Es klingt wie der Traum aller Abnehmwilligen: Du liegst auf der Couch, schaust fern oder liest – und dein Körper verbrennt währenddessen Kalorien am laufenden Band. Nur ist das gar kein Traum, sondern ein Geschenk, das dir dein Körper tatsächlich macht. Aber nur unter einer Bedingung: Du musst vor der Sofa-Session beim Workout mächtig Gas geben und dich auspowern. Hocheffektive Abnehm-Workouts liefert dir unser Ernährungs- und Trainingsplan für 2 Wochen:
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Starte dein Abnehm-Projekt mit einem Turbo! Unsere erprobte Kombi aus Training und Ernährung erleichtert dir den Start schließlich extrem. So wirst du in nur 2 Wochen schon erste Erfolge sehen und einen Lifestyle, auf den du in der Folge aufbauen kannst. So erwarten dich auch nach den 2 Wochen nachhaltige Erfolge. Cool, oder?
In puncto Training stehen pro Woche 3 Einheiten auf dem Programm. Hier setzen wir auf hocheffektives Bodyweight-Training, genauer: High Intensity Intervall Training – eine geniale Fatburning-Methode. Dadurch bringen wir nicht nur deinen Puls und Stoffwechsel auf Hochtouren, sondern erhalten auch wertvolle Muskelmasse (anders als bei reinem Kardio-Training). Abwechslungsreich ist der Zirkel ebenfalls – ganz im Gegensatz zu schnöden Laufrunden.
Unser Ernährungsplan lässt dich weder hängen noch hungern. Stattdessen dreht sich dabei alles um eiweißreiche Kost, gepaart mit natürlichen, großvolumigen Lebensmitteln (vor allem gesundes Gemüse). Auch wertvolle Fette darfst und solltest du essen, da sie dir die nötige Energie schenken, die du bei einer kohlenhydrat-reduzierten Ernährung benötigst. In Kombi mit dem Training sind so in den 2 Wochen definitiv 2 Kilo Gewichtsverlust drin.
Jeder Start ist schwer. Doch mit unserer speziell konzipierten 2-Wochen-Kombi nehmen wir dich an die Hand und liefern dir wertvolle Strategien, die du auch im Anschluss an die 14 Tage noch für weitere Erfolge nutzen kannst. Also, am besten direkt durchstarten!
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Im Anschluss an solch ein Training profitierst du nämlich vom so genannten Nachbrenneffekt. Denn gehst du beim Sport an dein absolutes Limit, sorgt die Kombination von intensivem Intervalltraining, erhöhter Herzfrequenz und länger andauerndem Kalorien-Verheizen dafür, dass du weiter Energie verbrauchst, obwohl du längst entspannt in den Polstern hängst. Wie das sein kann? Erklären wir dir hier.
Definition von EPOC: Was bedeutet Nachbrenneffekt?
Länge und Intensität deines Trainings beeinflussen nicht nur, wie viel Energie dein Körper während des Sports verbraucht, sondern auch, wie viel danach noch verfeuert wird. Der Nachbrenneffekt –"excess post-exercise oxygen consumption", kurz EPOC – sorgt für eine gesteigerte Stoffwechselaktivität, die nach einer sehr intensiven Workout-Session deinen Verbrennungsmotor weiterlaufen lässt. Wie du deinen Stoffwechsel noch anregen kannst, erfährst du hier.
Bildlich gesprochen bezahlt dein Körper auf dem Sofa Schulden, die er während des Trainings gemacht hat. Das läuft so: Die Anstrengung während des Workouts erhöht den Bedarf an Sauerstoff in deinen Muskeln, um die nötige Energie zu generieren. Der Körper benötigt während einer intensiven Trainingseinheit mehr Sauerstoff als die Atmung bereitstellt. Durch die entstehende Verzögerung gibt’s ein Sauerstoffdefizit im Körper – Schulden sozusagen.
