Es klingt wie der Traum aller Abnehmwilligen: Du liegst auf der Couch, schaust fern oder liest – und dein Körper verbrennt währenddessen Kalorien am laufenden Band. Nur ist das gar kein Traum, sondern ein Geschenk, das dir dein Körper tatsächlich macht. Aber nur unter einer Bedingung: Du musst vor der Sofa-Session beim Workout mächtig Gas geben und dich auspowern. Hocheffektive Abnehm-Workouts liefert dir unser Ernährungs- und Trainingsplan für 2 Wochen:
Im Anschluss an solch ein Training profitierst du nämlich vom so genannten Nachbrenneffekt. Denn gehst du beim Sport an dein absolutes Limit, sorgt die Kombination von intensivem Intervalltraining, erhöhter Herzfrequenz und länger andauerndem Kalorien-Verheizen dafür, dass du weiter Energie verbrauchst, obwohl du längst entspannt in den Polstern hängst. Wie das sein kann? Erklären wir dir hier.
Definition von EPOC: Was bedeutet Nachbrenneffekt?
Länge und Intensität deines Trainings beeinflussen nicht nur, wie viel Energie dein Körper während des Sports verbraucht, sondern auch, wie viel danach noch verfeuert wird. Der Nachbrenneffekt –"excess post-exercise oxygen consumption", kurz EPOC – sorgt für eine gesteigerte Stoffwechselaktivität, die nach einer sehr intensiven Workout-Session deinen Verbrennungsmotor weiterlaufen lässt. Wie du deinen Stoffwechsel noch anregen kannst, erfährst du hier.
Bildlich gesprochen bezahlt dein Körper auf dem Sofa Schulden, die er während des Trainings gemacht hat. Das läuft so: Die Anstrengung während des Workouts erhöht den Bedarf an Sauerstoff in deinen Muskeln, um die nötige Energie zu generieren. Der Körper benötigt während einer intensiven Trainingseinheit mehr Sauerstoff als die Atmung bereitstellt. Durch die entstehende Verzögerung gibt’s ein Sauerstoffdefizit im Körper – Schulden sozusagen.
Diese "Sauerstoffschuld" muss zu einem späteren Zeitpunkt zurückgezahlt werden, wenn dein Körper sich wieder in einer Ruhephase befindet. Die "Rückzahlung“ der Sauerstoffschuld und die Regulierung des Körpers auf Normalniveau kostet den Körper auch nach dem Training noch Energie. Dein Stoffwechsel, der während der Trainingseinheit auf Hochtouren gearbeitet hat, geht also danach nicht sofort in eine Ruhephase über. Er verbrennt auch danach noch Kalorien. Dieser komplette Vorgang heißt dann Nachbrenneffekt, kurz EPOC. Und für alle, die sich auf dem Sofa fit halten möchten: Hier sind 6 Übungen für dein Couch-Workout.
Was passiert beim Nachbrenneffekt?
Direkt nach deiner letzten Wiederholung beginnt Phase 1: Für etwa 1 Stunde befasst sich dein Körper nun mit der Suche nach Energiereserven. Diese sind essenziell, damit nach der kräftezehrenden Belastung die Erholung eingeläutet werden kann. Da deine Reserven aber komplett ausgeschöpft sind, werden für die Regulierung von Atmung und Stoffwechsel zusätzliche Kalorien verbrannt.
In Phase 2 steht dann die Muskel-Regeneration im Fokus. Um deine müden Muckis nach dem Workout zu hätscheln, wird eine Vielzahl von Proteinen benötigt, die den Wiederaufbau deiner Muskelzellen vorantreiben. Für die Bereitstellung dieser Proteine benötigt dein Körper viel Energie – noch mehr Kalorien werden deshalb verheizt. Mehr zur richtigen Regeneration nach dem Sport verraten wir hier.
Das Ergebnis deines hochintensiven Trainings spielt auch in Phase 3 eine entscheidende Rolle: Deine Muskulatur steht noch leicht unter Spannung, Muskelkater macht sich breit. Damit die Regeneration weiterhin auf Hochtouren läuft, bleibt der Energiebedarf auch in dieser Phase erhöht – weiteren Kalorien geht es an den Kragen.
Dauer von EPOC: Wie lange geht der Nachbrenneffekt?
Der Höhepunkt wird in der ersten Stunde unmittelbar nach dem Training erreicht. Je länger das Training also zurückliegt, desto schwächer wird der Effekt. Des weiteren zeigen Studien, dass nach einem Training im intensiven Bereich durch den EPOC die Gesamtanzahl der verbrannten Kalorien um 6 bis 15 Prozent gesteigert werden kann. Wie lange der Nachbrenneffekt letztendlich vorhält, ist in der Wissenschaft noch umstritten. Teilweise wird behauptet, man könne einen Nachbrenneffekt von bis zu 36 Stunden erwarten.
Und: Wundere dich nicht, dass du auch Stunden nach dem Training noch schwitzt. Dein Körper muss sich so weit abkühlen, dass Muskeln und Organe den energiefordernden Regenerationsprozess bewältigen können. Hier liest du, wann die beste Zeit zum Trainieren ist, um abzunehmen.
Welcher Sport bringt den größten Nachbrenneffekt?
