7 Vorteile von Intervalltraining

HIIT ist der heiße Scheiß in der Fitnesswelt der letzten Jahre. Das Kürzel steht für High Intensity Interval Training und verspricht maximalen Trainingserfolg bei minimalem Zeitaufwand. Gerade für alle, die in ihrem hektischen Alltag kaum Zeit fürs Training finden, ist HIIT ein Segen: Es ist supereffektiv und lässt sich easy in jeden Tagesablauf integrieren.

Kein Wunder also, dass HIIT-Workouts derzeit in Fitnessstudios und sozialen Medien wie Pilze aus dem Boden schießen. Doch was steckt wirklich dahinter? Kann ein paar Minuten HIIT tatsächlich eine ausgiebige Joggingrunde ersetzen? Die Antwort ist ein klares "Ja!" Wir zeigen dir, wie du mit Hochintensivem Intervalltraining dein Training auf ein neues Level katapultierst.

Wenn du mit Intervalltraining abnehmen willst, ist ein professioneller Plan wie dieser die beste Grundlage:

Was ist High Intensity Intervall Training (HIIT)?

HIIT ist ein Trainingsformat und starre Regeln: Es beschränkt sich nicht nur auf Kraftübungen wie Sprünge und Push-ups. Es findet auch Anwendung im Lauf-, Fahrrad-, Schwimm- oder anderen Ausdauertrainings. Damit steht HIIT für einen Trainingsmodus. Dieser beinhaltet einen Wechsel von hochintensiven Belastungsphasen, auf die kurze und aktive Erholungsphasen folgen. Die Übungsphase kann zwischen 20 und 60 Sekunden andauern. Das Ziel: Gas geben, bei mehr als 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Das erreichen Trainierende, wenn sie alles aus sich herausholen und viele Wiederholungen absolvieren.

Danach gibt es eine oft aktiv gestaltete Pause, die halb so lange dauert, wie die Übung zuvor. Die Herzfrequenz sollte während der Erholung nicht unter 50 Prozent der Maximalbelastung sinken. Also nicht auf die Matte setzen und ausruhen, sondern auf der Stelle laufen oder bereit machen für die nächste Übung!

Daraus folgt ein sehr forderndes Training, weil der Puls während des gesamten Workouts hoch bleibt. Je nach Fitnessniveau dauern die Sessions lediglich 4 bis höchstens 40 Minuten. Was anstrengend klingt, soll auch anstrengend sein! Dafür musst du nicht so viel Trainingszeit investieren und wirst belohnt wie bei kaum einem Training.

Wir zeigen dir die 7 besten Gründe für ein regelmäßiges Hochintensives Intervalltraining.

1. Mit HIIT trainierst du zeiteffizient – und dadurch regelmäßiger

Wenn du ins Fitnessstudio gehst, brauchst du nicht nur die Zeit für das eigentliche Training, sondern auch für den Weg dorthin, das Umziehen und das Aufwärmen. Das kann schnell mal 2 Stunden dauern! Anders sieht es bei HIIT-Workouts aus. Du kannst sie überall absolvieren, sogar in nur 20 Minuten deiner Mittagspause. Denn für das hochintensive Intervalltraining benötigst du keine schweren Geräte, sondern nur dein eigenes Körpergewicht. Wie wäre es zum Beispiel mit Intervallläufen vor der Arbeit?

Das Ziel von HIIT ist, dass du dich während der Belastungsintervalle völlig auspowerst. Deshalb solltest du das Training nicht länger als 20 bis 30 Minuten machen. Wenn du danach immer noch Energie hast, dann hast du dich nicht genug angestrengt! Aber keine Sorge, mit einem smarten HIIT-Trainingsplan weißt du immer, was zu tun ist. Und die paar Minuten für ein effektives Workout wirst du ab sofort sicher regelmäßig aufbringen.

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Als Anfängerin solltest du mit einem hochintensiven Intervalltraining pro Woche starten. Bist du schon fitter und erfahrener mit HIIT, kannst du 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche hinlegen. Dazwischen sollte die Regeneration jedoch nicht zu kurz kommen. Ein Vorteil des Formats ist, dass du aus dem Übungs-Mix sowohl deine Muskeln als deine Ausdauer pushen kannst. Lediglich dehnen solltest du dich zusätzlich. Das kannst du auch stressfrei an trainingsfreien Tagen tun.

