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Low-Carb-Frühstück 8 Rezepte für ein gesundes Abnehm-Frühstück

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8 Rezepte für ein gesundes Abnehm-Frühstück Elena Shashkina / Shutterstock.com
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Low-Carb-Frühstück: 8 Abnehm-Rezepte

Ein Low-Carb-Frühstück liefert dir viel Protein, aber nur wenige Kohlenhydrate: Die perfekte Kombi, um ein paar Kilo abzunehmen ohne zu hungern
Kathleen Schmidt-Prange
04.05.2022

Du möchtest probieren, mit der Low-Carb-Diät ein paar Kilo abzunehmen? Gute Idee, ihre Wirkung ist durch Studien belegt. Nun weißt aber nicht genau, was du nun noch essen darfst? Keine Panik, das geht Low-Carb-Neulingen häufig so. Vor allem das Frühstück stellt viele am Anfang vor eine große Herausforderung. Wir geben Starthilfe! Denn Fakt ist: Low Carb zu frühstücken ist gar nicht so schwer – zumal Brot und Müsli in Maßen erlaubt sind.

Du willst einen Professionellen Ernährungsplan für die Low-Carb-Diät mal ausprobieren? Hier kannst du sie 2 Wochen testen:

Am Ende zählt bei Low Carb die Gesamt-Kohlenhydratmenge am Tag. Die liegt bei einer moderaten Low-Carb-Diät bei rund 120 Gramm. Alle Infos zur Low-Carb-Ernährung plus Rezeptideen und Ernährungsplan zum Abnehmen findest du hier. Du kannst also durchaus am Morgen Carbs konsumieren, am besten in Form von Vollkornbrot oder Eiweißbrot. Dementsprechend passt du die Menge an Kohlenhydraten beim Mittag- und Abendessen an und wählst statt einem Pasta-Gericht eher ein Omelette mit Salat oder Lachs mit Gemüsebeilage.

Es eignen sich zudem viele andere gesunde Lebensmittel für leckere und gleichzeitig kohlenhydratarme Frühstücksrezepte. Die wichtigsten Basic-Tipps für dein Abnehm-Frühstück liest du hier.

Proteinreiches Low-Carb-Frühstück dank Eiern

Proteinreiche Ernährung hilft Studien zufolge beim Abnehmen. Eiweiß hält aber nicht nur lange satt, es lässt auch deine Muskeln wachsen, wie weitere Studien zeigen. Eier sind ernährungstechnisch wahre Multitalente und bilden die ideale Basis für ein sättigendes Low-Carb-Frühstück – und zwar in allen Variationen: Ob als Omelette, Spiegel- oder Rührei, pochiert oder gekocht. Eier lassen sich zudem mit allen möglichen, kohlenhydratarmen Zutaten kombinieren.

Wenn du einen Ernährungsplan suchst, der dich bei Muskelaufbau und Reduktion des Körperfetts unterstützt, ist unser individuelles Ernährungscoaching vielleicht genau das Richtige für dich!

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Pimpe doch Rührei & Co. einfach mit Schinken, verschiedenen Käsesorten, Kräutern oder natürlich allerhand Gemüsesorten und Pilzen, zum Beispiel Champignons, Tomaten- oder Paprikawürfel. So wird das kohlenhydratarme Eier-Frühstück auch nie langweilig. Noch mehr geniale Eier-Rezepte findest du hier:

Natürlich sollte es nicht jeden Morgen Eier geben, das wäre dann vielleicht doch zu viel des Guten. Hier kommen ein paar leckere eifreie Alternativen:

Süße Rezepte fürs Abnehm-Frühstück

Wenn du eher zu den süßen Frühstückerinnen gehörst oder ein Low-Carb-Frühstücksrezept ohne Ei suchst, kannst du dir am Morgen auch ganz einfach dein persönliches Low-Carb-Müsli zusammenstellen.