Diese "Sauerstoffschuld" muss zu einem späteren Zeitpunkt zurückgezahlt werden, wenn dein Körper sich wieder in einer Ruhephase befindet. Die "Rückzahlung“ der Sauerstoffschuld und die Regulierung des Körpers auf Normalniveau kostet den Körper auch nach dem Training noch Energie. Dein Stoffwechsel, der während der Trainingseinheit auf Hochtouren gearbeitet hat, geht also danach nicht sofort in eine Ruhephase über. Er verbrennt auch danach noch Kalorien. Dieser komplette Vorgang heißt dann Nachbrenneffekt, kurz EPOC. Und für alle, die sich auf dem Sofa fit halten möchten: Hier sind 6 Übungen für dein Couch-Workout.
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Let it Burn: Fatburning zu Hause
- Trainingsplan für 8 Wochen
- kein Equipment nötig
- für Einsteigerinnen und Fortgeschrittene
- 33 Übungen in Bild und Video
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Um deine Fettverbrennung anzutreiben, könntest du auch einfach laufen gehen. Allerdings gibt's durchaus abwechslungsreichere Bewegungsformen – etwa clever konzipiertes Bodyweight-Training. Exakt auf diese vielseitigen Moves setzt unser mehr als wirksamer Fatburning-Plan. Dieser ist zudem äußerst effizient. Schließlich setzen wir darin auf hochintensive, smart strukturierte Ganzkörper-Workouts. Diese schöpfen nicht nur den Nachbrenneffekt voll aus, sondern erfordern maximaler Intensität einfach weniger Zeit.
Beim Bodyweight-Training bauen wir natürlich auch zugleich Muskulatur auf. Doch keine Angst vor maskulinen Muskelbergen! Hierzu fehlt uns Frauen ohnehin der dafür nötige Hormonausstoß. Stattdessen tritt genau die Art von Straffung, Shaping oder Formung ein, die sich viele von uns wünschen. Was die Workouts so effektiv macht? Die angesprochene hohe Intensität sowie äußerst kurze Pausen zwischen den Übungen, die als als Zirkel oder als Übungs-Paare (alternierende Sätze) angeordnet sind. Dazu kommt, dass auf jede Bein-Übung eine Oberkörper-Übung folgt – und andersrum. Auch das pusht dich zu noch schneller sichtbaren Ergebnissen.
Logischerweise deckt das Training vor allem die großen Muskelgruppen ab. In Po-, Bein- und Rückenmuskulatur liegt nämlich das größte Potenzial, um deine Fettverbrennung anzuregen. Die Ganzkörper-Workouts setzen auf den Modus der sogenannten alternierenden Sätze und später sogar auf fordernde Supersätze. Konkret folgt auf jede Übung für den Oberkörper stets eine Bein-Übung. Eine zusätzliche Turbo-Session kommt sogar komplett ohne Pausen aus.
Hochintensive Workouts mit dem eigenen Körpergewicht sorgen für schnelle und nachhaltige Fett-weg-Erfolge. Unser 8-Wochen-Trainingsplan zieht alle Register, um den maximalen Fatburn-Effekt zu generieren. Am besten also noch heute mit der ersten Session starten!
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Was passiert beim Nachbrenneffekt?
Direkt nach deiner letzten Wiederholung beginnt Phase 1: Für etwa 1 Stunde befasst sich dein Körper nun mit der Suche nach Energiereserven. Diese sind essenziell, damit nach der kräftezehrenden Belastung die Erholung eingeläutet werden kann. Da deine Reserven aber komplett ausgeschöpft sind, werden für die Regulierung von Atmung und Stoffwechsel zusätzliche Kalorien verbrannt.
In Phase 2 steht dann die Muskel-Regeneration im Fokus. Um deine müden Muckis nach dem Workout zu hätscheln, wird eine Vielzahl von Proteinen benötigt, die den Wiederaufbau deiner Muskelzellen vorantreiben. Für die Bereitstellung dieser Proteine benötigt dein Körper viel Energie – noch mehr Kalorien werden deshalb verheizt. Mehr zur richtigen Regeneration nach dem Sport verraten wir hier.
