Grünkohl: 6 leckere Rezeptideen

Er ist DAS heimische Superfood überhaupt und hat als „kale“ in den USA längst Hipster-Status. Grünkohl ist leckerste Saison-Gemüse des Winters und peppt Bowls, Smoothies und Co. dank seiner Farbe richtig auf.

Doch Grünkohl kann nicht nur optisch punkten, sondern steckt zudem voller gesunder Mikronährstoffe und ist unglaublich lecker. Wie dein Körper vom Grünkohl-Genuss profitiert und wie du ihn vitaminschonend zubereitest, verraten wir dir hier. Plus: 6 geniale Rezeptideen.

Hippes Wintergemüse: Grünkohl-Saison voll auskosten

Sich saisonal zu ernähren macht in jeglicher Hinsicht Sinn. Das, was gerade auf den heimischen Feldern wächst ist dank kurzer Transportwege top für die Umwelt, aber auch für deine Gesundheit die beste Wahl: Denn je kürzer der Weg vom Feld auf deinen Teller, umso mehr Vitamine bleiben enthalten. Und die kannst du vor allem im Winter gut gebrauchen. Noch ein Vorteil: Saisonal essen sorgt automatisch für Abwechslung.

Auf dem Markt oder im Supermarkt erkennst du den gesunden Kohl an seinen großen, dunkelgrünen und buschigen Blättern. Mittlerweile gibt es ihn zum Glück fast überall. Saison hat er ungefähr ab November, wenn der erste Frost vorbei ist. Dann solltest du unbedingt zugreifen. Geschmacklich bewegt sich Grünkohl irgendwo zwischen erdig, nussig, leicht bitter und etwas süßlich – einfach richtig gut.

Darum solltest du (mehr) Grünkohl essen

In der winterlichen Soulfood-Küche gehört Grünkohl einfach dazu. Du hast ihn noch nie zubereitet? Dann wird es höchste Zeit. Hier kommen 7 gute Gründe, warum du unbedingt (mehr) Grünkohl essen solltest.

1. Grünkohl ist eine Vitamin-C-Bombe

Um sein Immunsystem für den Winter zu stärken, lohnt es sich regelmäßig Grünkohl zu futtern. Auf 100 Gramm liefert er 105 Milligramm Vitamin C und eignet sich damit perfekt, um die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich empfohlenen Menge von 95 Milligramm zu decken.

Zitronen enthalten übrigens gerade mal die Hälfte an Vitamin C. Damit möglichst viel Vitamin C enthalten bleibt, solltest du den gesunden Kohl jedoch nicht zu stark erhitzen und keinesfalls zerkochen.

Vitamin C kann laut aktueller Studienlage zwar keine Erkältungen vorbeugen, aber es ist wichtig für ein funktionierendes Immunsystem. Du kannst deinen Bedarf aber easy über frisches Obst und Gemüse decken und musst keine zusätzlichen Nahrungsergänzungen einnehmen.

2. Grünkohl ist ein kalorienarmer Sattmacher

An Grünkohl kannst du dich satt essen, ohne haufenweise Kalorien zu dir zu nehmen. Auf 100 Gramm sind es gerade mal 37 Kalorien – ein echtes Leichtgewicht also, das dir beim Abnehmen helfen und ungewolltes Zunehmen vermeiden kann. Vorausgesetzt natürlich, dass du den Grünkohl nicht mit ungesunden, sehr fettigen Zutaten kombinierst, wie es im klassischen Wintergericht "Grünkohl mit Pinkel" (Pinkel = geräucherte Grützwurst) der Fall ist.

Selbst wenn es zwischen Weihnachten und Neujahr die ein oder andere Nascherei gibt, ist Grünkohl also der perfekte Ausgleich. Extra Pluspunkte gibt es für die enthaltenen Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl verstärken.

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3. Grünkohl liefert haufenweise Eiweiß

Hättest du gedacht, dass sich hinter dem Hipster-Kohl eine kleine Eiweißbombe versteckt? Wahrscheinlich nicht. Für ein Gemüse sind 4,2 Gramm pro 100 Gramm eine ziemlich stolze Menge. Auch wenn es andere Eiweißquellen nicht ersetzt, sorgt Grünkohl für einen kleinen Protein-Kick. Einfach mit rein in den Smoothie, schon hast du einen gesunden Drink, der lange satt macht und deine Muskeln mit wertvollen Aminosäuren versorgt.

4. Grünkohl lässt deine Haut strahlen

Wie sagt man so schön: Wahre Schönheit kommt von innen. Mit den richtigen Lebensmitteln kannst du deiner Haut einen richtig schönen, natürlichen Glow verpassen. Antioxidantien nämlich schützen deine Zellen vor freien Radikalen und damit auch vor vorzeitiger Hautalterung. Grünkohl enthält laut Studien besonders viele Antioxidantien und ist damit im Winter dein geheimer Beauty-Boost.

5. Grünkohl als gesunde Eisen- und Calciumquelle

Nicht nur in Sachen Vitamin C punktet der knackige Winter-Kohl, sonder auch mit 1,9 Milligramm an pflanzlichem Eisen, die Grünkohl auf 100 Gramm enthält. Das lebenswichtige Spurenelement wird nämlich für den Sauerstofftransport und die Bildung von roten Blutkörperchen benötigt und ist damit extrem wichtig, um Müdigkeit, Konzentrationsmangel und Abgeschlagenheit vorzubeugen. Daneben ist Grünkohl außerdem reich an Calcium (212 Milligramm pro 100 Gramm), der Mikronährstoff für gesunde Knochen und Zähne.