Als Basis nimmst du Eiweißlieferanten wie Magerquark, Buttermilch, Naturjoghurt, Hüttenkäse oder griechischen Joghurt, die du mit Sojaflocken, Nüssen, Chia- oder Leinsamen oder Kokosflocken vermischst. Wer mag, fügt nun noch fructosearme Obstsorten, wie Beeren oder Papaya, hinzu. Zum Süßen eignen sich Zuckeralternativen wie Erythrit oder Flavdrops, die nur den Geschmack aber keine Kalorien liefern. Bei den Low-Carb-Fans Hanna und Lena von twinfit findest du gleich mehrere Rezeptideen, wie dem leckeren Low-Carb-Granola.

Produkt-Tipp: Das Protein-Müsli von Layenberger liefert wenig Carbs und viel Protein bei vollem Geschmack.

Auch lecker: Unsere Low-Carb-Pancakes mit Whey und Ei. Ungesunde Zutaten wie Zucker und Mehl werden hier gegen kohlenhydratarme Alternativen ersetzt und machen die Pancakes zu einem gesunden Low-Carb-Frühstück.

Kohlenhydratarmes Frühstück-to-go

Du hast morgens keine Zeit zum Frühstücken oder einfach noch keinen Appetit? Grüne Smoothies sind da eine prima Lösung. Bereite diese am Abend vorher vor oder genieße den Smoothie auf dem Weg zur Arbeit.

Dein Smoothie sollte zum Großteil aus grünem Gemüse wie Spinat, Gurke oder Grünkohl bestehen. Das Grünzeug ist voller sekundärer Pflanzen- und Bitterstoffe. Banane, Trauben und andere fructosereiche Früchtchen solltest du sparsam verwenden. Ein halber Apfel oder ein paar Beeren bringen ein wenig Süße – aber nicht zu viele Carbs – hinein. Probier mal unseren Avocado-Spinat-Smoothie.

Brot ist beim Low-Carb-Frühstück in Maßen erlaubt

Ohne Brot fehlt dir etwas beim Frühstück? Nicht schlimm, denn im Rahmen der Low-Carb-Diät darf dein Frühstück – im Gegensatz zum Mittag oder Abendessen – ruhig ein paar gesunde, langkettige Kohlenhydrate liefern. Die gehen langsamer ins Blut und versorgen dich so über den Tag stetig mit Energie, was Heißhunger verhindert.

Heißt: Vollkornbrot oder Eiweißbrot am Morgen ist bei einer Low-Carb-Ernährung in Maßen durchaus erlaubt. Belege es zum Beispiel mit Käse, Putenbrust, Frischkäse, Avocado, Gurke oder Tomate. Noch besser als Vollkornbrot: dieses selbst gemachte, kernige Low Carb-Brot. Oder du entscheidest dich für eine Low-Carb-Brotbackmischung mit Geling-Garantie.

Jede Menge andere tolle Low-Carb-Frühstücksideen zum Abnehmen findest du in unserer Rezeptgalerie – die startet automatisch mit einem Rechtsklick auf das Bild oben. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Skyr-Kokos-Bowl

Diese Bowl ist proteinreich, fettarm und schnell zubereitet. Damit liefert sie Energie für den Tag und macht lange satt.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 TL Kokosraspel(n)
  • 200 g Skyr
  • 50 g Beere(n)
  • 0.5 TL Chia-Samen
  • 1 EL Haferflocken
  • 1 TL Kokosraspel(n)
Zubereitung

  1. Kokosflocken in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Vorsicht, dass sie nicht anbrennen.

  2. Geröstete Kokosraspeln mit Skyr vermischen.

  3. In Schalen füllen und die restlichen Zutaten darauf als Topping anrichten.

  • Kalorien (kcal): 196
  • Fett: 2g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 18g
Eier-Wrap mit Lachs und Avocado

Dieser gesunde Wrap revolutioniert dein Frühstück! Vor allem Lachs-Liebhaber sollten diese Keto-Variation mit Avocado dringend ausprobieren.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 0.5 TL Butter
  • 0.5 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 2 Zweige Koriander
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 30 g Räucherlachs
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung

  1. Ei aufschlagen, mit einer Gabel verquirlen sowie mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  2. Butter in einer Pfanne zum Schmelzen bringen. Ei hineingeben, die Pfanne so hin und her kippen, dass es bis an den Rand zerläuft und dann so dünn als Wrap ausbacken.