Wer den maximalen Nachbrenneffekt erzielen und effektiv abnehmen möchte, kommt an einem hochintensiven Training nicht vorbei. Intervalleinheiten verdoppeln den Effekt, wie Studien zeigen, im Gegensatz zum eher gleichmäßigen Joggen. Es konnte auch ein bis zu 3-mal höherer Nachbrenneffekt festgestellt werden als beim Ausdauertraining mit gleichbleibender Belastungsintensität.
Für einen großen Effekt solltest du also kurze, intensive und anaerobe Übungen mit weniger intensiven Ruhezeiten ins Training einbauen. Das heißt: Statt Yoga oder Pilates, integriere stark fordernde Workouts wie High Intensity Intervall Training oder Tabata in deinen Plan. Solltest du Krafttraining präferieren, mache Supersätze oder baue zwischen den statischen Übungen kurze Cardio-Einheiten mit Hampelmännern oder Burpees ein, um deinen Puls nach oben zu bringen. Das beste Ergebnis liefert intensives Kraft-Zirkeltraining mit maximaler Muskelermüdung, sprich: bei 84 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Damit kannst du einen Zusatz-Kalorienverbrauch von bis zu 30 Prozent erreichen.
Wie errechne ich meine Herzfrequenz im anaeroben Bereich?
Du arbeitest im anaeroben Bereich, wenn du 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz erreicht hast. Es gibt ein klares Zeichen dafür: Du kannst dich nicht mehr unterhalten. Wenn du es genau wissen willst, nutze diese Methode, um deinen Maximalpuls zu ermitteln: Rechne die Zahl 220 minus dein Lebensalter. Das ergibt die Herzfrequenz deiner maximalen Belastung. Ab 80 Prozent der maximalen Belastung, also dem Ergebnis deiner Rechnung, trainierst du im anaeroben Bereich.
Bei einem 25-Jährigen würde es folgende Rechnung ergeben: 220 – 25 = 195. 80 Prozent von 195 sind 156. Der 25-Jährige würde als ab einer Herzfrequenz von 156 im anaeroben Bereich trainieren. Mit einer Sportuhr oder Pulsgurt kannst du ermessen, wann du dich in diesem Bereich befindest. Andere Studien zeigen, dass auch die Dauer einen Einfluss hat: Wer länger trainiert, brennt auch mehr nach.
Wie viele Kalorien verbrenne ich mit dem Nachbrenneffekt?
Was heißt es nun, wenn du durch Nachbrennen 15 Prozent der vorher bereits im Training verbrannten Kalorien zusätzlich verfeuerst? Wenn du zum Beispiel 500 Kalorien im Training verbraucht hast, würden dir weitere 75 Kalorien "geschenkt", sodass du bei 3 Einheiten pro Woche auf 1 Jahr gerechnet fast 2 Kilo mehr Körperfett verbrennst. Yay! Und wie du in nur 2 Wochen gezielt 2 Kilo abnimmst, liest du hier.
Wie viele Kalorien du schlussendlich verbrennst, hängt natürlich von Intensität und der Dauer deines Workouts ab. Aber auch weitere Faktoren wie Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Muskelmasse haben darauf einen Einfluss.
Hat die Ernährung nach dem Training Einfluss auf den Nachbrenneffekt?
Einige Leute behaupten, du sollst nach dem Training keine Kohlenhydrate zu dir nehmen, weil sonst der Nachbrenneffekt ausgebremst wird. Aber was du isst, hat tatsächlich keinen direkten Einfluss auf deinen Stoffwechsel. Es gibt allerdings Studien, die nahelegen, dass der EPOC-Effekt länger anhält, wenn du nach dem Training erstmal nichts isst.
Das solltest du aber nur tun, wenn es dir nicht schwerfällt, denn tatsächlich benötigt dein Körper nach einem harten Workout auch Nahrung. Es kommt allerdings auch immer darauf an, wann du eigentlich trainierst. Eine weitere Studie zeigt, dass es für den Stoffwechsel grundsätzlich besser ist, früher am Tag zu essen und gegen Abend die Kalorienzufuhr einzuschränken. Am wichtigsten ist es, wenn du durch das Training mit Nachbrenneffekt abnehmen willst, dass du dich allgemein in einem Kaloriendefizit befindest: Mit unseren individuell erstellten Ernährungsplänen schaffst du das problemlos.
Nach dem Nachbrennen richtig regenerieren
Wichtig für gute Trainingseffekte ist aber auch ausreichend Erholung. Die intensiven Workouts solltest du mit längeren, weniger intensiven Trainingseinheiten und freien Tagen ergänzen, damit dein Körper mal pausieren kann. Du willst dich ja nicht überfordern. Warnsignale dafür: Krämpfe, ungewöhnliche Müdigkeit oder größere Anfälligkeit für Infekte. Hier erfährst du 5 Anzeichen von Übertraining.
Der Nachbrenneffekt ist quasi das Bonus-Programm deines Körpers. Wenn du also beim Training richtig Gas gibst, wirst du doppelt belohnt. Es ist ein tolles Gefühl, entspannt auf dem Sofa zu sitzen und zu wissen, dass der Körper gerade noch eine Extra-Runde Kalorien verbrennt.
