Supplemente für Frauen im Check

Supplemente sind längst kein reines Bodybuilder-Thema mehr. Auch viele Frauen greifen zu Proteinpulver, Kapseln oder Boostern, um ihre Fitnessziele schneller zu erreichen. Kein Wunder, schließlich versprechen viele Produkte mehr Muskeln, bessere Regeneration oder mehr Energie.

Doch nicht alles hält, was es verspricht. Fest steht: Ohne die richtige Ernährung und ein durchdachtes Training bringt dir kein Supplement langfristig Erfolg. Einige Produkte können dich aber gezielt unterstützen – wenn du weißt, welche.

Was sind Supplements eigentlich?

Supplemente sind Nahrungsergänzungsmittel, die deinen Körper zusätzlich mit Nährstoffen versorgen – etwa in Form von Pulver, Kapseln oder Drinks. Sie sollen Lücken in deiner Ernährung schließen oder dich rund ums Training unterstützen. Wichtig dabei: Sie sind immer nur eine Ergänzung und ersetzen keine ausgewogene Ernährung oder einen gesunden Lebensstil.

Infobox: Das solltest du wissen• Supplements ersetzen keine gesunde Ernährung
• Wirkung hängt stark von Training und Ernährung ab
• Qualität und Dosierung sind entscheidend
• Nicht jedes Produkt ist wissenschaftlich belegt

Welche Supplements sind sinnvoll – und welche nicht?

Wenn es um Muskelaufbau geht, gibt es unzählige Produkte auf dem Markt. Doch nur wenige haben wirklich einen spürbaren Effekt. Die folgende Übersicht zeigt dir auf einen Blick, welche Supplements sich lohnen – und welche eher optional sind.

Quick-Check: Die wichtigsten Supplements im Überblick

Diese Supplements können dich beim Muskelaufbau unterstützen

Nicht jedes Supplement ist sinnvoll – aber einige können dein Training tatsächlich effektiver machen. Hier sind die wichtigsten im Detail:

1. Whey-Protein: Der effektivste Klassiker

Whey ist neben Casein (mehr dazu gibt es in Punkt 2) ein Bestandteil von Molkeneiweiß. Es ist die beliebteste Art von Proteinpulver und sichert dir und deinen Muskeln eine schnelle und hochwertige Eiweißversorgung mit allen 20 Aminosäuren, die für den Muskelaufbau benötigt werden. Vorteil von Whey: Es kann besonders gut vom Körper umgesetzt werden, da das Eiweiß hier in reinster Form vorliegt und schnell aufgenommen werden kann.

Mögliche Risiken: Ein Überschuss an Protein wird in der Leber zu Glucose und Fettsäuren umgebaut und kann im Übermaß auch zur Gewichtszunahme führen. Blähungen und Hautprobleme sind nicht selten.

Brauche ich das wirklich? Wer Muskeln aufbauen will, ist mit Whey-Protein wirklich optimal beraten, das zeigen auch Studien. Der Eiweißshake, den du dir aus dem Proteinpulver herstellst, ist leicht zuzubereiten und liefert deiner Muskulatur nach dem Training schnell verfügbares und hochwertiges Protein, welches für Reparatur- und Wachstumsprozesse benötigt wird.

Unsere Empfehlung: Designer Whey Protein von ESN

2. Casein: Perfekt für die Nacht

Casein ist der Hauptbestandteil des Milcheiweißes: Dieses besteht bei Kuhmilch zu rund 80 Prozent aus Casein und zu 20 Prozent aus dem bereits oben genannten Molkenprotein (Whey). Die enthaltenen Aminosäuren im Casein führen zu einer verringerten Resorptionsgeschwindigkeit, was zu einer langsamen, konstanten Aufnahme von Casein im Magen-Darm-System führt. Dein Körper wird so nicht kurzfristig, sondern über einen längeren Zeitraum mit Eiweißbausteinen versorgt. Zudem hat es einen sehr hohen Sättigungswert und ist so ein zuverlässiger Helfer beim Abnehmen.

Mögliche Risiken: Zuviel kann Magen-Darm-Beschwerden hervorrufen sowie Übelkeit und Erbrechen. Auch Casein kann bei übermäßigem Konsum das Körpergewicht steigern.

