Ketogene Ernährung: Das darfst du essen!

Die Keto-Diät gilt als angesagter (nicht mehr ganz geheimer) Geheimtipp zum Abnehmen. Doch wie genau sieht eine ketogene Ernährung aus? Wo liegt der Unterschied zu Low Carb? Und warum isst eigentlich plötzlich niemand mehr Kohlenhydrate? Kurze Antwort: Weil Studien zeigen, dass eine ketogene Diät, also der Verzicht auf fast sämtliche Kohlenhydrate, enorm beim Abnehmen hilft.

Zusammen mit Marina Lommel aus Neubiberg, Ernährungswissenschaftlerin und Gründerin der Coaching-Plattform "Foodpunk" mit Schwerpunkt ketogener Ernährung, beantworten wir hier die wichtigsten Fragen zum Thema Keto-Diät.

Was ist eine ketogene Diät?

Die Keto-Diät – oder auch No-Carb-Diät genannt – ist letztlich die Neuauflage einer bekannten (und bewährten) Methode: Die Zufuhr an Kohlenhydraten reduzieren und dadurch abnehmen. Nachdem lange Zeit die Fette verteufelt wurden, revolutionierte Robert Atkins in den 70er Jahren mit der ersten Low-Carb-Diät die Welt der Abnehmwilligen. Es folgten LOGI, Dukan – und jetzt eben Keto.

Der Name "Keto" leitet sich von dem Prinzip ab, um das es letztlich bei all diesen Diäten geht: Dem Körper werden möglichst wenig Kohlenhydrate zugeführt, um ihn in den Zustand der Ketose zu bringen, manchmal auch Ketolyse genannt. Das bedeutet, dass er seine Energie aus Fett zieht und nicht, wie sonst bevorzugt, aus Kohlenhydraten. Das geschieht, indem in der Leber Fett in sogenannte Ketonkörper umgewandelt werden, welche dann vom Körper wiederum zur Energiegewinnung herangezogen werden können.

Du willst mit der Keto-Diät auch endlich erfolgreich abnehmen? Dann starte mit unserem 8-Wochen-Ernährungsplan voll durch und schlemm dich durch unsere leckeren Keto-Rezepte:

Ist Keto das gleiche wie Low Carb?

Jein. Kohlenhydrate weg, Fett rein – damit zählt das Keto-Prinzip zu den Low-Carb-Diäten, geht aber noch einen Schritt weiter. Während bei der Low-Carb-Diät 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag gegessen werden dürfen, sind bei der ketogenen Diät nur maximal 50 Gramm Carbs täglich erlaubt. Dadurch schaltet der Körper noch schneller (und konstanter) in den Ketose-Modus. Wenn du Kohlenhydrate unbedenklich reduzieren und erfolgreich abnehmen möchtest, kann dich unser Ernährungsplan dabei unterstützen.

Da die Ketose für den Organismus kein natürlicher Zustand ist und der Stoffwechsel sich umgewöhnen muss, gibt es dabei einiges zu beachten. Sonst wird die Fettschmelze zum Problem.

So stellt sich dein Stoffwechsel auf die Ketose um

Dein Stoffwechsel liebt Zucker. Normalerweise verwendet dein Körper nämlich Kohlenhydrate (also Zucker) zur Energiegewinnung und speichert diese in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber, bis sie verbraucht wird.

Überschüssiges Glykogen, das nicht verbraucht wird (durch zu wenig Bewegung, zu viel Süßkram etc.) wird in Fett umgewandelt, um an einem anderen Ort – zum Beispiel an Bauch oder Oberschenkeln – zu lagern, denn der Speicherplatz ist begrenzt. Wenn du dem Körper nun aber keine oder nur noch sehr wenige Kohlenhydrate zuführst, leeren sich die Speicher, und es muss neue Energie her. Genau hier greift das Keto-Prinzip:

Dein Stoffwechsel passt sich aus der Not heraus an die veränderte Situation an und wechselt in die sogenannte Ketose: Das bedeutet, dass er seine Energie nun aus Fettzellen zieht, indem in der Leber Fett in sogenannte Ketonkörper umgewandelt werden, welche dann vom Körper wiederum zur Energiegewinnung herangezogen werden können. Überschüssiges Körperfett soll so abgebaut werden, bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse. Dieser Übergang dauert eine Weile und wird durch aerobes Training erleichtert, wie Studien zeigen.

Können Nebenwirkungen bei einer ketogenen Ernährung auftreten?

