, Carbs und Kalorien als normales Whey.

Wolf empfiehlt natürlich die Produkte von More, wie das More Clear, aber du kannst natürlich auch zu Alternativen anderer Marken greifen. Der Bestseller auf Amazon ist das Isoclear von ESN. Oder wie wäre es mit dem Clear Whey von foodspring in der leckeren Sorte "Rasberry Mojito"? Wem zwei Shakes am Tag zu öde sind, kann auch zu einem Protein Iced Coffee greifen.

3. 18 Stunden "fasten" und 6 Stunden essen

Diese Zeitfenster sind neben der Proteinmenge die Vorgabe, die du beim Protein-Fasten einhalten solltest. Auch wenn sich 18 Stunden Fasten lange anhört, darfst du nicht vergessen, dass es innerhalb dieses Zeitfensters ja durchaus Nahrung gibt – nämlich die oben genannten Eiweißshakes. Und Eiweiß sättigt Studien zufolge lang anhaltend – hungern musst du also nicht. Wie du dir die Zeiten einteilst, bleibt übrigens dir überlassen.

Plus: Kein Zucker und viel Bewegung

Neben diesen Grundlagen des Protein-Fastens sollst du außerdem auf Zucker verzichten und dich ausreichend bewegen. Zucker liefert leere Kalorien, kann Auslöser für Heißhunger sein und dich krank machen, wie zahlreiche Studien beweisen.

Bewegung unterstützt den Gewichtsverlust: Einerseits verbrennst du mehr Kalorien, wenn du aktiv bist, andererseits sorgt Muskelaufbau durch gezieltes Training dafür, dass du auch in Ruhe einen größeren Kalorienumsatz hast. Es macht also durchaus Sinn, dass das beim Protein-Fasten dazu gehört.

Unser Trainingsplan unterstützt dich auf dem Weg zum Wunschgewicht:

Wie sieht ein Tag beim Protein-Fasten aus?

Der erste Schritt ist die Ermittlung deines Proteinbedarfs, den du dann auf deine 4 Portionen Eiweiß pro Tag aufteilst. Als zweiten Schritt solltest du dir überlegen, wie sich die 18:6 Methode am besten in deinen Alltag integrieren lässt, also wann du gerne deine zwei Hauptmahlzeiten zu dir nehmen möchtest. Hier zwei Vorschläge:

Für Frühstücks-Liebhaber: Fasten von 14 bis 8 Uhr

• 8 Uhr: Frühstück, z.B. Rührei mit Brot oder Magerquark mit Haferflocken, Früchten und Nüssen
• 12:30 Uhr: Mittagessen, z.B. Lachs oder Tofu mit Quinoa und Gemüse
• Ab 14 Uhr: Fasten
• 16 Uhr & 19 Uhr: je ein Whey-Shake / Clear Whey

Für Dinner-Fans: Fasten von 20 bis 14 Uhr

• 8 Uhr & 11 Uhr: je ein Whey-Shake / Clear Whey / Protein Iced Coffee
• 14 Uhr Mittagessen: z.B. Gemüsepfanne mit Kichererbsen und Hühnchen
• 18:30 Uhr Abendessen: z.B. Gemüse-Curry mit Lachs und Reis

Top or not? Die Versprechen von Protein-Fastens im Check

Protein-Fasten ist keine klassische Diät, sondern wie das Intervallfasten eine Ernährungsumstellung, die langfristig Erfolge zeigen und sich positiv auf die Gesundheit auswirken soll. Versprochen wird unter anderem:

• verbesserte Insulinsensitivität
• Blutdrucksenkend
• Gewichtsverlust
• Entlastung des Darms
• Unterstützung des Immunsystems

Das klingt vielversprechend – doch zum Protein-Fasten gibt es bisher natürlich keinerlei Studien, die die diese Aussagen belegen könnten. Vielleicht ist es einfach nur eine ziemlich gute Marketingmasche? Was kann Protein-Fasten wirklich? Wir checken die größten Versprechen.

1. Kann man durch Protein-Fasten wirklich abnehmen?

Allgemein ist die Gleichung beim Abnehmen immer die gleiche: Du musst mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Mit dem Verzicht auf eine Mahlzeit pro Tag kann das funktionieren – muss es jedoch nicht. Am Ende des Tages zählt die Gesamtkalorienbilanz. Der Ansatz, genügend Protein trotz Defizit zuzuführen, ist allerdings sinnvoll, denn proteinreiche Lebensmittel helfen dir beim Abnehmen und verhindern Muskelabbau. Das ist die Top 20 der Eiweißlieferanten.

Eine Studie, bei der eine optimierte Proteinzufuhr mit ein bis zwei Intervallfasten-Tagen pro Woche kombiniert wurde, zeigte im Gegensatz zu einer klassischen Restriktionsdiät größere Abnehmerfolge, zumindest kurzfristig. In den Ergebnissen heißt es jedoch, dass das eher auf die ausreichende Eiweißzufuhr, die für ein stärkeres Sättigungsgefühl sorgt, als auf das Intervallfasten zurückzuführen ist.

