6 gesunde Snacks für abends

Du nascht für dein Leben gern, vor allem abends auf der Couch? Die klassischen TV-Snacks sind in der Regel aber alles andere als kalorienarm, geschweige denn gesund: Gummibärchen, Chips und Schokolade sind leider ein No-Go, wenn du kalorienbewusst snacken willst und vielleicht ein paar Kilo abnehmen möchtest.

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Doch ständiger Verzicht feuert den Heißhunger auf Süßes oder Salziges nur noch mehr an und du wirst nach wenigen Tagen mit schlechtem Gewissen in die nächstbeste Chipstüte greifen. Im schlimmsten Fall erklärst du dein Abnehmvorhaben dann direkt für gescheitert.

Gesundes Abnehmen funktioniert langfristig nur mit einem moderaten Kaloriendefizit. Unser 8-Wochen-Plan für deinen Beach-Body liefert die perfekte Vorlage:

Noch eine Lösung: Wir haben hier ein paar Abendsnacks für dich gesammelt, die gesund, proteinreich und trotzdem sehr lecker sind.

Welche gesunden Snacks kann ich vor dem Fernseher knabbern?

Ein Abendsnack sollte dein Kalorienkonto nicht zu stark belasten, deshalb musst du zu den richtigen Lebensmitteln greifen. Und die sind idealerweise proteinreich und zuckerfrei. Darüber hinaus schaffst du mit dem richtigen Abendsnack eine optimale Basis für die nächtliche Regeneration.

Das funktioniert so: In der Nacht schaltet dein Körper auf Erholung. Diese Regenerationsphase nutzt er auch, um kleine Verletzungen der Muskulatur, wie zum Beispiel Muskelrisse, die während des Trainings entstanden sind, zu reparieren. Dafür werden Aminosäuren, also kleine Eiweiß-Bausteine, benötigt.

Mit einem eiweißreichen Abendsnack stellst du also sicher, dass dein Körper nicht auf körpereigenes Eiweiß aus deinen Muskeln zurückgreift, um diese "Reparatur-Arbeiten" zu erledigen. Außerdem ist ein eiweißreicher Abendsnack auch beim Abnehmen ideal, da Eiweiß lange sättigt, so dass du in der Nacht nicht hungrig aufwachst und verführt bist den Kühlschrank zu plündern.

Produkttipp: Auch ein Proteinshake ist ein guter Muskel-"Snack", wie Studien zeigen. Ideal ist ein Casein-Shake oder ein Mehrkomponentenpulver. Casein sättigt nämlich langanhaltender als reines Whey-Protein.

Was sind die besten Snacks für abends?

Nicht nur eiweißreiche Abendsnacks eignen sich zum Abnehmen, es gibt auch andere Kandidaten, die ganz klare Vorzüge haben. Bei diesen 5 Snacks kannst du auf dem Sofa (oder im Bett) guten Gewissens zuschlagen: 

Du bist ein Süßigkeiten-Liebhaber und möchtest auf deine kleinen Snacks nicht verzichten? In unserem Ernährungscoaching sind Snacks und kleine Mahzeiten inbegriffen.

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1. Nüsse oder Nussmus als gesunder Abendsnack

Nüsse sind zwar alles andere als kalorienarm, dennoch erfüllen Mandeln, Cashews & Co. alle Kriterien eines gesunden Abendsnacks. Schon eine Handvoll Nüsse reichen aus, um dich für einige Stunden satt und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Belasse es auch bei dieser Portionsgröße, denn viel hilft nicht viel, es sprengt lediglich deinen Kalorien- und Fettbedarf. Studien legen nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen in vernünftiger Menge beim Abnehmen hilft.

Nüsse versorgen dich dabei nicht nur mit gesunden, ungesättigten Fettsäuren, sondern auch mit pflanzlichem Eiweiß, sowie Vitaminen und Mineralstoffen. Auch in Form von Mus (Erdnussmus, Mandelmus etc.) lassen sich Nüsse vor dem Schlafen noch schnell snacken. Achte beim Kauf von Nussmus aber unbedingt darauf, dass kein Zucker zugesetzt wurde. Wir haben hier 10 leckere Sorten Nussmus für dich getestet.

Tipp: Schneide einen halben Apfel oder eine Birne in Spalten und dippe ihn in ein Nussmus deiner Wahl.

2. Protein-Eis auf der Couch schlemmen

Jetzt ein Eis! Nur leider hat Eis ziemlich viele Kalorien aufgrund des hohen Zuckergehalts. Greif daher zu einer gesünderen Variante: In fast jedem Supermarkt und Discounter gibt es mittlerweile Protein-Eis zu kaufen. Die überzeugen mit einem reduzierten Fett- und Zuckeranteil und liefern dir zusätzlich reichlich Eiweiß. Die Basis bilden meistens Magermilch und Molkeneiweiß (also Whey) sowie ein Zuckerersatz, wie zum Beispiel Xylit.

