7 Gründe, öfter Kartoffeln zu essen

Von außen wirkt sie häufig etwas ungepflegt, ihr Inneres erscheint wenig aufregend, und obendrein haftet ihr der Ruf an, eine Kalorienbombe zu sein. Kein Wunder also, dass die Kartoffel oft verschmäht wird und anderen Beilagen Platz machen muss.

Doch wie so oft lohnt es sich, nicht nur nach dem Äußeren zu urteilen, sondern einen Blick auf die inneren Qualitäten zu werfen. Diese sind keineswegs ungesund oder kalorienlastig. Die Wahrheit ist: Kartoffeln verdienen es, viel öfter auf deinem Teller zu landen.

Welche Nährwerte hat die Kartoffel?

Sie ist ein Lebensmittel mit Superfood-Potenzial und lag als solches schon lange vor Chiasamen und Co. bei uns in den Gemüseregalen. Was viele nicht wissen: Ursprünglich kommt die gesunde Knolle aus Südamerika, genauer gesagt aus den Anden. Erst im 17. Jahrhundert schaffte sie es zu uns nach Europa.

Auch wenn man es der Kartoffel auf den ersten Blick nicht ansieht, hat sie es wirklich in sich – und zwar im wahrsten Sinne des Wortes. Ihre Nährwerte können sich definitiv sehen lassen: Kartoffeln enthalten kein Fett, eine moderate Menge an Kohlenhydraten und viele Vitamine und Mineralstoffe.

Gewusst? Auch im Vergleich zur so gehypten (aber botanisch gesehen gar nicht verwandten) Süßkartoffel, schneiden Kartoffeln bezogen auf die Nährwerte gut ab, denn sie enthalten roh und gekocht viel weniger Kalorien und Kohlenhydrate. Frittiert in Form als Pommes nehmen sich die Konkurrenten aber nichts: Ob Pommes oder Süßkartoffelpommes – fettig, kalorienreich und ungesund sind beide Varianten gleichermaßen.

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Warum sind Kartoffeln gesund?

Neben der Nährstoffdichte hat die Kartoffel noch viele andere Vorteile, die auch in Studien belegt sind. Hier sind die 7 wichtigsten Gründe, warum du öfter mal Kartoffeln statt Reis oder Pasta essen solltest:

1. Kartoffeln haben wenige Kalorien

Kartoffeln und wenig Kalorien? Richtig gelesen. Denn wenn du dir die Nährwerte oben genauer anschaust, fällt das Urteil unfassbar gut aus. Was viele nicht wissen: Kartoffeln bestehen zu knapp 80 Prozent aus Wasser und sind mit 0,1 Prozent Fett nahezu fettfrei.

Auf 100 Gramm liefert die gekochte Kartoffel rund 68 Kalorien. Im Gegensatz zu gekochtem Reis (etwa 108 Kalorien pro 100 Gramm) und Nudeln (150 Kalorien auf 100 Gramm) ist die gesunde Knolle ein echtes Leichtgewicht. Um dir das noch einmal zu verdeutlichen, haben wir den Energiegehalt einer normalen Portion des jeweiligen Lebensmittels berechnet:

1 Portion gekochte Kartoffeln (200 g): 140 kcal

1 Portion gekochte Pasta (150 g Beilagengröße) = 224 kcal

1 Portion gekochter Reis (150 g) = 160 kcal

Foodfluencerin und Abnehm-Profi Stef (aka fruehlingszwiebel) liebt Kartoffeln in allen Variationen und verdeutlicht, wie kalorienarm sie wirklich sein können:

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2. Kartoffeln halten lange satt

Kartoffeln sind richtig gute Sattmacher. In einer Studie der Universität Sydney landete die Kartoffel sogar auf dem ersten Platz. Verantwortlich ist die enthaltene Stärke, die teilweise schon im Mund aufgespalten wird und so besonders früh dem Körper signalisiert, dass Energie auf dem Weg ist. So stellt sich das Sättigungsgefühl schneller ein.

Zudem handelt es sich bei Stärke um komplexe Kohlenhydrate, die nur langsam aufgespalten werden. Je länger dein Körper mit deren Aufspaltung zu tun hat, desto länger bleibst du satt. Außerdem enthält die Kartoffel 2 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Das sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die im Darm aufquellen und das Sättigungsgefühl verstärken.

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3. Kartoffeln liefern viele Vitamine

Mit 12 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm enthält die (gekochte) Kartoffel genauso viel Vitamin C wie 100 Gramm Apfel. Genau deswegen empfiehlt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Kartoffeln regelmäßig in den Speiseplan zu integrieren. Da das Vitamin jedoch nicht hitzebeständig ist, solltest du bei der Zubereitung darauf achten, dass du die Kartoffel nicht zu lange kochen lässt. Dabei werden nämlich eine Menge der guten Nährstoffe zerstört oder ausgeschwemmt. Besser ist die Zubereitung im Ofen als Ofenkartoffel, oder in der Bratpfanne.