Das Ergebnis deines hochintensiven Trainings spielt auch in Phase 3 eine entscheidende Rolle: Deine Muskulatur steht noch leicht unter Spannung, Muskelkater macht sich breit. Damit die Regeneration weiterhin auf Hochtouren läuft, bleibt der Energiebedarf auch in dieser Phase erhöht – weiteren Kalorien geht es an den Kragen.
Du möchtest Sport machen, um schlanker zu werden? Lade dir hier den Trainingsplan ohne Tools herunter:
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Ganz ohne Tools zum schlanken Body? Wir zeigen dir, wie du das schaffen kannst! Das schlank-Training in acht Wochen bringt dich ohne zusätzliche Gewichte an deine Grenzen und hilft dir, nur mit deinem eigenen Körpergewicht deinem Wunschkörper näher zu kommen. Stellst du dich der Herausforderung?
Die hohe Intensität der Ganzkörper-Workouts hilft dir bei der Fettverbrennung und damit auch bei der Straffung deines Bodys. Jeder Session ist ein Warm-Up vorangestellt, um dich optimal auf die Belastung vorzubereiten. Egal ob Einsteiger oder Fortgeschrittene hierbei kommt jede in den Genuss des fatburning-Effekts!
Führe dir dein Ziel immer wieder vor Augen: Einen straffen und trainierten Körper. Das schlank-Training ohne Tools ist der optimale Wegbegleiter auf deiner Reise – starte noch heute!
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Dauer von EPOC: Wie lange geht der Nachbrenneffekt?
Der Höhepunkt wird in der ersten Stunde unmittelbar nach dem Training erreicht. Je länger das Training also zurückliegt, desto schwächer wird der Effekt. Des weiteren zeigen Studien, dass nach einem Training im intensiven Bereich durch den EPOC die Gesamtanzahl der verbrannten Kalorien um 6 bis 15 Prozent gesteigert werden kann. Wie lange der Nachbrenneffekt letztendlich vorhält, ist in der Wissenschaft noch umstritten. Teilweise wird behauptet, man könne einen Nachbrenneffekt von bis zu 36 Stunden erwarten.
Und: Wundere dich nicht, dass du auch Stunden nach dem Training noch schwitzt. Dein Körper muss sich so weit abkühlen, dass Muskeln und Organe den energiefordernden Regenerationsprozess bewältigen können. Hier liest du, wann die beste Zeit zum Trainieren ist, um abzunehmen.
Jacob Lund / Shutterstock
Top-Gefühl: Während du schon chillst, verbrennt dein Körper weiter Kalorien
Welcher Sport bringt den größten Nachbrenneffekt?
Wer den maximalen Nachbrenneffekt erzielen und effektiv abnehmen möchte, kommt an einem hochintensiven Training nicht vorbei. Intervalleinheiten verdoppeln den Effekt, wie Studien zeigen, im Gegensatz zum eher gleichmäßigen Joggen. Es konnte auch ein bis zu 3-mal höherer Nachbrenneffekt festgestellt werden als beim Ausdauertraining mit gleichbleibender Belastungsintensität.
Für einen großen Effekt solltest du also kurze, intensive und anaerobe Übungen mit weniger intensiven Ruhezeiten ins Training einbauen. Das heißt: Statt Yoga oder Pilates, integriere stark fordernde Workouts wie High Intensity Intervall Training oder Tabata in deinen Plan. Solltest du Krafttraining präferieren, mache Supersätze oder baue zwischen den statischen Übungen kurze Cardio-Einheiten mit Hampelmännern oder Burpees ein, um deinen Puls nach oben zu bringen. Das beste Ergebnis liefert intensives Kraft-Zirkeltraining mit maximaler Muskelermüdung, sprich: bei 84 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Damit kannst du einen Zusatz-Kalorienverbrauch von bis zu 30 Prozent erreichen.
Wie errechne ich meine Herzfrequenz im anaeroben Bereich?