Brauche ich das wirklich? Casein eignet sich besonders als "Nachtsnack" für den Muskelaufbau. Wer am Abend noch einen Protein-Shake trinkt, versorgt den Körper die ganze Nacht über mit hochwertigen Eiweißbausteinen. In der Nacht schaltet der Körper nämlich auf Erholung. Diese Regenerationsphase nutzt er auch, um kleine Verletzungen der Muskulatur, wie Muskelrisse, die während des Trainings entstehen, zu reparieren. Casein hilft zudem, wie erwähnt, beim Abnehmen, da es lange satt macht.

Unsere Empfehlung: Statt auf ein reines Caseinpulver zu setzen, empfehlen wir den Kauf von einem Proteingemisch, auch Mehrkomponentenprotein genannt. Es besteht aus Whey, Casein und Ei-Protein, hat eine hohe biologische Wertigkeit und vereint die Vorteile von Whey und Casein. Quasi ein Allrounder – wie das Casein-Protein von Body Attack.

3. Veganes Proteinpulver

Der Proteinanteil von pflanzlichem Eiweiß wie Erbsen- und Reisprotein liegt bei über 80 Prozent, Hanfprotein enthält 50 Prozent Protein. Die Kombination sichert ein optimales Aminosäuren-Profil und ist eine gute, vegane Alternative zu Whey.

Mögliche Risiken: Wie bei Whey wird überschüssiges Protein vom Körper umgewandelt oder als Körperfett eingelagert. Die pflanzliche Variante ist meist bekömmlicher für den Körper.

Brauche ich das wirklich? Für Veganer:innen oder Menschen mit Allergien oder möglichen Intoleranzen gegen bestimmte Inhaltsstoffe von Whey- oder Caseinpulver, sind Hanfprotein & Co. eine gute Alternative.

Unsere Empfehlung: Wir lieben die Proteinpulver von Nutri-Plus. Das vegane 6K-Proteinpulver erreicht durch die Kombination von Sojaproteinisolat, Weizenprotein, Reisprotein, Erbsenproteinisolat, Sonnenblumenprotein und Mandelprotein ein tolles Aminosäuren-Profil mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Leidest du unter Nahrungsmittelallergien und Unverträglichkeiten, empfehlen wir das Milk Away Proteinpulver, das aus Erbsen-, Kürbiskern-, Buchweizen-, Reis- und Hanfprotein besteht und somit beispielsweise glutenfrei ist.

4. BCCA

Bei BCAAs (englisch: branched chain amino acids) handelt es sich um die 3 verzweigt langkettigen essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Diese kann dein Körper nicht selbst herstellen, sie müssen also über die Nahrung zugeführt werden. BCCAs werden bevorzugt für die Regeneration und den Erhalt von Muskelgewebe in Anspruch genommen, zum Beispiel um Muskelabbau beim Abnehmen zu verhindern.

Mögliche Risiken: Keine, Überdosen werden über die Nieren ausgeschieden.

Brauche ich das wirklich? Wer Muskeln aufbauen will, schafft das aber definitiv auch ohne dieses Supplement. Denn die Aminosäuren sind in vielen Lebensmitteln deiner täglichen Ernährung enthalten, wie zum Beispiel in Fleisch, Fisch und Milchprodukten, im Grunde in den meisten eiweißreichen Lebensmitteln. Plus: BCCAs sind auch immer Bestandteil von Proteinpulvern.

Unsere Empfehlung: Wenn du dennoch ein separates Supplement einnehmen möchtest, weil du zum Beispiel keine Proteinshakes trinkst, dann empfehlen wir dir die BCAAs von foodspring.

5. L-Glutamin

L-Glutamin ist eine proteinogene (für den Proteinaufbau benötigte) jedoch nicht lebenswichtige Aminosäure, die der Körper selbst bilden kann – jedoch nur unter der Voraussetzung, dass andere Aminosäuren in ausreichender Menge vorliegen. Die Studienlage zur Wirkung von L-Glutamin ist sehr kontrovers, die Ergebnisse reichen von "keine Wirkung" bis zu besserer Regeneration, verstärktem Muskelaufbau, Stressabbau, Kraftaufbau und Verhinderung von Muskelabbau.

Mögliche Risiken: Bei einer Überdosierung kann es zu Hautkribbeln, Übelkeit, Hitzegefühl und zur Verschlimmerung von Epilepsie kommen.

Brauche ich das wirklich? Nein, als Hobbysportlerin, die 2- bis 3-mal die Woche ins Fitnessstudio geht und zwischendurch ein paar Ausdauereinheiten einlegt, brauchst du kein L-Glutamin-Präparat einzunehmen (zumal die Wirkungen nicht alle wissenschaftlich belegt sind). L-Glutamin findet sich natürlicherweise in Käse und Quark, aber auch in anderen Milchprodukten wie Joghurt und Milch.