Der Körper muss sich auf diese Veränderungen und den neuen "Fettstoffwechsel" erst einstellen. In der Übergangszeit treten daher häufig Symptome der sogenannten "Low-Carb-Grippe" auf, oder der "Keto-Flu", wie sie in einer Studie genannt wird. Möglich sind demnach Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schwächegefühl. Wie lange der Körper braucht, um sich komplett an die neue Stoffwechselsituation zu gewöhnen hängt individuell von dir, deinem Alter und dem allgemeinen Gesundheitszustand ab. Meist vergehen die Symptome aber nach ein paar Tagen wieder.

Auch Mundgeruch kann als "Nebenwirkung" auftreten, wenn du dich nach dem No-Carb-Prinzip ernährst. Er entsteht meist durch die Ketonkörper-Produktion beziehungsweise deren Ausscheidung über die Luft und den Urin, und ist ein erstes Zeichen dafür, dass dein Körper in der Ketose ist. Mundgeruch ist aber glücklicher Weise auch nur eine vorübergehende Nebenwirkung und nach ein paar Wochen verschwunden.

In der Zwischenzeit: Zähneputzen, Vitamin-C-reiches Grünzeug essen (zum Beispiel Petersilie kauen), viel trinken oder Ölziehen. So gehst du beim Ölziehen richtig vor. Viel Gemüse zu essen verhindert zudem einen möglichen Ballaststoffmangel, was zu Verdauungsproblemen (wie Verstopfungen) führen könnte.

Wie viele Kohlenhydrate darf ich bei Keto essen?

"Die genaue Makronährstoffverteilung richtet sich neben deinem Gewicht auch nach deinem Ziel, der Aktivität und deiner bisherigen Ernährung", sagt Keto-Coach Lommel. Optimal ist eine Verteilung von 65 bis 70 Prozent Fett, bestenfalls aus Fleisch und fettreichem Fisch, 20 bis 30 Prozent Eiweiß aus Eiern und magerem Geflügelfleisch und 5 bis 10 Prozent Kohlenhydrate.

Je mehr Körperfett du hast, desto mehr Energie solltest du aus deinen Fettdepots und nicht aus der Nahrung ziehen. Nimmst du beispielsweise 40 Prozent deiner täglichen Kalorien in Form von Fett auf, wird in erster Linie überschüssiges Körperfett abgebaut, bei 80 Prozent hältst du dein Gewicht eher.

Versuche am besten täglich maximal 50 Gramm Kohlenhydrate zu essen, denn Keto muss nicht extrem sein um zu funktionieren. Unsere Rezepte haben maximal 15 Gramm Carbs pro Portion:

Was darf ich während einer Keto-Diät noch essen?

Aller Anfang ist schwer – auch der Einstieg in die ketogene Ernährung. Doch hungern solltest du während einer Keto-Diät auf keinen Fall und das wirst du auch nicht, versprochen! Studien zeigen nämlich, dass Diäten mit einem hohen Fettanteil schneller und länger satt machen. Wer "nur" Low Carb isst, isst zwar weniger Carbs, aber nicht so viele gesunde Fette wie bei der Keto-Diät. Auch eiweißreiche Lebensmittel sind echte Sattmacher und die stehen bei Keto-Anhängern ebenfalls hoch im Kurs. Was du genau essen darfst und was nicht, haben wir für dich hier einmal zusammengestellt:

1. Fettreiche Lebensmittel

Fett spielt in der ketogenen Ernährung eine große Rolle und sollte bis zu 70 Prozent deiner täglichen Ernährung ausmachen. Fett ist allerdings nicht gleich Fett. Es sind sowohl mehrfach und einfach ungesättigte, sowie gesättigte Fettsäuren erlaubt. Auch wenn alle Fettsäuren zur Ketogenese verwendet werden können, hängt ihre Verwertbarkeit von ihrer Kettenlänge ab. Mittelkettige Fettsäuren, auch mittelkettige Triglyceride (kurz MCT) genannt, sind wahre Keto-Booster. Du kannst sie nämlich direkt über die Leber verwerten.

Reines MCT-Öl kannst du in Flaschen kaufen oder alternativ zu Kokosöl greifen. Damit kannst du dir auch den leckeren Bulletproof Coffee (Keto-Kafee) zubereiten. Hier gehts zum Rezept. Achtung: Sonnenblumenöl ist nicht zu empfehlen, da es eine ungünstige Fettsäurenverteilung (Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren) hat. Warum das so wichtig ist, liest du hier.