Du arbeitest im anaeroben Bereich, wenn du 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz erreicht hast. Es gibt ein klares Zeichen dafür: Du kannst dich nicht mehr unterhalten. Wenn du es genau wissen willst, nutze diese Methode, um deinen Maximalpuls zu ermitteln: Rechne die Zahl 220 minus dein Lebensalter. Das ergibt die Herzfrequenz deiner maximalen Belastung. Ab 80 Prozent der maximalen Belastung, also dem Ergebnis deiner Rechnung, trainierst du im anaeroben Bereich.
Bei einem 25-Jährigen würde es folgende Rechnung ergeben: 220 – 25 = 195. 80 Prozent von 195 sind 156. Der 25-Jährige würde als ab einer Herzfrequenz von 156 im anaeroben Bereich trainieren. Mit einer Sportuhr oder Pulsgurt kannst du ermessen, wann du dich in diesem Bereich befindest. Andere Studien zeigen, dass auch die Dauer einen Einfluss hat: Wer länger trainiert, brennt auch mehr nach.
Wie viele Kalorien verbrenne ich mit dem Nachbrenneffekt?
Was heißt es nun, wenn du durch Nachbrennen 15 Prozent der vorher bereits im Training verbrannten Kalorien zusätzlich verfeuerst? Wenn du zum Beispiel 500 Kalorien im Training verbraucht hast, würden dir weitere 75 Kalorien "geschenkt", sodass du bei 3 Einheiten pro Woche auf 1 Jahr gerechnet fast 2 Kilo mehr Körperfett verbrennst. Yay! Und wie du in nur 2 Wochen gezielt 2 Kilo abnimmst, liest du hier.
Wie viele Kalorien du schlussendlich verbrennst, hängt natürlich von Intensität und der Dauer deines Workouts ab. Aber auch weitere Faktoren wie Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Muskelmasse haben darauf einen Einfluss.
Hat die Ernährung nach dem Training Einfluss auf den Nachbrenneffekt?
Einige Leute behaupten, du sollst nach dem Training keine Kohlenhydrate zu dir nehmen, weil sonst der Nachbrenneffekt ausgebremst wird. Aber was du isst, hat tatsächlich keinen direkten Einfluss auf deinen Stoffwechsel. Es gibt allerdings Studien, die nahelegen, dass der EPOC-Effekt länger anhält, wenn du nach dem Training erstmal nichts isst.
Das solltest du aber nur tun, wenn es dir nicht schwerfällt, denn tatsächlich benötigt dein Körper nach einem harten Workout auch Nahrung. Es kommt allerdings auch immer darauf an, wann du eigentlich trainierst. Eine weitere Studie zeigt, dass es für den Stoffwechsel grundsätzlich besser ist, früher am Tag zu essen und gegen Abend die Kalorienzufuhr einzuschränken. Am wichtigsten ist es, wenn du durch das Training mit Nachbrenneffekt abnehmen willst, dass du dich allgemein in einem Kaloriendefizit befindest: Mit unseren individuell erstellten Ernährungsplänen schaffst du das problemlos.
Nach dem Nachbrennen richtig regenerieren
Wichtig für gute Trainingseffekte ist aber auch ausreichend Erholung. Die intensiven Workouts solltest du mit längeren, weniger intensiven Trainingseinheiten und freien Tagen ergänzen, damit dein Körper mal pausieren kann. Du willst dich ja nicht überfordern. Warnsignale dafür: Krämpfe, ungewöhnliche Müdigkeit oder größere Anfälligkeit für Infekte. Hier erfährst du 5 Anzeichen von Übertraining.
Der Nachbrenneffekt ist quasi das Bonus-Programm deines Körpers. Wenn du also beim Training richtig Gas gibst, wirst du doppelt belohnt. Es ist ein tolles Gefühl, entspannt auf dem Sofa zu sitzen und zu wissen, dass der Körper gerade noch eine Extra-Runde Kalorien verbrennt.
Du willst jetzt anfangen abzunehmen? Lade dir hier unseren Fatburning-Trainingsplan für zuhause runter:
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