2. HIIT bringt dich auch ohne Equipment an deine Grenzen

Ein Vorteil von HIIT ist, dass du dafür keine oder wenig Gewichte benötigst. Du erreichst die hohe Belastung durch Schnelligkeit und den daraus entstehenden hohen Puls. Du absolvierst mehrere Übungen ohne größere Erholungspausen nacheinander – wie beim Supersatz-Training. Durch die hohe Intensität legst du weniger Scheiben auf deine Hanteln als beim gewöhnlichen Krafttraining im Gym. Für Anfängerinnen ist es zu Beginn wichtig, dass bei den Intervallen verschiedene Muskelgruppen im Körper beansprucht werden. Dadurch gibst du dem Oberkörper eine Erholungsphase, wenn du danach den Unterkörper trainierst – und umgekehrt.

Bist du schon HIIT-erprobt, dann kannst du deinen Körper etwas mehr fordern. Das geht auch ohne Gewichte: Mit verschiedenen Bodyweight-Übungen kannst du beispielsweise deine Beine "ausbrennen", bevor du die nächste Muskelgruppe trainierst. Deine Kraftausdauer und Athletik verbessert sich, weil du neue Reize für deinen Körper setzt.

Falls dir aber das Training ohne Tools oder nur im Gym nicht ausreicht, haben wir ein paar praktische Lösungen für dich: Mit Resistance Bands zur Unterstützung des Trainings oder Schlingentrainer von TRX sparst du Platz und kannst bequem zu Hause neue Ganzkörper-Reize setzen.

Wichtig: Führe lieber einfache Übungen sauber und schnell aus. Falsch schnell ausgeführte, weil zu komplizierte, Bewegungen sind nicht der Sinn von HIIT. Die Intensität steht im Vordergrund.

3. HIIT macht dich ausdauernder und schneller

Auch wenn du eher Ausdauersportlerin bist, solltest du neben dem klassischen Konditionstraining, auch HIIT-Einheiten in deinen Sportalltag einstreuen: Hochintensives Intervalltraining trainiert deine Kondition effektiver als lange Laufeinheiten. Das kannst du nicht nur spüren, sondern anhand des VO2max-Wertes sogar auf deiner Sport-Watch nachvollziehen: Der VO2max-Wert gibt die maximale Sauerstoffaufnahme deiner Muskeln bei maximaler Leistung an. Die Leistungsfähigkeit über einen längeren Trainingszeitraum verbessert sich, wenn mehr Sauerstoff im Blut transportiert werden kann. Eine Studie aus dem Journal of Strength and Conditioning Research des Jahres 2012 belegt, dass die Probanden nach nur sechs HIIT-Sessions ihren VO2max deutlich steigerten.

Verglichen mit dem moderaten Ausdauertraining kannst du dank HIIT deine Fitness auch schneller abrufen. Das bringt dir Vorteile bei Sprints oder Sprüngen, weil hochintensives Intervalltraining auch deine Schnellkraft fördert – schließlich ist die gerade bei den explosiven HIIT-Übungen gefordert.

4. Dein Stoffwechsel wird aktiver

Wenn du dich beim HIIT-Training richtig reinhängst, erreichst du eine Herzfrequenz von etwa 80 bis 90 Prozent deines Maximums – du trainierst also im anaeroben Bereich. Das bedeutet, dein Körper nutzt Kohlenhydrate ohne Sauerstoff, um dir die nötige Power zu geben. Doch das ist noch nicht alles! Nach dem Training gleicht dein Körper das entstandene Sauerstoffdefizit aus und das bis zu 48 Stunden nach dem Workout. Cool, oder?

Das bedeutet, dass dein Körper weiterhin Kalorien verbrennt, deine Herzfrequenz und Atmung bleiben angekurbelt und auch deine Hormone feuern weiter. Das ist der Grund, warum HIIT ein echter Kalorienkiller ist! In der Fachsprache ist dieser Prozess als EPOC-Effekt (Excess Postexercise Oxygen Consumption) bekannt und kann bis zu 20 Prozent deiner verbrannten Workout-Kalorien on top ausmachen. Eine im Jahr 2006 veröffentlichte Studie im Journal of Sports Science belegt das.

