Effektiv Abnehmen beim Laufen mit dieser Trainingsmethode

Es ist kein Geheimnis, dass Laufen eine ausgezeichnete Methode ist, um Gewicht zu verlieren. Häufig stellt sich jedoch die Frage, wie viele Kalorien und Fett während einzelner Trainingseinheiten verbrannt werden und ob der Laufstil oder die Laufart einen Einfluss darauf haben, wie hoch der Kalorienverbrauch ist.

Also ist die entscheidende Frage: Welche Laufweise eignet sich eigentlich am besten zum Abnehmen? Genau das schauen wir uns hier genauer an.

Welche Laufstile gibt es?

Beim Laufen kann man zwischen 3 Laufstilen bezüglich des Fußaufsatzes unterscheiden: Fersen-, Mittelfuß- und Vorfußlauf. Dabei liegt der Unterschied vor allem in der Art und Weise, wie der Fuß während des Laufens auf den Boden aufkommt.

• Die Mehrheit der Läuferinnen und Läufer läuft im Fersenlauf. Hierbei setzt der Fuß zuerst mit der Ferse auf, rollt über den Mittelfuß ab und drückt sich anschließend über den Fußballen und die Zehen wieder ab.
• Beim Mittelfußlauf landet der Mittelfuß zuerst auf dem Boden. Dabei zeigt die Fußspitze nicht nach oben wie beim Fersenlauf, sondern bewegt sich mit der Außensohle parallel auf den Boden zu. Der Fuß ist außerdem eher leicht quer zur Laufrichtung angewinkelt. Die äußere Seite der Sohle trifft also zuerst auf den Boden auf.
• Beim Vorfußlauf setzt man nur mit dem Fußballen auf den Boden auf. Der Mittelfuß oder die Ferse berühren zwischen der Landung und dem Abstoß den Boden nur minimal oder überhaupt nicht.

Es existiert kein allgemeingültiger "richtiger" Laufstil. Jeder Mensch hat seine individuelle Laufweise, und es gibt keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass ein bestimmter Laufstil effizienter oder verletzungsfreier ist als ein anderer. Es ist wichtig, den Laufstil zu wählen, der den anatomischen Gegebenheiten, der Distanz oder dem Untergrund, auf dem gelaufen wird, am besten entspricht.

Entscheidet die Laufart über den Kalorienverbrauch?

Mit welchem Laufstil du unterwegs bist, also wie dein Bewegungsablauf im Detail aussieht und ob du also auf dem Vorfuß, dem Mittelfuß oder der Ferse landest, ist für den Kalorienverbrauch nicht entscheidend. Vielmehr sind die Trainingsintensität und das Tempo ausschlaggebend für den Energieumsatz.

Welche Laufart verbrennt am meisten Fett?

Intensive, schnelle Läufe sind die Art von Läufen, die du bevorzugen solltest, wenn du es auf eine erhöhte Fettverbrennung anlegst. Schnelle Trainingseinheiten sind es nämlich, die in kurzer Zeit die meisten Kalorien verbrauchen, weil sie den größeren Körpereinsatz erfordern und das Herz stärker zum Pumpen bringen.

Schnell bedeutet, dass du bei etwa 85 bis über 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz unterwegs bist. In diesen Herzfrequenz-Bereich zählen alle Trainingseinheiten, die zum Tempotraining gehören, wie Tempodauerläufe, Intervallläufe, Fahrtspiele, Steigerungsläufe oder Sprints. Letztere, also Steigerungsläufe und Sprints, werden im Ausdauerbereich des Laufsports eher nicht aus dem Stand absolviert, wie es in der Leichtathletik der Fall ist, sondern viel mehr an ruhige Einheiten "drangehängt", um Schnelligkeit und Laufökonomie zu trainieren.

Sicherlich hast du aber auch schon mal irgendwo von vermeintlichen Expert:innen gehört, dass langsam laufen am besten sei, um Fett zu verbrennen. Dieser Mythos ist daraus entstanden, dass langsames Laufen relativ tatsächlich mehr Fettkalorien verbrennt als zügigeres Laufen. Denn beim langsamen Laufen sind 90 Prozent der verbrannten Kalorien Fettkalorien, während beim schnellen Laufen nur 60 Prozent der gesamten verbrannten Kalorien fettbasiert sind. Diese Erkenntnis relativiert sich allerdings bei genauer Betrachtung, da beim zügigen Laufen insgesamt deutlich mehr Kalorien verbrannt werden. Und beim Abnehmen kommt es schlussendlich auf die Gesamtkalorienbilanz an.