Top oder not? Die Methode kann dich auf jeden Fall beim Abnehmen unterstützen und vor Muskelabbau (zum Beispiel in der Definitionsphase) schützen – solange du im Defizit bleibst. Vielleicht fällt es dir durch das kurze Zeitfenster, in dem Essen erlaubt ist, leichter weniger zu essen und im Defizit zu bleiben.

Mit einem Ernährungsplan klappt das Abnehmen noch besser. Konfiguriere dir hier deinen persönlichen Essensplan mit unserem digitalen Foodcoaching.

2. Kann Protein-Fasten den Körper in den Fastenmodus versetzen?

Beim Fasten soll die sogenannte Autophagie ausgelöst werden. Die ist dafür zuständig, altes Zellmaterial zu erneuern, "Zellmüll" abzutragen und wirkt so wie eine Art "Recycling". Für diesen wissenschaftlich nachgewiesenen Effekt gab es sogar den Nobelpreis. Die Autophagie setzt jedoch erst nach 12 bis 16 Stunden ein – weshalb beim Intervallfasten dieses Zeitfenster oft genutzt wird. Welche positiven Effekte das noch auf den Körper haben soll, liest du hier.

Top or Not? Es nennt sich zwar "Fasten", aber wirklich gefastet wird hier nicht. Denn die Autophagie setzt wirklich nur ein, wenn keinerlei Nahrung aufgenommen wird. Beim Protein-Fasten liefern Proteinshakes Nährstoffe und Energie und verhindern dadurch diesen Prozess, bestätigt auch die angehende Ärztin und Influencerin Alina Walbrun auf ihrem Instagram-Kanal.

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3. Kann Protein-Fasten Heißhunger verhindern?

Heißhunger wird durch ein Absinken des Blutzuckerspiegels ausgelöst. Vor allem, wenn dieser durch kurzkettige Kohlenhydrate und Zucker dauerhaft Achterbahn fährt. Intervallfasten soll helfen, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu regulieren. Langzeitstudien gibt es dazu kaum, jedoch neue wissenschaftliche Hinweise, dass das wirklich funktioniert.

Top oder not? Konkret zu Protein-Fasten fehlen hier fundierte Nachweise. Hinzu kommt ein weiterer Punkt: Die empfohlenen Produkte von More Nutrition, die auch während der Fastenperiode erlaubt sind, enthalten Süßstoffe, wie Sucralose oder Stevia. Süßstoffe stehen schon seit Langem im Fokus der Wissenschaft, auch oft in der Kritik. Es kommen immer neue Studien und Erkenntnisse dazu und es gibt keine einheitliche Empfehlung von Expert:innen. Zugelassen sind sie in Deutschland alle, doch der gesundheitliche Aspekt wird immer wieder diskutiert.

So zeigte zuletzt eine große, israelische Studie, dass einige Süßstoffe (unter anderem Sucralose) Veränderungen am Mikrobiom (Darmflora) mit sich bringen sowie zu einer gestörten Glukosetoleranz führten. Und die gilt als Risikofaktor für Übergewicht und Typ-2-Diabetes.

Fazit: Lohnt sich Protein-Fasten für dich?

Die Idee des Protein-Fastens ist nicht schlecht und kann dich durchaus beim Abnehmen unterstützen. Dass du für den Erfolg explizit die Produkt von More verwenden musst, ist aber natürlich Blödsinn. Du kannst beim Clear Whey auch zu anderen Marken greifen, wenn du Protein-Fasten mal ausprobieren möchtest.

Es ist allerdings genau genommen gar keine Fastenmethode, auch kein Intervallfasten. Denn selbst im Fastenzeitfenster werden Energie und Eiweiß in Form von Proteinshakes zugeführt. Dass du dadurch aber mehr Protein in den Alltag einbaust, ist absolut positiv zu sehen. Wenn es dir zudem schwerfällt, im Defizit zu bleiben, beziehungsweise weniger zu essen, können die selbst gewählten Essens- und Fastenzeitfenster dir möglicherweise helfen, dich zu zügeln.

Noch besser: Hol dir einen individuellen Abnehm-Ernährungsplan – angepasst auf deinen Kalorienbedarf, deine Essensvorlieben und deine Kochkenntnisse. Hier kannst du deinen ganz individuellen Plan mit dem Women's-Health-Foodcoaching konfigurieren.

Quellenverzeichnis:

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Arciero, P.J. et al. (2023) Intermittent fasting and protein pacing are superior to caloric restriction for weight and visceral fat loss.” Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 31 Suppl 1,Suppl 1 (2023): 139-149. doi:10.1002/oby.23660

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