Trainierst du mehrmals pro Woche, ergibt das eine relevante Größenordnung. Zusätzlich hat das positive Auswirkungen auf deinen Blutzuckerspiegel, weil dein Stoffwechsel aktiver ist. Eine weitere Studie der University of New South Wales in Sydney stellt fest, dass regelmäßiges HIIT schlank macht. Im Gegensatz zu Menschen, die mit moderatem Ausdauertraining abnehmen wollen, braucht man dank HIIT nur ein Drittel der Zeit, um die Abnehmziele zu erreichen. Neben dem Training kommt es dafür natürlich vor allem auch auf die richtige Ernährung an.

5. Mit HIIT stärkst du deine Muskeln

Um abzunehmen, setzen viele Menschen auf Diät und Kardiotraining. Lockeres Lauftempo aktiviert im aeroben Bereich die Fettverbrennung. Doch aufgepasst: Der Körper hält für schlechte Zeiten zu gerne an seinen Fettreserven fest und baut in einem Kaloriendefizit deshalb auch Muskelmasse ab. Solltest du Körperfett reduzieren wollen, achte darauf, zusätzlich Krafttraining zu absolvieren, damit du deinen Körper zeigst, dass du die Muskulatur noch brauchst. Sonst greift dein Körper nicht nur nach den Fettreserven, sondern auch nach deinen Muckis.

HIIT ermöglicht eine zeitsparende Kombination aus Kardio- und Krafttraining: Muskelübungen schnell und mit vielen Wiederholungen ausgeführt fordern auch dein Herz-Kreislauf-System. Gibst du deinem Body zusätzlich Muskelfutter, baust du mit HIIT auch deine Muskulatur auf. Eine Studie belegt, dass das intensive Training die Produktion der dafür benötigten Wachstumshormone fördert. Mehr Muskelmasse erhöht automatisch deinen Grundumsatz. Das bedeutet, dass dein Körper auch in Ruhephasen mehr Energie verbraucht. Somit ist HIIT für dich geeignet – ob du Muckis aufbauen oder abnehmen möchtest.

6. Du wirst auch mental stärker

Beim hochintensiven Intervalltraining wird dein Körper bis ans Limit gebracht - das erfordert Durchhaltevermögen! Aber die körperlichen Vorteile, die du durch HIIT erlangst, sind es absolut wert. Doch es geht noch weiter: Nach einer Einheit wirst du stolz auf dich sein und das Training wird dir ein Hochgefühl bescheren. Denn dein Körper wird mit einer ganzen Ladung Glückshormone überschwemmt. Wetten, dass du dich danach besser und energiegeladener fühlst? Da nimmt man doch gerne ein bisschen brennende Muskeln in Kauf. Also los, ab auf die Matte und gib alles beim HIIT!

In 58 Studien haben britische Wissenschaftler untersucht, welche Auswirkungen Intervalltraining auf die Psyche von Menschen hat. Dazu zählten die Wissenschaftler Depressionen, Ängste, Stressempfinden und Schlafprobleme. Unter den Probanden waren Personen mit eben solchen Beschwerden und ohne diese Beeinträchtigungen. Eine Kontrollgruppe fungierte als Vergleich, die entweder gar keine oder eine andere Sportart trieb.

Das Ergebnis: HIIT steigert das allgemeine geistige Wohlbefinden in moderatem Maße, am besten ist der Effekt bei einem Training von mindestens sieben Wochen. Signifikant reduzierten sich Depressionen und Stressgefühle bei den Probanden. Außerdem verbessere sich laut der Wissenschaftler die Schlafqualität durch Hochintensives Intervalltraining.

7. HIIT hält dich gesund und schmerzfrei

Wahrscheinlich weißt du es schon lange: Wenig Bewegung und Übergewicht erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie beispielsweise Diabetes Typ 2 und führen zu einem hohen Cholesterinspiegel sowie Krebserkrankungen. Hochintensives Intervalltraining unterstützt dich beim Abnehmen und kann dir auch gegen Heißhungerattacken helfen. Es wirkt sich positiv auf deinen Blutzuckerspiegel aus. Zusätzlich ist es gut für das Herz-Kreislauf-System. Dadurch hat es Einfluss auf die zuvor genannten Zivilisationskrankheiten. Das zeigt eine Studie aus dem Jahr 2010, die das Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention veröffentlichte.