Die nachstehende Tabelle zeigt den Fettkalorienverbrauch pro Minute in Abhängigkeit von der Herzfrequenz für eine Person mit einem Körpergewicht von ca. 60 kg.

Du verbrennst also mehr Fett beim zügigen Laufen, obwohl der Prozentsatz an verbrannten Fettkalorien pro Minute beim langsamen Laufen höher ist. Natürlich ist der Kalorienverbrauch von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Eine Person mit einem Körpergewicht von 60 Kilo verbraucht beispielsweise weniger Kalorien als eine Person mit 100 Kilo. Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über den Kalorienverbrauch pro Stunde in Abhängigkeit vom Körpergewicht.

Wovon hängt der Kalorienverbrauch maßgeblich ab?

Einfach gesagt verbrennst du mit langsamen Läufen weniger Kalorien als mit schnellen Tempoeinheiten. Maßgeblich für den Energieumsatz ist also die Trainingsintensität, am einfachsten zu messen über die Herzfrequenz.

Eine halbe Stunde lockeres Laufen verbrennt rund 300 Kalorien – beim Intervalltraining können es zwischen 400 und 500 sein. Am Ende des Tages ist es die negative Kalorienbilanz, die den Abnehmerfolg herbeiführt. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nehmen musst, als du verbrennst. Doch Vorsicht: Mehr als 300 bis 400 Kalorien solltest du am Tag nicht einsparen, um langfristig gesund abzunehmen. Wer es mit Crash-Diäten versucht, riskiert Leistungseinbußen, einen Abfall an Muskelmasse und den Jojo-Effekt. Berechne deinen Bedarf ganz einfach mit unserem kostenlosen Kalorienrechner.

Mit Tempotraining erreichst du übrigens auch den höchsten Nachbrenneffekt. Dieser bezeichnet die erhöhte Stoffwechselaktivität nach einer Sporteinheit. Der Körper braucht auch nach dem Training mehr Sauerstoff, weil er dabei ist, die Defizite, die während des Trainings entstanden sind, auszugleichen. Die Wissenschaft spricht von 10 bis 15 Prozent zusätzlicher Kalorien, die nach dem Training verbrannt werden können.

Hast du also etwa 500 Kalorien beim Intervalltraining verbrannt, kannst du noch 50 bis 75 Kalorien obendrauf rechnen. Bei derselben Kalorienanzahl nach einem Training im aeroben Bereich, also etwa bei einem ruhigen Dauerlauf, liegt der Prozentsatz nur bei 5, was 25 Kalorien entspricht, die du nach dem Training auf der Couch verbrennst, ohne dich noch zu bewegen.

Warum du weiterhin langsam laufen kannst

Berücksichtige unbedingt, dass ein effektives, gesundes Lauftraining zu 70 bis 80 Prozent aus ruhigerem Tempo im aeroben Bereich besteht. Nur so verbesserst du die Grundlagenausdauer, weil du bei den Dauerläufen auch viel länger unterwegs sein kannst, als wenn du sehr schnell läufst, und nur so verhinderst du langfristig Überlastungen.

Eine gute Grundlagenausdauer ist essenziell, um überhaupt effektiv schnelle Einheiten absolvieren zu können, denn sie schult die Ermüdungswiderstandsfähigkeit sowie die Wiederherstellungsfähigkeit des Körpers, auch bei intensiven Belastungen. Die Grundlagenausdauer bildet also das Fundament für Intervallläufe und andere Tempoeinheiten.

Was das Tempo mit dem Fettstoffwechsel zu tun hat

Ein weiterer Grund, der fürs lange, langsame Laufen spricht, ist auch der, warum immer wieder behauptet wird, langsames Laufen verbrenne mehr Fett als schnelles Laufen. Langes, langsames Laufen erhöht zwar nicht die Fettverbrennung, aber es trainiert den Fettstoffwechsel. Das ist vor allem für ambitionierte Läuferinnen und Läufer wichtig, die längere Distanzen bis hin zum Marathon und Ultramarathon bewältigen möchten.

Beim Fettstoffwechsel geht es darum, den Körper daran zu gewöhnen, frühzeitig den Fettstoffwechsel zu nutzen, bevor er an die Kohlenhydratspeicher geht. Ein gutes Haushalten mit den Glykogenvorräten ist wichtig, weil so Leistungseinbrüche bei langen Läufen vermieden werden können. Der Fettstoffwechsel wird in der Regel automatisch ab einer Zeit von über 90 Minuten trainiert, die man laufend unterwegs ist.

