Sauer macht lustig? Nicht, wenn es um Ihren Säure-Basen-Haushalt geht. So positiv wirkt sich eine basenreiche Ernährung aus
Säure-Basen-Haushalt. Das klingt irgendwie nach Chemie-Unterricht, oder? Wir sind dem Thema "basische Ernährung" mal so richtig auf den Grund gegangen und haben einen Experten befragt, welche Lebensmittel basisch wirken, ob der Körper wirklich übersäuern kann und was Basenprodukte eigentlich bringen.
In diesem Artikel:
- Was ist der Säure-Basen-Haushalt?
- Kann der Körper übersäuern?
- 3 Folgen von Übersäuerung
- Selbstest zum Säure-Basen-Haushalt
- Welche Lebensmittel wirken sauer?
- Die besten basischen Rezepte
- Wie sinnvoll sind Basenpräparate?
- Fazit: Gesteigertes Wohlbefinden dank basischer Ernährung
Was ist der Säure-Basen-Haushalt?
"Der Begriff beschreibt das Gleichgewicht zwischen Säuren und Basen im Körper", erklärt Professor Dr. Jürgen Vormann vom Institut für Prävention und Ernährung in Ismaning. Der Säure-Basen-Haushalt ist ein zentraler Regulierungsmechanismus des Körpers. "Er sorgt dafür, dass die Enzyme in unserem Körper richtig funktionieren", erklärt der Ernährungswissenschaftler.
Die Säuregrade von Basen oder Säuren werden per pH-Wert definiert. Die pH-Werte der beiden chemischen Verbindungen (Säuren und Basen) sind auf einer Skala zwischen 0 und 14 festgehalten. Reines Wasser hat einen ph-Wert von genau 7 und ist somit neutral. Alle Werte unter pH 7 geben eine saure Reaktion an, Werte über pH 7 eine basische Reaktion. Eine Base ist somit der Gegenspieler zur Säure und kann diese entsprechend neutralisieren. Genau darum geht es bei der basischen Ernährung:
Die pH-Skala
Essen wir zu viele säurebildende Lebensmittel, verschiebt sich unser pH-Wert nach unten – in den sauren Bereich. Mit Hilfe einer basenhaltigen Ernährung können wir das Gleichgewicht wiederherstellen.
"Der pH-Wert darf nur in sehr geringen Bereichen schwanken, da sonst die Aktivität von Enzymen und Stoffwechselwegen im Körper beeinflusst wird", so Vormann.
Kann der Körper wirklich übersäuern?
Am Thema Übersäuerung (Azidose) scheiden sich seit Jahren die Geister: Gibt es das Phänomen tatsächlich? Fest steht: Jede Körperflüssigkeit hat einen individuellen pH-Wert. Die meisten dieser Flüssigkeiten, wie zum Beispiel Lymphe, Speichel und Verdauungssäfte, sind Schwankungen des pH-Werts unterworfen. Anders das Blut: "Dort herrscht ein konstanter pH-Wert. Wenn er sich ändert, sind wir entweder schwer krank oder auf dem Weg zur Intensivstation", so Professor Vormann.
"Es gibt Systeme im Körper, die dafür sorgen, dass der pH-Wert dort konstant bleibt" so Vormann. Eine Übersäuerung des Blutes ist also im Normalfall nicht möglich.
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Doch das Blut bildet nur einen kleinen Teil des Körpervolumens. "Im Bindegewebe kann es durchaus zu Änderungen der Säurekonzentration kommen", erklärt der Experte. Normalerweise kann die Niere Säure über den Urin ausscheiden. Doch je älter wir werden, desto mehr sinkt die Nieren-Kapazität. "Ab einem Alter von 25 bis 30 Jahren verlieren wir pro Lebensjahr etwa 1 Prozent. Das heißt, ein 70-jähriger hat bereits eine halbe Niere verbraucht", so Vormann. Dann hat das Organ Schwierigkeiten, Säuren loszuwerden.
Unser Blut kann nicht übersäuern, andere Körperflüssigkeiten sind hingegen Schwankungen des pH-Wertes unterworfen
"Um den Basen-Haushalt anders auszugleichen bedient sich der Körper zum Beispiel an der Knochensubstanz. Das kann ein Risikofaktor für Osteoporose sein", erklärt Vormann. "Im Bindegewebe fällt Säure, aufgrund der dort herrschenden Stoffwechselbedingungen, regelmäßig an. Zur Neutralisierung gibt es so genannte Puffer-Substanzen, zum Beispiel Bikarbonate."