6. Grünkohl wirkt entzündungshemmend

Sekundäre Pflanzenstoffe sind zwar weniger bekannt als Vitamine, haben aber in jedem Fall gleiches Star-Potential. Sie wirken entzündungshemmend, können Cholesterin und Blutdruck senken, schützen so vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sollen sogar das Risiko verschiedener Krebserkrankungen reduzieren. Grünkohl enthält laut der DGE vor allem Flavonoide und Carotinoide, die für die gesundheitlichen Benefits auf deinen Körper verantwortlich sind.

Wie breitet man Grünkohl zu?

Du willst mehr Grünkohl essen, hast aber keine Ahnung, was du aus den großen, knackigen Blättern machen sollst? Die Zubereitung ist nämlich zum Glück super simpel. Bevor du den gesunden Kohl weiter verarbeitest, musst du die Blätter erst einmal vom holzigen, ungenießbaren Strunk entfernen. Dafür zupfst du die Blätter einfach ab und wäschst sie danach, um Reste von Erde oder Sand zu entfernen.

Für die ganzjährige Zubereitung gibt es Grünkohl auch im Glas oder der Konserve zu kaufen. Doch von den eigentlich enthaltenen Vitaminen und all den anderen gesunden Nährstoffen ist da nicht mehr viel übrig. Falls du ihn im Tiefkühl-Regal findest, ist das definitiv eine bessere Alternative. Und ansonsten gibt es ihn einfach nur während der Saison. Da schmeckt er sowieso am aller besten.

Die besten Rezepte mit Grünkohl

Grünkohl lässt sich in unglaublich vielen Varianten zubereiten. In den meisten traditionellen Gerichten wird er jedoch mit einer ordentlichen Portion Schmalz gebraten und mit Speck, Kassler oder verschiedenen Würsten zubereitet. Kalorienarm ist da dann gar nichts mehr.

Dabei braucht der gesunde Kohl das ganze Tamtam doch gar nicht. Hier haben wir ein paar einfache Rezeptideen Ideen für dich:

1. Kale-Smoothie aus dem Mixer

Um möglichst viele der Vitamine und Antioxidantien zu erhalten, solltest du Grünkohl öfter ungekocht genießen. Ein grüner Smoothie ist daher perfekt. Wie wärs mit einer cremig-fruchtigen Kombi aus Grünkohl, Papaya und Hafermilch für den extra Immunboost? Das passende Rezept gibt es auf dem Blog "Klara's life".

Tool-Tipp: Der Philips Standmixer "Core" verarbeitet jede Zutat in einen samtweichen Smoothie.

2. Kale Chips als gesunder Snack

Der vielleicht gesündestes Snack für lange Filmabende auf dem Sofa – aber genauso gut perfekt, um zwischendurch zu futtern. Für die Zubereitung werden die krausen Blätter (circa 250 Gramm) einfach gewaschen, vom Strunk gezupft, mit 2 Esslöffeln Olivenöl und Gewürzen nach Wahl( zum Beispiel ein wenig Paprikapulver) gemischt und im Backofen 15 bis 20 Minuten bei 100 Grad Ober- und Unterhitze knusprig gebacken.

3. Roher, massierter Grünkohl als Salat

Massierter Grünkohl? Klingt seltsam, aber ist sehr vitaminschonend. Roh enthält Grünkohl nämlich die meisten Vitamine, ist allerdings sehr hart. Um ihn genießbar zu machen, heißt es deshalb massieren.

Dafür mischst du die gewaschenen Blätter mit einem Dressing deiner Wahl, zum Beispiel 1 Teelöffel Olivenöl, 1 Teelöffel Weißweinessig, etwas Senf, Salz und Pfeffer. Um die Struktur aufzubrechen musst du das Dressing dann mit den Fingern richtig schön einmassieren, bis die Blätter weich werden und der gesunde Kale auch richtig gut schmeckt. Wie in diesem Grünkohl-Salat mit Apfel:

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4. Gedünstet oder geschmort aus der Pfanne

Gedünstet aus der Pfanne geht immer. Mit etwas Kokos- oder Sesamöl verpasst du dem Grünkohl eine leicht asiatische Note. Bei dieser Zubereitung braucht er wirklich nur ein paar Minuten, bis er zusammenfällt und schön weich ist. Noch etwas Sojasoße und ein Schuss Kokosdrink, schon hast du eine Blitz-Grünkohlpfanne, die du mit Reis, Nudeln oder etwas Tofu toppen kannst. Auch lecker: Die Grünkohlpfanne mit weißen Bohnen und getrockneten Tomaten von eat-this.

5. Klassisch im Eintopf

Natürlich darf auch eine klassische Zubereitung nicht fehlen – wobei wir auf die fettige Wurst trotzdem verzichten. Stattdessen sind wir verliebt in diese gesunde Variante von Zucker und Jagdwurst mit Kartoffeln und weißen Bohnen.

6. Grünkohl-Pesto zu Gemüse und Pasta

Pesto passt nicht nur zu Pasta, sondern auch zu Ofengemüse, Kartoffeln, als Dip zu Fleisch oder Fisch, zu Tomaten mit Mozzarella oder als schneller Brotaufstrich. Damit es nicht langweilig wird, sorgt Grünkohl auch hier für Abwechslung. Probier mal das Power-Pesto-Rezept mit Grünkohl, Petersilie und Koriander.

Grünkohl trägt zu Recht den Titel als heimisches Superfood. Fest steht: Wir lieben ihn. Und eben nicht nur wegen der Top-Nährstoffe, sondern vor allem, weil er richtig gut schmeckt.

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