4. Kartoffeln schützen die Zellen und halten jung

Die Verjüngungskur gibt es bei Kartoffeln inklusive. Sie liefern neben Vitaminen und Mineralstoffen auch die sekundären Pflanzenstoffe. Alle drei Nahrungsbestandteile zählen zu den sogenannten Antioxidantien. Diese wirken wie ein Schutz für die Zellen, indem sie schädliche Substanzen, die sogenannten freien Radikale, bekämpfen. Laut Studie enthalten Kartoffeln spezielle Pflanzenstoffe, die sogar das Wachstum von Krebszellen unterdrücken sollen.

Antioxidantien stärken somit das Immunsystem, verringern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sorgen für eine strahlende Haut. Alles, was du tun musst: Regelmäßig zur Kartoffel greifen.

5. Kartoffeln können beim Abnehmen helfen

Mit Kartoffeln abnehmen? Ja, das funktioniert. Auch wenn die Kartoffel einen relativ hohen GI hat. Der glykämische Index (GI) von gekochten Kartoffeln ist mit 70 recht hoch. Der GI sagt aus, wie stark die Kohlenhydrate eines Lebensmittels den Blutzuckerspiegel erhöhen. Es muss jedoch auch die glykämische Last (GL) betrachtet werden (bezieht die Menge eines Lebensmittels mit ein) und die liegt mit einem Wert von 12 im mittleren Bereich.

Und du kannst deinen Blutzuckerspiegel noch weiter schonen, wenn du Kartoffeln vom Vortag isst: Denn wenn Kartoffeln (oder auch Nudeln) nach dem Kochen abkühlen, verändert sich die Stärke und wird zu sogenannter resistenter Stärke. Klingt irgendwie fies und ungesund, aber das Gegenteil ist der Fall, wie Anne Kissner von Bodykiss erklärt:

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Statt auf Carbs zu verzichten, solltest du bei der gesunden Knolle weiterhin zugreifen – auch wenn du Gewicht verlieren möchtest. Wie eine Studie zeigt, kann ein regelmäßiger Verzehr von Kartoffeln helfen, die Insulinresistenz zu senken, den Blutzucker zu regulieren und damit das Abnehmen zu erleichtern. Bedeutet: Dank Kartoffeln kannst du ohne zu hungern und vor allem ohne Heißhunger Gewicht verlieren.

6. Kartoffeln sind besonders für Sportlerinnen gut

Sportlerinnen brauchen Energie in Form von Carbs, denn Kohlenhydrate sind die am besten verfügbare Energiequelle für unseren Körper. Während einfache Kohlenhydrate von Weißmehlprodukten schnell ins Blut gehen, versorgen dich komplexe Carbs langfristig mit Energie, ohne den Organismus zu sehr zu belasten.

Die komplexen Kohlenhydrate (Stärke) der Kartoffel sind daher als Energiequelle perfekt. Stärke wird nämlich nur sehr langsam aufgespalten, sodass die einzelnen Zuckermoleküle erst nach und nach im Blut landen. So stehen deinem Körper über einen längeren Zeitraum gute Energielieferanten zur Verfügung, die für eine Extra-Portion Power sorgen. Dass die Kartoffel da besser als Nudeln oder Reis abschneidet, konnte auch diese Studie belegen.

7. Kartoffeln lassen sich vielfältig zubereiten

Kaum eine Beilage ist so vielfältig und landet in so vielen unterschiedlichen Varianten auf den Tellern: als Salat, krosse Bratkartoffeln, zarte Ofenkartoffel, deftige Knödel, feines Püree oder ganz klassisch als Pellkartoffeln. Langeweile kommt hier so schnell keine auf. Am gesündesten und fettärmsten ist auf jeden Fall der Verzehr von Pellkartoffeln, am besten mit Quark und einem kleinen Salat.

Mittlerweile macht sich die unscheinbare Knolle sogar wieder als hippes Trend-Lebensmittel einen Namen. Hinter dem Decknamen Kumpir versteckt sich nämlich die klassische Ofenkartoffel, die sich mit vielen verschiedenen Toppings füllen lässt. Das kann man übrigens auch wunderbar daheim nachkochen. Chris von veganewunder zeigt, wie es geht.

Falls du deine Ernährung gezielt umstellen möchtest, geht das mit dem Women's Health Ernährungscoaching. Damit erhältst du anhand deines Fitnesslevels und individueller Wünsche einen speziell auf dich zugeschnittenen Ernährungsplan mit leckeren und gesunden Rezepten.

Wie sollte ich Kartoffeln zubereiten?

Bevor sich die kalorienarme Knolle in einen echten Hingucker auf dem Teller verwandelt, muss sie unbedingt gekocht werden. Roh ist sie nämlich nicht besonders bekömmlich und kann starke Bauchschmerzen und Magenkrämpfe verursachen. Durch das Erhitzen verändert sich ihre chemische Struktur, wodurch sie leicht verdaulich wird. Beachten solltest du außerdem folgende Tipps:

1) Grüne Stellen herausschneiden

Kartoffeln lassen sich wunderbar lagern. An einem kühlen und dunklen Ort bleiben sie so sogar über Wochen genießbar. Dennoch kann es passieren, dass die Knollen anfangen zu keimen und sich grüne Stellen bilden. Solange die Keime nicht länger als 5 Zentimeter sind, kannst du diese einfach großzügig herausschneiden. Haben die Kartoffeln jedoch zu stark gekeimt, musst du dich doch von ihnen verabschieden, da sie sonst eine giftige Substanz namens Solanin bilden.

