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Ernährungstipps

Low-Carb-Diät: die wichtigsten Fakten

Low-Carb-Ernährung So macht dich eine Low-Carb-Diät satt und schlank

Wie abnehmen mit Low Carb funktioniert und wie viele Kohlenhydrate du im Rahmen einer Low-Carb-Ernährung am Tag essen darfst, erfährst du hier
Diana Helfrich, Kathleen Schmidt-Prange
01.02.2021
In diesem Artikel:

Du hast den Entschluss gefasst ein paar Kilo abzunehmen und bist noch auf der Suche nach der idealen Abnehmstrategie? Dann lies am besten weiter, denn mit der Low-Carb-Diät kannst du gesund an Gewicht verlieren und es hinterher auch langfristig halten.

Wie genau die Ernährungsumstellung funktioniert, worauf du verzichten musst und wie viele Kohlenhydrate du pro Tag noch essen darfst, verraten wir dir hier.

Was heißt "Low Carb" überhaupt?

Wer sich Low Carb ernährt, ernährt sich – wie der Name schon sagt – kohlenhydratarm (low = gering, wenig; carb, also carbohydrates = Kohlenhydrate). Völlig verboten sind Kohlenhydrate nämlich nicht, wie viele fälschlicherweise meinen, denn unser Körper, besonders das Gehirn, braucht eine gewisse Menge an Kohlenhydraten, um einwandfrei funktionieren zu können. 

Wieso nimmt man ab, wenn man sich Low Carb ernährt?

Das Geheimnis von Low-Carb-Diäten, wie LOGI, Atkins, Keto & Co. ist Folgendes: Nimmt der Körper nur wenig Kohlenhydrate auf, stellt sich dein Stoffwechsel mit der Zeit um und die Energie wird nicht mehr aus Kohlenhydraten gewonnen, sondern aus Fett beziehungsweise deinen Fettreserven. Das nennt sich dann Ketose.

Aber nochmal langsam: Die Energie, die der Körper normalerweise aus Zucker gewinnt, wird in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber – den sogenannten Glykogenspeichern – zwischengelagert, bis sie verbraucht wird. Wenn das Glykogen aus dem Speicher aber nicht verbraucht wird – zum Beispiel durch zu wenig Bewegung und zu viel Süßkram – wird die Energie in Fett umgewandelt, um an einem anderen Ort (Fettzellen an Bauch, Brust, Armen) zu lagern, denn der Speicherplatz ist begrenzt.

Wenn du nun aber die Kohlenhydratmenge reduziert und nur noch sehr kohlenhydratarm isst, sind die Glykogenspeichern bald leer. Hört sich erstmal bedrohlich an, aber keine Angst: Genau hier greift das Prinzip der Low-Carb-Diäten. Denn der Körper wird seinen Stoffwechsel umstellen (müssen!) und zwangsläufig versuchen, seine Energie – die er sonst aus den Zuckerbausteinen beziehungsweise aus den Speichern geholt hat – nun aus unseren Fettreserven zu gewinnen. In der Leber wird das Fett in sogenannte Ketonkörper umgewandelt, welche dann vom Körper wiederum zur Energiegewinnung herangezogen werden können.

Überschüssiges Körperfett wird so abgebaut und kleine Speckpolster haben dank Low Carb keine Chance mehr sich festzusetzen. Doch um die Ketose wirklich zu verstehen, solltest du wissen, was Kohlenhydrate eigentlich genau sind und wie sie in unserem Körper wirken.

Was sind eigentlich Kohlenhydrate?

Alle Arten von Kohlenhydraten bestehen im Prinzip aus Zuckerbausteinen. Was aber wiederum nicht bedeutet, dass alle Kohlenhydrate süß schmecken, denn auch Nudeln, Kartoffeln und Co. enthalten Kohlenhydrate – in Form von Stärke, doch auch Stärke ist im Endeffekt nichts anderes als Zucker. Achtung: Diese versteckten Zuckerfallen lauern im Supermarkt!

Jede Art von Zucker besteht im Grunde aus sogenannten Einfachzuckern (Monosaccharide), die einzeln vorliegen oder im Zusammenschluss (Zweifach- und Mehrfachzucker). Die bekanntesten Monosaccharide sind Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose). Haushaltszucker (Saccharose) und Milchzucker (Laktose) gehören wiederum zu den Zweifachzuckern (Disaccharide), da sie aus jeweils zwei miteinander verbunden Einfachzuckern bestehen.

Mehrfachzucker – auch Polysaccharide genannt – bestehen aus einer langen Kette an Einfachzuckern. Das bekannteste Beispiel ist das „komplexe Kohlenhydrat“ Stärke. Im Darm müssen alle Kohlenhydrate dann wiederum in ihre Einzelteile zerlegt werden, denn sie passen nur in Form von Monosacchariden durch die Darmwand, von wo aus sie dann in die Blutbahn gelangen.

Wie wirken Carbs auf den Insulinspiegel?