Fett verbrennst du, sobald du losläufst, und nicht, wie es ein Mythos besagt, erst nach einer halben Stunde. Beim schnellen Laufen verbrennst du aber mehr Fett über einen kürzeren Zeitraum. Läufst du also viermal die Woche, kannst du eine dieser Einheiten in zügigerem Tempo absolvieren. So verbrennst du nicht nur eine Extraportion Fett – sondern pusht deinen Körper auch in Richtung neuer Bestzeiten.

Das liegt daran, dass der Körper sich an Belastungen anpasst und lernt, effizient mit diesen zu arbeiten. Der Gewöhnungseffekt hat zur Folge, dass weniger Kalorien verbrannt werden und die Leistung zu stagnieren beginnt. Durch Tempoeinheiten treibst du deine Herzfrequenz in die Höhe und setzt neue Reize.

Welches Lauftempo ist ideal, um abzunehmen?

Das ideale Lauftempo, um abzunehmen, ist schnell – in einem hohen Herzfrequenz-Bereich in der anaeroben Zone, denn der höhere Herzkreislauf-Einsatz bewirkt einen größeren Energieumsatz. Nun bedeutet aber erstens "schnell" für jede Läuferin und jeden Läufer etwas anderes, denn das ideale Lauftempo ist so individuell wie wir Menschen es sind. Und zweitens sollte der Hauptanteil eines jeden guten Ausdauer-Trainingsprogramms im aeroben Bereich durchgeführt werden, also langsam. Es kommt also auf die Mischung an.

Die meisten Läuferinnen und Läufer laufen zu oft zu schnell, was zu Leistungseinbußen und auch Einbußen des Spaßfaktors führen kann. Als gute, und oft am einfachsten empfundene Methode, hat sich das Messen der maximalen Herzfrequenz erwiesen, um die idealen persönlichen Tempobereiche zu bestimmen.

Auch wenn es zum Abnehmen gut ist, schnell zu laufen, solltest du den Fokus also weiterhin darauf legen, mit entspannteren Läufen eine gute Grundlagenausdauer aufzubauen, und bisweilen einen anstrengenderen Lauf einstreuen. Für Laufanfängerinnen und -einsteiger ist es ohnehin erst einmal wichtig, sich an die neue Bewegungsform zu gewöhnen. Hier kann, darf und soll das ideale Lauftempo bedeuten, dass du nicht signifikant viel schneller unterwegs bist, als wenn du gehen würdest.

Wer das Lauftraining neben langen, langsamen Läufen und kurzen, schnellen Einheiten noch abwechslungsreicher gestalten möchte, der darf gerne auch Steigungen ins Training einbauen. Das geht unter anderem durch Hügelsprints, Bergläufe und Treppenlaufen. All diese Einheiten erhöhen die Intensität des Work-outs – und verbrennen damit ordentlich Kalorien.

Fazit: Schnelles Laufen verbrennt am meisten Fett, trotzdem ist langsames Laufen essenziell

Die Wahl der Trainingsmethode spielt beim Abnehmen eine wesentliche Rolle. Wenn du darauf abzielst, in kurzer Zeit möglichst viel Fett zu verlieren, solltest du Tempoeinheiten in dein Training integrieren. Ein schnelleres Lauftempo beansprucht den Körper intensiver und treibt die Herzfrequenz nach oben. Das führt zu einer erhöhten Kalorienverbrennung und begünstigt damit auch den Fettabbau. Wie zügig du dabei unterwegs bist, hängt von deinem individuellen Fitnesslevel und deinen persönlichen Zielen ab. Dein Laufstil hingegen hat keinen Einfluss auf die Kalorienverbrennung. Ob Fersenlauf, Mittelfußlauf oder Vorfußlauf – mit allen drei Varianten kannst du effektiv Energie verbrauchen.

Auch wenn schnelles Laufen wie Sprints, Intervall- oder Tempoläufe viele Vorteile bietet, solltest du die Bedeutung entspannter Einheiten nicht unterschätzen. Diese sind essenziell, um die Grundlagenausdauer aufzubauen, die nötig ist, um überhaupt in der Lage zu sein, intensivere Trainingseinheiten durchzuführen. So kannst du langfristig mehr Kalorien verbrennen und effektiv Fett reduzieren.

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