5 leckere Süßkartoffel-Rezepte zum Abnehmen

Auf den ersten Blick ist es ihr kaum anzusehen, aber unter ihrer unscheinbaren Schale verbirgt sich ein wahres Power-Food: Süßkartoffeln, auch Bataten genannt, gehören dank ihres unschlagbaren Nährstoffgehalts zu einer der gesündesten Gemüsesorten überhaupt. Und den schauen wir uns hier mal genauer an und vergleichen ihn mit der normalen Kartoffel.

Außerdem klären wir: Kann man Süßkartoffeln eigentlich auch roh oder mit Schale essen, wie viele Kohlenhydrate haben sie und darf man sie auch futtern, wenn man abnehmen will?

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Süßkartoffel versus Kartoffel: Welche Knolle ist gesünder?

Anders, als es der Name vermuten lässt, ist die Süßkartoffel (Windengewächs) mit der normalen Kartoffel (Nachtschattengewächs) nur entfernt verwandt. Älteren Berichten zufolge stammt die Süßkartoffel aus Zentral- und Südamerika. Neuere Forschungen legen aber nahe, dass sie ursprünglich aus Asien kommt. Im Gegensatz zur "normalen" Kartoffel hat es bei der süßen Knolle eine Weile länger gedauert, bis sie bei uns gelandet ist, dafür können wir jetzt gar nicht genug von ihr auf dem Teller bekommen.

Denn während Kartoffeln immer etwas blass daherkommen, sind Süßkartoffeln dank ihrer knalligen Farbe ein echter Hingucker auf dem Teller. Verantwortlich dafür ist das enthaltene Beta-Carotin, eine Vorstufe zum Vitamin A, das auch Thema in Studien ist. Der natürliche Pflanzenstoff besitzt Studien zufolge unter anderem eine antioxidative Wirkung und schützt deine Zellen vor schädlichen freien Radikalen, was zum Beispiel dem Alterungsprozess vorbeugt.

Auch in Sachen Nährwerte und Vitamingehalt gibt es ein paar klare und überraschende Unterschiede, wie die Tabelle verdeutlicht:

Tabelle

Süßkartoffeln enthalten nicht nur mehr Kalorien als Kartoffeln, sondern sind auch kohlenhydratreicher. Eine kleine Süßkartoffel wiegt um die 200 bis 300 Gramm und enthält somit 48 bis 72 Gramm Carbs pro Portion. Für eine Low-Carb oder Keto-Diät ist die süße Knolle damit nicht geeignet, denn da sind – je nach Ernährungsweise – nur 50 bis 120 Gramm Kohlenhydrate am Tag erlaubt. Besonders ballaststoffreich ist die Süßkartoffel auch nicht, aber dafür gibt es ja die folgenden Lebensmittel:

Dafür punktet die Süßkartoffel mit ihren hohen Gehalten an wichtigen Mikronährstoffen, wie auch Studien zeigen: Pflanzliches Eisen und Calcium sowie die Vitamine A (Vorstufe Beta-Carotin), Vitamin E, Vitamin C und Vitamin H (Biotin) sind in großen Mengen enthalten.

Eignen sich Süßkartoffeln zum Abnehmen?

Absolut! Obwohl Süßkartoffeln vergleichsweise viele Kohlenhydrate und Kalorien liefern, sind sie nicht nur super gesund, sondern auch ein gutes Abnehm-Lebensmittel. Wieso?

1. Süßkartoffeln liefern jede Menge gesunde Kohlenhydrate

Kohlenhydrate haben es wirklich nicht leicht. Ihr Ruf als fieser Dickmacher eilt ihnen so gut wie immer voraus. Doch nicht alle Carbs sind "böse", denn komplexe Kohlenhydrate unterstützen dich effektiv beim Abnehmen. Und genau diese stecken in Süßkartoffeln

Damit dein Körper diese langkettigen Carbs als Energiequelle nutzen kann, müssen die komplexen Strukturen erstmal mühselig aufgespalten werden. Und das dauert. So hat dein Organismus eine ganze Weile zu tun, sodass das Sättigungsgefühl länger anhält. Mit diesen Carbs darfst du also ruhig anfreunden. Sie stecken auch in Vollkornbrot, - nudeln oder braunem Reis.

Zudem sind sie vegan, sowie gluten- und laktosefrei und sogar paleo-konform.

2. Süßkartoffeln haben einen niedrigen Glyx

Obwohl die heimische Kartoffel weniger Kalorien (68 kcal) liefert als die Süßkartoffel (108 kcal), hat sie im Hinblick auf den Glyx-Wert die Nase weit vorn: Ihr sogenannter glykämischer Index liegt nämlich weit unter dem der Kartoffel. Und das ist vor allem fürs Abnehmen ein entscheidender Faktor.