  3. Avocado mit der Gabel zerdrücken, Korianderblätter hacken, alles miteinander vermischen, mit Zitrone sowie Salz und Pfeffer abschmecken, dann auf den Wrap streichen.

  4. Tomate würfeln, salzen und pfeffern, nun mit dem Räucherlachs zusammen gleichmäßig darauf verteilen.

  5. Mit schwarzem Pfeffer garnieren, aufrollen oder wie ein umgeklapptes Omelette essen.

  • Kalorien (kcal): 383
  • Fett: 33g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 5g
Keto-Smoothie mit Spinat und Avocado

Grüne Smoothies sind ein ideales Frühstück für Keto-Anhänger oder Low Carb-Fans

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 2 Handvoll Baby-Spinat
  • 250 ml Mandelmilch
  • 250 ml Wasser
  • 1 TL Kokosöl
  • 1 TL Chia-Samen
Zubereitung

  1. Zutaten grob zerkleinern.

  2. Alles in einen Mixer geben, mit Wasser auffüllen und fein mixen.

  • Kalorien (kcal): 270
  • Fett: 25g
  • Eiweiß: 4g
  • Kohlenhydrate: 7g
Käse-Pilz-Omelette

Ob zum Frühstück oder Abendessen: Dieses Käse-Omelette geht einfach immer! Sowohl während einer Low Carb- als auch No-Carb-Diät.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 100 g Champignon(s)
  • 0.25 Bund Petersilie
  • 1 TL Rapsöl
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Salz
  • 40 g Mozzarella, light
Zubereitung

  1. Schalotte fein würfeln, Champignons vom Stiel befreien und in Scheiben schneiden. Petersilie hacken.

  2. Eier verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie beimengen.

  3. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Pilze rund 3 Minuten darin scharf anbraten, dann die Ei-Masse dazugeben und die Hitze reduzieren. Käse darüber streuen. Bei mittlerer Hitze nun stocken (hart werden) lassen.

  4. Wenn es an der Unterseite weit gestockt ist, dass man es anheben kann, Omlette mit einem Holzspatel zur Hälfte oder einmal ganz zusammen bzw. umklappen, je nachdem ob man es fest oder noch ein wenig weich in der Mitte haben will.

  • Kalorien (kcal): 331
  • Fett: 23g
  • Eiweiß: 26g
  • Kohlenhydrate: 4g
Chia-Protein-Pudding

Chia-Pudding 2.0: Wir verpassen dem sättigenden Chia-Gel ein Upgrade und erhöhen durch die Zugabe von Magerquark den Proteingehalt. So wird der gesunde Pudding zu einem idealen Eiweiß-Snack für Zwischendurch. So hat Heißhunger keine Chance.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Magerquark
  • 100 ml Milch
  • 1 TL Erdnussmus
  • 0.5 TL Honig
  • 2 EL Chia-Samen
  • 50 g Himbeere(n)
  • 10 g Cashewnüsse
Zubereitung

  1. Magerquark und Milch zu einer glatten Masse verrühren.

  2. Chia-Samen, Erdnussmus und Honig hinzufügen und alles in ein Schraubglas oder eine Schüssel geben. Die Mischung abdecken und für mind. 1-2 Stunden (besser: über Nacht) kühlen, damit die Chia-Samen quellen können.

  3. Anschließend noch einmal alles durchrühren (kann direkt aus dem Glas gegessen werden) und mit Himbeeren und Cashews toppen.