Weitere keto-konforme Fettquellen sind demnach:

• Fisch (Thunfisch, Lachs, Sardellen, Dorade, Forelle)
• Pflanzenöle (Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Kokosöl, Butter, Avocadoöl, MCT-Öl, Sahne, Schmalz)
• zahlreiche Nüsse
• Käse
• Avocado
• und Wurstwaren, wie Bacon

Die einzige Fettart, von der du besser die Finger lässt, ist industriell gehärtetes Fett, also alle sogenannten Transfettsäuren. Da die jedoch meist in Frittierten oder Fertiggerichten zu finden sind, musst du dir darüber keinen Kopf machen. Pommes, Tiefkühlpizza und Chips sind sowieso tabu.

2. Eiweißreiche Lebensmittel

Einige fettreiche Lebensmittel sind auch gleichzeitig gute Eiweißlieferanten, die ebenfalls täglich auf dem ketogenen Speiseplan stehen sollten: Fleisch (Rind, Huhn, Wild, Wurst, Schinken, Hackfleisch, Bacon), Eier und natürlich die oben genannten Fischsorten.

3. Obst und Gemüse

Gemüse und Obst dürfen in deiner Ernährung natürlich nicht fehlen – auch während einer Keto-Diät. Das Blöde ist nur, dass viele Gemüse- und Obstsorten reichlich Stärke (Mehrfachzucker) beziehungsweise Fruchtzucker enthalten. Warum Fructose nicht gesünder als normaler Zucker ist, erklären wir dir hier. Verboten sind auch Kartoffeln und Kartoffelprodukte, Hülsenfrüchte (wie Kichererbsen, Soja, Linsen & Co.) und viele Obstsorten.

Beim Obst solltest du dich auf Avocados, Papaya und Beeren aller Art beschränken, die enthalten wenig Fruktose. Kürbis, Karotte und Süßkartoffel sollten nur ausnahmsweise auf dem Speiseplan stehen, da sie im Vergleich zu anderen Gemüsesorten viele Carbs enthalten. Setze den Fokus beim Gemüse auf Salate, grünes Blattgemüse und Spinat. Auch Kohl, also zum Beispiel Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl und Kohlrabi sind erlaubt.

4. Nüsse und Kerne

Nüsse und Kerne, wie Paranüsse, Macadamia, Haselnüsse, Chiasamen, Leinsamen und Kürbiskerne sind Keto-konform. Aber Achtung: Nüsse liefern zwar viel Fett und Eiweiß, aber auch einige Carbs, daher solltest du immer auf die Portionsgröße achten. Walnüsse, Cashews, aber auch Pistazien und Erdnüsse liefern recht viele Kohlenhydrate und sollten nur in Maßen gesnackt werden. Trockenobst ist tabu.

5. Getreide und Süßungsmittel

Statt mit Weizenmehl darf mit Mandel- oder Kokosmehl gebacken werden. Mehle, die viele Kohlenhydrate enthalten, auch Vollkorn, sind tabu. Genauso wie Couscous, Bulgur, Mais, Pasta, Cornflakes, Haferflocken, Reis, Roggen und Co. Erlaubte Süßungsmittel sind Sucralose, Erythrit, Xylit und Stevia – oder ein Mix daraus, wie der SweetCare Zuckerersatz. Eine Keto-taugliche Mischung aus Erytrit und Stevia.

Merke: Zucker, Agavendicksaft, künstliche Süßstoffe, Sirup und jeglicher Süßkram (Eis, Schokolade, Kekse) werden vom Essensplan gestrichen.

6. Getränke

Als gute Getränke gelten Wasser, sowie Tee und Kaffee ohne Milch (Sahne ist erlaubt). Der sogenannte Bulletproof Coffee ist ein beliebter Bestandteil der Keto-Diät. Hierfür brühst du einfach eine große Tasse frischen Kaffee auf und kippst ihn in den Mixer. Dann 1 bis 2 Esslöffel Butter sowie 1 bis 2 Esslöffel reines MCT-Öl dazu und mixen. Du kannst ihn täglich trinken – das heizt die Ketose an! Energy Drinks, alkoholische Getränke, Obst- oder Gemüsesäfte und Softdrinks sind hingegen nicht Keto-geeignet.

Ernährungsumstellung: Die ketogene Diät in der Praxis

Damit die Ketose bei dir überhaupt einsetzen kann, müssen zunächst alle Kohlenhydratreserven in den Muskelzellen und der Leber aufgebraucht werden. Durchschnittlich dauert das 4 Tage nachdem die Kohlenhydrate auf unter 30 Gramm pro Tag reduziert wurden. In diesen ersten Tagen der Eingewöhnung kann deine Stimmung etwas leiden, du fühlst dich oft kraftlos, müde und gereizt.