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Der Experte ergänzt: "Wenn im Stoffwechsel viel Säure anfällt und nicht ausreichend Pufferkapazität vorhanden ist, kann sich der pH-Wert leicht zum Sauren hin verschieben."
Welche Folgen hat eine Übersäuerung?
Klassische Symptome als Folge einer Übersäuerung sind schwer zu definieren. Jedoch hat die Forschung in den letzten Jahren Folgen von chronischer Säurelast bestimmen können. Hier die bekanntesten 3 Phänomene:
1. Übersäuerung fördert Schmerzen
"Seit einigen Jahren ist bekannt, dass Schmerzrezeptoren sensitiv auf kleine Veränderungen des pH-Wertes reagieren. Schmerzen sind oft Zeichen einer lokalen Ansäuerung. Deshalb kann man bei Patienten mit chronischen Schmerzen durch eine Basen-Substitution eine Verbesserung erzielen", so der Ernährungswissensschafter.
Schmerzen können Zeichen einer Übersäuerung sein
2. Übersäuerung beeinflusst den Stoffwechsel
"Wenn wir uns chronisch zu säurehaltig ernähren und die Säuren nicht loswerden, werden bestimmte Hormone, insbesondere Kortison, vermehrt gebildet. Das bedeutet für den Körper Stress. Das ist nicht dramatisch, kann den Stoffwechsel aber negativ beeinflussen. Man weiß mittlerweile, dass Übersäuerung ein Risikofaktor für die Entwicklung von Diabetes ist", so Vormann. "Das sind Prozesse, die nicht von heute auf morgen stattfinden, sondern sich über Jahre entwickeln", sagt der Experte. Basische Ernährung wirkt vorbeugend.
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3. Übersäuerung macht das Bindegewebe starrer
Besonders das Bindegewebe ist von Übersauerung betroffen. "Die Wasserbindung im Gewebe verändert sich. Das wiederum schlägt sich auf die Struktur nieder", sagt der Experte. Das bedeutet, Ihr Bindegewebe verliert an Elastizität und wird weniger belastbar. "Im Sport steigt dadurch die Verletzungsanfälligkeit, weil sich die Faszien nicht mehr leicht gegeneinander verschieben lassen", so Vormann.
Was beeinflusst den Säure-Basen-Haushalt?
Der Säure-Basen-Haushalt wird zum größten Teil von unserem täglichen Speiseplan beeinflusst. "Die westliche Ernährung ist säurelastig. Das heißt, wir nehmen durch unsere täglichen Mahlzeiten zu viele Säuren auf", so Vormann. Besonders zwei Punkte müssen Sie beachten:
Diäten, aber auch Sport, können den Säure-Basen-Haushalt durcheinander bringen
- Diäten: "Bei jeder Diät oder beim Fasten kommt es zu einer erheblichen zusätzlichen Säurebelastung im Körper", erklärt der Experte. "Beim Fettabbau entstehen Fett- und Ketonsäuren und die belasten den Säure-Basen-Haushalt", sagt er. Deswegen sollten Sie beim Abnehmen auf eine ausreichende Basenzufuhr achten.
- Sport: "Bei intensivem Sport kommt es in den Muskeln zu einer Säurelast. Normalerweise wird die ausgeglichen, wenn ausreichend Basen vorhanden sind. Ist das nicht der Fall, führt die immer wieder auftretende Übersäuerung dazu, dass aus dem Knochen Basen freigesetzt werden", so Vormann. "Das kann langfristig zu Ermüdungsbrüchen führen", erklärt der Experte.
Test: Ist mein Säure-Basen-Haushalt in Balance?
Wenn Sie die meisten oder alle der folgenden 6 Fragen mit "Ja" beantworten, deutet das auf eine eher säurelastige Ernährung hin:
- Ist Ihre Ernährung eher eiweißlastig, das heißt, enthält sie viel Fleisch oder viele Milchprodukte?
- Stehen auf Ihrem Speiseplan oft Getreideprodukte wie Brot oder Haferflocken?
- Schaffen Sie es unter der Woche selten, täglich frisch zu kochen?
- Trinken sie regelmäßig süße Getränke, wie Cola oder Limonade?
- Treiben Sie häufig intensiven Sport?