Wenn du einen Schokoriegel snackst, bewirkst du damit einen raschen Anstieg deines Blutzuckerspiegels. Daraufhin wird das Hormon Insulin ausgeschüttet und transportiert die Glukose vom Blut in die Körperzellen. Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse immer dann ausgeschüttet, wenn (viel) Zucker im Blut ist. Wenn der Zucker dann aus dem Blut in die Zellen transportiert wurde, sinkt auch dein Blutzucker- und Insulinspiegel wieder.

Bei Süßigkeiten steigt und sinkt der Spiegel sehr schnell, daher droht danach schnell Heißhunger. Wenn du aber ständig Süßkram isst, überforderst du deine Bauchspeicheldrüse sehr schnell, da sie ständig Insulin ausschütten muss. Zudem werden überschüssige Kohlenhydrate, die nicht sofort als Energie verbraucht werden in Fett umgewandelt und landen zielsicher an unseren Problemzonen. Daher ist es von Vorteil, Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten wie Reis und Brot zu essen, statt Süßigkeiten. Doch auch hier kommt es auf die Menge an. Denn egal ob Zucker oder Stärke – Insulin ist immer beteiligt.

Wer abnehmen will, sollte darauf achten, seinen Insulinspiegel auf einem konstanten, relativ niedrigen Niveau zu halten. Und das geht am einfachsten über eine Low-Carb-Ernährung.

Wie viele Kohlenhydrate darf ich pro Tag essen?

Die Frage ist gar nicht so leicht zu beantworten, denn es gibt zahlreiche Low-Carb-Formen (Keto, LOGI & Co.) und alle unterscheiden sich voneinander in der Menge der erlaubten Kohlenhydrate. Doch natürlich gibt es gewisse Richtwerte, an denen du dich orientieren kannst: Wer abnehmen möchte, sollte idealerweise nur noch zwischen 50 und 100 g Kohlenhydrate täglich aufnehmen.

Zum Vergleich: Bei der Keto-Diät darfst du pro Tag maximal 50 Gramm Kohlenhydrate essen. Wie die sogenannte No-Carb-Methode funktioniert verraten wir dir hier. Lust reinzuschnuppern? Dann probier die Keto-Diät doch mal für 2 Wochen aus, wir haben den passenden Keto-Ernährungsplan für dich:

Beim Abnehmen entscheidet am Ende des Tages aber vor allem deine Energiebilanz darüber, ob du zu- oder abnimmst und nicht die Menge an Carbs. Dafür musst du deine Ernährung umstellen und Kohlenhydratbomben gegen eiweißreiche und fetthaltige Lebensmittel austauschen. Proteine sorgen für eine intensivere, anhaltende Sättigung, und Fett als Träger von Aromastoffen für eine Befriedigung, die Kohlenhydrate nicht bieten können. Und wer satt ist, snackt weniger – das ist auch der Grund, warum sich Low-Carb-Diäten leichter durchhalten lassen als Low Fat-Diäten. Zudem hat Low Carb eine positive Wirkung auf deinen Grundumsatz, auch weil es mehr Energie kostet, Proteine abzubauen als Kohlenhydrate.

Welche Lebensmittel sind kohlenhydratarm?  

Bei der Low-Carb-Ernährung kommt es natürlich auf den Zucker- beziehungsweise Kohlenhydratgehalt der Lebensmittel an. Spezielle "Low-Carb-Lebensmittel“, wie Shakes oder Riegel brauchst du aber nicht, denn es gibt genug gesunde Lebensmittel, die von Natur aus kohlenhydratarm sind: 

  • Fisch & Fleisch sind bei der Low Carb-Diät uneingeschränkt zu empfehlen, da diese Lebensmittel kaum/ keine Kohlenhydrate enthalten. Ausnahmen: alles was paniert ist.
  • Milch & Milchprodukte wie Käse kriegen ebenfalls ein „Daumen hoch“ von uns – jedoch mit ein paar Ausnahmen, denn ein Glas Milch von 200 Milliliter enthält bereits 10 Gramm. Bei Käse gilt: zuschlagen, solange es sich nicht um panierten Camembert oder Scheibletten-Käse handelt. Bevorzuge Magerquark, Skyr, Naturjoghurt und körnigen Frischkäse.
  • Obst & Gemüse: Obst und stärkehaltiges Gemüse sind im Zuge des Low-Carb-Hypes in Verruf geraten – was völliger Quatsch ist! Zwar enthalten einige Gemüsesorten viele Kohlenhydrate, doch solche Rechnungen sollten niemanden davon abhalten, Obst und jedes Gemüse zu essen. Nur Saft ist aufgrund der großen Menge Fructose problematisch, warum erfährst du hier.
  • Kartoffeln & Hülsenfrüchte enthalten relativ viele Carbs, sind aber in Maßen erlaubt, da es sich hier um gesunde, langkettige Kohlenhydrate handelt, die nur langsam ins Blut gehen und zudem lange satt machen. Iss Hülsenfrüchte wie Kichererbsen & Co. am besten zum Mittag, am Abend solltest du weitgehend auf Kohlenhydrate verzichten. 
  • Nüsse, Samen & Saaten sind bei Low Carb gern gesehen, da sie kohlenhydratarm sind und zudem noch viele gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe liefern. Bau zudem verstärkt Lein- und Chiasamen in deine Mahlzeiten ein, ob ins Müsli oder den Smoothie gerührt. Auch Mohn und Kürbiskerne sowie Sesam sind gern auf dem Low-Carb-Ernährungsplan gesehen. 
  • Fette & Öle enthalten zwar Fett, aber keine Kohlenhydrate, daher sind sie bei einer Low-Carb-Ernährung nicht nur erlaubt, sondern auch ausdrücklich gewünscht. Besonders die guten Fette, wie zum Beispiel aus Pflanzenölen, Nüssen und Avocados. Mayonnaise und Salatdressings auf Mayo-Basis solltest du eher meiden.

