Brokkoli-Rezepte 5 fixe Abnehm-Rezepte mit Brokkoli

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5 fixe Abnehm-Rezepte mit Brokkoli Brent Hofacker / Shutterstock.com
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Brokkoli-Rezepte: Gesund und kalorienarm

Dieses grüne Superfood sollte öfter auf deinem Teller landen, wenn du abnehmen willst: Wir verraten dir, welche Inhaltsstoffe Brokkoli so gesund machen. Plus: 5 leichte Rezeptideen

Warum haben eigentlich so viele Menschen Vorbehalte gegen das grüne Gemüse? Brokkoli ist ein echter Allrounder in der Küche und punktet dabei vor allem mit seinen gesunden Inhaltsstoffen als Fitness-Support.

Warum ist Brokkoli so gesund?

Das grüne Gemüse enthält zahlreiche lebenswichtige Mineralien und Vitamine, die deine Muskelfunktion regulieren und dein Immunsystem schützen. Zudem gilt Brokkoli laut diversen Studien als Geheimwaffe im Kampf gegen Krebs. Grund dafür soll der enthaltene sekundäre Pflanzenstoff Sulforaphan sein, der sowohl Tumorwachstum als auch Metastasenbildung bremsen kann.

Weitere Studien zeigen, dass regelmäßiges Verzehren von Brokkoli gut für die Leber und den Verdauungstrakt ist. Es gibt sogar Studien, die nahelegen, dass die Inhaltsstoffe von Brokkoli den Verlauf einer Covid-19-Erkrankung mildern sollen.

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Superfood Brokkoli: Nährwerte im Check

Es gibt viele gute Gründe, warum Brokkoli-Gerichte regelmäßig auf deinen Teller gehören. Brokkoli ist extrem kalorienarm (nur 26 Kalorien auf 100 Gramm), gleichzeitig reich an Ballaststoffen und daher eine ideale Beilage, wenn du abnehmen willst. Eine große Portion Brokkoli auf dem Teller erhöht das Volumen deiner Mahlzeit und macht so schneller satt – ohne dein Kalorienkonto zu belasten.

Brokkoli zählt darüber hinaus zu den besten Vitamin C-Lieferanten aus dem Gemüseregal. Orangen und Konsorten können bei den "Traumwerten" nämlich einpacken: 100 Gramm Brokkoli liefern 115 Milligramm Vitamin C. Zum Vergleich: 100 Gramm Zitronen enthalten nur schlappe 53 Milligramm, die gleich Menge Orangen 50 Milligramm. Nur dieses Gemüse enthält mehr Vitamin C als Brokkoli!

Du willst schnell ein paar Kilo verlieren? Dann fang jetzt bloß nicht an zu hungern! Statt Crash Diät solltest du lieber unseren Ernährungsplan herunterladen und ein knackiges Workout durchziehen:

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Brokkoli ist ideal für Sportlerinnen und Schwangere

Auch als Sportlerin profitierst du von den Vorzügen des grünen Superfoods: Brokkoli spendet mit rund 370 Milligramm pro 100 Gramm nämlich viel Kalium. Der Mineralstoff sorgt unter anderem dafür, dass stark beanspruchte Muskeln in der Lage sind, weiter mit voller Kraft zu kontrahieren.

Das grüne Nährstoffwunder hat zudem noch eine extra Portion Folsäure im Gepäck (90 Gramm pro 100 Gramm), welche besonders für Schwangere wichtig ist, denn es schützt dein Baby unter anderem vor Fehlbildungen des Gehirns.

Tiefgekühlte Röschen oder Brokkoli frisch kaufen?

Tiefgekühlter Brokkoli ist nicht schlechter als frische Ware. Im Gegenteil, denn der Kohl wurde direkt nach der Ernte schockgefrostet, wodurch die gesunden Inhaltsstoffe optimal erhalten bleiben. Plus: Er ist bereits in praktischen Röschen vorportioniert, das spart Zeit dir beim Kochen. Um grundsätzlich im Alltag Zeit zu sparen aber dennoch gesund zu essen, hilft dir unser Women's Health Ernährungscoaching! Hier findest schnelle und leichte Rezepte für deinen Ernährungsalltag.