- Machen Sie regelmäßig Diäten, um Gewicht zu verlieren?
"Wenn Sie den Verdacht haben, dass etwas mit dem eigenen Stoffwechsel nicht stimmt, sollten Sie mal eine 4-wöchige Basenkur machen und gucken, ob es Ihnen besser geht", so Vormann.
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Die besten basischen Lebensmittel
Die basische Ernährung setzt auf basische Lebensmittel, um überschüssige Säuren auszugleichen und den Säure-Basen-Haushalt in Balance zu halten. "Basen stecken hauptsächlich in Obst, Gemüse und Salat", erklärt Vormann. Basische Lebensmittel bringen nicht nur Ihren Säure-Basen-Haushalt ins Gleichgewicht, sondern sind auch reich an lebenswichtigen Nährstoffen.
Obst und Gemüse sollten fester Bestandteil einer basenreichen Ernährung sein
"Nicht alles, was sauer schmeckt, wirkt auch so im Körper. Viele sauer schmeckenden Lebensmittel sind für den Stoffwechsel sogar basisch", so Vormann. Das beste Beispiel ist die Zitrone, die im Körper basisch wirkt.
"Die Säure bekommen wir hauptsächlich durch proteinhaltige Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier und Käse. Dort sind schwefelhaltige Aminosäuren und Schwefel enthalten. Es gibt nur einen Stoffwechselweg, um Schwefel wieder aus dem Stoffwechsel zu entfernen und das ist Schwefelsäure", erklärt der Experte. Auch Getreideprodukte wie Brot, Nudeln und bestimmte Hülsenfrüchte und einige Nüsse wirken säurebildend.
Buchtipp: Säure-Basen-Kochbuch
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Was ist mit Proteinshakes – sauer oder basisch?
Fitnessorientierte Menschen trinken oft Eiweißshakes. Sind die denn auch eine Säurelast für den Körper? "Ja, auch Proteinshakes wirken säurebildend", erklärt Vormann. Das bedeutet allerdings nicht, dass Sie in Zukunft auf den Shake verzichten müssen. Wichtig ist nur, dass Sie die Basen-Bilanz im Auge behalten und die Säure aus dem Shake oder anderen säurelastigen Lebensmitteln entsprechend der basischen Ernährung wieder ausgleichen.
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Wie sieht ein basischer Ernährungsplan aus?
Als Faustregel der basischen Ernährung gilt das 80/20-Prinzip. Das bedeutet, 80 Prozent der Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, sollten basisch und 20 Prozent dürfen säurebildend sein. Wenn Sie also Fleisch oder Fisch essen, müssen Sie dazu 4-Mal so viel basische Lebensmittel aufnehmen, um die Säure auszugleichen. Wenn Sie bei der Auswahl der Rezepte auf dieses Mengenverhältnis achten oder es anpassen, sind Sie auf der sicheren Seite.
Die Säurelast von Fisch oder Fleisch muss man in einem Gericht mit einem hohem Gemüseanteil "ausgleichen"
Basisch kochen mit leckeren, basischen Rezepte
Basische Rezepte zeichnen sich hauptsächlich dadurch aus, dass darin kaum säurebildene Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Käse enthalten sind.
1. Das basische Frühstück
Bei einem gewöhnlichen Frühstück stehen häufig Getreide, Milchprodukte oder Eierspeisen auf dem Speiseplan. Beim basischen Frühstück verzichten Sie auf alle säurebildenen Komponenten. Stattdessen wird verstärkt auf frisches Obst und Pseudogetreide oder Keimlinge gesetzt. Bei der Zubereitung eines basischen Müslis können Sie auf Mandel- oder Kokosmilch zurückgreifen.
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Beispielhaftes Frühstücks-Rezept: Basischer Obstsalat
1. 1-2 Handvoll Obst (zum Beispiel Banane, Melone, Heidebeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Ananas) in eine Schale geben.
2. 1-2 EL Kerne, Samen oder Nüsse (zum Beispiel Mandeln, Sonnenblumenkerne, Erdmandelflocken, Chiasamen) dazugeben
3. 1-2 EL Toppings (zum Beispiel Kokosmus, Kokosflocken oder Mandelsplitter) darüber streuen.