Der glykämische Index gibt an, wie schnell der Zucker aus einem Lebensmittel ins Blut abgegeben wird. Je langsamer das passiert (und je niedriger der Glyx-Wert), umso konstanter bleibt der Blutzuckerspiegel, und Heißhungerattacken haben keine Chance. Und falls er dich doch mal überfällt, gönn dir doch mal diese gesunden Süßkartoffel-Brownies.

Gewusst? Beim Abnehmen kommt es am Ende des Tages eigentlich nicht auf die Menge an Carbs an die du gegessen hast, sondern auf deinen Gesamtkalorienbedarf an: Hast du mehr Kalorien zu dir genommen, als du verbrauchen konntest, nimmst du zu. Hast du weniger Energie zugeführt und bleibst unter deinem Tagesbedarf, nimmst du ab. Wie viele Kalorien du täglich essen darfst, wenn du abnehmen willst, kannst du dir hier ausrechnen lassen.

Süßkartoffel-Rezepte, die satt und schlank machen

Als Pommes, Püree, gebacken aus dem Ofen, im Salat, als Suppe oder sogar im Kuchen: Ganz egal, in welcher Form oder Konsistenz Süßkartoffeln auf dem Tisch landen, sie sind sowohl geschmacklich als auch optisch ein echter Knaller. Dabei spielt es keine Rolle, ob du die süße Knolle als Beilage zu Fisch, Fleisch oder Gemüse servierst oder ihr eine "Hauptrolle" als Ofenkartoffel auf dem Teller gibst. Du kannst sie sogar roh essen – im Gegensatz zur Speisekartoffel, die im rohen Zustand den giftigen Stoff Solanin enthält. Zudem sind Süßkartoffeln vegan, sowie gluten- und laktosefrei und sogar paleo-konform.

Und was ist mit der Schale? Du kannst sie mitessen, denn wie bei vielen anderen Gemüsesorten stecken die meisten Mikronährstoffe direkt unter der Schale. Kaufe deine Süßkartoffeln in Bio-Qualität und putze sie gründlich vor der Zubereitung.

Übrigens: Solange du Süßkartoffel-Pommes im Ofen backst und sie nicht frittiert wurden, kannst du diese gesunden Pommes auch zum Abnehmen genießen. Mit diesem Rezept werden sie besonders knusprig. Werden die Pommes frittiert (Achtung in Restaurants!) saugen sie sich mit Fett voll und es entstehen aufgrund der hohen Temperaturen die ungesunden Transfette. Das gilt allerdings nicht für die Zubereitung in der Heißluftfritteuse. Dort werden sie mega knusprig und gleichzeitig fettarm mittels Luft "frittiert".

Oder du lässt die Pommes links liegen und machst dir eines unserer leckeren Rezepte mit Süßkartoffeln, von denen wir gar nicht genug bekommen können. Sie sind nicht nur lecker, sondern auch abnehmtauglich.

Rezept

Rezept

Rezept

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Das klingt alles sehr lecker, oder? Wenn du bisher aufgrund des Kohlenhydratgehalts keine Süßkartoffeln gegessen hast, sollten unsere Argumente dich spätestens jetzt überzeugen, die gesunde Knolle öfter zuzubereiten.

Erwähnte Quellen

Paul J. van Jaarsveld et al. (2005): Beta-carotene-rich orange-fleshed sweet potato improves the vitamin A status of primary school children assessed with the modified-relative-dose-response test. The American journal of clinical nutrition, https://doi.org/10.1093/ajcn/81.5.1080, zuletzt abgerufen am 26.02.2024

Long-Gang Zhao et al. (2016): Dietary, circulating beta-carotene and risk of all-cause mortality: a meta-analysis from prospective studies. Scientific Reports, https://www.nature.com/articles/srep26983?utm_medium=affiliate&utm_source=commission_junction&utm_campaign=CONR_PF018_ECOM_GL_PHSS_ALWYS_DEEPLINK&utm_content=textlink&utm_term=PID100570403&CJEVENT=0b7b1f47d4a911ee835e65eb0a18b8fc, zuletzt abgerufen am 26.02.2024

Remya Mohanraj und Subha Sivasankar (2014): Sweet potato (Ipomoea batatas [L.] Lam)--a valuable medicinal food: a review. Journal of medicinal food, https://doi.org/10.1089/jmf.2013.2818, zuletzt abgerufen am 26.02.2024

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