Ein weiterer Vorteil von HIIT ist, dass das schnelle Training deine Beweglichkeit fördert. Dadurch beugst du Rückenschmerzen vor. Aber: Nur mit regelmäßigem Training kannst du diese positiven Effekte erzielen.

Wann du kein HIIT machen solltest

Nach diesem Artikel weißt du nun, wie High Intensity Interval Training funktioniert und welche positiven Auswirkungen es auf deine physische als auch psychische Gesundheit haben kann. Dennoch ist dieses intensive Training nicht für alle Menschen zu empfehlen. Manche können und sollten nicht bei über 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren.

In erster Linie gilt das für Sporteinsteigerinnern, Menschen mit Herzerkrankungen und erhöhtem Blutdruck, aber auch für stark Übergewichtige und für Personen mit Gelenk- oder Rückenbeschwerden. Treffen diese Einschränkungen zu, sollte vorher mit einem Arzt geklärt werden, welches Training du machen darfst.

Das hohe Tempo fordert eine saubere Ausführung der Übungen. Ist das nicht gegeben, schleichen sich schnell Bewegungsfehler ein. Deshalb gilt: Langsam starten. Mit der Zeit bist du bereit, den Turbo zu zünden und vermeidest Verletzungen.

Warum ein Warm-up so wichtig ist

Ein vollständiges Warm-up ist immer notwendig. Das sollte aus dem allgemeinen Aufwärmen bestehen und für die Beweglichkeit sportartenspezifische Übungen beinhalten. Willst du die Belastung steigern, entscheide dich entweder für längere Intervalle oder schwierigere Übungen. Auch eine längere Trainingsdauer erhöht die Auswirkungen. Steigere nicht alles auf einmal.

Das ist auch nicht nötig, denn das H von HIIT steht für "High" – also den hochintensiven Part des Trainings. Dadurch forderst du deinen Körper und solltest im Anschluss an die Session mindesten einen Tag regenerieren. Besser wären sogar 2 Tage Ruhepause. Mit lockeren Ausdauer- oder Yoga- sowie Stretching-Einheiten kannst du dennoch diese Regenerationsphasen mit Sport füllen. Wie bei allen Sportarten gilt auch bei HIIT: Höre darauf, was dein Körper dir sagt.

Aber auch Profis sollten nicht mehr als 2 bis 3 HIIT-Einheiten in der Woche absolvieren. Sonst rutschst du womöglich in ein Übertraining. Geeigneter ist ein Mix aus HIIT, einem moderaten Krafttraining und Mobility-Sessions.

In nur einer halben Stunde kannst du dank HIIT deine Gesundheit, Fettverbrennung, Ausdauer, Kraft und Fitness besser fördern als in anderen Trainingsformaten. Achte auf ein für deinen Körper angepasstes Training und steigere langsam die Belastung bis aufs Maximum. Wärme dich gut auf und plane die Übungen clever.

Erwähnte Quellen

Todd A. Astorino, Ryan P. Allen, Daniel W. Roberson and Matt Jurancich: Effect of High-Intensity Interval Training on Cardiovascular Function, V̇o₂max, and Muscular Force. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012, doi 10.1519/JSC.0b013e318218dd77

J. LaForgia, R.T. Withers and C.J. Gore: Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of sport sciences, 2006, doi 10.1080/02640410600552064

M. Wewege, R. van den Berg, R. E. Ward and A. Keech: The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 2017, [online] Link

Marcus J. Callahan, Evelyn B. Parr, John A. Hawley and Donny M. Camera: Can High-Intensity Interval Training Promote Skeletal Muscle Anabolism? Springer Link, 2021, [online] Link

Rebecca Martland et al.: Can high-intensity interval training improve mental health outcomes in the general population and those with physical illnesses? A systematic review and meta-analysis. BMJ Journals, 2021, doi 10.1136/bjsports-2021-103984

Ole Johan Kemi and Ulrik Wisloff: High-intensity aerobic exercise training improves the heart in health and disease. Journal of cardiopulmonary rehabilitation and prevention, 2010, doi 10.1097/hcr.0b013e3181c56b89