2. Das basische Mittagessen
Der Vorteil vom basischen Lunch im Vergleich zu einem gewöhnlichen Mittagessen ist, dass er nicht schwer im Magen liegt. Weil basisch wirkende Lebensmittel reich an Mineralien und Vitaminen sind, müssen Sie nach einem basichen Mittagessen nicht das Leistungstief erwarten, wie es zu Beispiel nach einem säurelastigen Mittagessen wie Spaghetti Bolognese oft spüren.
Zoodles sind die besseren Nudeln, zumindest im Sinne einer basenreichen Ernährung
Beispielhaftes Mittags-Rezept: Basische Nudeln mit Pesto
1. 250 g Zucchini und 250 g Möhren putzen und mit dem Spiralschneider in dünne Spaghetti schneiden.
2. 1 Bund Petersilie waschen, trocken tupfen und die Blättchen abzupfen.
3. 2 Knoblauchzehen schälen.
4. Knoblauch und Petersilie mit 30 g Walnüssen und dem Saft einer Zitrone pürieren.
5. Mit Salz, Pfeffer und 1 EL Hefeflocken abschmecken und 2 EL Olivenöl unterrühren.
6. Die Gemüse-Spaghetti 1 bis 2 Minuten in kochendem Salzwasser blanchieren und mit dem Pesto vermischen.
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3. Das basische Abendessen
Basisches Abendessen belastet Ihre Verdauung in der Nacht nicht unnötig, deswegen schlafen Sie besser. Noch einfacher hat es die Verdauung, wenn Sie am Abend auf Rohkost verzichten und stattdessen auf schonend zubereitetes Gemüse setzen.
Rezept-Idee: Basische Kürbissuppe
Beispielhaftes Abendessen-Rezept: Basische Kürbissuppe
1. 200 g Kürbisfruchtfleisch in Stücke schneiden. 1 Kartoffel schälen und klein schneiden.
2. 1 Zwiebel und 1 Knoblauchzehe in 1 EL Rapsöl kurz anschwitzen. Den Kürbis dazugeben und mit 1/2 TL Currypulver kurz andünsten
3. Mit 300 ml Gemüsebrühe ablöschen und 20 Minuten köcheln lassen.
4. 100 ml Sojasahne einrühren und alles mit einem Mixer fein pürieren. Noch einmal aufkochen und mit Pfeffer, Salz und Muskat abschmecken.
5. 1 EL Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Öl anrösten. Die gerösteten Kerne mit 1 EL gehackten Kräutern über die Suppe geben.
Was nützen Basenpräparate?
Durch eine basenreiche Ernährung können Sie Ihren Säure-Basen-Haushalt positiv beeinflussen. Oft ist es jedoch nicht möglich, so viele basenlastige Lebensmittel zu essen, um die sauren auszugleichen. "Dann sind Basenpräparate aus der Apotheke durchaus sinnvoll", erklärt der Experte. "Man sollte aber darauf achten, dass Zitrate enthalten sind, die haben einen langfristigeren Effekt als Produkte, die auf Bikarbonate setzen", rät Vormann.
Kann man Basen-Präparate auch überdosieren?
"Nicht wirklich. Wenn es wirklich mal einen Basen-Überschuss geben sollte, ist die Niere sehr leicht in der Lage, diesen wieder auszugleichen. Unsere Vorfahren aus der Steinzeit hatten sicherlich ständig einen Basen-Überschuss", so der Mediziner.
Wie sinnvoll sind basische Voll- oder Fußbädern?
Im Drogerieregal gibt es Badesalz, dass einer Übersäuerung des Körpers entgegenwirken soll. Funktioniert das wirklich? "Was Bäder angeht, bin ich eher skeptisch. Zwar kann man über den Schweiß auch Säure loswerden, aber das ist verschwindend gering", erklärt der Experte.
Sparen Sie sich das Geld für basische Bäder oder Fußbäder
"Schaden können Vollbäder aber nicht". Und wie sieht es mit Fußbädern aus? "Fußbäder halte ich für Quatsch. Wenn man sich mal überlegt, was die Niere alles ausscheidet. Dass die Füße das leisten sollen, das ist dann doch eher skurril", so der Experte.
Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt beeinflusst nicht nur Ihr gesamtes Wohlbefinden, sondern auch wichtige Funktionen in Ihrem Körper. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihren Säuregrad im Auge behalten und Ihren pH-Wert regelmäßig testen lassen. Ist dieser zu niedrig, sollten Sie verstärkt auf das 80/20 Prinzip einer basischen Ernährung achten und auf basische Lebensmittel zurückgreifen.
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