Ofengemüse: Dieses Rezept gelingt immer!

Lange Zutatenlisten und komplizierte Kochanleitungen sind echte Downer in der Küche. Dabei ist es so easy, ein gesundes und leckeres Essen zuzubereiten, ohne stundenlang mit Töpfen und Pfannen zu jonglieren.

Ofengemüse ist das perfekte Gericht für dich, wenn es mal wieder schnell gehen muss, denn dein Ofen übernimmt den Großteil der Arbeit. Beim Backen bleiben (im Gegensatz zum Kochen) viele der gesunden Inhaltsstoffe des Gemüses erhalten, wie sogar Studien zeigen.

Und das Beste: Es gibt im Grunde nur ein simples Basis-Rezept für Backofengemüse, dass du je nach Lust und Laune abwandeln kannst. Achtung, Spoiler: Damit dein Gemüse im Ofen nicht matschig, sondern schön knusprig wird, solltest du eine Geheimzutat unter die Veggies mischen. Welche das ist und was du bei der Anordnung auf dem Blech beobachten musst, verraten wir dir hier.

Ob Keto, Paleo oder vegan: Ofengemüse geht immer!

Ofengemüse ist mit allen möglichen Ernährungsformen kompatibel, sprich: Veganer essen einfach das Gemüse pur mit einem Sojaquark-Dip, Vegetarier pimpen es mit Feta oder Ziegenkäse und Pescetarier (essen Fisch, aber kein Fleisch) und Fleischesser könnten noch ein Stück Lachs oder Hähnchenbrust zusammen mit dem Gemüse auf dem Blech garen.

Auch wer sich Low Carb oder ketogen ernährt, kann Ofengemüse in den Ernährungsplan integrieren, denn Gemüse ist kalorien- und kohlenhydratarm.

Leckere Veggie-Rezepte mit wenig Kalorien findest du übrigens in unserem Abnehm-Cookbook:

Ofengemüse zubereiten: Basis-Rezept mit Geling-Garantie

Genug geschwärmt, jetzt geht es los: Wir verraten dir, wie du jedes Gemüse im Ofen in ein unkompliziertes, leckeres Hauptgericht verwandeln kannst.

Schritt 1: Gemüsesorten auswählen

Welche Gemüsesorten du aufs Blech haust, ist ganz dir und deinen Vorlieben überlassen – gesund ist es Studien zufolge immer. Und im Grunde kannst du jede Art von Gemüse miteinander kombinieren oder natürlich auch einzeln zubereiten, wie bei diesem leckeren Ofenkürbis-Rezept mit Ziegenkäse. Und wenn es tatsächlich mal nicht schmecken sollte – wovon wir nicht ausgehen – dann probierst du beim nächsten Mal eben eine andere Gemüse-Kombi.

Hast du vielleicht noch Reste im Kühlschrank, die dringend wegmüssen? Wunderbar, ab in den Ofen damit! Hier kommen noch mehr Tipps für die Zero-Waste-Küche. Auch Kichererbsen aus der Dose sowie Saisongemüse lassen sich prima im Ofen zusammen kombinieren. Im Herbst und Winter bieten sich Kürbis, Rosenkohl, Fenchel und Pastinake an. Im Frühling und Sommer kannst du Ofengemüse aus (grünem) Spargel, Möhren, Kohlrabi und Zucchini zubereiten.

Worauf du allerdings achten musst, sind die unterschiedlichen Garzeiten:

Gib entweder zuerst die Zutaten mit langer Garzeit in den Ofen und füge den Rest nach einigen Minuten hinzu. Oder aber du steuerst das Ganze über die Größe, siehe Step 2.

Schritt 2: Gemüse waschen und schneiden

Bevor es ans Schneiden geht, musst du das Gemüse natürlich einmal waschen (außer Pilze, die nur putzen) – egal, ob du es mit oder ohne Schale verarbeitest. Danach schnippelst du alles in grobe, mundgerechte, nicht zu kleine Stücke. Je kleiner die Gemüsewürfel, desto eher würden sie dir im Ofen verbrennen.

Um möglicherweise die unterschiedlichen Garzeiten deiner Gemüsesorten auszugleichen, solltest du hartes Gemüse, wie Kartoffeln, Karotten und Blumenkohl, kleiner schneiden als weiches Gemüse. Weiches Gemüse wären beispielsweise Zucchini oder Paprika. Du kannst auch die Form variieren, also Würfel, Spalten (Chunks) für Kartoffeln oder Süßkartoffeln, kleine Röschen für Brokkoli und Blumenkohl oder auch Scheiben. Manche Gemüsearten, wie kleine Champignons oder Cherrytomaten kannst du auch einfach so lassen.

Schritt 3: Ofengemüse richtig würzen

Ofengemüse braucht im Prinzip nicht viel, außer Öl, Salz und ein paar Kräutern. Beim Öl solltest du ein hitzebeständiges Öl mit hohem Rauchpunkt verwenden. Natives, kaltgepresstes Olivenöl, welches perfekt für Salat ist, würde hier verbrennen. Ein guter Allrounder in der Küche – und perfekt für jede Art von Ofengemüse – ist Rapsöl. Für ein Blech Ofengemüse reichen circa 3 bis 4 Esslöffel.

Denn wenn das Gemüse in Öl schwimmt, kann es nicht knusprig werden. Um deinem Ofengemüse noch mehr Würze zu verleihen, kannst du es vorher marinieren. Das geht in einer Schüssel, in einer Tüte oder direkt auf dem Blech. Gemüse und Marinade einfach gut mit den Händen vermischen.

Geheimzutat nicht vergessen: Na, schon gespannt, um welche Zutat es sich handeln könnte? Es ist ganz simpel: Speisestärke beziehungsweise Maisstärke. Gib ein oder zwei Teelöffel von dem weißen Pulver zum fertig gewürzten Gemüse und misch alles nochmal gut durch. Dann geht’s ab in den Ofen.