Tipp: Du kannst dein gesundes Eis aber auch selbst machen: Eine gefrorene Banane gemixt mit ein wenig Flüssigkeit und fertig ist deine "Nicecream". Bei Food-Fluencerin und Kochbuchautorin Natalie Gleitman haben wir ein geniales Rezept für ein gesunde Magnum-Variante gefunden:

3. Salziges Popcorn knabbern

Popcorn kennst du nur als süße Kalorienbombe aus dem Kino? Dann kauf dir Popcorn-Mais, denn daraus kannst du dir zu Hause mit wenigen Handgriffen (auch ohne Mikrowelle) schnell einen gesunden Snack für den TV-Abend selber machen. So wenige Kalorien wie (ungesüßtes) Popcorn hat nämlich kaum eine andere Nascherei. Popcorn-Mais einfach mit ein wenig Öl und Salz in einen Topf geben, Deckel drauf und fertig. Nur nicht anbrennen lassen!

Produkttipp: Du hast Heißhunger auf Chips, den das salzige Popcorn nicht befriedigen kann? Dann greif zu Protein-Chips, die enthalten weniger Fett, Carbs und Kalorien als die normalen Kartoffelchips.

4. Hüttenkäse vor dem Fernseher löffeln

Eigentlich ist körniger Frischkäse zu jeder Tageszeit eine gute Wahl, doch am Abend kannst du damit gleich mehrfach punkten: Er liefert nämlich jede Menge Proteine (13 Gramm pro halber Becher), kaum Fett und nur wenige Kalorien.

Du kannst den Hüttenkäse ganz einfach pur aus der Packung löffeln. Das schmeckt nur leider ziemlich öde. Besser: Pepp ihn mit anderen kalorienarmen Zutaten auf. Dafür eignen sich zum Beispiel Nüsse, Honig oder Beeren als süße Variante.

Du magst es herzhaft? Dann misch Senf, Kräuter und Oliven unter deinen gesunden TV-Snack. Iss diese Variante pur oder höhle eine ¼ Salatgurke aus und füll sie mit der Masse. Die gesunden Gurkenboote sind blitzschnell im Mund versenkt.

Wenn du weitere leckere gesunde Snacks mit viel Protein und geringer Kalorienzahl suchst, ist unser Ernährungsplan vielleicht genau das Richtige für dich! Snacken und genießen mit Erfolgserlebnis gibt es bei unserem individuellen Ernährungscoaching von Women's Health!

5. Kalorienarm snacken mit Skyr, Magerquark oder Naturjoghurt

Magerquark und Naturjoghurt gehören – genau wie Hüttenkäse – zu den Must-haves in deinem Kühlschrank. Denn egal welches Fitness-Ziel du verfolgst, ob du Muskeln aufbauen, abnehmen oder dich einfach gesund ernähren willst: Mit diesen Protein-Snacks kannst du nichts falsch machen. Auch am Abend nicht, denn sowohl Skyr und Quark, als auch Joghurt sind prima Snacks, da sie viel Casein enthalten.

Casein ist ein Protein, das nur langsam ins Blut gelangt und deinen Körper so die ganze Nacht über mit Aminosäuren versorgt. Klar, Casein gibt es auch als Proteinpulver zu kaufen, wie den Bestseller von ESN. Dann ist es hochkonzentriert und lässt sich schnell zu einem Shake verarbeiten. Eine Studie zeigt, dass der Verzehr von Joghurt oder ähnlichen proteinreichen Produkten besser und länger sättigt als fetthaltige Snacks.

Du willst Quark oder Skyr nicht pur löffeln? Dann kommt hier eine Rezeptidee:

6. Gemüsesticks mit Hummus suchten

Last but not least: Der Klassiker unter den gesunden Fernseh-Snacks darf natürlich nicht fehlen, denn Veggiesticks gehen einfach immer! Du kannst den Snack außerdem immer wieder variieren und prima Reste verwerten. Erlaubt ist was schmeckt, zum Beispiel

• Karotte
• Salatgurke
• Selleriestangen
• Kohlrabi
• Paprika
• Cocktailtomaten
• Radieschen

Das kalorienarme Gemüse kombinierst du am besten mit einem proteinreichen Dip, wie Hummus. Den kannst du entweder kaufen oder selbst machen. Hier findest du ein einfaches Rezept für die leckere Kichererbsen-Paste.

Einen gesunden TV-Snack darfst du dir jeden Abend mit gutem Gewissen gönnen, aber Nüsse als Chips. Schließlich unterstützt du damit nicht nur die Regeneration, sondern vermeidest auch spontane Kühlschrank-Besuche in der Nacht.