2) Kartoffeln vor dem Kochen klein schneiden

Dauert es dir zu lange, bis die ganze Kartoffel durchgegart ist, solltest du diesen Trick ausprobieren: Schneidest du die großen Knollen vor dem Kochen in kleine Würfel, verkürzt sich die Garzeit um ein Vielfaches. So lässt sich im Nullkommanichts ein leckeres Püree oder eine kalorienarme Kartoffelsuppe zubereiten. Doch auch für Pellkartoffeln ist es völlig in Ordnung, besonders große Knollen zu teilen.

3) Bei jungen Kartoffeln kannst du dir das Schälen sparen

Kartoffeln mit oder ohne Schale? Bei diesem Thema scheiden sich die Geister. Während die einen einfach zu faul sind und sagen, es sei egal, warnen andere vor Giftstoffen in der Schale. Wem glauben?

Um der ganzen Diskussion aus dem Weg zu gehen, greifst du einfach zu sogenannten jungen oder neuen Kartoffeln. Diese sind etwas kleiner, feiner und haben eine viel dünnere Schale, die man unbedenklich mitessen kann. Der einzige Nachteil: sie lassen sich nicht so gut wie die herkömmlichen Kartoffeln lagern und sollten innerhalb von ein bis zwei Wochen aufgebraucht werden.

4) Lässt du Kartoffeln abkühlen, sparst du Kalorien

Kartoffeln kochst du am besten in der doppelten Menge. Das spart am nächsten Tag nicht nur Zeit, sondern auch Kalorien. Beim Erkalten entsteht nämlich die bereits erwähnte resistente Stärke. Die zählt zu den Ballaststoffen und kann nicht vom Darm aufgenommen werden.

Damit sich diese resistente Stärke bildet, musst du die Kartoffeln jedoch komplett abkühlen lassen – am besten etwa 12 Stunden. Nach dem Abkühlen kannst du die kalorienarme Knolle entweder zu einem Kartoffelsalat weiterverarbeiten oder noch einmal in der Pfanne oder im Backofen erhitzen.

Festkochend oder mehlig: Welche Kartoffelsorte ist die beste?

Kartoffeln werden in drei Kategorien unterschieden: festkochend, vorwiegend festkochend und mehligkochend. Je nach Zubereitung solltest du auf die richtige Wahl achten.

Festkochende Kartoffeln eignen sich besonders für Salate, aber auch für alle anderen Gerichte, bei denen du dir eher eine feste Konsistenz wünschst, wie diesem leckeren und gesunden Kartoffelpuffer. Alternativ kannst du zu vorwiegend festkochenden Kartoffeln greifen, die sind etwas lockerer und damit ein echtes Allroundtalent.

Die dritte Sorte sind mehligkochende Kartoffeln, die besonders schnell zerfallen. Daraus lassen sich wunderbar Püree oder Knödel zubereiten.

Übrigens: Je nach Sorte gibt es nicht nur Unterschiede in der Konsistenz, sondern auch in den Nährwerten. Festkochende Kartoffeln enthalten mehr Wasser und Eiweiß. Damit sind sie auch die kalorienärmste Sorte. Bei den anderen beiden ist der Stärkegehalt etwas höher.

Fazit: Kartoffeln werden zu Unrecht als Dickmacher verteufelt

Die hiesige Knolle besteht zum Großteil aus Wasser, liefert nur wenige Kalorien und enthält komplexe Kohlenhydrate, die lange satt halten. Damit ist sie ein idealer Sattmacher.

Erwähnte Quellen:

Holt SH., Miller JC., Petocz P., Farmakalidis E. (1995). A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/, zuletzt abgerufen am 03.02.2025

Wang Q., Chen Q., He M. et al. (2011). Inhibitory effect of antioxidant extracts from various potatoes on the proliferation of human colon and liver cancer cells. Nutr Cancer. 2011;63(7):1044-52. doi: 10.1080/01635581.2011.597538, zuletzt abgerufen am 03.02.2025

Flint, HJ., et al. (2012). Microbial degradation of complex carbohydrates in the gut. Gut microbes: 3 (4): 289–306. doi.org/10.4161/gmic.19897, zuletzt abgerufen am 03.02.2025

Rebello CJ, Beyl RA, Greenway FL. et al.(2022). Low-Energy Dense Potato- and Bean-Based Diets Reduce Body Weight and Insulin Resistance: A Randomized, Feeding, Equivalence Trial. J Med Food. 2022 Dec;25(12):1155-1163. doi: 10.1089/jmf.2022.0072, zuletzt abgerufen am 03.02.2025

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