Das lebenswichtige Vitamin C und auch die Folsäure sind allerdings ziemlich empfindlich und werden schnell durch Licht, Luft und Hitze zerstört. Brokkoli daher am besten schnell verbrauchen (oder eben TK-Ware kaufen) und vor allem nicht "tot" kochen. Die vitaminschonenste Art der Zubereitung ist das Dämpfen. Dazu kannst du einfach einen Gemüsedämpfer-Einsatz in deinen normalen Kochtopf einhängen. Wasser im Topf kochen lassen, Deckel drauf und den Brokkoli durch den Wasserdampf garen lassen.

Tipp aus der Food-Redaktion: Brokkoli-Sprossen sind ein super gesundes Topping für Brote, Salate oder Bowls. Die kleinen Pflänzchen haben durch den Keimprozess einen sehr hohen Nährstoffgehalt und gelten als echtes Superfood. Und das kannst du zu Hause einfach selbst ziehen.

Wie das funktioniert? Lies hier alles zum Thema Sprossen ziehen. Alles was du dafür brauchst, ist so ein Sprossenglas und Brokkoli-Samen. Wer Lust auf einen richtigen, kleinen (und schicken) Mini-Garten auf seiner Fensterbank hat, sollte in das Microgreens-Set von ingarden investieren. So schön, so gesund, so lecker!

Gesunde Rezepte mit Brokkoli: gesund, lecker und vielseitig

Brokkoli ist nicht nur irre gesunde, sondern auch einfach und vielseitig zu verarbeiten. Ob als knackige Beilage zu Fisch und Fleisch, überbacken im Auflauf oder püriert als Suppe – Brokkoli schmeckt einfach immer.

Brokkoli-Rezepte gibt es viele – aber wir haben die 5 besten in unserer Galerie, die auch noch beim Abnehmen helfen. Warum? Weil sie kalorienarm, vitamin- und ballaststoffreich sind.

Low Carb Brokkoli-Käse-Puffer

Diese easypeasy Brokkoli-Puffer sind blitzschnell zubereitet und noch schneller verputzt. Lecker (und ebenfalls Low Carb) dazu: ein bunter Salat.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Brokkoli
  • 50 g Geriebener Käse (z.B. Emmentaler)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 35 g gemahlene Mandeln
  • 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 TL Rapsöl
Zubereitung
  1. Brokkoli in Röschen teilen und in Salzwasser bissfest garen, dann gut (!) abtropfen lassen (sonst werden die Puffer matschig).

  2. Backofen derweil auf 220°C Umluft vorheizen.

  3. Zwiebel fein hacken, Knobi pressen und beides zum Brokkoli geben. Den vorab grob hacken.

  4. Ei, Mozzarella und die gemahlenen Mandeln hinzugeben und alles mit Salz und Pfeffer würzen. Alles gut vermengen, fertig ist der Teig.

  5. Backblech mit Backpapier auslegen, Olivenöl mit einem Pinsel auf dem Backpapier verteilen. Aus dem „Teig“ Puffer formen und diese auf das Backpapier setzen. Für circa 10 bis 15 Minuten backen bis sie außen leicht braun sind. Alternativ kannst du dir Puffer auch anbraten.

  • Kalorien (kcal): 332
  • Fett: 24g
  • Eiweiß: 21g
  • Kohlenhydrate: 7g
Bunter Quinoa-Salat mit Thunfisch

Hier ist alles erlaubt, was schmeckt: Das perfekte Rezepte um Reste aufzubrauchen oder sich ein tolles Meal-Prep-Mittagessen für den nächsten Tag zuzubereiten.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 100 g Quinoa
  • 200 g Brokkoli
  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 2 EL Mais
  • 50 g Erbsen
  • 100 g Champignon(s)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 TL Rapsöl
Zubereitung
  1. Quinoa in ein Sieb geben und mit Wasser abspülen. Anschließend nach Packungsanweisung zubereiten.

  2. Brokkoli in Röschen teilen und in Salzwasser bissfest garen.

  3. Paprika und Pilze in Streifen oder Stücke schneiden, Zwiebel in Halbringe oder feine Würfel. Knoblauch pressen.

  4. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Gemüse darin anbraten, Knobi dazugeben. Brokkoli hinzufügen und alles gut mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nun den Thunfisch dazugeben und auch den fertigen Quinoa gerne unterheben. Du kannst ihn aber auch separat dazu servieren.