Rezeptideen gesucht? In unserer Rezeptdatenbank findest du in der Kategorie "Abnehmen" zahlreiche leckere Low-Carb-Rezepte zum Nachkochen.

Welche Lebensmittel sind tabu?

Produkte aus Weißmehl, sowie Pasta und Reis sind leider alles andere als Low Carb und daher tabu. Ausnahmen bilden die Vollkornvarianten, also Vollkornbrot oder -pasta, die du am besten zum Frühstück oder Mittagessen in Maßen essen darfst, da sie langkettige Kohlenhydrate enthalten, die nur langsam ins Blut gehen und dich lange sättigen. Als Pasta-Alternative kannst du Shirataki-Nudeln ausprobieren oder dir Gemüsespaghetti (Zoodles) mit einem Spiralschneider ganz einfach selber machen.

Auch beim Brot gibt es Low-Carb-Alternativen, zum Beispiel selbstgemachtes Brot mit Quark und Ei. Beim Backen kannst du Mehl mit Mandelmehl oder gemahlenen Mandeln ersetzen oder mit Eiweißpulver experimentieren, schau mal hier. Auch klassisches Fast Food lässt sich in eine Low-Carb-Version verwandeln, wie diese Low-Carb-Pizzen und Skinny Burger ohne Buns beweisen.

Gummibärchen und Konsorten bestehen aus Zucker und sind somit auch nicht Low-Carb-konform. Brotaufstriche, wie Nutella und Marmelade, enthalten leider auch zu viel Zucker, genau wie Eis, Kuchen, Fertig-Müslis, Granola und Cerealien. Einen Lichtblick jedoch gibt die Zartbitterschokolade. Mit einem Kakaoanteil ab 70 Prozent darfst du dir diese Schokolade immer mal wieder gönnen. Plus: Süßungsmittel wie Erythrit, Xylit oder Stevia sind als Zuckeralternative bei der Low-Carb-Diät erlaubt.

Ist Low Carb auch für Vegetarier geeignet?

Viele meinen, Low Carb sei für Veggies kaum möglich ist. Doch ganz im Gegenteil: Am effektivsten ist eine Low-Carb-Ernährung, wenn man mehr Gemüse zu sich nimmt. Für alle, die sich bereits bewusst pflanzlich ernähren, ist das kohlenhydratarme Essen nämlich für gewöhnlich überhaupt kein Problem: Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier, Tofu, das alles ist erlaubt und erwünscht! Low Carb muss nicht Fleisch-lastig sein. Low Carb lässt sich außerdem sehr gut mit einer glutenfreien Ernährung kombinieren.

Können Nebenwirkungen auftreten?

Zu Beginn der Ernährungsumstellung treten bei dir eventuell Symptome der sogenannten "Low-Carb-Grippe" auf, wie Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Kopfschmerzen. Diese Symptome vergehen aber nach ein paar Tagen, sobald sich dein Körper an die neue Stoffwechselsituation gewöhnt hat.

Als Folge der Ketose (Umwandlung von Fettsäuren in Ketonkörper) entwickelt sich zum häufig ein unangenehmer Geschmack im Mund, der von Betroffenen als "metallisch mit einer fruchtigen Note" beschrieben wird. Auch starker Mundgeruch kann im Zuge dessen auftreten. Meist vergeht dieser aber mit der Zeit, sobald sich dein Körper an die neue Stoffwechselsituation gewöhnt hat.

Low Carb ist viel mehr als eine Diät

Low Carb ist keine klassische Diät, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung. Im Gegensatz zu anderen Abnehm-Trends, wie zum Beispiel Intervallfasten, musst du dich mit deinem Essen bei der Low-Carb-Ernährung wirklich auseinander setzen und verstehen, welche Nährstoffe dein Körper braucht. So lernst du bewusster mit dem Thema Ernährung und Abnehmen umzugehen.

Mit Low Carb nimmst du schnell und effizient an Gewicht ab – und wenn du weiterhin kohlenhydratarm isst, lässt sich das Gewicht auch leicht halten. Mit unserem Plan kannst du sofort loslegen:

Du bist dir noch nicht sicher, ob die Low-Carb-Diät wirklich zu dir passt? Dann probiere es am besten erstmal aus: Wir haben auch einen 2 Wochen-Ernährungsplan für dich, mit dem du erstmal "reinschnuppern" kannst:

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01.02.2021
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