  • Kalorien (kcal): 404
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 28g
  • Kohlenhydrate: 20g
Low Carb-Pancakes mit Whey

Leckere Pancakes mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten. So lässt man sich Pancakes bei einer Low Carb-Diät richtig schmecken

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 30 g Whey-Proteinpulver
  • 1 EL Haferflocken
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 15 g Walnüsse
  • 1 Prise Zimt
  • 3 EL Milch
  • 1 Msp. Backpulver
  • 1 TL Rapsöl
  • 50 g Heidelbeere(n)
Zubereitung

  1. Alle Zutaten (außer Butter) mit einem Handrührgerät mixen. Nüsse vorher hacken.

  2. Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen, Rapsöl mit einem Tuch in der Pfanne verteilen oder Ölspray verwenden, so dass die Pfanne nur ein wenig mit Öl benetzt ist. Vorgang vor jedem einzelnen Pancakes wiederholen. Pancakes nacheinander ausbacken.

  3. Hinterher mit Heidelbeeren toppen und genießen. Wenn du dich nicht Low Carb ernährst, dann kannst du die Pfannkuchen zusätzlich mit einem Schuss Ahornsirup pimpen.

  4. Du kannst ein Whey-Proteinpulver ganz nach deinem Geschmack wählen, z.B. in den Sorten Vanille, Schoko oder Cookie.

  • Kalorien (kcal): 540
  • Fett: 34g
  • Eiweiß: 43g
  • Kohlenhydrate: 16g
Grüne Smoothie-Bowl mit Beeren

Eine vegane Frühstücks-Bowl, wie sie im Buche steht: Mit viel frischem Obst und Gemüse, Kokoswasser und nussigen Hanfsamen. Lecker!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 0.5 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 1 Handvoll Rucola
  • 100 ml Kokoswasser
  • 50 g Brombeere(n)
  • 1 TL Hanfsamen, geschält
  • 10 g Haselnüsse
Zubereitung

  1. Banane grob stückeln und im Mixer zusammen mit Rucola, Kokoswasser und Honig zu einem dickflüssigen Smoothie verarbeiten. Fall der Mixer Probleme beim Mixen hat, weil es zu dickflüssig ist - einfach noch einen Schluck Wasser hinzufügen.

  2. Den Brei in eine Schale geben. Brombeeren dekorativ auf der Oberfläche anrichten, Hanfsamen dazu streuen, Nüsse hacken und ebenfalls hübsch verteilen.

  • Kalorien (kcal): 205
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 6g
  • Kohlenhydrate: 19g
Schnelles Rührei mit Gemüse

Ob als Low-Carb-Frühstück, Mittag oder Abendessen: Dieses fixe Rührei mit Avocado und Tomaten schmeckt immer und gelingt wirklich jedem Kochmuffel

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 0.5 TL Butter
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 4 mittelgroße(s) Cocktailtomate(n)
  • 0.5 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 20 g Feta
Zubereitung

  1. Tomaten halbieren. Avocado entkernen, in Scheiben schneiden und auf einen Teller legen.

  2. Butter (alternativ 1 TL Öl) in einer Pfanne zerlassen, dann die Eier hineinschlagen und verquirlen. Unter Rühren stocken lassen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  3. Rührei mit auf den Teller geben, den Feta darüber bröseln und genießen.

  • Kalorien (kcal): 421
  • Fett: 38g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 3g
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8 Rezepte für ein gesundes Abnehm-Frühstück Nr. 1: Low-Carb-Frühstück Nr. 2: Low-Carb-Frühstück Nr. 3: Low-Carb-Frühstück Nr. 4: Low-Carb-Frühstück Nr. 5: Low-Carb-Frühstück Nr. 6: Low-Carb-Frühstück Nr. 7: Low-Carb-Frühstück Nr. 8: Low-Carb-Frühstück
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04.05.2022
Kathleen Schmidt-Prange
Kathleen Schmidt-Prange
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