Unsere Empfehlung: Wer sich abwechslungsreich und gesund ernährt, deckt seinen Bedarf ausreichend – zumal der Körper die Aminosäure ja auch selbst herstellen kann. Plus: Glutamin ist grundsätzlich in jedem guten Proteinpulver enthalten.

6. Pre-Workout-Booster (mit Koffein)

Beim Wirkstoff Koffein handelt es sich um ein sogenanntes Alkaloid, welches sich in Kaffee, Tee, Kakao und Mate findet. Koffein soll für eine verbesserte Konzentration und Ausdauerleistung sowie eine erhöhte Fettverbrennung und verzögerte Ermüdung sorgen. Diese Wirkungen wurden in zahlreichen wissenschaftlichen Studien nachgewiesen.

Mögliche Risiken: Übertreibt man es mit Koffein, dann sind Übelkeit, Kopfschmerzen und eine verminderte Konzentration die Folge. Wechselwirkungen bestehen mit Vitamin C und bestimmten Antibiotika.

Brauche ich das wirklich? Die positiven Effekte von Koffein sind nicht von der Hand zu weisen – doch zu Koffein-Kapseln & Co. musst du als Freizeitsportlerin wirklich nicht greifen.

Unsere Empfehlung: Eine normale Tasse Kaffee (150 Milliliter) hat rund 80 Milligramm Koffein. Wer sich vor dem Training einen kleinen Boost verschaffen will, trinkt vor dem Training einfach einen großen Becher Kaffee – ohne Milch und Zucker, versteht sich.

7. L-Carnitin

L-Carnitin ist ein Proteingemisch, bestehend aus den beiden Aminosäuren Lysin und Methionin, welches am Transport von Fettsäuren in die Zellen beteiligt ist. L-Carnitin spielt eine entscheidende Rolle bei der Fettverbrennung, da es freie Fettsäuren in die Muskelzellen einschleust, wo diese dann zur Energiegewinnung verwendet werden. Auch eine positive Wirkung auf das Immunsystem, eine verbesserte Ausdauerleistung und verringerte Müdigkeit werden L-Carnitin nachgesagt.

Die Studienlage ist allerdings nicht eindeutig und die Wirkung von L-Carnitin wird immer noch kontrovers diskutiert. Übrigens: L-Carnitin wird mit der Nahrung (zum Beispiel über Fleisch) aufgenommen, kann vom Körper aber auch selbst hergestellt werden.

Mögliche Risiken: Bei mehr als 3 Gramm pro Tag kann es zu Übelkeit, Erbrechen und Kopfschmerzen kommen. Wechselwirkungen sind mit bestimmten Medikamenten möglich.

Brauche ich das wirklich? Obwohl immer wieder zu lesen ist, dass L-Carnitin DER Fatburner schlechthin ist, ist die Studienlage dazu ziemlich dünn. Fakt ist: L-Carnitin spielt eine wichtige Rolle beim Fetttransport und ist wichtig für die Energiebereitstellung in den Zellen – doch ein Wundermittel ist es nicht. Denn damit dein Körperfett wirklich schmilzt, reicht es nicht aus, einfach eine L-Carnitin-Pille oder Ähnliches einzuwerfen, da Abnehmen so einfach nicht funktioniert.

Unsere Empfehlung: Mit der Nahrung nimmt man bereits ausreichend Carnitin auf und dein Körper kann es zudem selbst bilden, eine zusätzliche Supplementierung ist daher wirklich nicht nötig. Plus: L-Carnitin wird beim Fettsäuretransport nicht verbraucht, sprich: Ein Mehrbedarf ist überflüssig und Supplemente Geldverschwendung.

8. Kreatin

Kreatin gehört – neben Proteinpulvern – zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln im Kraftsport. Im Körper wird Kreatin in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert. Grundbausteine sind die 3 Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Kreatin ist besonders wichtig für die Energieversorgung während der Muskelkontraktion, da es sozusagen als körpereigener Energielieferant fungiert und so unsere Leistung steigert.

Besonders effektiv ist Kreatin in Bezug auf anstrengende, sich wiederholende Moves, wie zum Beispiel bei einem intensiven Workout mit vielen Wiederholungen, HIIT & Co. Eine verbesserte Leistung im Ausdauersport bringt es nicht! Eine regelmäßige Einnahme kann also die Leistungsbereitschaft bei kurzzeitiger intensiver Belastung wie Kraft- oder knackigen Ausdauereinheiten (Sprints) erhöhen.

