Laufen ohne Schuhe? Draußen?! Ja, das geht! Und es ist eine Super-Idee! Denn die Natur pur unter den Fußsohlen zu spüren ist ein herrliches Erlebnis! Und es hat weitreichende gesundheitliche Vorteile.
Denn nicht nur deine Füße, sondern dein gesamter Körper und auch dein Körpergefühl profitieren vom Barfußlaufen. Warum das so ist und wie du sinnvoll und sicher ins Laufen ohne Schuhe (oder mit Barfußschuhen) einsteigst, erklären wir hier:
In diesem Artikel:
- Trainingsplan
- Einstieg ins Lauf-Training
- Variierende Laufübungen
- 10 Seiten PDF, auf allen Geräten abrufbar
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Warum ist Barfußlaufen sinnvoll?
Es trainiert den Fuß und hält ihn in seiner ursprünglichen Form. "Der Mensch ist ein Barfußläufer", sagt Orthopädie-Schuhmachermeister Daniel Bürkner aus Berlin und Vizepräsident im Zentralverband Orthopädieschuhtechnik ZVOS, "Nur zum Schutz haben unsere Vorfahren sich Fell um die Füße gewickelt, aus denen sich im Laufe der Zeit Schuhe entwickelt haben."
Eine Folge des Schuhetragens: Die Fußmuskulatur und der gesamte Fuß verkümmern – auch wegen zur glatter Böden. "Wer mit starren Sohlen unter den Füßen läuft, setzt den Fuß vor allem platt mit der Ferse auf, die Muskeln des Vor- und Mittelfußes werden kaum gefordert", sagt Bürkner. "Beim Barfußlaufen hingegen federt der vordere Teil des Fußes den Aufprall mit ab. Dadurch werden die Gelenke vom Zeh, über Fußgelenk, Knie und Hüfte bis in den Rücken weniger stark belastet."
Welchen gesundheitlichen Nutzen hat das Laufen ohne Schuhe?
Es gibt einige positive Effekte. "Da beim Barfußlaufen die Haltemuskulatur der Füße trainiert wird, können zum Beispiel die Symptome bei einem Senkfuß gelindert werden", sagt Bürkner. Auch die Spannung in Krallenzehen, die durch häufiges Tragen von zu großen Schuhen entstehen, kann durch das Laufen ohne Schuhe gelockert werden.
Neben vielen Vorteilen speziell für die Füße profitiert jedoch auch die gesamte Körperstatik: "Selbst schon bei niedrigem Absatz läuft man in einer Art Stelzengang, wirklicher Bodenkontakt geht verloren", diagnostiziert Bürkner, "Barfuß fühlt sich der Körper sicherer – und das wirkt sich auf die gesamte Statik aus. Wer mit wachen Sinnen barfuß läuft und die Abrollbewegung des Fußes bewusst ausführt, bekommt über den Bodenkontakt Rückmeldung der Hüfte und des Rückens. Man erfährt so, wo Kompensationen nötig sind."
Es entwickelt sich ein ganz neues Körpergefühl, mit der Zeit wird nicht nur der Fuß, sondern dein gesamter Körper agiler und beweglicher. Auch die Fußreflexzonen werden beim Barfuß-Laufen stärker angeregt, wovon der gesamte Körper profitiert.
Wie trainiert man Barfußlaufen?
Ganz wichtig: "Es reicht nicht, die Schuhe einfach auszuziehen und die alten Bewegungsmuster beizubehalten", sagt der Orthopädieschuhmacher. Mit diesen Tipps trainierst du das Laufen ohne Schuhe ganz einfach Schritt für Schritt.
1. Starte langsam und nur für einen festgelegten Zeitraum. Bürkner rät: "Am besten startet man mit nur einer halben Stunde Laufen ohne Schuhe, anfangs auf weichen Böden und nur zwei Mal pro Woche."
2. Wähle für die ersten Barfuß-Schritte spezielle Böden. "Barfußlaufen ist gesund, wenn die Fußmuskulatur trainiert ist", sagt Bürkner, "Das heißt, dass die Fußmuskeln, wie andere Muskeln auch, langsam aufgebaut werden müssen, um ihre Funktion erfüllen zu können. Sonst drohen nicht nur Muskelkater, sondern auch dauerhafte Fehlstellungen."
Gut dafür sind weiche Böden. Strand-Spaziergänge ohne Schuhe sind ein guter Einstieg, da Sandboden nachgibt. Auch weiche Wald- und Wiesenwege bieten einen federnden Untergrund, der die Muskulatur sanft kräftigt.Auf Fußböden und anderem harten, nicht federnden Untergrund solltest du erst dann länger ohne Schuhe laufen, wenn du ausreichend Fußmuskulatur aufgebaut hast.Trend und so gesund: Waldbaden
Idealerweise rollst du mit jedem Schritt bewusst weich von der Ferse auf den Ballen ab. Bürkner: "Dabei sollte man sich wie eine Marionette fühlen, die mit Fäden am Kopf nach oben gezogen wird."
Wenn du den Muskelaufbau zusätzlich fördern willst, kannst du zum Beispiel im Sitzen üben, einen Bleistift oder ein Tuch mit den Zehen aufzuheben.
Was bringt das Laufen mit Barfußschuhen?
Barfußschuhe haben in der Regel eine sehr leichte Gummisohle, die den Fuß vor Verletzungen schützt, und bieten aufgrund ihrer flexiblen, sockenartigen Konstruktion wenig Halt.
Bürkner: "Innen sind die Füße so beweglich wie barfuß. Die Zehen werden seitlich nicht begrenzt, die Ferse setzt ohne Absatz und Dämpfung auf dem Boden auf." Eine Studie der Münchner Bundeswehr-Universität wies nach, dass Sportler beim Laufen mit Barfußschuhen ihre Fußmuskulatur um 30 Prozent mehr kräftigten als Läufer in normalen Laufschuhen.
Welche Risiken birgt das Barfußlaufen?
"Wer ernsthaft mit dem Barfußlaufen starten will, dem rate ich, vorher bei einem Arzt abzuklären, ob der Fuß stabil genug ist, das Körpergewicht ohne stützende Schuhe zu tragen", sagt Bürkner. Bei einem Orthopädieschuhmacher solltest du zudem deinen Barfußgang und den Gang in Barfußschuhen analysieren lassen.
Beratung ist sinnvoll. Bei einem Knickfuß zum Beispiel kann intensives Laufen ohne stützendes Fußbett Schmerzen auslösen und die Fehlstellung verstärken. Auch bei Arthrose in den Zehen würde die gesteigerte Bewegung die Schmerzen vergrößern.
Und natürlich lauern nicht nur auf Asphalt, sondern auch auf Waldwegen spitze Steine und andere Verletzungsquellen. Bis genügend Muskulatur – und Hornhaut – aufgebaut ist, um diese abzufangen, vergeht einige Zeit. Aber Achtung: "In sehr dicker, fester Hornhaut können Risse entstehen, die wiederum Verletzungen verursachen können", weiß Bürkner, "Mit Barfußschuhen ist man da eher auf der sicheren Seite."
Vom Barfußlaufen profitiert der gesamte Körper – wenn du deinen Kopf dabei einschaltest und bewusst neue Bewegungsmuster einübst. Probiere es doch einfach mal aus!