Der leckere Knusper-Effekt tritt übrigens auch ein, wenn du Hähnchen oder Tofu mit Speisestärke "panierst" und dann anbrätst – probier es mal aus.

Schritt 4: Gemüse auf dem Blech verteilen

Du kannst das Gemüse direkt auf dem Blech oder auf Backpapier auslegen. Alternativ klappt es auch in einer großen Auflaufform – das macht zudem wenig Dreck. Noch besser: eine abwaschbare Backmatte, die du einfach auf dein Backblech legst.

Wichtig: Gib den Zutaten ausreichend Platz gib, sprich: lass sich kein Gemüseberg auf deinem Blech stapelt. Das ist nicht immer leicht, vor allem bei großen Portionen. Versuch dennoch, das Gemüse so hinzulegen, dass nichts übereinander liegt.

Schritt 5: Die perfekte Garzeit

Während du dein Ofengemüse schnippelst und marinierst, solltest du den Ofen vorheizen. Wer einen Umluftherd hat, sollte diese Funktion auch nutzen, denn so wird die Hitze gleichmäßig verteilt und das Gemüse wird perfekt gegart. Wähle hier 180 Grad.

200 Grad solltest du für Ober- und Unterhitze einstellen, hier verlängert sich die Garzeit, die normalerweise bei rund 20 Minuten liegt, aber um einige Minuten und das Gemüse wird nicht ganz so knusprig. Heißt: Dein Ofengemüse ist in 20 bis 35 Minuten fertig. Zwischendurch solltest du es wenden. Kurz vor Ende der Garzeit kannst du noch Feta, Parmesan oder Ziegenkäse über das Gemüse streuen.

Tool-Tipp: In einer Heißluftfritteuse wird dein Gemüse fettarm frittiert und noch knuspriger als im Ofen. Dazu brauchst du fast kein Öl, sondern nur heiße Luft. Du kannst damit aber nicht nur Gemüse zubereiten, sondern auch Knusper-Hähnchen, Garnelen und sogar Kuchen & Co.

Schritt 6: Der passende Dip für dein Ofengemüse

Egal, für welche Gemüsesorten du dich entschieden hast: Ein Kräuterquark-Dip passt immer perfekt dazu. Klar, du kannst auch einen fertigen Kräuterquark kaufen, aber viel besser schmeckt er selbst gemacht.

Dafür musst du folgende Zutaten einfach miteinander vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken:

Dip-Rezept für 2 Portionen:

• 250 g Magerquark oder Skyr
• 100 g Naturjoghurt
• 1 EL gehackte Petersilie, frisch oder TK
• 1 EL Schnittlauchröllchen, frisch oder TK
• Salz & Pfeffer
• optional: 1 gepresste Knoblauchzehe
• optional: 1 Spritzer Zitronensaft

Auch lecker zum Gemüse: Guacamole oder Hummus. Hier geht es zum Rezept.

Wozu passt Ofengemüse?

Du kannst dein Ofengemüse mit unserem leckeren Quark-Dip als Hauptspeise essen, als Salat-Zutat und Suppen-Topping verwenden oder in einen Wrap einrollen.

Natürlich ist Ofengemüse auch eine ideale Beilage zu Fisch, wie beispielsweise Lachs, sowie einem zarten Rinderfilet, selbstgemachten Frikadellen oder Hähnchen. Wenn du die Kohlenhydrate weglässt, also keine Kartoffeln, Reis oder Brot dazu isst, hast du zudem das perfekte Low-Carb-Gericht.

Ofenkartoffeln richtig zubereiten

Kartoffeln gehören auch zur Gemüse-Familie und Ofenkartoffeln sind super easy zuzubereiten, denn du brauchst im Grunde nur Kartoffeln, ein wenig Öl sowie Salz und Gewürze nach Wahl. Rosmarin ist der Klassiker, aber auch Thymian und Paprikagewürz pimpen die Kartoffeln. Einfach alles miteinander vermengen und bei 200 Grad für rund 30 Minuten im Ofen garen. Du kannst die Kartoffeln grob stückeln, in Stifte schneiden (wie Pommes) oder Wedges (Kartoffelecken) daraus schneiden. Kleine Kartoffeln kannst du auch einfach nur halbieren.

Variante a) Hasselback-Kartoffeln

Diese genialen Fächerkartoffeln bereitet man mit Schale zu und sie werden dadurch wunderbar knusprig. Nimm am besten (vorwiegend) festkochende Sorten. Damit man die Kartoffeln bei der Vorbereitung nicht komplett durchschneidet, gibt es einen Trick: Lege je einen langen Holzspieß links und rechts an die lange Seite der Kartoffel. Dann kannst du sie ganz einfach fächerförmig (circa 3 Millimeter je Scheibe) einschneiden. Dann einfach mit Öl, Salz und Kräutern bepinseln und bei rund 220 Grad für 50 Minuten in den Ofen geben.

Variante b) Folienkartoffel

Du kannst Kartoffeln (oder Süßkartoffeln) auch als Ganzes zubereiten. Leg dir einfach ein großes Stück Alufolie zurecht, pinsel es mit ein wenig Öl ein und wickel eine (gewaschene) Kartoffel darin ein. Dann geht es für rund 45 Minuten auf den Rost und ab in den Ofen.

Oft sind die einfachsten Dinge im Leben die besten – Ofengemüse ist das perfekte Beispiel dafür. Das Rezept bekommt wirklich jeder hin. Hier kannst du, ohne komplizierten Kochanleitungen folgen zu müssen, gewagte Kombinationen ausprobieren und sogar Reste noch richtig clever verwerten.