Mögliche Risiken: Gehemmte Wirkung durch Koffein und Alkohol; bei einer Überdosis kann es zu Übelkeit, Blähungen, Muskelkrämpfen, Durchfall und Wassereinlagerungen kommen.

Brauche ich das wirklich? Kreatin gehört nicht ohne Grund zu den meistverkauften Supplementen, denn es kann den Muskelaufbau wirklich pushen, wie auch Studien nahelegen. Jedoch schrecken viele Frauen vor der Einnahme zurück. Das liegt unter anderem am aufschwemmenden Effekt von Kreatin, da durch die regelmäßige Supplementierung zusätzlich Wasser (in den Muskeln) eingelagert wird. Dementsprechend kommt es auch zu einer leichten Steigerung des Körpergewichts.

Männer wollen in der Regel "schön in die Breite gehen", was Frauen eher nicht so anstreben. Doch keine Panik: Nur durch Kreatin allein wirst du nicht aufgehen wie ein Hefeteig, solange du dich gesund und zielgerichtet ernährst.

Unsere Empfehlung: Wer als Frau wirklich effektiv Muskeln aufbauen will, ist mit einem Kreatin-Präparat gut beraten. Für Frauen ist es generell schwerer, Muskelmasse aufzubauen, und Kreatin erleichtert dir nachweislich den Weg dahin. Probiere es einfach mal aus und urteile selbst.

Du kannst die gleichen Erfolge natürlich auch ohne Kreatin verbuchen, es dauert nur eventuell etwas länger. Wichtig: Ausreichend Wasser zum Kreatin trinken und sich vorher genauer über die Einnahme informieren.

9. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fette gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für deinen Körper essenziell, sprich lebenswichtig, sind. Besonders wirkungsvoll sind die beiden Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die sich natürlicherweise auch in tierischen Lebensmitteln finden, zum Beispiel in Fisch.

Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, unterstützen die Regeneration nach dem Sport und haben einen positiven Einfluss auf den Muskelkater. Omega-3-Fettsäuren spielen zudem bei der Umwandlung von Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß eine nicht zu unterschätzende Rolle und sind daher auch indirekt am Muskelaufbau beteiligt.

Mögliche Risiken: Hohe Dosen führen zu Blutgerinnungsstörungen, Übelkeit und Erbrechen und können zusätzlich das Immunsystem schwächen. Wechselwirkungen gibt es mit Blutverdünnern.

Brauche ich das wirklich? Unbedingt, denn Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtig und sollten täglich aufgenommen werden. Doch zu Nahrungsergänzungsmitteln musst du nicht gleich greifen, denn du kannst deinen Tagesbedarf auch mit einer ausgewogenen Ernährung decken. 1- bis 2-mal in der Woche solltest du daher ein Stück Lachs oder Thunfisch verputzen. Pimp dein Müsli am besten immer mit Lein- und Chiasamen und verwende Leinöl als Salat-Dressing, denn es ist die Top-Quelle der pflanzlichen Omega-3-Lieferanten.

Unsere Empfehlung: Wenn du keinen Fisch magst oder dich vegan ernährst, dann kann es durchaus Sinn machen, dass du Omega 3 supplementierst. Dafür eignen sich Fischöl-Kapseln oder alternativ Krillöl-Kapseln, die sind rein pflanzlich. Welche Nahrungsergänzungen für Veganer außerdem Sinn machen, liest du hier.

Für wen sind Supplements sinnvoll?

Supplemente sind vor allem dann sinnvoll, wenn du regelmäßig trainierst und deine Ernährung nicht immer optimal ist. Gerade Frauen, die Muskeln aufbauen möchten, haben oft einen erhöhten Proteinbedarf, der sich nicht immer leicht über normale Lebensmittel decken lässt.

Auch Veganer:innen oder Menschen mit Unverträglichkeiten profitieren von gezielten Ergänzungen. Gleiches gilt für ambitionierte Sportlerinnen, die mehrmals pro Woche trainieren und ihre Regeneration verbessern wollen.

Weniger sinnvoll sind Supplements hingegen, wenn du nur gelegentlich trainierst oder bereits ausgewogen isst. In diesem Fall bringen dir zusätzliche Produkte kaum Vorteile – hier zählt vor allem die Basis aus Ernährung, Training und ausreichend Erholung.

Fazit