  • Kalorien (kcal): 377
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 34g
  • Kohlenhydrate: 42g
Brokkoli-Smoothie

Äääähm Brokkoli im Smoothie – ob wir total verrückt geworden sind, fragst du dich? Nö, probier es doch erstmal aus bevor du urteilst, denn der grüne Krauskopf macht sich im Smoothie ziemlich gut

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Brokkoli
  • 2 Handvoll Baby-Spinat
  • 0.5 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 1 Schuss Zitronensaft
  • 300 ml Wasser
Zubereitung
  1. Frischen Brokkoli in Röschen teilen, Apfel und Banane grob stückeln und zusammen mit dem Wasser, dem Spinat und dem Zitronensaft in einem Mixer für rund 2 Minuten kräftig durchmixen, bis keine großen Stückchen mehr vorhanden sind, fertig.

  • Kalorien (kcal): 98
  • Fett: 1g
  • Eiweiß: 6g
  • Kohlenhydrate: 15g
Bunter Brokkoli-Salat

So lecker kann Resteverwertung schmecken! In diesem Rezept kannst du übrig gebliebene Lebensmittel von einer vorherigen Mahlzeit wunderbar verwerten

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 50 g Quinoa
  • 300 g Brokkoli
  • 0.5 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 2 Zweige Basilikum
  • 4 EL Kidneybohnen, Konserve
  • 30 g Blaubeere(n)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 Handvoll Sprossen
  • 2 TL Mandelblättchen
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico-Essig
  • 0.5 TL Senf
  • 1 TL Ahornsirup
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Quinoa in ein Sieb geben und mit Wasser abspülen. Anschließend nach Packungsanweisung zubereiten.

  2. Brokkoli in kleine Röschen teilen und in Salzwasser für 1-2 Minuten blanchieren. Anschließend mit kaltem Wasser „abschrecken“, so bleibt die Farbe schön leuchtend. Alternativ kannst du den Brokkoli auch sehr klein hacken und einfach roh im Salat genießen.

  3. Brokkoli gut abtropfen lassen und in eine Schüssel geben. Basilikum von den Stängeln zupfen und dazu geben, genau wie du Kidneybohnen (Wasser vorher abgießen und Bohnen abspülen), dann die Blaubeeren, gestückelte Paprika und Sprossen einfach unterheben. Am Ende die Avocado in Scheiben schneiden und dazugeben.

  4. Dressing-Zutaten vermischen und über den Salat geben.

  5. Mandelblättchen fettfrei in einer Pfanne anrösten und Salat final damit toppen.

  • Kalorien (kcal): 413
  • Fett: 27g
  • Eiweiß: 14g
  • Kohlenhydrate: 30g
Schnelle Brokkoli-Cremesuppe

3 Zutaten, 11 Minuten und nur schlappe 121 Kalorien: Hier kommt das Rezept für die wahrscheinlich schnellste und leckerste Brokkoli-Cremesuppe der Welt.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Brokkoli
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Crème fraîche
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Für die perfekte Brokkoli-Cremesuppe zunächst den Brokkoli in Gemüsebrühe rund 5 Minuten al dente kochen.

  2. Brokkoli rausnehmen, 3 Röschen zur Seite legen (zur Deko, nur weg mag), Rest mit 1 EL Schmand pürieren.

  3. Nun Brühe zugeben, bis die Suppe sämig ist.

  4. Die Brokkoli-Cremesuppe ggf. vorm Servieren mit den übrigen Deko-Röschen garnieren (kein Muss - sieht nur hübscher aus), mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 120
  • Fett: 5g
  • Eiweiß: 9g
  • Kohlenhydrate: 11g
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5 fixe Abnehm-Rezepte mit Brokkoli Nr. 1: Brokkoli-Rezepte Nr. 2: Brokkoli-Rezepte Nr. 3: Brokkoli-Rezepte Nr. 4: Brokkoli-Rezepte Nr. 5: Brokkoli-Rezepte

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