Ab Tag 5 geht es dann los: Der Körper beginnt, dem Stoffwechsel das Signal zu geben, die Fettreserven aufzubrechen. Es entstehen freie Fettsäuren und Ketonkörper für Gehirn, Muskeln und Organe als alternative Energiequellen.

Du bist dir nicht sicher, ob die Keto-Diät zu dir passt und ob du den krassen Carbverzicht durchhälst? Dann schnupper doch erstmal für 2 Wochen rein:

Hier kommt es nun allerdings zu einer Schwierigkeit, die es bei jeder anderen Diät nicht gibt: Kleine Fehltritte werden sofort bestraft: Allein 100 Gramm Kohlenhydrate reichen aus, um den Körper aus der Ketose zu bringen, weil er damit beschäftigt ist, diese Menge zu verstoffwechseln.

"Auch schon ein Apfel mit 20 Gramm Kohlenhydraten ohne Fett und Protein führt zu einer so großen Insulinausschüttung, dass man aus der Ketose herausfällt", sagt die Ernährungswissenschaftlerin. "Die Aufschlüsselung der Makronährstoffe ist deshalb extrem wichtig und sollte bei allen 3 Mahlzeiten gleich sein." Fängst du hingegen an, langfristig wieder wie vorher zu essen, sind die durch die Ketose verbrauchten Fettzellen schneller wieder drauf, als du denkst. Wer dranbleibt, kann aber gute Erfolge erzielen.

Wie schnell kann ich mit ketogener Ernährung abnehmen?

Eine groß angelegte Studie der Sapienza University in Rom ergab, dass die Teilnehmer ein Jahr nach dem Beginn der Keto-Diät durchschnittlich 10 Prozent ihres Körpergewichts verloren haben. Eine andere Studie kam zu dem Ergebnis, dass die übergewichtigen Teilnehmer innerhalb von 24 Wochen ihr Gewicht, BMI und den Blutzuckerspiegel reduziert haben.

Vor allem in den ersten Wochen der ketogenen Diät ist der Abnehmerfolg groß. Diese unterschiedlichen Werte zeigen, dass der individuelle Stoffwechsel es nicht möglich macht, einen festen Zeitraum zu bestimmen, in dem sich abnehmen lässt.

Ist die Keto-Diät gefährlich?

Es gibt diverse Untersuchungen, die Keto mit der Linderung von Epilepsie, Alzheimer und Typ-2-Diabetes in Verbindung bringen. Seit 100 Jahren ist die ketogene Diät zum Beispiel in der Epilepsiebehandlung etabliert. Viele Menschen berichten zudem, dass sie sich mit Ketonkörpern anstatt Kohlenhydraten fitter und besser gelaunt fühlen. Die Keto-Diät bringt also einige Vorteile mit sich.

Trotzdem ist die ketogene Diät nicht für eine langfristige Ernährungsumstellung geeignet. "Einer gesunden Frau empfehle ich lediglich 1 bis 3 Monate ketogen am Stück zu leben", rät Lommel. "Danach ist es wichtig, auf Körpersignale zu hören". Schlechter Schlaf oder trockene Augen können ein Anzeichen sein, dass eine kohlenhydratreiche Phase hilfreich sein kann.

Einige Experten warnen zudem vor möglichen Risiken, wenn über längere Zeit zu extrem ketogen gegessen wird. Vor allem der komplette Verzicht auf Obst (und manchmal auch Gemüse) kann problematisch werden und zu einem Vitamin- und Mineralstoffmangel führen. Wer sich sogar Gemüse verbietet kann zu wenig Ballaststoffe aufnehmen, was zu Problemen mit der Verdauung führen kann. Außerdem können sich die Blutwerte verschlechtern. Bei einem Überschuss von Ketonkörpern im Blut kann sich der pH-Wert drastisch verändern, was im schlimmsten Fall lebensgefährlich werden kann.

Fett zu verlieren ist es niemals wert, die Gesundheit aufs Spiel zu setzen. Höre also immer auf deine Körper, nicht auf die Waage!

No Carb auf Zeit für schnellen Gewichtsverlust

Der Hype um die "No-Carb-Ernährung" hat einen Grund: Das Keto-Prinzip funktioniert. Wähle aber eine moderate Form und erlaube dir pro Tag um die 50 Gramm Carbs. Gesunde Fette und Eiweißbomben sorgen dafür, dass du von Heißhungerattacken verschont und lange satt bleibst.